søger sl5x5 lignende program, hårdt kort og effektivt
Mål: æstetik pt fedttab og styrke særligt i sq
Stats
194 cm
110 kg
sq 100 kg
Dl 200x3
Bp 120
Trænet i cirka 2 1/2 år

Pas a
Squat
Rdl
Military pres
Chins
Finisher 1

Pas b
Dødløft
Bss
Incline db
Db rows
Finisher 2

Pauser - 60-120 sekunder

Struktur:
Uge 1 ABA
Uge 2 BAB

Rep cyklus:
Uge 1 4x10
Uge 2 4x8
Uge 3 4x6
Dødløft - minus 4 reps

Finishers 1
5 runder på tid
Farmers walk variant
Kb swings - 10 reps

Finisher 2
3 runder af
20 sek airsquat
20 sek squat jumps
20 sek iso squat
R60

Har nu lavet dette, øvelserne er valgt udfra præferencer samt hvordan jeg kan gøre det mest tidseffektivt, så har jeg valgt øvelser der kan udføres samme sted og så videre. Derudover har jeg lagt finishers ind til sidst som har til formål at forbrænde nogle kalorier og samtidig give benene tæsk.
Jeg vil dog høre om jeg bør ha en bilateral øvelse med på dag 2 til quads eller om bss er tilstrækkeligt?
Ydermere vil jeg gerne have forslag til periodisering som er baseret primært på dagsformen, den jeg har nu var hvad jeg lige ku komme på. Har også tænkt på noget dup men er åben for alle forslag

Bump

SL 5x5 ?

G.I Joe skrev:SL 5x5 ?

Bryder mig ik om sl5x5 ellers havde det jo været et opæagt valg:-) forstår ikke hvorfor det er så anderkendt, fordeling mellem pres og træk er helt hen i vejret, bp/mp 3x i ugen, 1-2 gange rows pr uge. Squat 3x pr uge, 1-2 sæt dødløft pr uge. I min optik giver det ingen mening..

Et par forslag:

- WG pull-ups istedet for chin-ups. Eller varier mellem de to hver 3 uge.
- Veksle mellem incline/flad DB press. Kør evt. dips ind i rotationen, eller hav som separat øvelse.
- Curl variant på en af dagene.
- Man kan diskutere om så høj frekvens på dødløft er nødvendigt. Mange meninger. Alternativt kan du lave rotation af RDL og goodmornings med dødløft 1 gang/ugen. Eller have en lettere teknik dødløft dag på ugen hvor du har to. Derudover ville jeg have lidt længere pause på eks. dødløft. Men smag og behag.

Du behøver imo ikke quads specifik på dag 2. Fuld ROM på bss hvor du lægger den mere i quads ved at øge knævandring kan dræbe noget så horribelt. Har selv svært ved at gå efter et godt sæt bss.

Jeg ville springe dine finishers over og lægge et sæt eller to mere på squat og bss. Det virker ikke helt hensigtsmæssigt at hoppe rundt og lave ting på tid efter et godt/tungt træningspas.

anonymG skrev:

G.I Joe skrev:SL 5x5 ?

Bryder mig ik om sl5x5 ellers havde det jo været et opæagt valg:-) forstår ikke hvorfor det er så anderkendt, fordeling mellem pres og træk er helt hen i vejret, bp/mp 3x i ugen, 1-2 gange rows pr uge. Squat 3x pr uge, 1-2 sæt dødløft pr uge. I min optik giver det ingen mening..

Ben,push og pull hver gang. Giver udemærket mening.

SoS skrev:Et par forslag:

- WG pull-ups istedet for chin-ups. Eller varier mellem de to hver 3 uge.
- Veksle mellem incline/flad DB press. Kør evt. dips ind i rotationen, eller hav som separat øvelse.
- Curl variant på en af dagene.
- Man kan diskutere om så høj frekvens på dødløft er nødvendigt. Mange meninger. Alternativt kan du lave rotation af RDL og goodmornings med dødløft 1 gang/ugen. Eller have en lettere teknik dødløft dag på ugen hvor du har to. Derudover ville jeg have lidt længere pause på eks. dødløft. Men smag og behag.

Du behøver imo ikke quads specifik på dag 2. Fuld ROM på bss hvor du lægger den mere i quads ved at øge knævandring kan dræbe noget så horribelt. Har selv svært ved at gå efter et godt sæt bss.

Jeg ville springe dine finishers over og lægge et sæt eller to mere på squat og bss. Det virker ikke helt hensigtsmæssigt at hoppe rundt og lave ting på tid efter et godt/tungt træningspas.

Gode forslag, jeg skger tak. Planen var at lave arm, tung mave, ryg extensions for høje reps (12-15) og læg når tiden var til det.
Ang dips ville du så mene jeg kunne nøjes med at skifte incline ud med flad hver tredje uge eller bør det være fra pas til pas?
Ang dødløft og rotation af disse kan du så uddybe hvad du mener? Er ikke helt med.

ThomasMN skrev:

anonymG skrev:

G.I Joe skrev:SL 5x5 ?

Bryder mig ik om sl5x5 ellers havde det jo været et opæagt valg:-) forstår ikke hvorfor det er så anderkendt, fordeling mellem pres og træk er helt hen i vejret, bp/mp 3x i ugen, 1-2 gange rows pr uge. Squat 3x pr uge, 1-2 sæt dødløft pr uge. I min optik giver det ingen mening..

Ben,push og pull hver gang. Giver udemærket mening.

Ja selve set-uppet giver fin mening men når man så kigger mængden af arbejde der bliver udført i de forskellige bevægselses mønstre så halter træk gevaldigt efter, særligt bagkæden..

anonymG skrev:

SoS skrev:Et par forslag:

- WG pull-ups istedet for chin-ups. Eller varier mellem de to hver 3 uge.
- Veksle mellem incline/flad DB press. Kør evt. dips ind i rotationen, eller hav som separat øvelse.
- Curl variant på en af dagene.
- Man kan diskutere om så høj frekvens på dødløft er nødvendigt. Mange meninger. Alternativt kan du lave rotation af RDL og goodmornings med dødløft 1 gang/ugen. Eller have en lettere teknik dødløft dag på ugen hvor du har to. Derudover ville jeg have lidt længere pause på eks. dødløft. Men smag og behag.

Du behøver imo ikke quads specifik på dag 2. Fuld ROM på bss hvor du lægger den mere i quads ved at øge knævandring kan dræbe noget så horribelt. Har selv svært ved at gå efter et godt sæt bss.

Jeg ville springe dine finishers over og lægge et sæt eller to mere på squat og bss. Det virker ikke helt hensigtsmæssigt at hoppe rundt og lave ting på tid efter et godt/tungt træningspas.

Gode forslag, jeg skger tak. Planen var at lave arm, tung mave, ryg extensions for høje reps (12-15) og læg når tiden var til det.
Ang dips ville du så mene jeg kunne nøjes med at skifte incline ud med flad hver tredje uge eller bør det være fra pas til pas?
Ang dødløft og rotation af disse kan du så uddybe hvad du mener? Er ikke helt med.

Jeg ville skifte push øvelsen ud efter hver cyklus. Om det er 3 uger eller lidt mere er op til dig. Du kan også tænke på samme måde mht. andre af dine øvelses valg.

Du trækker anstændige kilo i dødløft. For at undgå at tæske CNS 1,5 gange om ugen var mit forslag enten at tænke alternativ bagkædeøvelse, eller bytte en af dødløftdagene til teknikfokus (tempomanipulation, deficit, SGDL el. lign). Kender ikke dit øvelsesrepetoire men stiff legged deadlifts eller good mornings kunne også evt. bruges.

A
B (normal)
A

B (normal)
A
B (teknik/alt)

PS. Jeg ville stadig smide curls ind med samme frekvens og rep range som du kører dine andre øvelser.

SoS skrev:

anonymG skrev:

SoS skrev:Et par forslag:

- WG pull-ups istedet for chin-ups. Eller varier mellem de to hver 3 uge.
- Veksle mellem incline/flad DB press. Kør evt. dips ind i rotationen, eller hav som separat øvelse.
- Curl variant på en af dagene.
- Man kan diskutere om så høj frekvens på dødløft er nødvendigt. Mange meninger. Alternativt kan du lave rotation af RDL og goodmornings med dødløft 1 gang/ugen. Eller have en lettere teknik dødløft dag på ugen hvor du har to. Derudover ville jeg have lidt længere pause på eks. dødløft. Men smag og behag.

Du behøver imo ikke quads specifik på dag 2. Fuld ROM på bss hvor du lægger den mere i quads ved at øge knævandring kan dræbe noget så horribelt. Har selv svært ved at gå efter et godt sæt bss.

Jeg ville springe dine finishers over og lægge et sæt eller to mere på squat og bss. Det virker ikke helt hensigtsmæssigt at hoppe rundt og lave ting på tid efter et godt/tungt træningspas.

Gode forslag, jeg skger tak. Planen var at lave arm, tung mave, ryg extensions for høje reps (12-15) og læg når tiden var til det.
Ang dips ville du så mene jeg kunne nøjes med at skifte incline ud med flad hver tredje uge eller bør det være fra pas til pas?
Ang dødløft og rotation af disse kan du så uddybe hvad du mener? Er ikke helt med.

Jeg ville skifte push øvelsen ud efter hver cyklus. Om det er 3 uger eller lidt mere er op til dig. Du kan også tænke på samme måde mht. andre af dine øvelses valg.

Du trækker anstændige kilo i dødløft. For at undgå at tæske CNS 1,5 gange om ugen var mit forslag enten at tænke alternativ bagkædeøvelse, eller bytte en af dødløftdagene til teknikfokus (tempomanipulation, deficit, SGDL el. lign). Kender ikke dit øvelsesrepetoire men stiff legged deadlifts eller good mornings kunne også evt. bruges.

A
B (normal)
A

B (normal)
A
B (teknik/alt)

PS. Jeg ville stadig smide curls ind med samme frekvens og rep range som du kører dine andre øvelser.

Du har nok ret, har gode erfaringer med lav frekvens dødløft, så BAB ugen bliver det goodmornings på 2. B dag.
Vil du anbefale jeg følger antallet af reps i den dødløft cyklus jeg har lavet, når jeg kører goodmornings eller bør det være i en mere moderat rep range som de resterende løft? Har aldrig oplever noget postivt ved at køre dødløft for mere end 6-7 reps, har dog hørt at tunge goodmornings er dumt men bør jeg kører goodmorningns med moderat vægt og lavere reps eller lette vægte med lidt højere reps

Har ikke den store erfaring med good mornings, men befinder mig selv bedst ved fuld teknik fokus, fuld ROM, og forsigtigt tempo. Kombinationen af dette vil sikkert diktere medium rep range med medium vægt.

Dine reps på dødløft virker ok.

Kør good mornings high rep og dødløft low rep. Flere af de involverede muskler i GM er generelt set slow twitch (de dybe coremuskler i ryggen).

Nogensinde hørt om TWOTTT-FB 12-8-6?

.. det har du nok ikke, for jeg er den eneste der har kørt det. Med et skævt blik på Wendlers 5-3-1, bryggede jeg følgende sammen en dag, hvor jeg vidste at den nærmeste fremtid bød på økonomisering med tiden. Skabelonen er mit sædvanlige fullbody:

Mandag

squat
bænkpres
wide-grip pullups
incline dumbb. curls ss dumbb. OH-ext.

Tirsdag

off

Onsdag

dødløft
military press
BOR
EZ-bar skull crushers ss barbell curls

Onsdag

off

Torsdag (torsdag kan køres som mandag, hvis man vil forenkle det yderligere)

front-squats
incline dumbb. press
dumbb. rows
dumbb. hammer-curls ss V-bar push-downs

Lør/søn off

.. forfra.

Alle basisøvelser køres 12-8-6, forstået sådan at du lever eet (1) workset -første WO af 12 reps, næste WO af 8 reps, sidste WO af 6 reps. Alle isolationsøvelser køres 8-10-12, med to worksets -kørt back-to-back med den anden isolationsøvelse (altså et ægte superset, ikke to øvelser kørt i par -maks 10sek. breathe ml. øvelser).

Intensitet og frekvens er kodeordene her, og workouten er hurtigt overstået. Pres dig selv, og øg vægten hver gang et modul (12-8-6/8-10-12) er overstået.

Skriv endelig her, eller PM, hvis du (eller andre) har spørgsmål.

Gainede jeg på lortet?

JEP.

.. og mine løft steg over hele linjen.

Prøv det.

Garik skrev:Kør good mornings high rep og dødløft low rep. Flere af de involverede muskler i GM er generelt set slow twitch (de dybe coremuskler i ryggen).

High rep som i det antallet reps som 10, 8, 6? Som jeg har i alle andre øvelser på nær squat eller synes du jeg bør finde mig en helt andet form for progression?

Hvor ofte mener du jeg bør udskifte øvelser? Nu nævner sos at jeg bør rotere mellem fx flad og lncline db hver 3 uge eventuelt, er der visse øvelser som også børe roteres relativt ofte, eller hvad er din mening?

A Menace To Chicken skrev:Nogensinde hørt om TWOTTT-FB 12-8-6?

.. det har du nok ikke, for jeg er den eneste der har kørt det. Med et skævt blik på Wendlers 5-3-1, bryggede jeg følgende sammen en dag, hvor jeg vidste at den nærmeste fremtid bød på økonomisering med tiden. Skabelonen er mit sædvanlige fullbody:

Mandag

squat
bænkpres
wide-grip pullups
incline dumbb. curls ss dumbb. OH-ext.

Tirsdag

off

Onsdag

dødløft
military press
BOR
EZ-bar skull crushers ss barbell curls

Onsdag

off

Torsdag (torsdag kan køres som mandag, hvis man vil forenkle det yderligere)

front-squats
incline dumbb. press
dumbb. rows
dumbb. hammer-curls ss V-bar push-downs

Lør/søn off

.. forfra.

Alle basisøvelser køres 12-8-6, forstået sådan at du lever eet (1) workset -første WO af 12 reps, næste WO af 8 reps, sidste WO af 6 reps. Alle isolationsøvelser køres 8-10-12, med to worksets -kørt back-to-back med den anden isolationsøvelse (altså et ægte superset, ikke to øvelser kørt i par -maks 10sek. breathe ml. øvelser).

Intensitet og frekvens er kodeordene her, og workouten er hurtigt overstået. Pres dig selv, og øg vægten hver gang et modul (12-8-6/8-10-12) er overstået.

Skriv endelig her, eller PM, hvis du (eller andre) har spørgsmål.

Gainede jeg på lortet?

JEP.

.. og mine løft steg over hele linjen.

Prøv det.

Det ser spændende ud særligt med øvelsesvalget synes jeg, grunden til der kun er et enkelt sæt er det lidt samme årsag som i dorian yates HIT program? I så fald er det da i følge thomas jagds artikel de døde programmers klub en middelmådig form for træning, som kun skal benyttes ved tidsmangel, men det er også formålet måske? En anden ting jeg vil høre, vil en uge se således ud så dag 1 1x12 dag 2 1x8 dag 3 1x6 eller er det fra uge til uge?

anonymG skrev:

Garik skrev:Kør good mornings high rep og dødløft low rep. Flere af de involverede muskler i GM er generelt set slow twitch (de dybe coremuskler i ryggen).

High rep som i det antallet reps som 10, 8, 6? Som jeg har i alle andre øvelser på nær squat eller synes du jeg bør finde mig en helt andet form for progression?

Hvor ofte mener du jeg bør udskifte øvelser? Nu nævner sos at jeg bør rotere mellem fx flad og lncline db hver 3 uge eventuelt, er der visse øvelser som også børe roteres relativt ofte, eller hvad er din mening?

12+. Man kan godt køre good mornings tungt, men så er der i min verden bedre alternativer (at køre tungt)

Efter min mening: Skift program/øvelser hver 3.-6. uge.

anonymG skrev:

A Menace To Chicken skrev:Nogensinde hørt om TWOTTT-FB 12-8-6?

.. det har du nok ikke, for jeg er den eneste der har kørt det. Med et skævt blik på Wendlers 5-3-1, bryggede jeg følgende sammen en dag, hvor jeg vidste at den nærmeste fremtid bød på økonomisering med tiden. Skabelonen er mit sædvanlige fullbody:

Mandag

squat
bænkpres
wide-grip pullups
incline dumbb. curls ss dumbb. OH-ext.

Tirsdag

off

Onsdag

dødløft
military press
BOR
EZ-bar skull crushers ss barbell curls

Onsdag

off

Torsdag (torsdag kan køres som mandag, hvis man vil forenkle det yderligere)

front-squats
incline dumbb. press
dumbb. rows
dumbb. hammer-curls ss V-bar push-downs

Lør/søn off

.. forfra.

Alle basisøvelser køres 12-8-6, forstået sådan at du lever eet (1) workset -første WO af 12 reps, næste WO af 8 reps, sidste WO af 6 reps. Alle isolationsøvelser køres 8-10-12, med to worksets -kørt back-to-back med den anden isolationsøvelse (altså et ægte superset, ikke to øvelser kørt i par -maks 10sek. breathe ml. øvelser).

Intensitet og frekvens er kodeordene her, og workouten er hurtigt overstået. Pres dig selv, og øg vægten hver gang et modul (12-8-6/8-10-12) er overstået.

Skriv endelig her, eller PM, hvis du (eller andre) har spørgsmål.

Gainede jeg på lortet?

JEP.

.. og mine løft steg over hele linjen.

Prøv det.

Det ser spændende ud særligt med øvelsesvalget synes jeg, grunden til der kun er et enkelt sæt er det lidt samme årsag som i dorian yates HIT program? I så fald er det da i følge thomas jagds artikel de døde programmers klub en middelmådig form for træning, som kun skal benyttes ved tidsmangel, men det er også formålet måske? En anden ting jeg vil høre, vil en uge se således ud så dag 1 1x12 dag 2 1x8 dag 3 1x6 eller er det fra uge til uge?

Det er en art rip-off af både Mentzer og Wendler, her opvejes den lave volumen så af intensitet og frekvens.

Første uge køres der 1 set af 12, i alle basisøvelser og 2 set af 12 i isolationsøvelser, anden uge 1 set af 8 i basis og 2 set af 10 i iso, og tredje uge 1 set af 6 i basis og 2 set af 8 i iso. Dette gælder alle pas, mandag-onsdag-fredag. Herefter øges load på alle øvelser, og der startes forfra.

Ønsker man højere frekvens, trænes der bare hver anden dag.

Jeg takker for de råd der er kommet
Jeg forsimpler det så det bliver således

ABA hver uge goodmornings i stedet for rdl på 2. A pas hvor progression i good mornings er 16/14/12, i dl 6/4/2 og i de resterende 10/8/6. Jeg rotere mellem db incline og flad her tredje uge og nogle af de andre også hver tredje og de sidste hver 6. Uge. Det blir sku godt det her!!