Ja jeg vi jo så gerne have en en flot overkrop, men benene skal jo også med.
Min mål er stadig bredere skuller og ryg-vinger, større bryst og arme.

Jeg køre død i mit pogram træner fullbody 3 gange om ugen og det tager snart 2½ time at gennemføre.
Pogrammet er lavet sammen med en instruktør og ser sådan ud :

3 øvelser til bryst
Bænkpress 5x5-6
skrå opad bænk 3x8-10
flyers i kabeltårn 3x12

hver anden gang dødløft 5x4-6

Squat i smith 5x6

3øvelser til skuller
millitery press 3x8-10
Dumbbell front raise 3x12
Cable lateral raiser 3x12(en arm hvor jeg står op ret og trækker skrå op og bag, så jeg remmer bag skulleren)

4 ryg øvelser
pull down til bryst 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt ... chor125439
cable rear pulldown 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt ... chor125439
row i maskine 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt ... hor1913634
dumbbell bent over row 3x10-12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt ... hor1913634

2 øvelser til triceps
Dips 3x9
frensh press 3x10 http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt. ... chor122387
eller
dumbbell kickback 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt. ... chor122387

biceps 2 øvelser
dumbell curl (sidder ned) 3x10
dumbell hammer curl (sidder ned) 3x10

Mave 6 øvelser
2 i maskiner
1 i rippe
3 på gulver

Jeg syntes ikke sigtig jeg vokser og jeg er i kallorie overskud og tager en protein shake bag efter.

Jeg vil helst træne 3 gange om ugen, men kan godt træne 4 hvis det skal være. Er mest til fullbody, men kan da godt gå over til 2 split, men synter ikke rigtig det giver noget.
Jeg har nu trænet over 1 år

Kan i hjælpe, eller skal jeg bare klø på med det pogram som jeg køre.
I må gerne komme med et bud på et andet pogram hvis i har en som ville passe perfekt til mig.

Takker

Jeg synes der er alt for mange øvelser til dine stakkels muskler.

Mit program ser sådan her ud:

Fullbody
Mandag/onsdag/fredag:

opvarming: sjipning

Pullups/chinups 3x8, 5x5 eller 4x6 <-afhængigt af din vægt og styrke i denne øvelse. (vinger/biceps)
Bænkpres 5x5 (bryst)
Incline bænkpres 5x5 (øvre bryst)
Evt. Dips (Nedre Bryst og triceps)
Squat 5x5 (ben)
Dødløft 5x5 (Hele ryggen/lænd)
Yates Rows 3x8 (Øvre ryg/biceps)
Military press 3x8 (skuldre)
Mave 3x8
evt. standing calf raises i smith 3x8 (læg)

Husk at holde dig 1-2 reps fra failure!

Rækkefølgen behøver ikke være som ovenstående, men hold de tre store øvelser (squat, bænk og dødløft) i starten af programmet. Hav gerne Yates Rows efter brystøvelserne, da den retter ryggen op - fungerer som et modstykke til bænk.

Keep it simple

tak men jeg kan ikke lave Pullups/chinups det har jeg ikke nok krafter til. har du et andet alternativ

ruby1312 skrev:tak men jeg kan ikke lave Pullups/chinups det har jeg ikke nok krafter til. har du et andet alternativ

Træner du sammen med en makker? Så kan du få ham til at hjælpe dig ved at han støtter løftet.

nej træner allene

Det er de færreste der har det, jeg er gået fra 3x8 til 6x4 for ikke at ramme failure. Har du prøvet at tage 6x4 i stedet for? der skal self nogle ordentlige pauser til, men så må du dele det op f.eks. 3 sæt først og 3 sæt sidst i programmet.
Ved ikke om det er helt optimalt, videnskabeligt set, men det gør jeg altså.

inzaneXs skrev:

ruby1312 skrev:tak men jeg kan ikke lave Pullups/chinups det har jeg ikke nok krafter til. har du et andet alternativ

Brug pulldowns indtil du bliver stærk nok til at lave chin-ups. Kombiner det eventuelt med eksentriske chin-ups. Efter min erfaring giver eksentriske chin-ups virkelig godt.

Ok men kan i ikke komme med et super godt pogram SOM VIRKELIG GIVER STØRRE RYG-VINGER, BRYST, ARME OG SKULLER !

Ok og hvordan laver man eksentriske chin-ups ??

Ellers tak for jeres bud

ruby1312 skrev:Ok men kan i ikke komme med et super godt pogram SOM VIRKELIG GIVER STØRRE RYG-VINGER, BRYST, ARME OG SKULLER !

Ok og hvordan laver man eksentriske chin-ups ??

Ellers tak for jeres bud

Hvis du er begynder, vil ethvert program baseret på basisøvelser give dig god masse på hele kroppen.

tag det roligt..
Bjørnen har skrevet et gangske udemærket forslag til at program (jeg ville lave 3*6-8 incline dumbell press i stedet for incline, men det en smagssag, så fuck det)

eksentriske chinups er hvor du kun laver den negative del af bevægelsen, du sænker dig altså kun ned og trækker dig ikke selv op!
Tag en bænk og smæk ind under chinup stativet

Du kan jo se hvad jeg fik ud af programmet efter 3 måneder. Det er iøvrigt nogle rigtig dårlige poseringer

http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=6257

Du er nødt til at vide at den største fejl for begyndere, er at de altid tror at man bare kan træne isoleringsøvelser, og på denne måde få flotte arme.
Det handler om at aktivere hele kroppens muskler, så du får størst mulig hormonel fordel af din træning. På denne måde vil du vokse.

Så kør basisøvelser, og spis din mad. Så bliver du stor og farlig

Jamen jeg er ikke begynder, jeg har trænet i 1 år nu hvor jeg har trænet meget basisøvelser, så skal jeg bare stadig klø bå med dem ???

ruby1312 skrev:Jamen jeg er ikke begynder, jeg har trænet i 1 år nu hvor jeg har trænet meget basisøvelser, så skal jeg bare stadig klø bå med dem ???

Medmindre der er nogle af dine muskelgrupper der halter efter så ja.

ok så vil det sige at jeg saktens kan vokse ved at køre et begynderpogram med basisøvelser ?? for så køre jeg bare det så

ruby1312 skrev:ok så vil det sige at jeg saktens kan vokse ved at køre et begynderpogram med basisøvelser ?? for så køre jeg bare det så

Så længe du har en fornuftig fremgang, kan du sagtens fortsætte sådan. Hvis du begynder at stagnere, kan du tage en SD og derefter begynde på at program med fastlagt progression. Selvfølgelig stadig bygget op omkring basisøvelserne.