Onsdagens træning - forside ben + læg

Forside ben:
Fri squat, under 90 grader:
1x12*90 kg
1x10*100 kg
1x8*110 kg
1x8*120 kg - Bay var der som støtte, men det gik uden hjælp

Fri front squat, "ass to the grass":
1x12*60 kg
1x10*70 kg
1x8*80 kg

Et-bens extensions:
1x12*30 kg
1x10*35 kg
1x8*40 kg

Læg:
Lægpres i maskine:
1x12*100 kg
1x10*110 kg
1x8*120 kg
1x8*120 kg

Cardio:
15 min. PW på løbebånd
Hatighed - 7,0 km/h
Gradient - 1,5

Torsdagens træning - skulder + nakke

Skulder:
Siddende military-pres:
1x12*40 kg - overraskende let
1x10*45 kg
1x10*50 kg
1x8*55 kg
1x8*60 kg
God omgang, blev overrasket over at det gik så let i starten

Siddende DB lateral raises (ryglæn lodret/90 grader):
1x12*11 kg
1x10*12 kg
1x8*13 kg
1x8*13 kg

Siddende en-arms DB pres (skiftevis hø./ve.):
1x12*15 kg
1x10*17 kg
1x8*19 kg

Stående bent-over DB lateral raises:
1x12*11 kg
1x10*12 kg
1x10*13 kg
1x8*14 kg

Nakke:
Shrug i smith:
1x12*110 kg
1x10*120 kg
1x8*130 kg
1x8*140 kg

Mave:
Incline reverse crunches:
3x12

Der går rygter om at der blev skudt nogle billeder af dig idag - har det noget på sig?

Bay skrev:Der går rygter om at der blev skudt nogle billeder af dig idag - har det noget på sig?

Ja... Folk render rundt og snakker om nogle træstammer - hva er det for noget??

Rolig nu, drenge - er ved at uploade

Har fået taget nye offseason billeder idag - wheels, læg og ryg.

Egne kommentarer: er rimelig tilfreds med ben, har altid kunne lide at træne stænger . De mangler lige noget cut for at se stregerne noget mere. Læg er fine, ryg er ok.

Kom gerne med kritik...

Sådan Kim! =D>
Det er en rigtig fed form du viser frem. Du har virkelige gode quads og de er kun bedre i virkeligheden :twisted: Bredden på ryggen er også kommet rigtig godt med - måske mangler der lidt upper back.

Men alt i alt - rigtig fed form =D>

Rigtig gode lår, samt en flotte lats Kim =D> Ryggen og ben er rigtig godt med, så imo. er det fronten der skal arbejdes mest fokuseret på

Bay skrev:Sådan Kim! =D>
Det er en rigtig fed form du viser frem. Du har virkelige gode quads og de er kun bedre i virkeligheden :twisted: Bredden på ryggen er også kommet rigtig godt med - måske mangler der lidt upper back.

Men alt i alt - rigtig fed form =D>

Tak Bay
Ja, traps kunne godt tåle lidt mere, gider bare ikke have alt for stor tyrenakke
Men tak skal du ha

MC skrev:Rigtig gode lår, samt en flotte lats Kim =D> Ryggen og ben er rigtig godt med, så imo. er det fronten der skal arbejdes mest fokuseret på

I er sgu hurtige til at skrive indlæg, I to

Men giver dig ret, MC - min front halter efter, så det skal der arbejdes på. Men ELSKER at træne ben og ryg
Men tak skal du ha'

Fin form du fremviser Kim! Det er dælme BB! =D> Og læggene kan jo ikke være andet end gode når jeg har været med til at bygge dem

Power Clauer skrev:Fin form du fremviser Kim! Det er dælme BB! =D> Og læggene kan jo ikke være andet end gode når jeg har været med til at bygge dem :P

Hey Clauer - tak for ordene.
Ja, du skal ha en kæmpe hånd som tak for hjælpen til donkeys =D>
Regner også med at du har gainet lidt når du kommer tilbage til Holstebro, så jeg/vi kan komme igang igen

Fredagens træning - ryg + underarm

Ryg:
BB DL:
1x12*120 kg
1x10*140 kg
1x8*160 kg - uh, BB heavy

Chin-ups:
1x12*BW
1x10*BW
1x10*BW

Bent-over BB row:
1x12*90 kg
1x10*100 kg
1x8*110 kg

Front pulldown, underhåndsgreb:
1x12*70 kg
1x10*80 kg
1x8*90 kg

Underarm:
Reverse cable curl:
1x12*30 kg - dropsæt med 15 kg, 12 reps
1x10*35 kg - dropsæt med 20 kg, 12 reps
1x8*40 kg - dropsæt med 25 kg, 10 reps

Knælende BB wrist curl:
1x12*17,5 kg
1x10*22,5 kg
1x8*22,5 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Let biceps:
Cable curl:
1x12*45 kg
1x10*50 kg
1x10*50 kg

Mave:
Liggende cross-over twist:
Hænderne bag hovedet, twister i kroppen fra side til side. Benene kører samtidig diagonalt ift. arme/albuer.

3x20 (10 reps til hver side) - supersæt, 10 reps sit-ups[/u]

Onde stænger. Det ser sku godt ud =D>

Egebo skrev:Onde stænger. Det ser sku godt ud =D>

Takker Egebo
Rart nok at høre andres kommentarer. Er også selv glad for at træne stængerne

Ja, de er sku ik' så ring' endda de ben :shock: =D>

vQlse skrev:Ja, de er sku ik' så ring' endda de ben :shock: =D>

Mange tak, vQlse

Mandagens træning - bagside ben + triceps

Bagside ben:
Stivbenet BB DL:
1x12*90 kg
1x10*100 kg
1x10*110 kg
1x8*120 kg

Siddende et-bens curls:
1x12*20 kg
1x10*25 kg
1x8*30 kg

Liggende cable curl:
1x12*50 kg
1x10*50 kg
1x10*55 kg
1x8*60 kg

Triceps:
Fransk pres med EZ stang:
1x12*20 kg - lightweight
1x12*25 kg
1x10*30 kg
1x4*35 kg - der var ikke flere kræfter tilbage
Kun vægtskiver beregnet!

Da fransk pres ikke kørte helt idag, tog jeg nogle ekstra sæt i de resterende øvelser.

Siddende DB extension:
1x12*26 kg
1x10*28 kg
1x8*30 kg
1x8*32 kg

En-arms reverse pushdowns:
1x12*15 kg
1x10*20 kg
1x10*25 kg
1x8*30 kg

Mave (skrå):
Cable side bends:
1x12*30 kg
1x12*40 kg

Gym ball twists (hånd til modsatte knæ):
2x20 (10 reps til hver side)

Cardio:
15 min. på step-maskinen - 7½ min. på level 6, 7½ min. på level 7

Fik også en omgang BB snak med Bay

Hej Kim

En lille anbefalding. Hamstring er fast-twich muskelfibre primært og reagere derfor bedst på low reps og negativ arbejde :) Så tag og smid lidt flere kilo på øvelserne og hak et par reps af :)

Ellers flotte træninger =D>

Poliquin skrev:Hej Kim

En lille anbefalding. Hamstring er fast-twich muskelfibre primært og reagere derfor bedst på low reps og negativ arbejde :) Så tag og smid lidt flere kilo på øvelserne og hak et par reps af :)

Ellers flotte træninger =D>

Hey Poliquin
Tak for ordene. Ved godt at hams er hvide fibre, og at hvide fibre bedst aktiveres ved tung vægt og få reps. Jeg vil nu ikke fokusere så meget på styrke, hvilket jeg efter min mening vil få primært ved det. Jeg går efter massen, derfor ligger jeg på 8-12 reps. Men det vil nok ikke skade hvis jeg inddragede tung vægt lidt mere :)
Thanks anyway =D>

kr athletic skrev:

Poliquin skrev:Hej Kim

En lille anbefalding. Hamstring er fast-twich muskelfibre primært og reagere derfor bedst på low reps og negativ arbejde :) Så tag og smid lidt flere kilo på øvelserne og hak et par reps af :)

Ellers flotte træninger =D>

Hey Poliquin
Tak for ordene. Ved godt at hams er hvide fibre, og at hvide fibre bedst aktiveres ved tung vægt og få reps. Jeg vil nu ikke fokusere så meget på styrke, hvilket jeg efter min mening vil få primært ved det. Jeg går efter massen, derfor ligger jeg på 8-12 reps. Men det vil nok ikke skade hvis jeg inddragede tung vægt lidt mere :)
Thanks anyway =D>

Jeg mener ikke du skal fokusere på styrke. Hvilket du heller ikke gør ved at gå low rep på Hamstring. Ved netop fast-twich fibre er hypertrophyen størst ved low rep og ikke ved 12 reps

Poliquin skrev:

kr athletic skrev:

Poliquin skrev:Hej Kim

En lille anbefalding. Hamstring er fast-twich muskelfibre primært og reagere derfor bedst på low reps og negativ arbejde :) Så tag og smid lidt flere kilo på øvelserne og hak et par reps af :)

Ellers flotte træninger =D>

Hey Poliquin
Tak for ordene. Ved godt at hams er hvide fibre, og at hvide fibre bedst aktiveres ved tung vægt og få reps. Jeg vil nu ikke fokusere så meget på styrke, hvilket jeg efter min mening vil få primært ved det. Jeg går efter massen, derfor ligger jeg på 8-12 reps. Men det vil nok ikke skade hvis jeg inddragede tung vægt lidt mere :)
Thanks anyway =D>

Jeg mener ikke du skal fokusere på styrke. Hvilket du heller ikke gør ved at gå low rep på Hamstring. Ved netop fast-twich fibre er hypertrophyen størst ved low rep og ikke ved 12 reps

Hmm ... ikke lige det jeg har lært. Er enig med dig i at der er hypertrofi i low reps, men skal man fokusere på masse skal man ligge omkring 8-12 reps med tilsvarende vægt. Hvor mange reps vil du så mene man skal ligge på ved aktivering af fast-twitch?

kr athletic skrev:

Poliquin skrev:

kr athletic skrev:

Poliquin skrev:Hej Kim

En lille anbefalding. Hamstring er fast-twich muskelfibre primært og reagere derfor bedst på low reps og negativ arbejde :) Så tag og smid lidt flere kilo på øvelserne og hak et par reps af :)

Ellers flotte træninger =D>

Hey Poliquin
Tak for ordene. Ved godt at hams er hvide fibre, og at hvide fibre bedst aktiveres ved tung vægt og få reps. Jeg vil nu ikke fokusere så meget på styrke, hvilket jeg efter min mening vil få primært ved det. Jeg går efter massen, derfor ligger jeg på 8-12 reps. Men det vil nok ikke skade hvis jeg inddragede tung vægt lidt mere :)
Thanks anyway =D>

Jeg mener ikke du skal fokusere på styrke. Hvilket du heller ikke gør ved at gå low rep på Hamstring. Ved netop fast-twich fibre er hypertrophyen størst ved low rep og ikke ved 12 reps

Hmm ... ikke lige det jeg har lært. Er enig med dig i at der er hypertrofi i low reps, men skal man fokusere på masse skal man ligge omkring 8-12 reps med tilsvarende vægt. Hvor mange reps vil du så mene man skal ligge på ved aktivering af fast-twitch?

Så har du læst noget gammelt litt. da. 8-12 er en standart rep range som alt gammelt litt. anbefalder. Forskellige fibre reagere forskelligt. Og derfor kan man ikke blot sige 8 reps på alt for hypertrophy.

Jeg vil mene du skal ligge på 5-6 reps på hams for maximal hypertrophy Ergo 5-6 reps på "fast-twich muskler"

Poliquin skrev:

kr athletic skrev:

Poliquin skrev:

kr athletic skrev:

Poliquin skrev:Hej Kim

En lille anbefalding. Hamstring er fast-twich muskelfibre primært og reagere derfor bedst på low reps og negativ arbejde :) Så tag og smid lidt flere kilo på øvelserne og hak et par reps af :)

Ellers flotte træninger =D>

Hey Poliquin
Tak for ordene. Ved godt at hams er hvide fibre, og at hvide fibre bedst aktiveres ved tung vægt og få reps. Jeg vil nu ikke fokusere så meget på styrke, hvilket jeg efter min mening vil få primært ved det. Jeg går efter massen, derfor ligger jeg på 8-12 reps. Men det vil nok ikke skade hvis jeg inddragede tung vægt lidt mere :)
Thanks anyway =D>

Jeg mener ikke du skal fokusere på styrke. Hvilket du heller ikke gør ved at gå low rep på Hamstring. Ved netop fast-twich fibre er hypertrophyen størst ved low rep og ikke ved 12 reps

Hmm ... ikke lige det jeg har lært. Er enig med dig i at der er hypertrofi i low reps, men skal man fokusere på masse skal man ligge omkring 8-12 reps med tilsvarende vægt. Hvor mange reps vil du så mene man skal ligge på ved aktivering af fast-twitch?

Så har du læst noget gammelt litt. da. 8-12 er en standart rep range som alt gammelt litt. anbefalder. Forskellige fibre reagere forskelligt. Og derfor kan man ikke blot sige 8 reps på alt for hypertrophy.

Jeg vil mene du skal ligge på 5-6 reps på hams for maximal hypertrophy Ergo 5-6 reps på "fast-twich muskler"

Ok, så må jeg jo prøve det af og se om det virker på mig, så tak herfra
Rigtig nok at 8 reps ikke duer til alt for hypertrofi, men kan kun sige at det har gavnet mig meget ...

"A muscle with a high percentage of slow-twitch fibers responds best to higher reps. The Soleus contains predominantly slow-twitch fibers: therefore, repetitions in the 15-25 range may be needed to give sufficient time under tension for these fibers to hypertrophy. In contrast, the gastrocnemius contains predominantly fast-twitch fibers and responds best to lower reps"

"One observation I´ve had is that spinters and olympic weightlifters often have much better devolopment of the hamstrings than bodybuilders. This is because the hamstrings are primarily compised of fast-twitch fibers: and to acces these fibers, you must train them at a high intensity level. If a bodybuilder is making exceptional progress on his or her hamstrings using more than eight reps for this muscle group, I would attribute suck growth more to pharmacological reasons."

Tirsdagens træning - bryst + biceps

Sparringspartner: Bay

Bryst:
Flad DB brystpres:
1x8*34 kg
1x8*34 kg
1x6*36 kg
1x6*36 kg

Incline brystpres i smith:
1x10*70 kg
1x8*75 kg
1x8*75 kg

Cable flyes:
1x10*2x30 kg
1x8*2x35 kg
1x8*2x35 kg

DB front raises (ind foran brystet):
1x10*14 kg
1x8*15 kg
1x8*15 kg

Biceps:
Incline double DB curl:
1x12*15 kg
1x10*16 kg
1x8*17 kg

BB curl:
1x12*22,5 kg
1x10*27,5 kg
1x10*27,5 kg
Kun vægtskiver beregnet!

21's med EZ stang:
3x21*15 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Mave:
Sit-ups i ribbe (ben 90 grader):
3x15

Pat-træning var bedre idag i forhold til sidste uges crap, så det gav boost

Onsdagens træning - forside ben + læg

Sparringspartner: Bay

Forside ben:
Squat i smith, til 90 grader:
1x12*100 kg - uden bænk
1x8*140 kg - uden bænk, men følte mig ikke sikker nok, så efterfølgende kørte jeg med bænk
1x12*140 kg
1x10*160 kg
1x6*180 kg
Kan bare bedst med bænk når jeg kører i smith!

Hack squat, "ass to the grass":
1x10*40 kg
1x10*50 kg
1x8*60 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Leg extension:
1x10*65 kg - dropsæt med 35 kg, blev til 10 reps
1x10*70 kg - dropsæt med 40 kg, blev til 10 reps
1x8*70 kg - dropsæt med 40 kg, blev til 8 reps

Læg:
Stående calf raises i smith:
2x12*100 kg
2x8*140 kg

Siddende calf raises i smith:
1x15*100 kg
1x15*120 kg
1x15*120 kg

Cardio:
20 min. PW på løbebånd
Hastighed - 6,5 km/h
Gradient - 2,0

Lidt øv med squatten idag, men alt i alt en ok ben dag

hvad plads blev du sidste år til DM ?

heli0z- skrev:hvad plads blev du sidste år til DM ?

Ved det ikke med sikkerhed. Vi var kun 8 deltagere og vi var 2 der skulle skilles fra - jeg var en af dem, så enten nr. 7 eller 8...
Hvorfor da?

Torsdagens træning - skulder + nakke

Skulder:
Siddende military-pres:
1x12*45 kg
1x10*50 kg
1x8*55 kg
1x8*57,5 kg

En-arms cable lateral raises:
1x12*10 kg
1x10*12 kg
1x8*14 kg
1x8*14 kg

Siddende DB skulderpres, håndfladerne mod hinanden:
1x12*16 kg
1x10*18 kg
1x10*19 kg
Lightweight baby

Siddende incline cable back flyes:
1x10*2x20 kg
1x10*2x20 kg
1x8*2x23 kg
1x8*2x23 kg

Nakke:
DB shrug:
2x10*53 kg
2x8*55 kg

Mave:
Cable crunch:
1x14*60 kg
1x12*65 kg
1x12*70 kg

Ellers går tiden med at få set noget OL - boksning, gymnastik, håndbold, svømning og andre highlights fra andre sportsgrene