fyforenskefuld skrev:

WinnMann skrev:Kør det her... det er meget bedre

Dag 1 - Bryst, skuldre og mave
BB press / DB press 4*5-8
Military press 4*5-8
Incline DB press 4*8-10
Lateral raises 4*10-12
Dips med eller uden vægt (med vægt: 4*6-10, uden vægt: 4 sæt med så mange du nu kan)
Øvelse til bagskulder (kabel eller DB)
evt. ekstra øvelse til bryst, fx kabel-flyes eller noget decline
Leg-raises
Planken

Dag 2 - Ben og ryg
Squat 4-5*4-8
Pullups 4 sæt, x antal gentagelser afhængig af ekstra vægt
Rumænsk dødløft 4*8-12
DB rows 4*6-10
Walking lunges 4*8-12
BB rows 3-4*10-15
Leg curl 4*8-12
Leg extensions 4*8-12
evt. slut af med nogle flere kropshævninger med andet greb end ved pullups



Hvis du gerne vil give den en ekstra skalle, så smid nogle flere kilo på eller kør et ekstra sæt hvis det går godt. Det er bedre end at tilføje flere øvelser

Haha guess what, det er lige så ringe.

WinnMann skrev:

fyforenskefuld skrev:

WinnMann skrev:Kør det her... det er meget bedre

Dag 1 - Bryst, skuldre og mave
BB press / DB press 4*5-8
Military press 4*5-8
Incline DB press 4*8-10
Lateral raises 4*10-12
Dips med eller uden vægt (med vægt: 4*6-10, uden vægt: 4 sæt med så mange du nu kan)
Øvelse til bagskulder (kabel eller DB)
evt. ekstra øvelse til bryst, fx kabel-flyes eller noget decline
Leg-raises
Planken

Dag 2 - Ben og ryg
Squat 4-5*4-8
Pullups 4 sæt, x antal gentagelser afhængig af ekstra vægt
Rumænsk dødløft 4*8-12
DB rows 4*6-10
Walking lunges 4*8-12
BB rows 3-4*10-15
Leg curl 4*8-12
Leg extensions 4*8-12
evt. slut af med nogle flere kropshævninger med andet greb end ved pullups



Hvis du gerne vil give den en ekstra skalle, så smid nogle flere kilo på eller kør et ekstra sæt hvis det går godt. Det er bedre end at tilføje flere øvelser

Haha guess what, det er lige så ringe.

For mange øvelser? det er til dels det jeg køre (det gør det hverken bedre eller dårligere af den grund) .. Men vil da påstå at der er en fin balance mellem antal øvelser til de forskellige muskelgrupper

WinnMann skrev:

fyforenskefuld skrev:

WinnMann skrev:Kør det her... det er meget bedre

Dag 1 - Bryst, skuldre og mave
BB press / DB press 4*5-8
Military press 4*5-8
Incline DB press 4*8-10
Lateral raises 4*10-12
Dips med eller uden vægt (med vægt: 4*6-10, uden vægt: 4 sæt med så mange du nu kan)
Øvelse til bagskulder (kabel eller DB)
evt. ekstra øvelse til bryst, fx kabel-flyes eller noget decline
Leg-raises
Planken

Dag 2 - Ben og ryg
Squat 4-5*4-8
Pullups 4 sæt, x antal gentagelser afhængig af ekstra vægt
Rumænsk dødløft 4*8-12
DB rows 4*6-10
Walking lunges 4*8-12
BB rows 3-4*10-15
Leg curl 4*8-12
Leg extensions 4*8-12
evt. slut af med nogle flere kropshævninger med andet greb end ved pullups



Hvis du gerne vil give den en ekstra skalle, så smid nogle flere kilo på eller kør et ekstra sæt hvis det går godt. Det er bedre end at tilføje flere øvelser

Haha guess what, det er lige så ringe.

For mange øvelser? det er til dels det jeg køre (det gør det hverken bedre eller dårligere af den grund) .. Men vil da påstå at der er en fin balance mellem antal øvelser til de forskellige muskelgrupper

Workoutboy skrev:Mit program kom til at se ud som følgende, og det er det jeg starter på fra og med i dag.

ICF Workout A
Exercise Sets Reps
Squats 5 5
Bench Press 5 5
Bent Over Row 5 5
Barbell Shrugs 3 8
JM Press 3 8
Chin-up 3 5-8
Hyperextensions with plate 2 10
Cable Crunches 3 10-20

ICF Workout B
Exercise Sets Reps
Squats 5 5
Deadlift 1 5
Standing Press (touching chest) 5 5
Bent Over Row (10% lighter than Workout A) 5 5
Dips 3 8
Straight Bar Curl 3 8
Cable Crunches 3 10-20
Face Pull 3 8
Seated Calf Raises 3 8 alternating with Standing One Leg Calf Raise With Dumbbell 3 8

Bill Nye skrev:

Workoutboy skrev:Mit program kom til at se ud som følgende, og det er det jeg starter på fra og med i dag.

ICF Workout A
Exercise Sets Reps
Squats 5 5
Bench Press 5 5
Bent Over Row 5 5
Barbell Shrugs 3 8
JM Press 3 8
Chin-up 3 5-8
Hyperextensions with plate 2 10
Cable Crunches 3 10-20

ICF Workout B
Exercise Sets Reps
Squats 5 5
Deadlift 1 5
Standing Press (touching chest) 5 5
Bent Over Row (10% lighter than Workout A) 5 5
Dips 3 8
Straight Bar Curl 3 8
Cable Crunches 3 10-20
Face Pull 3 8
Seated Calf Raises 3 8 alternating with Standing One Leg Calf Raise With Dumbbell 3 8

ICF 5x5 er der masser der har haft succes med, godt valg!