Jeg starter på HST d. 10 januar og har derfor sammensat et program, som jeg selv synes ser OK ud. Men for at være på den sikre side og være helt sikker på det ikke kun ser OK ud, men også er OK, ville jeg lige poste det for jer her.

Jeg har vedhæftet filen. Kom med alle de kommentarer I har lyst til, - også egne erfaringer modtages med åbne arme. Jeg har læst under program-anmeldelser at bl.a. Schulz har kørt dette program med stor succes, så håber på jeg kan gøre ham kunsten efter, og at I vil give en hånd med til det kan blive godt.

Synes det ser fornuftigt ud, starter på et der ligner meget i næste uge. Vil bare lige høre om du har et fokus på benene, for ellers kan lårløft og/eller benpres undværes, og synes du med fordel kan smide noget BOR ind.

SkovHugger skrev:Synes det ser fornuftigt ud, starter på et der ligner meget i næste uge. Vil bare lige høre om du har et fokus på benene, for ellers kan lårløft og/eller benpres undværes, og synes du med fordel kan smide noget BOR ind.

Hov, det fik jeg måske ikke sagt. Jeg kan ikke huske, hvad "lår-løft" hedder, men det er den øvelse, hvor man sidder ned, og løfter en "curl" op med benene - fokus på "dråben".

Jeg regner med at gøre det sådan her:

Mandag:
Squat

Onsdag:
Lår-løft
Benpres

Fredag:
Squat

Edit:
Jeg kan godt se, at jeg har været en skrupsak, hvad angår mine vinger. Jeg smider også BOR ind nu! Andre forbedringer?

Edit (2):
Jeg har nu tilføjet BOR til mit program, med henholds vis 37.5 kg (15RM), 40 kg (10RM) og 42.5 kg (5RM). Jeg er ikke sikker på kiloene i denne øvelse, da jeg altid kører efter dagsformen med den, - derfor bliver der nok ændret lidt i det, efter første træningspas!

Synes også, at det ser fint ud. Bortset lige fra "ben-løft", der er en kællingeøvelse.

For at komme dig i forkøbet, kan du med fordel køre 2x15, 3x10 og 4x5. Ellers får du nok problemer med progression.

I "lår"-curl presser man ned

I "lår"-extension presser du op.

Gozo skrev:Synes også, at det ser fint ud. Bortset lige fra "ben-løft", der er en kællingeøvelse.

For at komme dig i forkøbet, kan du med fordel køre 2x15, 3x10 og 4x5. Ellers får du nok problemer med progression.

Det med 3*10 og 4*5 passer altså ikke ind i HST - se MOL. Synes personligt uge 5 og 6 i mit netop overståede HST var røv tungt og ville ikke have kræfter til flere sæt end de originale 2.

JEG ville udskifte skulder press med mili - kan køres tungere, og sløjfe en af dine laterals. Går ud fra du har en grund til at vælge DB BP, men ellers os BB BP.

Gozo skrev:Synes også, at det ser fint ud. Bortset lige fra "ben-løft", der er en kællingeøvelse.

For at komme dig i forkøbet, kan du med fordel køre 2x15, 3x10 og 4x5. Ellers får du nok problemer med progression.

Jeg har ingen øvelser i mit program, som hedder "ben-løft"? Jeg kan ikke se, hvad du mener. Lår-løft, som er lår-extensions (red. Selleri), er absolut ikke en "kællinge-øvelse". Ben-pres er absolut heller ingen "kællinge-øvelse". Kan du fortælle mig, hvilken øvelse du mener?

Og, hvorfor skal jeg køre de antal sæt og de antal reps du siger, når et af programmets grundprincipper siger: "max 1-2 sæt af hver øvelse"?

Selleri skrev:I "lår"-curl presser man ned

I "lår"-extension presser du op.

Thanks!

SkovHugger skrev:

Gozo skrev:Synes også, at det ser fint ud. Bortset lige fra "ben-løft", der er en kællingeøvelse.

For at komme dig i forkøbet, kan du med fordel køre 2x15, 3x10 og 4x5. Ellers får du nok problemer med progression.

Det med 3*10 og 4*5 passer altså ikke ind i HST - se MOL. Synes personligt uge 5 og 6 i mit netop overståede HST var røv tungt og ville ikke have kræfter til flere sæt end de originale 2.

Tak, ovenstående støtter fint mit sidste indlæg! Jeg ville heller ikke kunne køre 3-4 sæt med de ekstrem tunge vægte der skal til, kontra normalen.

SkovHugger skrev:JEG ville udskifte skulder press med mili - kan køres tungere, og sløjfe en af dine laterals. Går ud fra du har en grund til at vælge DB BP, men ellers os BB BP.

Jeg har droppet BB BP. Det har jeg pga en omgang max test. Jeg var oppe og maxe 92.5 kg, og rev min skulder fuldkommen i stykker - metaforisk . Den fejler intet udadtil, men i det den kommer i kontakt med BB BP, siger den fra.

Jeg er personligt ikke særlig glad for mili, så jeg har derfor valgt skulderpres og de to omgange laterals.

Okay, tænkte nok du havde en grund. Tror skam også laterals er okay øvelser, bare fordi de er relativt iso og derfor er svære at have med i progressionstræning, men den må i høj grad køres på dagsformen så.

SkovHugger skrev:Det med 3*10 og 4*5 passer altså ikke ind i HST - se MOL. Synes personligt uge 5 og 6 i mit netop overståede HST var røv tungt og ville ikke have kræfter til flere sæt end de originale 2.

JEG ville udskifte skulder press med mili - kan køres tungere, og sløjfe en af dine laterals. Går ud fra du har en grund til at vælge DB BP, men ellers os BB BP.

Hvor kan man læse det henne med antal reps og sæt? Det HST her på sitet siger 2x 15,10,5..
Har også set andre køre 2x 12,8,5 reps..

Nogen anbefaler så 2x 12, 3x 8 , 4x5 reps, men andre siger også 2x 12,8,5 og så smide et ekstra sæt på basis øvelserne..

Hvad er mest rigtigt i HST?

method skrev:

SkovHugger skrev:Det med 3*10 og 4*5 passer altså ikke ind i HST - se MOL. Synes personligt uge 5 og 6 i mit netop overståede HST var røv tungt og ville ikke have kræfter til flere sæt end de originale 2.

JEG ville udskifte skulder press med mili - kan køres tungere, og sløjfe en af dine laterals. Går ud fra du har en grund til at vælge DB BP, men ellers os BB BP.

Hvor kan man læse det henne med antal reps og sæt? Det HST her på sitet siger 2x 15,10,5..
Har også set andre køre 2x 12,8,5 reps..

Nogen anbefaler så 2x 12, 3x 8 , 4x5 reps, men andre siger også 2x 12,8,5 og så smide et ekstra sæt på basis øvelserne..

Hvad er mest rigtigt i HST?

Den mest normale er vel 15, 10, 5, eccentrisk. Også denne rep-range jeg har kørt (med stor succes)

method skrev:

SkovHugger skrev:Det med 3*10 og 4*5 passer altså ikke ind i HST - se MOL. Synes personligt uge 5 og 6 i mit netop overståede HST var røv tungt og ville ikke have kræfter til flere sæt end de originale 2.

JEG ville udskifte skulder press med mili - kan køres tungere, og sløjfe en af dine laterals. Går ud fra du har en grund til at vælge DB BP, men ellers os BB BP.

Hvor kan man læse det henne med antal reps og sæt? Det HST her på sitet siger 2x 15,10,5..
Har også set andre køre 2x 12,8,5 reps..

Nogen anbefaler så 2x 12, 3x 8 , 4x5 reps, men andre siger også 2x 12,8,5 og så smide et ekstra sæt på basis øvelserne..

Hvad er mest rigtigt i HST?

Det mest rigtige er 1-2 sæt, og det kan læses her.
Derfor er det ikke optimalt at køre fx 4(sæt)x5(reps) i slutningen af cyklussen.

Doktor Sondrup skrev:(..)

Den mest normale er vel 15, 10, 5, eccentrisk. Også denne rep-range jeg har kørt (med stor succes)

Har du anmeldt programmet nogle steder? Og har du evt. kommentarer til mit program?

Doktor:

Ja ok, men hvor mange sæt? Og det der eccentrisk betyder?

method skrev:Doktor:

Ja ok, men hvor mange sæt? Og det der excentrisk betyder?

2 sæt som jeg skrev højere oppe Den excentriske fase af et løft, er der hvor du løfter vægten ned igen, - og i dette tilfælde, skal køre så tungt, at du behøver hjælp til at få vægten op, for derefter at køre den langsomt og kontrolleret ned igen Correct me, if I'm wrong..

Hvis man slår "excentrisk" op på wikipedia.org, får man et svar, som beskriver ordets betydning, som jeg ville forklare kort, på denne måde:
Opførsel; en person som skiller sig ud; påfaldende, sær, underlig, osv. Derudover er excentritet og normalitet antonymer, men jeg kan ikke se, hvordan det skal henlede til at kalde den nedadgående bevægelse i en øvelse, for excentrisk? Er det fordi det er mere mærkeligt at gå ned, end at gå op? At gå op, er normalt, og derfor er at gå ned, unormalt, altså excentrisk?

p0ulsen skrev:

Doktor Sondrup skrev:(..)

Den mest normale er vel 15, 10, 5, eccentrisk. Også denne rep-range jeg har kørt (med stor succes)

Har du anmeldt programmet nogle steder? Og har du evt. kommentarer til mit program?

Synes at det ser fint ud. Har selv typisk 2-3 øvelser mere, og 1 sæt i nogle af øvelserne. Eneste punkt kunne være evt. at skifte benpres ud med leg extensions og leg curls. Squat, dødløft og benpres på samme dag er hårdt!

Forstår heller ikke helt valget af eccentrisk øvelser. Chins, 2 brystøvelser og biceps. Kunne måske godt være gjort lidt mere med fokus på hele kroppen. F.eks. med flg. øvelser som eccentriske:
Leg curls (nemmere at få hjælp end i benpres)
Leg extensions
Chins
Bænkpres
Evt. skulderpres
Evt. biceps curls
Evt. dips

method skrev:

Doktor Sondrup skrev:(..)

Den mest normale er vel 15, 10, 5, eccentrisk. Også denne rep-range jeg har kørt (med stor succes)

Ja ok, men hvor mange sæt? Og det der eccentrisk betyder?

1-2 sæt pr. øvelse. 1 i de små (iso), 2 i de store.

Eccentrisk træning er hvor du får hjælp lige fra start i den koncetriske fase, og du så kun presser imod, når du sænker vægten. Sindssygt hårdt for kroppen. Så det kræver meget mad og en ordentlig dekonditionering efter endt cyklus.

Doktor Sondrup skrev:

p0ulsen skrev:

Doktor Sondrup skrev:(..)

Den mest normale er vel 15, 10, 5, eccentrisk. Også denne rep-range jeg har kørt (med stor succes)

Har du anmeldt programmet nogle steder? Og har du evt. kommentarer til mit program?

Synes at det ser fint ud. Har selv typisk 2-3 øvelser mere, og 1 sæt i nogle af øvelserne. Eneste punkt kunne være evt. at skifte benpres ud med leg extensions og leg curls. Squat, dødløft og benpres på samme dag er hårdt!

Forstår heller ikke helt valget af eccentrisk øvelser. Chins, 2 brystøvelser og biceps. Kunne måske godt være gjort lidt mere med fokus på hele kroppen. F.eks. med flg. øvelser som eccentriske:
Leg curls (nemmere at få hjælp end i benpres)
Leg extensions
Chins
Bænkpres
Evt. skulderpres
Evt. biceps curls
Evt. dips

Jeg kører ikke squat, dødløt og benpres samme dag. Læs højere oppe. Jeg kan ikke se mig ud af, hvilke øvelser jeg skal køre excentrisk. Ben-øvelserne vil jeg ikke køre excentrisk. Jeg bænker ikke, endnu en gang, læs højere oppe. Biceps er allerede, chins er allerede og dips/skulderpres kommer på listen

Var der andet du ville lave om?

Okay, SKAL man eccentrisk i HST, eller kan man uden? Lyder temmelig sindssygt

Den excentriske del af øvelsen er den hvor du "holder tilbage" mod tyngdekraften...

fx i curls er den koncentriske del hvor du løfter vægten op til din arm, og den excentriske hvor du sænker den..

koncentrisk mod tyngdekraften, excentrisk med.

method skrev:Okay, SKAL man eccentrisk i HST, eller kan man uden? Lyder temmelig sindssygt

I det originale program, ja. I det "uoriginale", nej. Førstnævnte varer 8 uger, hvor uge 7 og 8 er inkl. excentrisk fase, hvorimod det andet varer 6 uger, og er foruden den excentriske fase Men programmerne er jo kun vejledende, og man kan sagtens afvige uden at miste kroppens flotte udseende He he

hey poulsen

jeg kører selv programmet, dog med 2-3 sæt...

en ting jeg stadig ikke forstår, progressionen går ikke over ens max. Også selvom man jo løfter sit max 2-3 gange i hver øvelse.

Nis skrev:hey poulsen

jeg kører selv programmet, dog med 2-3 sæt...

en ting jeg stadig ikke forstår, progressionen går ikke over ens max. Også selvom man jo løfter sit max 2-3 gange i hver øvelse.

Dav

Hvilken udgave kører du? Den korte eller den lange?

Jeg går fx over mit max i bryst. Jeg gætter på, at min 5RM i øvelsen DB inc bench er 34 kg, men i uge 8, rammer jeg 40 kg i den excentriske fase, - tvivler dog på jeg kan klare så mange kg, men jeg håber!

Uden den excentriske fase.

Nis skrev:Uden den excentriske fase.

Thats why then

Hej

Jeg var nede og teste RM i går, og begynder derfor på min HST dag 1 i morgen Ser sgu frem til det. Har aldrig kørt andet end de der programmer man får af instruktørerne i centeret - altså ikke et program der dækker mere en en halvanden time. HST er jo et program for 2 måneder. jeg kører bare den der er på http://www.motion-online.dk/hst2.xls 100%, da jeg ikke ved noget om det =)Det bliver nice

Wermuth skrev:Hej

Jeg var nede og teste RM i går, og begynder derfor på min HST dag 1 i morgen Ser sgu frem til det. Har aldrig kørt andet end de der programmer man får af instruktørerne i centeret - altså ikke et program der dækker mere en en halvanden time. HST er jo et program for 2 måneder. jeg kører bare den der er på http://www.motion-online.dk/hst2.xls 100%, da jeg ikke ved noget om det =)Det bliver nice

Det lyder godt, men du burde måske sætte dig ind i sagerne, før du begiver dig ud i dette program. Det er ikke sikkert, at de øvelser som er tilskrevet programmet fra start af, passer perfekt til netop DIN krop

Hvordan finder jeg da ud af, hvad der passer til netop min krop? Der vil vel altid være øvelser man bedre kan lide end andre, men jeg har hørt, at man netop skal træne dem man hader, fordi man tit hader dem, hvis de er et svagt led. Hvordan finder du ud af, hvilke øvelser der er gode for dig ?

Wermuth skrev:Hvordan finder jeg da ud af, hvad der passer til netop min krop? Der vil vel altid være øvelser man bedre kan lide end andre, men jeg har hørt, at man netop skal træne dem man hader, fordi man tit hader dem, hvis de er et svagt led. Hvordan finder du ud af, hvilke øvelser der er gode for dig ?

Lad os tage mig for eksempel. Jeg har ødelagt min skulder, og foretrækker at kører DB Bænkpres frem for BB Bænkpres, fordi det er mere behageligt for min skulder, og fordi jeg satser på masse, fremfor styrke. I grove træk, fortælles der i folkemunde at DB giver masse og BB giver styrke, pga diverse støtte muskler, osv., men lad os ikke begive os ud af den tangent nu.

Et andet eksempel kunne være en person jeg læste om, her på bb.dk, den anden dag. Han ville ikke lave Sumo Dødløft, af frygt for store lår. Derfor gik han over til at lave en anden form for dødløft, som gik mere i ryggen, og mindre i benene.

Den korte af den lange er, at du skal prøve dig frem, og når du efterhånden har gjort dig egne erfaringer, vil du være i stand til, at kunne vælge øvelser, som er bedre for dig, - og dette vil du kunne bruge i praksis i programmer som dette, som er et godt allround program, men ikke tilpasset den enkelte. Derimod har jeg valgt et par andre øvelser, som passer bedre til mig - synes jeg selv. Se evt mit program højere oppe

Håber det gav mening

Edit:

Glemte lige at kommentere din fremragende sætning:

Wermuth skrev:(..) Der vil vel altid være øvelser man bedre kan lide end andre, men jeg har hørt, at man netop skal træne dem man hader, fordi man tit hader dem, hvis de er et svagt led. (..)

Ovenstående lyder meget vel som et andet citat:

No pain, no gain

.. som er noget vrøvl! Du skal gøre det på den måde, som du bedst kan lide. Lad være med at lave de øvelser, du ikke kan lide. Dette får du intet ud af, udover en kortere trænings-karriere