I går trænede jeg med Thomas på hans pres-dag. Det blev til følgende:

DB bænkpres, T40x0
6 @ 2x20 kg
6 @ 2x20 kg
6 @ 2x20 kg
4 @ 2x22,5 kg

Smith machine high incline press, T30x0
10 @ +10 kg (aner ikke hvad stangen vejer)
7 @ +15 kg
10 @ +10 kg
10 @ +10 kg

Standing OA OH DB press, T30x0
2x8 @ 10 kg
2x10 @ 9 kg
2x10 @ 9 kg
2x10 @ 9 kg

EZ-bar fransk pres, T30x0
10 @ 20 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
7 @ 25 kg

A1. Rope pushdown, T30x0
12 @ 23 kg
12 @ 23 kg
12 @ 23 kg

A2. OA cable laterals, T2020
2x12 @ 5 kg
2x12 @ 5 kg
2x12 @ 5 kg

Og det var det hele Jeg har mega DOMS i mine triceps og i mine delts i dag - lækkert

Nu skal jeg om lidt ind til byen og få lavet cornrows, og bagefter skal vi træne træk

Så er det i morgen at min prep for scenen starter 25 uger's diæt bliver det til i år, og jeg har tvunget Thomas til at bruge hans nye Bayesian evner, hvorfor han har lavet en kcal-beregning til mig. Jeg kommer at få 2170 kcal på mine træningsdage, som bliver 5 gange om ugen, og 1800 kcal på mine off-dage. Makro'erne bliver P: 130 g, F: 96 g, K: 195 g/105 g (sidst nævnte er kulhydratmængeden på min off-dag). Her i starten vejer jeg kun ind én gang om ugen, men senere kommer jeg nok at lave daglige vægtmålinger.

Min træning bliver et upper/lower split, og indtil videre ingen cardio.

Nu vil jeg lave kostplan, gå og købe ind og derefter madprep.

Fra Soundtrack'et til Only Lovers Left Alive, som er en fantastisk film og en hyldest til god smag - se den. Generelt, er Jim Jarmusch ikke kun et sikkert kort når man snakker film, men også når man snakker musik - han lykkes altid at finde de bedste kunstnere og numre. Så er man på jagt efter lækker musik, kan jeg anbefale at skaffe soundtracks'ene fra hans film.

Boom! så er diæten sparket i gang Og jeg er startet hårdt ud med en god omgang overarbejde, efterfulgt af en powerwalk ind til et piercing-studio, for at høre lidt nærmere om hvad de bruger af metal til deres piercing-smykker. Jeg skal nemlig have lavet en septum piercing inden længe, og vil helst have en titanium-ring, da min erfaring med tidligere piercinger har været, at der er mindre irritation forbundet med det i helingsprocessen, end med stål.

Og fordi jeg (tydeligvis) lige har fået købt mit 50:e stykke tøj fra BlackMilk, har jeg fået et gavekort på 130 AUD! Så nu skal der shoppes endnu mere nylon til mine ben

Træning #1 - Lower body

A. Squat, T30x0
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg

B. Bulgarian split squat, T30x0
2x8 @ 2x15 kg
2x8 @ 2x15 kg
2x8 @ 2x15 kg
2x8 @ 2x15 kg

C. Front squat
10 @ 47,5 kg
10 @ 47,5 kg
10 @ 47,5 kg
10 @ 47,5 kg
10 @ 47,5 kg
10 @ 47,5 kg

Det var hårdt - formen er i kælderen Men det bliver heldigvis hurtigt bedre... Træningen blev afsluttet med en bonus omgang mave sammen med Thomas, i form af 3 x 10 situps. Gotta get them abs

Træning #2 - upper body

A. Chins clusters
(5 x 1) @ BW
(5 x 1) @ BW
(5 x 1) @ BW
(5 x 1) @ BW
3 @ BW
Det var sgu nemt! Så jeg sætter volumen op allerede næste uge, til (3 x 2)

B. DB bænkpres, mechanical dropset, T40x0/30x0/20x0
2x15 kg @ 6-8+4-6+4-6
2x15 kg @ 6-8+4-6+4-6
2x15 kg @ 6-8+4-6+4-6
2x15 kg @ 6-8+4-6+4-6
2x15 kg @ 6-8+4-6+4-6
Puh, det er så hårdt, det der! Min pres-styrke og udholdenhed er helt nede i kælderen pt, og det føles langt til at køre samme rep-ranges med 2x17,5 kg igen, som jeg kunne kort før NC i efteråret.

C1. Seal row, T2011
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

C2. Pushups
7 @ rødt band
6 @ rødt band
5 @ rødt band
10 @ BW
10 @ BW

D. DB laterals, T2020
12 @ 2x5 kg
12 @ 2x5 kg
12 @ 2x4 kg
12 @ 2x4 kg

En god træning! Til stede i centret var bl a en pige med de største fantasi-lats jeg længe set. Det var meget underholdende. Hendes (formodede) kæreste var til gengæld meget jacked.

Jeg har fundet en tank top som jeg bare bliver nødt til at købe:

Træning #3 - lower body

A. Above knee paused, slightly elevated DL, T40x0
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg -film af dette sæt
6 @ 80 kg
Det var tungt, men kunne sagtens løftes, uden at jeg var ved at dø. Jeg vil prøve at øge vægten til 82,5 kg næste gang



B. Bulgarian split squat, T3010
2x6 @ 2x17,5 kg
2x6 @ 2x17,5 kg
2x6 @ 2x17,5 kg --> drop til 2x8 @ BW
2x6 @ 2x17,5 kg --> drop til 2x8 @ BW

C. RDL, T3010
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg

BOOOM! Hård, men god træning. Nu er min bagkæde helt kvæstet.
Inden træning fik jeg lavet en septum piercing, som jeg indtil videre er meget tilfreds med. Når den er helet, vil jeg skifte ringen ud med en tribal ring;

I dag trænede jeg med Anders, og efter nogle chins og dips, bestod resten af træningen af mma-gøgleri.
Jeg er stadigvæk DOMS-ramt i mine lår og glutes, dog mest i lårene, efter træningen i tirsdags Dog er de på vej væk, men stadigvæk... vidner om min usle form.

I morgen står den på upper body igen, med bl a eccentric only chins og gunz

Træning #4 - upper body

A. WG chins, eccentric only, 2 sek hold i toppen, 8 sek ecc.
4 @ BW
4 @ BW
4 @ BW
Så var jeg ikke længere i stand til at holde 2 sek i toppen, så ændrede greb til UH
5 @ BW
5 @ BW

B. Incline flyes to presses, 3010/3010
10 @ 2x10 kg + AMRAP (blev et sted imellem 6-8 i alle sæt)
10 @ 2x10 kg + AMRAP
10 @ 2x10 kg + AMRAP
10 @ 2x10 kg + AMRAP
10 @ 2x10 kg + AMRAP

C1. DB rows, T3011
2x10 @ 17,5 kg
2x10 @ 17,5 kg
2x10 @ 17,5 kg
2x10 @ 17,5 kg
2x10 @ 17,5 kg

C2. EZ-bar fransk pres, T3010
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg

D1. Stående militærpres
8-10 @ 20 kg
8-10 @ 20 kg
8-10 @ 20 kg
8-10 @ 20 kg

D2. EZ-bar curls
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg

Hård, men god træning. Jeg fik lidt bonus cardio i dag i form af en gåtur frem og tilbage til Vesterbronx, det er cirka 4 km hver vej. Det var jo så lækkert vejr, og jeg havde tiden til det, så, hvorfor ikke få brændt lidt ekstra flæsk af og nyde af foråret

Træning #5 - lower body

A. Squat, T30x0
6 @ 62,5 kg
6 @ 62,5 kg
6 @ 62,5 kg
6 @ 62,5 kg

B. Bulgarian split squat, T30x0
2x10 @ 2x12,5 kg
2x10 @ 2x12,5 kg
2x10 @ 2x12,5 kg
2x10 @ 2x12,5 kg

C. Front squat
10 @ 47,5 kg
10 @ 47,5 kg
10 @ 47,5 kg
10 @ 47,5 kg
10 @ 47,5 kg
10 @ 47,5 kg

Føltes meget lettere i dag, end første gang. Så formen klatrer heldigvis opad igen I morgen er det atter upper body!

A. Chins clusters
(3 x 2) @ BW
(3 x 2) @ BW
(3 x 2) @ BW
(3 x 2) @ BW
3 @ BW
Yay! Det var ikke noget problem med at øge volumen her allerede denne uge

B. DB bænkpres, mechanical dropset, T40x0/30x0/20x0
2x15 kg @ 6-8+4-6+4-6
2x15 kg @ 6-8+4-6+4-6
2x15 kg @ 6-8+4-6+4-6
2x15 kg @ 6-8+4-6+4-6
2x15 kg @ 6-8+4-6+4-6
No problem. Vejen til de 2x17,5 kg føltes slet ikke så lang denne uge. Faktisk, vil jeg køre med dem næste gang Formen er på vej tilbage!

C1. Seal row, T2011
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

C2. DB laterals, T2020
12 @ 2x5 kg
12 @ 2x5 kg
12 @ 2x4 kg
12 @ 2x4 kg

D. Pushups
7 @ rødt band
7 @ rødt band
7 @ rødt band
10 @ BW
10 @ BW

En god træning! I morgen off.

Træning #7 - lower body

A. Above knee paused, slightly elevated DL, T40x0
6 @ 82,5 kg
6 @ 82,5 kg
6 @ 82,5 kg
6 @ 82,5 kg
6 @ 82,5 kg
6 @ 82,5 kg
Lidt mere presset på disse kg, end forrige uge's omgang. Men vil alligevel sætte vægten op til 85 kg næste uge



B. Bulgarian split squat, T30x0
2x7 @ 2x17,5 kg
2x7 @ 2x17,5 kg
2x7 @ 2x17,5 kg --> 2x8 @ BW
2x7 @ 2x17,5 kg --> 2x8 @ BW

C. RDL, T3010
10 @ 57,5 kg
10 @ 57,5 kg
10 @ 57,5 kg
10 @ 57,5 kg

En god træning! Helt kvæstet i mine ben og glutes nu. Bagefter hjem og spise kartoffel/broccoli mos med hytteost og Ben and Jerry's peanut butter cup til dessert - det er ikke altid slemt at være på diæt

Træning #8 - upper body

Indtil videre har jeg tabt 1,2 kg på min diæt

A. WG chins, eccentric only, 2 sek hold i toppen, 8 sek ecc.
4 @ BW
4 @ BW
4 @ BW
Så var jeg ikke længere i stand til at holde 2 sek i toppen, så ændrede greb til UH
6 @ BW
6 @ BW

B. Incline flyes to presses, 3010/3010
12 @ 2x10 kg + AMRAP (blev et sted imellem 6-8 i alle sæt)
12 @ 2x10 kg + AMRAP
12 @ 2x10 kg + AMRAP
12 @ 2x10 kg + AMRAP
12 @ 2x10 kg + AMRAP
Næste uge vil jeg prøve at lave flyes med 12,5 kg

C1. DB rows, T3011
2x10 @ 17,5 kg
2x10 @ 17,5 kg
2x10 @ 17,5 kg
2x10 @ 17,5 kg
2x10 @ 17,5 kg

C2. EZ-bar fransk pres, T3010
10-12 @ 20 kg
10-12 @ 20 kg
10-12 @ 20 kg
10-12 @ 20 kg
10-12 @ 20 kg

D1. Stående militærpres
10-12 @ 20 kg
10-12 @ 20 kg
10-12 @ 20 kg
10-12 @ 20 kg

D2. EZ-bar curls
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg

Lækker træning, jeg så swole ud i dag

Træning for sjov - søndag 17 april

I dag trænede jeg med for sjov, på Mågens' lower body. Han har være på kursus hos Beerman, og lært en masse om teknik i de tre store løft. Så Thomas applicerede en del af det han lært på min squat i dag, så jeg kan blive en bedre squatter

Squat
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
8 @ 65 kg
8 @ 65 kg
6 @ 70 kg

Dødløft
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg
4 @ 90 kg

A1. Glute kickbacks, T30x0
2x10 @ 32 kg
2x10 @ 27 kg
2x10 @ 27 kg
2x10 @ 27 kg

A2. Pullthrough
10 @ 41 kg
10 @ 41 kg
10 @ 41 kg
10 @ 41 kg
Et godt supersæt, da kickbacks trætter mine glutes nok, til at jeg kan bruge en mere passende vægt i mine pullthroughs. Ellers skal jeg bruge så meget vægt i sidstnævnte, at mine skuldre bliver den begrænsende faktor

Mavesjov
3 sæt af lidt af hvert.

Nu har jeg lige fået en stor portion grøntsagspasta med grøn peber og mozarella Og jeg har stadigvæk 800 kcal tilbage i dag, som jeg vil bruge på yderligere lækkerier

Træning #9 - lower body

I dag blev volumen og vægtene sat op, hvilket gik rigtigt godt Vil dog blive på den samme vægt i squatten også næste uge, da jeg prøver at i første omgang blive mere sikker med min "nye" teknik. Front squatten kan til gengæld sagtens blive tungere

A. Squat, T30x0
5 @ 67,5 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 67,5 kg

B. Front squat
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

C. Bulgarian split squat, T30x0
2x8 @ 2x17,5 kg
2x8 @ 2x17,5 kg
2x8 @ 2x17,5 kg
2x8 @ 2x17,5 kg

Træning #10 - upper body

A. Chins clusters
(3 x 2) @ BW
(3 x 2) @ BW
(3 x 2) @ BW
(3 x 2) @ BW
4 @ BW

B. DB bænkpres, mechanical dropset, T40x0/30x0/20x0
2x17,5 kg @ 6-8+4-6+4-6
2x17,5 kg @ 6-8+4-6+4-6
2x17,5 kg @ 6-8+4-6+4-6
2x17,5 kg @ 6-8+4-6+4-6
2x17,5 kg @ 6-8+4-6+4-6
BOOM! Så er jeg tilbage på de 2x17,5 kg Dog lå jeg i den lavere ende i rep bracket hele vejen, men stadigvæk...

C1. Seal row, T2011
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

C2. DB laterals, T2020
12 @ 2x5 kg
12 @ 2x5 kg
12 @ 2x5 kg
12 @ 2x5 kg

D. Pushups
7 @ rødt band
7 @ rødt band
7 @ rødt band
10 @ BW
10 @ BW

En god træning, hvor jeg var stærkere end sidst. Dog synes jeg at jeg er lidt bloated lige pt Men det forsvinder jo med tiden

A. Above knee paused, slightly elevated DL, T40x0
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg

B. RDL, T3010
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg

C. Bulgarian split squat, T30x0
2x6 @ 2x20 kg
2x6 @ 2x20 kg
2x6 @ 2x20 kg
2x6 @ 2x20 kg --> 2x8 @ BW
2x6 @ 2x20 kg --> 2x8 @ BW

En god træning, selv om jeg var meget umotiveret lige når vi skulle i gang. Men den bød på øgning i vægt over hele linjen

Jeg overvejer kraftigt to ting: 1. at satse på fit body/bodybuilding i WNBF i stedet for at fortsætte i DBFF og 2. at finde en anden måde at logge på. Forummet er sgu meget dødt efter hånden.

Die Doktorin skrev:
Jeg overvejer kraftigt to ting: 1. at satse på fit body/bodybuilding i WNBF i stedet for at fortsætte i DBFF og 2. at finde en anden måde at logge på. Forummet er sgu meget dødt efter hånden.

Du har ret i, at forummet er noget dødt, men jeg håber dog alligevel, at du har lyst til fortsat at logge herinde Du er jo den eneste kvinde, der rigtig har forstand på BB! Selvom jeg ikke skriver så tit, så læser jeg alligevel jævnligt med

Lyder spændende med WNBF hvornår er det?

Der er ikke meget gang i den, det ville være synd at sige. Jeg er også for dårlig til at skrive i andres logbøger. Ud over det obligatoriske "følger med"

Men det er nu alligevel så hyggeligt at logge, det må du da indrømme

Garik skrev:Der er ikke meget gang i den, det ville være synd at sige. Jeg er også for dårlig til at skrive i andres logbøger. Ud over det obligatoriske "følger med"

Men det er nu alligevel så hyggeligt at logge, det må du da indrømme

Fortsæt endelig! Til trods for manglen på kommentarer, er jeg sikker på, der stadig bliver fulgt med. Herfra gør der i hvert fald

Hope skrev:
Du har ret i, at forummet er noget dødt, men jeg håber dog alligevel, at du har lyst til fortsat at logge herinde Du er jo den eneste kvinde, der rigtig har forstand på BB! Selvom jeg ikke skriver så tit, så læser jeg alligevel jævnligt med

Lyder spændende med WNBF hvornår er det?

Hej Hope

Tak for kommentaren Ja, jeg kan se at folk klicker ind på min log, så der er da nogle der læser med. Jeg er dog meget selv ude om at ikke få mere "action" her i loggen, siden jeg ikke er så god til at dele hverken min viden eller mine hverdagshistorier længere. Så hvis jeg fortsætter, kommer det nok ikke at være i form af daglig logging af min træning, men mere sporadiske opdateringer af ting som min form, min styrke e.d.

WNBF:s brittiske filial UKDFBA holder en international konkurrence 16. oktober. Desværre har de ikke længere Fit Body til den konkurrence, som jeg tror er "min" klasse i det naturlige forbund, men jeg kan stadigvæk kvalificere mig til disciplinen i USA, hvis jeg gør det godt nok i bodyfitness eller bodybuilding. Så jeg tænker at jeg vil stå i de to ting

Garik skrev:Der er ikke meget gang i den, det ville være synd at sige. Jeg er også for dårlig til at skrive i andres logbøger. Ud over det obligatoriske "følger med"

Men det er nu alligevel så hyggeligt at logge, det må du da indrømme

Ja, lidt hyggeligt er det da Det er også meget derfor jeg har fortsat så længe som jeg har gjort. Og jeg er heller ikke god til at smide kommentarer i andre personers logbøger, selv om jeg kigger forbi

hamfrabrugsen skrev:

Garik skrev:Der er ikke meget gang i den, det ville være synd at sige. Jeg er også for dårlig til at skrive i andres logbøger. Ud over det obligatoriske "følger med"

Men det er nu alligevel så hyggeligt at logge, det må du da indrømme

Fortsæt endelig! Til trods for manglen på kommentarer, er jeg sikker på, der stadig bliver fulgt med. Herfra gør der i hvert fald

Hej hamfrabrugsen og velkommen i loggen

Altid dejligt at høre, at nogle vil følge med i min træning Som jeg svarede Hope, tror jeg at jeg vil fortsætte, men bare med lidt færre, til gengæld længere, indlæg

Lørdagsrant #1

Rants om lørdagen/weekenden kommer nok at blive mere hyppige indlæg i loggen fremover, end træningsopdateringer. Og her i min første rant kan jeg fortælle, at nu har jeg besluttet hvad jeg skal satse på: WNBF amatør verdensmesterskaber i Los Angeles i november, hvor jeg vil stille op i bodybuilding (heavy weight *LOL*) samt Fit Body. Så nu skal jeg endelig få lov at flexe på scenen!



Bodybuilding er uden tvivl den klasse jeg vil synes er sjovest af de to, men grunden til at jeg hapser Fit Body også er, at jeg dels vil prøve den, dels tror at den, rent størrelsesmæssigt, er den klasse hvor jeg hør bedst hjemme. Men det betyder at der er et hav af nye poseringer jeg skal lære, hvilket jeg til gengæld også synes bliver fedt!

Min diæt bliver således 11 uger længere end sidste år, så benene skal bare hakkes helt i bund. Thomas får fornøjelsen af at lave træningsprogrammet og diæten, efter "the Bayesian protocol". Mandag starter mit næste blok, hvilket er fullbody 5 x om ugen, med fokus på vækst af lats, skuldre, triceps, glutes samt hamstrings, og vedligehold på resten. Og ingen cardio.

Kcal fortsætter som tidligere beskrevet. Kosttilskud: D-vitamin og multivitamin.

And that is it Næste lørdagsrant bliver formentlig 25 uger ude, d v s om 4 uger. Ellers "logger" jeg en del løft, form og katte på instagram og snapchat, hvor jeg hedder drhaacker begge steder.

God weekend!

Rigtig flot form Det bliver spændende at følge dig frem til WNBF. Jeg synes, at det er sejt, at du stiller op til så stort et stævne!

Har du ikke lyst til, at dele dit træningsprogram og progressionen? Jeg håber, at du alligevel vil logge nogle af dine træninger herinde indimellem. Det er rigtig interessant for os nybegynder, at følge med i hvordan det rigtig skal gøres

God weekend

Hope skrev:Rigtig flot form Det bliver spændende at følge dig frem til WNBF. Jeg synes, at det er sejt, at du stiller op til så stort et stævne!

Har du ikke lyst til, at dele dit træningsprogram og progressionen? Jeg håber, at du alligevel vil logge nogle af dine træninger herinde indimellem. Det er rigtig interessant for os nybegynder, at følge med i hvordan det rigtig skal gøres

God weekend

Formen er fra efteråret, men tak
Størrelsesmæssigt tror jeg alligevel ikke at det er større end et DM (antal deltagere) og som amateur, tror jeg heller ikke at niveauet vil være højere. Pro pigerne synes jeg til gengæld ofte ser meget skarpe ud, men dem skal jeg ikke op imod - endnu

Det kan være at programmet bliver delt, når det er helt færdigt - det er stadigvæk på tegnebrattet...

I går startede jeg på mit nye traeningsblok med fullbody, og skulle starte med at finde min 3RM i squat og chins, min 5RM i militaerpres, RDL, shoulderpulls og rope pushdowns. Så vil Thomas med magiske formler regne ud hvad jeg skal bruge af work load Det var sjovt, og jeg kan virkelig maerke de tunge loeft i dag! Og i dag skal jeg lave samme nummer, men i DB rows, Bulgarian split squat, WG pulldown, lateral raises, back extensions, pushups og curls. Pushups bliver lidt svaert, siden jeg oeger modstand med bands, hvorfor det er svaert at vide hvor mange procent af et sort band, et roedt band er, f eks. Det må blive Thomas' hovedpine at regne på

HVad fik du i Rope Pushdowns?

Sejt, med de 3 x 80 kg i squat

Manse_O skrev:HVad fik du i Rope Pushdowns?

Det er en hemmelighed, som jeg vil offentliggoere på min foedselsdag

Hope skrev:Sejt, med de 3 x 80 kg i squat

Tak!