Kører pt et 3-split-program, der ser ud som følger(undskyld mit danglish):

1: Bryst + triceps
Bænkpres
Incline Dumbbells
Incline Flyers
Lying triceps extensions
Close-Grip presses (Bench)
Cable pulldown

2: Ryg + biceps
Chins
Dødløft
En eller anden form for row
one arm preacher
standing barbell
standing cable (straight bar)

3: Skulder + ben
Squat(Har muligvis den værste teknik, så kører ikke med så meget)
Forlår(maskine)
Baglår(maskine)
Læg
Military med dumbbells(dumbbell presses)
Shrugs
Dumbbells raises
BO dumbbell laterals
Front dumbbell raises

Antallet af reps og sets svinger lidt, men kører typisk 4-5 sets hvor jeg starter lavt (min 16 reps.) og slutter på ca. 4-8 reps.

Jeg starter typisk min træning med 15 min. på en af de der halvt liggende cykler.

Mit problem er, at jeg har gevaldig svært ved at holde mine træninger omkring de 60 min. og jeg træner ikke engang mave!

Skal jeg bare se at få noget fart på min træning, skal jeg tage færre sets, skal jeg cutte nogle af mine øvelser eller noget helt fjerde?

Er åben for al kritik.

Mit problem er, at jeg har gevaldig svært ved at holde mine træninger omkring de 60 min. og jeg træner ikke engang mave!

Hvad sku' der ske ved at træne mere end 60min? Og hvis du vil holde det så lavt ville jeg nok fjerne en del af alle dine øvelser


Og så flytter vi lige dit indlæg til den rette sektion.

Vist en god gammel BB myte du har gang i der, mht. at en træning kun må vare 60 min Giv du den bare gas og implementer nogle maveølveser i dit program.

Desuden er ville en rygøvelse mere eller måske noget bagskulder være en god ide på rygdagen! Desuden er det noller både at have standing barbell og standing cable straigh bar.

Overvej at skift en af dine triceps øvelser ud med dips.

Har læst at produktionen af GH peaker efter omkring 40-45 min træning og sløjer af omkring 60-70 min træning. Men der kan jo være nye meninger på bordet.

Det er heller ikke fordi jeg er bange for at ryge over 60 min. det er mere fordi jeg ikke har tid til det, når mine studier starter igen - trænede gerne dagen lang.

God idé med dips. Tror jeg vil bytte mine cable pulldown ud med dips - passer også bedre til min krops type (ektomorf).

Hvis jeg inkluderer mave i programmet, skal jeg så blot gøre det én af dagene.

Det skal lige sige, at jeg kører dette 3-dages split næsten to gange på én uge. Er det FOR meget? Skulle jeg måske inkludere noget cardio på nogle eventuelle off-dage?

Mht. bagskulder øvelserne: Mener du, at jeg skal lave bent over dumbbell raises på ryg-dagen?

Tilføjelse til ovenstående:

Overvejer måske, at køre hammer i stedet for cable bar som sidste biceps øvelse.

Kør det over 9 dage i stedet..

1 bryst skulder trip 3 bryst 2 skulder 2 trip

2 ben 3 forlår 2 baglår læg 1

3 fri

4 ryg bicip 3-4 ryg-2 bicip

5 fri

6 bryts skulder trip

7 ben

8 fri

9 ryg bicip

i bryst 2 pres og en volume øvelse fx flayes

Kør det kroppen igennem tungt 2 gange også 1 gang let.

tungt= 2-12 rep

let 10-15 rep
store muskler 4 sæt små 3.
grunden til de lave rep er at så kan man lige teste om man er blevet stækere. tester kun styrke i bænk squat, død.

fx dødløft 12-8-6-2

Når det sat op på denne måde vil du opnå ca samme effekt som hvis du snød( læs steriodier) fordi at du udnytter kroppens evne til at komme sig, og du vil kunne øge hver gang du begynder en ny prograsion.

Fordi at du forvirre kroppen hele tiden med skift mellem let og tungt. plus at der indlagt tilpas meget hvile samt tilpas meget træning så det køre som en maskine hele tiden.

Det virker ik som om det giver noget at træne let. men det skal det heller ik da effekten først kommer næste gang du træner tungt.
da skulle du gerne være blevet stærkere.
samtidig med man hviler kroppen ved let træning.

samtidig med man får trænet. derfor fremgang hele tiden. Og da man hele tiden bryder cyklussen vokser man hele tiden og øger i styrke.
modsat hvis du holder ferie en uge. da er det hårdt at komme i gang igen. På denne min måde er man igang hele tiden. uden at overbelatse kroppen samtidig med at nervesytemet hviler når du køre let.


hvor mange øvelser man kan træne er lidt forskelligt men det sat op så det passer mig.
men du får ik mere ud at træne mere

har kørt det 3 mdr nu.

fremgang i squat 40kg er på 160 nu. målet var 200.til hug.
død 20 kg er på 190 nu. mål 200

bænk 130 pga skade

steg 10 kg om ugen den første mdr så tænkte at 200kg kunne jeg nemt nå inden aug.
men efter de 160 kg så bliver det stangen dælme lidt tung..og kræver meget styrke i andre ting for at øge yderligere.

div andre øvelser ca 15%

vægt øgning 5 kg.

Backbone skrev:Har læst at produktionen af GH peaker efter omkring 40-45 min træning og sløjer af omkring 60-70 min træning. Men der kan jo være nye meninger på bordet.

Det er også rigtig, men den undersøgelse er lavet inden for løb og ikke styrketræning, de tog en atlet og fik ham til at løbe indtil hans testoron produktion var på det højeste. Når du løber er du konstant i en ydene fase, hvor du i vægttræning tager en sæt og så slapper af, så hvis det skulle passe på vægttræning kunne du vel sige at det galt hvis du stod og curlede i 45 min ;). Så det er slet ikke noget du skal regne med gi du den bare gas!

et andet lille fif er måske at spare lidt kræfter i mellem sættene..dvs 2 to først fx der ik er så tunge også gi den gas i de to sidste. så øger man meget hurtigere end hvis man brænder musklen af i hvert sæt.

schulz skrev:[]

Det er også rigtig, men den undersøgelse er lavet inden for løb og ikke styrketræning, de tog en atlet og fik ham til at løbe indtil hans testoron produktion var på det højeste. Når du løber er du konstant i en ydene fase, hvor du i vægttræning tager en sæt og så slapper af, så hvis det skulle passe på vægttræning kunne du vel sige at det galt hvis du stod og curlede i 45 min ;). Så det er slet ikke noget du skal regne med gi du den bare gas!

Nej det var nu i enten Ironman magazine eller Muscle & fitness, og artiklen handlede om hvordan man kunne indrette sin træning og hormon respons, efter om man ville shedde fedt eller holde på/øge masse.
Men det er ved at være et sidespring fra topic

Lyder spændende Happy. Tror du også, at programmet er at foretrække for en ektomorf, der har svært ved at gaine på armene?

Kunne du eventuelt præcisere hvilke øvelser du ville lave?

PFT

bryst dag 1 bænk, skråbænk, flayes. med stang
bryst dag2 samme øvelser bare med håndvægte

ben squat, død ,benpres, stivbenet død da vi ik har en baglårsmaskine læg i smiht stativ

ryg chins, t-bar, t-bar enarms, træk til nakke,
rowning, plus kropshævninger med smalt greb

bicip culrs med stang, og 45 graders med håndvægt på bænk. du skal side ned..

curls i bicip stativ.

trip fransk pres, dips, pull down,

skulder, træt til hage, side løft m vægt.
skulderpres hvis ellers min skulder kan holde,.

små muskler 2 øvelser ( skulder, trip, bicip, læg

store 3-4 øvelser. bryst max 3 ryg 4 ben 3 forlår, baglår 1-2

så vælger du bare nogen ud og bytter som du har lyst til. har valgt de øvelser jeg syntes er hårdest og gir bedst. dvs ingen maskin øvelser eller cable
pånær træk til nakke og smiht stativ øvelser.

alle dem der kun træner tøsseøvelser er dem der aldrig vokser.

Flys med stang ?

Nu er det sådan, at jeg træner i FitnessDK (fandens motionscenter) og der er ikke nogen T-bar, hvad foreslår du i stedet?

nej med håndvægte..gg

det er der heller ik hvor jeg træner..så jeg laver maskinen selv.. tag en stang fra stativet og læg i hjørnet af squat stativet. og tag et smalt håndtag til ryg...vubti så har du en t-bar
bare leg en 20 kgs i den ene ende...ellers tipper den. og det gør den ved 110 kg...hehe