hej
- Sådan en kostplan under cut, er sku ret så skrap hehe
Her er min plan Jeg har et basal stofskifte på ca 1900 kcal. Planen er at smide 5-6 kg på 2 måneder, er det en dum idé?
er lige blevet 17, er 180 høj, vejer 78 kg, har en trænings erfaring på 4 måneder, og en fedtprocent på cirka 14. Og så vil jeg meget gerne have en masse konstruktiv kritik af kostplanen!
Styrketræner mandag, onsdag, fredag. Dog overvejer jeg, at smide bentræningen væk onsdag, til fordel for en sjat cardio? i form af variation fra uge til uge, med løb, landevejscykling på racer, og mtb kørsel i svært tærræn, dog ikke mtb lige pt, da der er vrøvl med cyklen ;)

Til at starte med vil det nok være en god idé at finde dit ligevægtsindtag, i stedet for dit basale stofskifte..

5-6 kg. på 2 måneder er et realistisk mål, især efter det også kommer til at gå lidt hurtigere i starten pga. væske

Ville beholde bentræningen, og stadig smide noget cardio ind

Til selve kostplanen:

Du får for lidt protein (2 gram pr. kropskilo) og fedt (1 gram pr. kropskilo)

Du får for lidt grønt

Kcal-indtaget er sat meget lavt (hvilket nok hænger sammen med at du bruger basalstofskiftet)

ja, synes dog det er mest realistisk, at gå efter at ramme lige under mit basalstofskifte, og så tage den derfra og få fyret nogle kalorier af oven i. hvis du forstår? altså hvis jeg er 100 kcal under mit basalstofskifte, så skal jeg fx brænde 400 kcal for at få 500, ikke? Sådan kan jeg godt lide at regne det, men problemet er, at jeg ikke har den fjerneste anelse om, hvad jeg forbrænder under træning. + jeg ikke ved hvor kraftig efterforbrænding, der er

toto_G4M3R skrev:ja, synes dog det er mest realistisk, at gå efter at ramme lige under mit basalstofskifte, og så tage den derfra og få fyret nogle kalorier af oven i. hvis du forstår? altså hvis jeg er 100 kcal under mit basalstofskifte, så skal jeg fx brænde 400 kcal for at få 500, ikke? Sådan kan jeg godt lide at regne det, men problemet er, at jeg ikke har den fjerneste anelse om, hvad jeg forbrænder under træning. + jeg ikke ved hvor kraftig efterforbrænding, der er

TLDR: Umiddelbart optimalt vægttab kan være helt op til 850kcal / dag. Samtidig bør du evt. spise mere umættet fedt, samt spise flere kalorier, når du når længere frem i din cut-periode.

Som udgangspunkt, er tommelfingerregelen for vægttabt at det bliver usundt, hvis du ligger under 1000 kcal i underskud, hvilket er omkring 1 kilo fedt tabt om ugen.

Altså hvis du går efter at 1000 kcal i underskud dagligt, hvis du gerne vil gøre det hurtigt, så prøv at afpas det. Kommer du længere ned(det er selvfølgelig individuelt), vil du miste mere muskelmasse, samt evt. lavere basaltstofskifte. Personligt er jeg selv på cut ligenu, dog ikke den vildeste muskelmasse(80kilo RM i bænk). Jeg vil sige som udgangspunkt, så ser det fint ud, dog bør du drikke i hvert fald en ekstra shake på de dage hvor du træner, så du kommer op på omkring 180 protein.

Dog er det mest optimalt at ligge på omkring 500 kcal underskud, hvis du gerne vil bibeholde mest muskelmasse.

Ang. fedt-reglen er den altså tildels bro-science. Som udgangspunkt vil jeg mene at 50gram umættet fedt vil være nok. Hvis man er super fanatisk omkring det, kan en evt. blodprøve(gratis, snak med din praktiserende læge) bekræfte / afkræfte din hypotese. Personligt spiser jeg relativt sundt nu, men for 2 år siden levede jeg af lorte mad, dvs. ingen umættet fedt og ligende. Alligevel fik jeg målt mit HDL / LDL-kolesterol til fine niveau, samt lidt forhøjet triglycerid - jeg levede dog heller ikke af andet end spegepølse med 30% fedt.

Årsagen til at man bør være lidt skeptisk ang. fedt, er da det er super energitæt, samt størstedelen af muskler trods alt bliver opbygget af protein.

EDIT: Faktisk så jeg lige denne artikels abstrakt(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1561 ... stractPlus). Såfremt man har lidt fedt på kroppen er det væsentlig svære at tabe. Iflg. artiklen kan man som udgangspunkt forbrænde 68 kcal / kilo fedt på kroppen(altså lageret fedt, ikke fedt i cellemembraner osv.) - Derfor hvis du har en fedtprocent på 15%, og din vægt er 80 kilo, så vil der sikkert være 5% essentielt fedt. Altså vil du have 8 kilo fedt, og umiddelbart kan dit basalestofskifte forbrænde 544 kcal. Dette kan dog bliver højere, da dette tal er for dit basalestofskifte. Dvs. hvis du laver motion og ender med et ligevægts indtag på 3000kcal, så vil du have et faktor på 1.55.

Altså vil det optimale 544*1.55(845 kcal), og derfor kan du altså indtage 2150 på pågældende dag. Dette vil så f.eks. falde til det halve, når du en fedtprocent på 10%, og tabt 4 kilo. Altså bør du samtidig også regulere dit cut-plan lineært over din cut-periode. Så du indtage mere desto længere fremme du er, da kroppen ellers vil forbrænde mere muskelmasse.