Har tænkt mig, at cut fra imorgen af og et par måneder frem, og har lidt problemer med min kostplan, selvom at jeg har læst diverse artikler.

Mit program lyder som følgende, hvis det skulle have interesse:
Mandag: 30-60min løb
Tirsdag: Biceps, ryg, ben
Onsdag: Triceps, skuldre, bryst, mave
Torsdag: Måske lidt cardio, går an på energiniveau
Fredag: Biceps, ryg, ben
Lørdag: Triceps, skuldre, bryst, mave
Søndag: Samme som torsdag

Stats:
Alder - 18år
Vægt - 90kg
Højde - 188-190cm

Min kostplan ser so far således ud:


Skal ca. ramme 2900kcal, så hvordan rammer jeg dette? Aftensmaden er ikke medregnet, men det er stadig kun ~500kcal ekstra der.

Håber der er en venlig sjæl der lige vil kigge på det

Hilsen
Gerner

Smid noget sundt fedt ind, din kostplan skriger efter det!
Mandler, avocado, you know the drill.

Chewbacca skrev:Smid noget sundt fedt ind, din kostplan skriger efter det!
Mandler, avocado, you know the drill.

Når ja! Ved ikke lige hvorfor, men var meningen, at der skulle en håndfuld mandler ind ved 2. måltid.
Jeg bukker og takker!


Skal bare lige have styr på mine indkøb kan jeg se.. Ikke alt familien herhjemme vil købe bare for, at jeg kan være sund

Er der ellers nogen ændringer i min kostplan jeg burde overveje?
Måske lidt mere protein, eller er mit nuværende fint?

Er lige pt. på kreatin, men overvejer lidt, at stoppe med det imens, da jeg skal have noget af alt de vand ud af kroppen..

2,5 gram protein pr. kg kropsvægt ville være optimalt. Derudover får du alt for få kalorier.

Beregn dit energiforbrug her:
http://www.bodylab.dk/ligev%C3%A6gtsind ... orbrug.asp

... og træk derefter 200-500 fra, alt efter hvor hurtigt du vil cutte. Jo mindre du trækker fra, desto større chance er der for at beholde langt størstedelen af din muskelmasse.

Derudover gad jeg virkelig godt se dig spise 150 g havregryn sammen med tilsvarende mængde mælk... Det bliver en tør omgang! Jeg kan knapt spise mere end 60 gram om morgenen.

2-2,5g protein pr kg ville være en god ide, du får ikke nok protein

Du kan eventuelt læse denne artikel fra http://www.bodylab.dk, den er utroligt nyttig og fortæller dig stortset alt du har brug for at vide om et cut.

Held og lykke!

http://news.bodylab.dk/artikler/537-sadan-cutter-du-ned-inden-sommer

Ved godt at det er for lidt kcal indtag, men aftensmaden er ikke medregnet.
Mit ligevægtsindtag ligger på ca. 3200, så skal have omkring 2700kcal.

Jeg vejede mine havregryn i morges (Havregryn, ikke havregrød..), hvor jeg fik 150gram havregryn og ca. 200-300ml mælk.
Vil tilføje en ekstra shake om dagen, og nok smide lidt skyr/kvark ind også.

Hvordan lyder det så ?

Personligt er jeg ikke særlig stor fortaler for IIFMM (If It Fit My Macros), når det deles op i shakes og random mælkeprodukter...

Keep it simple. Kylling, ris, havregryn, tun, mandler, frugt, rugbrød, grøntsager og mælk - og lav evt. nogle madpakker med lidt af hvert samlet, så det bliver overskueligt. Dagligt har jeg 3-4 madpakker med i skole, med kylling, ris og mandler, som jeg forbereder natten før - easy as hell.

Om jeg cutter eller bulker er ligegyldigt mht. hvad jeg spiser - jeg smider bare nogle flere ris og noget mere mælk ind, hvis jeg bulker.

mandler, avokado, hytteost,

Portioneringen er helt hen i vejret. du er en stor dreng på 18 år med en go forbrænding. hvordan kan du være i tvivl om hvordan du får dine kalorier op ? flere gram pr. føde vare. spis 300 g kylling i stedet for 100 fx. tilføj gerne lidt kulhydrater, det er ingen synd.

Smid også et hovedmåltid ind så man bedre kan hjælpe dig

Jmt skrev:2,5 gram protein pr. kg kropsvægt ville være optimalt.

Vindruen skrev:2-2,5g protein pr kg ville være en god ide, du får ikke nok protein

lol... jeg ved godt, hvor I har jeres kilder fra.

Halver dine carbs og fyld minimum 100 gram fedt på - helst sundt.

Kan godt se, at jeg lige skal hjem for, at rette lidt i min madplan.
Har dog lige et spørgsmål, hvordan planlægger osv. Jeres måltider? Nu går jeg på Htx, så kan ikke tilberede eller varme min mad fra jeg møder til kl. 6 (efter træning). Er egentlig mest det der holder mig tilbage med maden

eLPeDRoMagNiFico skrev:

Jmt skrev:2,5 gram protein pr. kg kropsvægt ville være optimalt.

Vindruen skrev:2-2,5g protein pr kg ville være en god ide, du får ikke nok protein

lol... jeg ved godt, hvor I har jeres kilder fra.

Hvad er problemet?

Har fået daddy med på bøljen til at spise sundt, hvilket er super fedt!
Så nu er der fremover sund og nærende mad hver aften

Har de sidste 3 dage spist sundt, dog uden en reel kostplan, satme svært at følge en 100%, da det ikke er super nemt altid, at have mad klar til et bestem tidspunkt. Kræver dog også en masse forarbejde (Ris, kylling etc.).

Skal have fundet en god måde, hvorpå jeg kan få lavet og medbragt mad hver dag i skolen.. Skal satme have en fornuftig fedtprocent til maj..

Gerner skrev:Har fået daddy med på bøljen til at spise sundt, hvilket er super fedt!
Så nu er der fremover sund og nærende mad hver aften

Har de sidste 3 dage spist sundt, dog uden en reel kostplan, satme svært at følge en 100%, da det ikke er super nemt altid, at have mad klar til et bestem tidspunkt. Kræver dog også en masse forarbejde (Ris, kylling etc.).

Skal have fundet en god måde, hvorpå jeg kan få lavet og medbragt mad hver dag i skolen.. Skal satme have en fornuftig fedtprocent til maj..

Lav maden aftenen før, pak det i nogle madpakker og smid det i køleskabet til næste dag. Jeg har 3 madpakker med i skole, der hver består af det samme. Kylling, ris, mandler og grøntsager. Og lidt ketchup, for det smager godt. Det tager ikke mere end 20-30 minutter af din aften.

Du kan købe pakker med kylling i Bilka på 4,6 kg og 5,8 kg til hhv. 199,00 kr. og 249,00 kr. Så tager du bare 2-3 stykker (afhængigt af størrelsen) op hver morgen, så de kan tø op i løbet af dagen, og er klar til at blive lavet om aftenen.

Jmt skrev:

Gerner skrev:Har fået daddy med på bøljen til at spise sundt, hvilket er super fedt!
Så nu er der fremover sund og nærende mad hver aften

Har de sidste 3 dage spist sundt, dog uden en reel kostplan, satme svært at følge en 100%, da det ikke er super nemt altid, at have mad klar til et bestem tidspunkt. Kræver dog også en masse forarbejde (Ris, kylling etc.).

Skal have fundet en god måde, hvorpå jeg kan få lavet og medbragt mad hver dag i skolen.. Skal satme have en fornuftig fedtprocent til maj..

Lav maden aftenen før, pak det i nogle madpakker og smid det i køleskabet til næste dag. Jeg har 3 madpakker med i skole, der hver består af det samme. Kylling, ris, mandler og grøntsager. Og lidt ketchup, for det smager godt. Det tager ikke mere end 20-30 minutter af din aften.

Du kan købe pakker med kylling i Bilka på 4,6 kg og 5,8 kg til hhv. 199,00 kr. og 249,00 kr. Så tager du bare 2-3 stykker (afhængigt af størrelsen) op hver morgen, så de kan tø op i løbet af dagen, og er klar til at blive lavet om aftenen.

Lyder faktisk meget nemt.. Skal ud at shoppe bøtter og med imorgen!
Men vil det være okay, at skrot tunen, og så bare æde det samme dagen lang? Brune ris, kylling og grønt, hvor der lige bliver smidt 2-3 stykker frugt, lidt mandler og anden "fedtet" mad ind under?

Jeg spiser slet ikke tun. Har kun 2 dåser stående som en slags nødløsning, hvis jeg pludselig er løbet tør for kylling en dag.

Og så bliver jeg så paranoid af alle de advarsler man får om tungmetaller.

Havregryn/whatever-der-er-sundt til morgenmad, nogle måltider med ris (eller pasta/kartofler), kylling, mandler og grøntsager, samt lidt frugt i løbet af dagen. F.eks. et æble og en banan sammen med din shake lige efter træning. Det er desuden vigtigt, du får en del fedt indenbords. Gerne 1 gram pr. kg kropsvægt eller mere - helst sundt fedt.

Forsøg dig med en kostplan her på sitet. Du kan evt. få lidt inspiration fra min.

Du kan med fordel også afsætte 500 kalorier til din aftensmad, hvis den varierer meget. Hvis du f.eks. forsøger at bulke og skal have 3500, så spis op til 3000, og efterlad de sidste til aftensmad. Og omvendt, hvis du cutter, og så skal have 2500, så spis op til 2000 + aftensmad.