Kører mig selv til overtræning..

Jeg kører dette fullbody 3 x om ugen :

5x5 squat
5x5 dødløft
5x5 DB Bent over rows
5x5 bænkpres
5x5 cable pulldowns

3x8 military press
3x8 skulder lateral raise
3x8 hammercurls
3x8 fransk pres
Mave
..

Jeg kører programmet så hårdt jeg kan hver gang, og er gået lidt i stå i styrke - men er ikke sikker på hvordan jeg skal organisere træningen så jeg får mest ud af det.

Tænkte på at ændre min plan så jeg kun træner 2 x om ugen med samme fulde intensitet - eller om jeg skulle køre en let dag/medium/hård dag..?

Hvad synes i ?

I øjeblikket kører jeg bare det højeste jeg kan løfte i korrekt form i alle øvelser hver gang. Har kun trænet i 7-8 måneder så har kunnet stige okay i styrke men i de sidste par uger er styrken begyndt at stagnere.

Mål er at stige i styrke/masse.

Jeg tager nok min dekondition i denne uge så. Så kan jeg starte på fullbody igen i næste uge.

Men det med let/medium/hård dag, hvor meget skal kiloene adskille sig de forskellige dage ?[/quote]

Det lyder som en ret god ide at ændre det som du siger. Kroppen gider ikke tilvænne sig/vokse hvis du laver de samme øvelser, set, reps og kilo hver uge.

Lithium skrev:
krzbn skrev:Men det med let/medium/hård dag, hvor meget skal kiloene adskille sig de forskellige dage ?

med 10 % af 1 rm vil jeg forslå

Let dag: 60-70 %

Tung dag: 80-90 %

Medium dag: 70-80 %

btw: Hvis du træner for styrke og for at blive god til teknikken i øvelserne så vil DELOAD klart være at fortrække

Okay så, jeg har dog aldrig testet min 1RM i nogle øvelser. Kan jeg bruge 5RM eller 8RM som udgangspunkt, hvis ja hvor mange % synes du så ?

Og er der en af dagene der helst bør være hård/medium/let.. For eksempel fredag er hård for ligesom at udnytte de ekstra restitutionsdage i weekenden ?

Jeg synes du fint kunne tage 10% af øvelserne og så stige 2,5kg hver gang indtil du misser den samme vægt 3 gange. På den måde vil du "automatisk" deloade hver gang du begynder at stagnere.

min ven, det du mangler er en form for periodisering.. det progressive overload system er ofte vejen ind i en stagnering hvis man ikke laver lidt ændringer en gang imellem..

Du kan evt prøve WSB, eller nogen af de færdige programmer vi har paa siden (peaking cycles er de fleste egentlig) ..

Lithium skrev:
krzbn skrev: eller om jeg skulle køre en let dag/medium/hård dag..?

Husker du at deloade eller dekonditionere en gang imellem ?

Hvad er det lige forskellen er på at deloade og dekonditionere?

Jens_L skrev:
Lithium skrev:
krzbn skrev: eller om jeg skulle køre en let dag/medium/hård dag..?

Husker du at deloade eller dekonditionere en gang imellem ?

Hvad er det lige forskellen er på at deloade og dekonditionere?

DELOAD: En hvile periode på ca. en uge hvor du træner med vægt der ligger væsentlig lavere end det du normalt træner med. Dvs. du træner men skal slet ikke presser dig selv.

DECONDITIONING: En hvile periode på min. en uge hvor du slet ikke træner. Heller ikke med lav vægt. Meningen er kort fortalt, at du i den periode går en lille smule tilbage i styrke og derfor går en smule baglæns i hvor tunge vægte du løfter, hvorefter man bygger det op igen.

Sådan ca. Right?

Og hvad er så fordelen ved det?

Det er ret vigtigt i Bill Starr modellen at det er tung-let-mellem modellen altså en tung træning skal efterfølges af en let dag.

Men styrkløfter deloader for at beholde konditionering men slippe for den akumullerede træthed i CNS. Man dekonditionerer for at smide konditioneringen og derved opnå ny muskelstimulus, der giver hypertrofi

Kører mig selv til overtræning..

Brugere online