Hej alle.

Efter 6 års pause fra træning, er jeg nu startet op igen.

Er lidt usikker på min madplan. da det er så mange år siden jeg har kørt et madprogram.

Jeg er 33 år er ca 191 høj vejer 95 kg. jeg vil gerne smide fedt, samtidig med jeg øger mine muskler, specielt når min fedt % ligger på omk 20% :-)

Jeg har trænet i 3 uger nu med et full body program mandag-onsdag-fredag, min vægt er stort set den samme som, inden jeg gik igang.

Min mad plan ser ca sådan her ud på træningsdag, måltid 2 er efter træning. Der er en smule udskiftning af fødevarer på andre dage men det samlet tal er stort set ens.



Er der noget jeg skal have mere fokus på?? På forhånd tak for hjælpen :-)

Mere fokus på grøntsager, grøntsager og grøntsager. Og lidt mere kød også.

Få udskiftet dine kulhydratkilder en smule, så de kommer fra andet end brød og mælk.

Det burde hjælpe.

SP38370 skrev:Mere fokus på grøntsager, grøntsager og grøntsager. Og lidt mere kød også.

Få udskiftet dine kulhydratkilder en smule, så de kommer fra andet end brød og mælk.

Det burde hjælpe.

Tak for dit svar :-) altid rart at andre ser på ens mad plan.

ændre mine grønsager til 400g :-) synes dog ikke at jeg spiser meget brød/mælk

Gør op med dig selv om hvad du vil. Du kan ikke tabe fedt og øge din muskelmasse på samme tid. Alt efter hvad du finder ud af så anbefales det at ligge -+500 kcal til dit ligevægtstal. Selvfølgelig -500 for at tabe dig og +500 for at tage på.

Når det så er sagt lyder 2500 kcal for en gut på din størrelse ikke af særlig meget.

Læs denne her et par gange: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

SP38370 skrev:Mere fokus på grøntsager, grøntsager og grøntsager. Og lidt mere kød også.

Få udskiftet dine kulhydratkilder en smule, så de kommer fra andet end brød og mælk.

Det burde hjælpe.

Synes jeg har læst en del her inde :-) fordi jeg fandt den her side og tænkte jeg kunne køre efter den?? http://www.bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/dit-eksempel-for-fedtreduktion.html

næsten samme højde og vægt. eller har jeg misforstået noget??

På forhånd tak fordi du giver tid til at hjælpe :-)

Hartwich81 skrev:

SP38370 skrev:Mere fokus på grøntsager, grøntsager og grøntsager. Og lidt mere kød også.

Få udskiftet dine kulhydratkilder en smule, så de kommer fra andet end brød og mælk.

Det burde hjælpe.

Synes jeg har læst en del her inde :-) fordi jeg fandt den her side og tænkte jeg kunne køre efter den?? http://www.bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/dit-eksempel-for-fedtreduktion.html

næsten samme højde og vægt. eller har jeg misforstået noget??

På forhånd tak fordi du giver tid til at hjælpe :-)

Det er svært. Folk er forskellige. Kommer jo an på dit energiniveau i dagligdagen.

Personligt går jeg efter at ramme ca. 2600-2900 kalorier alt efter behov og fysisk aktivitet på dagen.
Jeg er 187 cm og vejer 80 kg.

Mit mål er altid min. 750 grøntsager dagligt, +500 gram kød/fisk samt masser af sundt fedt. Jeg er meget fleksibel med maden, så længe jeg ved at sundhedsværdien er god og den kan passe ind i mit kcal-regnskab.

I dag har jeg spist:
2 dåser tun i vand
1 avocado
500g grøntsagsblanding
350g kyllingfilet
350g broccoli
250g nye kartofler m. skræl
30g hørfrø
200g cherrytomater
1 Quest Proteinbar
100g mørk chokolade 90% Lindt

= 2630 kcal fordelt på ca. 225g protein, 150g kulhydrater og 125g fedt.

Jeg kører dog heller ikke bulk nu - men er i øvrigt inspireret af kun at indtage kulhydrater, når man har brug for dem :-)

Start med at cutte godt ned, og derefter tænk på at øge muskelmassen.

Tak for alle jeres svar :-) sætter pris på det.

Fik taget en fedt test d 22/7-14 inden jeg startede med at træne igen efter 6 års pause. her er de tal:

Weight 93.7 kg
Fat % 20.9 %
Fat Mass 19.6 kg
FFM 74.1 kg
Muscle Mass 70.5 kg
TBW 49.3 kg
TBW % 52.6 %
Bone Mass 3.6 kg
BMR 9146 KJ 2186 Kcal

Metabolic Age 35


Fik taget samme fedt test i dag d 14/8-14 næsten en måned efter med de tal her:

Weight 96.3 kg
Fat % 19.3 %
Fat Mass 18.6 kg
FFM 77.7 kg
Muscle Mass 73.9 kg
TBW 52.0 kg
TBW % 54.0 %
Bone Mass 3.8 kg
BMR 9594 KJ 2293 Kcal

Metabolic Age 29




ser ud til at det virker det jeg træner og spiser. Men ville det kunne gøres hurtigere eller hvordan ser i de tal??

På forhånd tak.

squat:
dødløft:
Bænkpres:
Incline dumbell presses:
Bent over barbell rows:
Pulldowns:
Dumbell side laterals:
Dumbell rear laterals:
Triceps:
Incline dumbell curls

Hvad synes i om det full body program?? skal der ændringer til?