Jeg elsker at træne!
Derfor vil jeg gerne træne de dage, hvor jeg har mulighed for det.

Derfor har jeg brugt lidt tid på at skræddersy et program, der passer til de dage, hvor jeg har tid.

Håber I vil komme med konstruktiv kritik

2x2split + fullbody

Mandag Ryg, biceps, ben
Tirsdag Bryst, skuldre, triceps
Onsdag Ryg, biceps, ben
Torsdag Bryst, skuldre, triceps
Fredag Pause
Lørdag Fullbody
Søndag Pause

2-split program:
Bryst, skuldre, triceps, mave
Incline bænkpres 8x5
Skulderpres 5x5
(mulighvis fransk pres, hvis det er nødvendigt) 5x5
Cable crunchers 6x5

Ryg, biceps, ben
BOR 8x5
SQUAT 5x5
RDL 4x5
Biceps curls 6x5

Fullbody-program:
Incline bænkpres 5x5
SQUAT 5x5
Chin-ups 5x5
RDL 5x5
Cable crunchers 6-5

På den måde, kan jeg holde frekvensen høj, samtidig med at jeg holder to off-days.

Der er jo ikke flere øvelser (sæt) i dit to split end at du ville kunne køre det på en dag og så have to dage mere fri.

Personligt ville jeg komme nogle flere ryg, ben og bryst øvelser ind i to splittet. Hellere køre nogle færre dage og så ramme muskel grupperne ordenligt, ellers kan du lige så godt køre et fullbody. Men det er bare min menig.

Udgaard skrev:Der er jo ikke flere øvelser (sæt) i dit to split end at du ville kunne køre det på en dag og så have to dage mere fri.

Personligt ville jeg komme nogle flere ryg, ben og bryst øvelser ind i to splittet. Hellere køre nogle færre dage og så ramme muskel grupperne ordenligt, ellers kan du lige så godt køre et fullbody. Men det er bare min menig.

Hej, Udgaard.
Det er ganske bevidst, at jeg har gjort det på denne måde. Da jeg elsker at træne, vil jeg gerne holde øvelserne pr dag på et minimum, således at jeg kan træne 5 gange ugentligt.

Jeg kan godt følge din pointe i, at jeg måske bør få en øvelse med horisontalt træk implementeret i mit program.

Men hvorfor flere ben-øvelser? SQUAT og RDL burde vel være rigeligt? Især fordi jeg træner disse øvelser tre gange ugentligt.

Det kunne være sjovt at se, hvordan du ville sammensætte et 2x2split+fulldbody program?

Hvis du gerne ville køre det sådan delt op..
Så ville jeg kigge på Back to basic. Og køre det..

Og så lørdag arbejde på dine "week points"..
Så lørdag fokusere du kun på de løft du føler skal blive bedre..
F.eks hvis din squat teknik halter, eller andre teknikker ikke er så gode..
Du vil have en stærkere core, større arme osv..

VPN skrev:Hvis du gerne ville køre det sådan delt op..
Så ville jeg kigge på Back to basic. Og køre det..

Og så lørdag arbejde på dine "week points"..
Så lørdag fokusere du kun på de løft du føler skal blive bedre..
F.eks hvis din squat teknik halter, eller andre teknikker ikke er så gode..
Du vil have en stærkere core, større arme osv..

Det var også en fin mulighed. Helt sikkert
Sagen er bare den, at jeg har forelsket mig i 2x2split+fullbody. Og vil rigtig gerne have dette til at fungere.

Hvis kyndige øjne herindefra vil hjælpe mig i mål, vil jeg være meget taknemmelig!

Så kør back to basic og så fullbody lørdag?

VPN skrev:Så kør back to basic og så fullbody lørdag?

Kan det ikke resultere i overtræning, selvom der selvfølgelig skal meget til?
Hvis det ikke kan resultere i overtræning, kunne jeg faktisk godt finde på denne løsning.

Så ville du træne back to basics; mandag, tirsdag, onsdag torsdag
Fulldbody; lørdag

Og off-days de andre dage?

Manson skrev:Det kunne være sjovt at se, hvordan du ville sammensætte et 2x2split+fulldbody program?

Det hele afhænger af hvad du vil opnå. Men generelt synes jeg ikke det er en god ide, når du kører et split program og så ikke kommer rundt om musklerne. Eks. køre du kun øvelser der rammer øvre bryst. Hvis du vil køre et to split og samtidig holde antallet af sæt nede, vil jeg forslå at køre færre sæt til hver øvelse og på den måde få flere øvelser ind. Så kan du bedre kommer ramme hele musklen. Det giver i sidste ende pænere muskler, hvilket vel er en af pointerne med at træne. Men igen det er bare min mening. Men husk på der er lige så mange meninger om hvordan du skal træne og hvordan du træner best som der er folk der træner. Tag hvad du kan bruge og skyld reste ud med badevandet.

2-split program:
Bryst, ryg, skuldre, triceps
Chin-ups eller pull ups x3
BOR eller dumbbell rows x3
Incline bænkpres eller incline flys x3
Bænk eller flys x3
Arnold presses x3
lateral raises eller bent over lateral raises x3
triceps x3

ben, læg, mave, biceps
SQUAT x4
Lunges x4
RDL x4
En læg øvelse x3
Biceps curls x3
Cable crunchers x3

Min "kritik" gælder af sjove grunde ikke for dit fullbody. Så den må du få andre til at se på.

Udgaard skrev:

Manson skrev:Det kunne være sjovt at se, hvordan du ville sammensætte et 2x2split+fulldbody program?

Det hele afhænger af hvad du vil opnå. Men generelt synes jeg ikke det er en god ide, når du kører et split program og så ikke kommer rundt om musklerne. Eks. køre du kun øvelser der rammer øvre bryst. Hvis du vil køre et to split og samtidig holde antallet af sæt nede, vil jeg forslå at køre færre sæt til hver øvelse og på den måde få flere øvelser ind. Så kan du bedre kommer ramme hele musklen. Det giver i sidste ende pænere muskler, hvilket vel er en af pointerne med at træne. Men igen det er bare min mening. Men husk på der er lige så mange meninger om hvordan du skal træne og hvordan du træner best som der er folk der træner. Tag hvad du kan bruge og skyld reste ud med badevandet.

2-split program:
Bryst, ryg, skuldre, triceps
Chin-ups eller pull ups x3
BOR eller dumbbell rows x3
Incline bænkpres eller incline flys x3
Bænk eller flys x3
Arnold presses x3
lateral raises eller bent over lateral raises x3
triceps x3

ben, læg, mave, biceps
SQUAT x4
Lunges x4
RDL x4
En læg øvelse x3
Biceps curls x3
Cable crunchers x3

Min "kritik" gælder af sjove grunde ikke for dit fullbody. Så den må du få andre til at se på.

Jeg er nysgerrig for at høre, hvorfor du ikke vil rykke ryg-træningen ned til ben, mave og biceps?
Upper/lower?

Manson skrev:

Udgaard skrev:

Manson skrev:Det kunne være sjovt at se, hvordan du ville sammensætte et 2x2split+fulldbody program?

Det hele afhænger af hvad du vil opnå. Men generelt synes jeg ikke det er en god ide, når du kører et split program og så ikke kommer rundt om musklerne. Eks. køre du kun øvelser der rammer øvre bryst. Hvis du vil køre et to split og samtidig holde antallet af sæt nede, vil jeg forslå at køre færre sæt til hver øvelse og på den måde få flere øvelser ind. Så kan du bedre kommer ramme hele musklen. Det giver i sidste ende pænere muskler, hvilket vel er en af pointerne med at træne. Men igen det er bare min mening. Men husk på der er lige så mange meninger om hvordan du skal træne og hvordan du træner best som der er folk der træner. Tag hvad du kan bruge og skyld reste ud med badevandet.

2-split program:
Bryst, ryg, skuldre, triceps
Chin-ups eller pull ups x3
BOR eller dumbbell rows x3
Incline bænkpres eller incline flys x3
Bænk eller flys x3
Arnold presses x3
lateral raises eller bent over lateral raises x3
triceps x3

ben, læg, mave, biceps
SQUAT x4
Lunges x4
RDL x4
En læg øvelse x3
Biceps curls x3
Cable crunchers x3

Min "kritik" gælder af sjove grunde ikke for dit fullbody. Så den må du få andre til at se på.

Jeg er nysgerrig for at høre, hvorfor du ikke vil rykke ryg-træningen ned til ben, mave og biceps?
Upper/lower?

Skift ryg og mave ud med hinanden. Det kommer ikke til at fungere med 1 biceps øvelse og 0 synergi øvelser på biceps dag, samt 2 øvelser på ryg dag, hvor biceps aktiveres, når biceps slet ikke skal trænes den dag.

Pænere muskler. Lol

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk2

Protein skrev:

Manson skrev:

Udgaard skrev:

Manson skrev:Det kunne være sjovt at se, hvordan du ville sammensætte et 2x2split+fulldbody program?

Det hele afhænger af hvad du vil opnå. Men generelt synes jeg ikke det er en god ide, når du kører et split program og så ikke kommer rundt om musklerne. Eks. køre du kun øvelser der rammer øvre bryst. Hvis du vil køre et to split og samtidig holde antallet af sæt nede, vil jeg forslå at køre færre sæt til hver øvelse og på den måde få flere øvelser ind. Så kan du bedre kommer ramme hele musklen. Det giver i sidste ende pænere muskler, hvilket vel er en af pointerne med at træne. Men igen det er bare min mening. Men husk på der er lige så mange meninger om hvordan du skal træne og hvordan du træner best som der er folk der træner. Tag hvad du kan bruge og skyld reste ud med badevandet.

2-split program:
Bryst, ryg, skuldre, triceps
Chin-ups eller pull ups x3
BOR eller dumbbell rows x3
Incline bænkpres eller incline flys x3
Bænk eller flys x3
Arnold presses x3
lateral raises eller bent over lateral raises x3
triceps x3

ben, læg, mave, biceps
SQUAT x4
Lunges x4
RDL x4
En læg øvelse x3
Biceps curls x3
Cable crunchers x3

Min "kritik" gælder af sjove grunde ikke for dit fullbody. Så den må du få andre til at se på.

Jeg er nysgerrig for at høre, hvorfor du ikke vil rykke ryg-træningen ned til ben, mave og biceps?
Upper/lower?

Skift ryg og mave ud med hinanden. Det kommer ikke til at fungere med 1 biceps øvelse og 0 synergi øvelser på biceps dag, samt 2 øvelser på ryg dag, hvor biceps aktiveres, når biceps slet ikke skal trænes den dag.

Jeg må også tilstå, at jeg ikke kunne se pointen i at træne ryggen denne dag. Jeg havde præcis samme tanker som dig.
Tror jeg følger dit råd.

Tak

Manson skrev:

Protein skrev:

Manson skrev:Jeg er nysgerrig for at høre, hvorfor du ikke vil rykke ryg-træningen ned til ben, mave og biceps?
Upper/lower?

Skift ryg og mave ud med hinanden. Det kommer ikke til at fungere med 1 biceps øvelse og 0 synergi øvelser på biceps dag, samt 2 øvelser på ryg dag, hvor biceps aktiveres, når biceps slet ikke skal trænes den dag.

Jeg må også tilstå, at jeg ikke kunne se pointen i at træne ryggen denne dag. Jeg havde præcis samme tanker som dig.
Tror jeg følger dit råd.

Tak

Han har et program hvor han ikke ønsker at køre mere end ~20 sæt for ikke at køre med for hård belastning og for at kunne køre fire dage i træk. Og så vil i begge to køre alle de store muskler i kroppen på en dag? Det giver ikke mening for mig. Så kan du lige så godt køre et fullbody istedet imo.

Jeg har selv før kombineret 3split med fullbody. Det var rart med den veksling. Jeg ville, hvis jeg var dig, sørge ford medium volume på basis øvelserne 2 split med lidt mere isolation, da kroppen lettere restiture fra Ios så som flys osv. Mit pointe er du kunne køre dit 2 split som bb og din fullbody som styrke? Det handle om din workcapacity hvor meget, for meget er.
Men ideen er rigtig god ☺

Udgaard skrev:

Manson skrev:

Protein skrev:

Manson skrev:Jeg er nysgerrig for at høre, hvorfor du ikke vil rykke ryg-træningen ned til ben, mave og biceps?
Upper/lower?

Skift ryg og mave ud med hinanden. Det kommer ikke til at fungere med 1 biceps øvelse og 0 synergi øvelser på biceps dag, samt 2 øvelser på ryg dag, hvor biceps aktiveres, når biceps slet ikke skal trænes den dag.

Jeg må også tilstå, at jeg ikke kunne se pointen i at træne ryggen denne dag. Jeg havde præcis samme tanker som dig.
Tror jeg følger dit råd.

Tak

Han har et program hvor han ikke ønsker at køre mere end ~20 sæt for ikke at køre med for hård belastning og for at kunne køre fire dage i træk. Og så vil i begge to køre alle de store muskler i kroppen på en dag? Det giver ikke mening for mig. Så kan du lige så godt køre et fullbody istedet imo.

Tror ikke helt jeg forstår, hvad du mener. På denne måde bliver træningen af de store muskler netop fordelt bedre.
Ganske vidst har jeg ikke super meget erfaring med træning, men synes det er logisk.

Hvis jeg er helt galt på den, må du/I meget gerne belære mig

Og ja, jeg kører med et begrænset antal sæt pr træning, netop for at kunne træne 4 dage i træk som "nybegynder"

Manson skrev:

Udgaard skrev:

Manson skrev:

Protein skrev:

Manson skrev:Jeg er nysgerrig for at høre, hvorfor du ikke vil rykke ryg-træningen ned til ben, mave og biceps?
Upper/lower?

Skift ryg og mave ud med hinanden. Det kommer ikke til at fungere med 1 biceps øvelse og 0 synergi øvelser på biceps dag, samt 2 øvelser på ryg dag, hvor biceps aktiveres, når biceps slet ikke skal trænes den dag.

Jeg må også tilstå, at jeg ikke kunne se pointen i at træne ryggen denne dag. Jeg havde præcis samme tanker som dig.
Tror jeg følger dit råd.

Tak

Han har et program hvor han ikke ønsker at køre mere end ~20 sæt for ikke at køre med for hård belastning og for at kunne køre fire dage i træk. Og så vil i begge to køre alle de store muskler i kroppen på en dag? Det giver ikke mening for mig. Så kan du lige så godt køre et fullbody istedet imo.

Tror ikke helt jeg forstår, hvad du mener. På denne måde bliver træningen af de store muskler netop fordelt bedre.
Ganske vidst har jeg ikke super meget erfaring med træning, men synes det er logisk.

Hvis jeg er helt galt på den, må du/I meget gerne belære mig

Og ja, jeg kører med et begrænset antal sæt pr træning, netop for at kunne træne 4 dage i træk som "nybegynder"

De største muskler i kroppen sidder i under kroppen. Derefter kommer ryggen. Det er de muskelgrupper der er hårdest at træne, trætter dig og trækker tænder ud. I dit oprindelige forslag havde du alle ben og ryg øvelser på en dag. For at flytte nogle af de hårdere øvelser over på den anden dag, forslog jeg at flytte øvre ryg til dagen før. Samtidig funger det rigtig godt (synes jeg) at træne øvre ryg og bryst samme dag.

Kør et underkrop/overkrop split, også ha 1 fullbody træning udover det.

Active skrev:Kør et underkrop/overkrop split, også ha 1 fullbody træning udover det.

Tak for forslaget
Jeg har dog kørt upper/lower noget tid. Det fangede mig desværre aldrig.

Hvis det kan lade sig gøre, vil jeg helst køre træk/pres ala. det som jeg skrev i starten

Din træningserfaring? (hvor lang tid & hvad løfter du i squat, bænk, dødløft)
Hvad er målet med dit program?
Har du tænkt progression ind i dit øvelsesoplæg?

Boris Eleiko skrev:Din træningserfaring? (hvor lang tid & hvad løfter du i squat, bænk, dødløft)
Hvad er målet med dit program?
Har du tænkt progression ind i dit øvelsesoplæg?

Min træningserfaring er 2 år. Jeg har dog holdt et halvt års pause, cirka, hvor jeg har tabt mig rigtig meget. Desværre.
Målet er helt klart hyperfrofi. Styrke har dog også en interesse for mig. (derfor 5 gentagelser pr sæt)

Angående progression, har jeg tænkt mig at stige, når jeg føler for det (2,5 kg pr gang i de store øvelser). Jeg burde nok have en mere programmeret progression i mit program?

2x2plit + fullbody passer super godt til mit temperament. Ellers skulle jeg træne 3x2plit.
Jeg vil gerne ramme kroppens muskler 3 gange ugentligt, uden brug af for meget fullbody. Derfor dette valg