Bay skrev:Fucking lee squat Kim

Sikke noget pis med den fejlbooking - det er jo ikke just første gang

Tak skal du ha'. Jeg overvejer lidt om jeg skal føre PR på den alm. squat fremover, da der også sker fremgang i den lige for tiden

Og ja, det var noget rigtig pis med booking idag - bliver sgu efterhånden mere sur på dem

kr athletic skrev:

Bay skrev:Fucking lee squat Kim

Sikke noget pis med den fejlbooking - det er jo ikke just første gang

Tak skal du ha'. Jeg overvejer lidt om jeg skal føre PR på den alm. squat fremover, da der også sker fremgang i den lige for tiden

Og ja, det var noget rigtig pis med booking idag - bliver sgu efterhånden mere sur på dem

Selvfølgelig skal du føre PR på din frie squat - smith squat er for evne svage og kaffeklubben

Onsdagens træning - skulder + triceps + læg

Co-starring: Bay og Clauer

Skulder:
Siddende DB skulderpres:
1x10*26 kg
1x8*28 kg
1x7*28 kg - prøvede endda med rest-pause at få den sidste rep, men nej :evil:

En-arms DB lateral raises, støttende til stativ:
1x12*13 kg
1x10*14 kg
1x8*15 kg
1x8*16 kg

Powerpress i smith:
1x5*60 kg
1x5*65 kg
1x5*70 kg

Bent-over DB lateral raises:
1x12*13 kg
1x10*14 kg
1x8*15 kg
1x8*16 kg

Triceps:
Smalt decline bænkpres i smith:
1x6*90 kg
1x6*90 kg
1x6*90 kg
1x6*90 kg

Liggende DB extensions:
1x12*13 kg
1x10*14 kg
1x8*15 kg

En-arms DB kickbacks, støttende på bænk:
1x12*11 kg
1x10*12 kg
1x8*13 kg

Battle BB grip:
Jeg selv kørte krydsgreb, de to andre kørte dobbeltgreb - og så skulle der vægt på stangen :twisted:
1*140 kg - 10 sek.
1*170 kg - 10 sek.
1*190 kg - 10 sek.
1*200 kg - 10 sek.
1*200 kg - 10 sek.
Clauer gik ud i 2. sæt, så den stod på "dwarf battle", da vi måtte stå på 3x20 kgs vægtskiver for at få stangen fri fra stativet. Bay owner mig i BB grip, da han kørte med dobbeltgreb. Respect =D> og tak for kampen drenge!

Læg:
Donkey raises:
Clauer som dødvægt (104,6 kg)
1x10*Clauer + 40 kg
1x8*Clauer + 50 kg
1x8*Clauer + 50 kg
1x8*Clauer + 50 kg

Statement:
Beslutter at jeg fremover fører squat-PRs i den frie squat. Den er mere udfordrende, kræver mere teknik og balance, og på den måde også mere kontrollere vægten. At køre squat i smith, som jeg har ført PRs i, er en fin nok øvelse, men den fjerner core-træningen i høj grad i forhold til den frie squat.

Min squat PR i øjeblikket:
1x1*130 kg

Torsdagens træning - ryg + underarme

Ryg:
Chin-ups:
1x12*BW
1x10*BW
1x10*BW

Yates row:
1x12*100 kg
1x10*110 kg
1x8*120 kg
1x8*120 kg

Knælende cable nedtræk fra begge sider:
1x12*2x45 kg
1x10*2x50 kg
1x8*2x55 kg
1x6*2x60 kg

T-Bar row, cloe grip:
Makker: Henrik Bertelsen
1x12*70 kg
1x10*80 kg
1x8*90 kg
1x8*90 kg

Back extensions i skråbænk:
1x15*BW
1x12*BW + 10 kg
1x12*BW + 10 kg

DB shrugs:
1x12*49 kg
1x10*51 kg
1x10*53 kg
1x8*55 kg

Underarme:
En-arms supination/pronation twists:
1x10*2,5 kg + stang
1x10*2,5 kg + stang
1x10*2,5 kg + stang

En-arms DB reverse wrist curls:
1x8*8 kg - dropsæt, 4 kg, 14 reps
1x8*9 kg - dropsæt, 5 kg, 12 reps

En-arms DB wrist curls:
1x10*14 kg
1x10*14 kg

Fredagens træning - hams + let bryst:

Hams:
Stivbenet DL:
1x5*135 kg
1x5*135 kg
1x5*135 kg
1x5*135 kg

Liggende ben curl:
1x10*30 kg
1x10*30 kg
1x10*30 kg

Stående et-bens curl:
1x12*20 kg
1x10*25 kg
1x8*30 kg

Let bryst:
Decline bænkpres i smith:
1x12*70 kg
1x10*75 kg
1x8*80 kg
1x8*85 kg
1x8*90 kg

Incline DB brystpres:
1x10*28 kg
1x10*28 kg
1x10*28 kg
1x10*28 kg

Cable flyes:
1x12*2x20 kg
1x10*2x25 kg
1x10*2x25 kg

Rigtig lee SLDL =D>

Er det hvad du kalder let bryst?

Lørdagens træning - abs + cardio + læg

Abs:
Maskine crunch:
1x20*30 kg
1x20*35 kg
1x20*40 kg

Stående side-bends:
2x15*20 kg (et sæt til hver side)
2x15*20 kg (et sæt til hver side)
2x15*20 kg (et sæt til hver side)

Gymball crunch:
1x15*BW
1x15*BW
1x15*BW

Siddende twists på gymball:
1x30*10 kg (15 reps til hver side)
1x30*10 kg (15 reps til hver side)
1x30*10 kg (15 reps til hver side)

Cardio:
20 min. PW på løbebånd
Hastighed: 6,5 km/h
Gradient: 1,5

Læg:
Sammen med Bay

Standing calf raises - først 20 reps i smith på træklods, 20 reps opad muren på træklods, 20 reps til sidst på gulvet uden træklods
1x20*60 kg - 1x20*BW - 1x20*BW
1x20*60 kg - 1x20*BW - 1x20*BW
1x20*60 kg - 1x20*BW - 1x20*BW

Uuuhh, calves on fire

Bay skrev:Rigtig lee SLDL =D>

Er det hvad du kalder let bryst?

Thanks champ
Jep, let bryst-træning med lidt flere reps og knap så heavy vægt i alle øvelser . Prøver det for at se om det kan hjælpe på mit fuglebryst

Grundet praktik bliver træningen anderledes de næste 2 uger hvor jeg skiftende skal have dag- og aftenvagt på Holstebro Sygehus.

Mandagens træning - bryst + biceps

Bryst:
Bænkpres:
1x8*80 kg
1x8*80 kg
1x8*80 kg
1x8*85 kg
1x5*90 kg - rep PR

Incline DB brystpres:
1x8*30 kg
1x8*30 kg
1x8*32 kg

Incline DB flyes:
1x12*18 kg
1x10*19 kg
1x8*22 kg

Biceps:
EZ curl, bredt greb:
1x12*20 kg
1x10*25 kg
1x8*30 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Siddende DB hammer curls (uden ryglæn):
1x12*14 kg
1x10*15 kg
1x8*16 kg

Liggende cable curl:
1x12*45 kg
1x10*50 kg
1x8*55 kg

Mave:
Sit-ups, ben hvilende på bænk:
3x15

Udemærket omgang morgentræning. Der var en ok power, og bænken kørte fint. Og man er lidt mere frisk fysisk og mentalt efterfølgende - nice

Tirsdagens træning - quads

Quads:
Squat, ass to the grass:
1x12*80 kg
1x10*90 kg
1x10*100 kg
1x8*110 kg

Et-bens benpres:
1x12*50 kg
1x10*60 kg
1x8*70 kg

Front squat, ass to the grass:
1x10*60 kg
1x10*60 kg
1x8*70 kg
1x8*70 kg

Havde en udemærket core-stabilitet i dagens squat, og energien var også bedre end forventet. Udskyder lægtræning, da jeg stadig har ubehagelig DOMS fra lørdag

Onsdagens træning - skulder + triceps

Skulder:
Siddende military pres:
1x12*45 kg
1x10*50 kg
1x8*55 kg

Stående DB lateral raises:
1x12*14 kg
1x10*15 kg
1x8*16 kg

Upright BB row:
1x12*32,5 kg
1x10*37,5 kg
1x8*42,5 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Stående cable back flyes:
1x12*2x12,5 kg
1x10*2x15 kg
1x8*2x18 kg

Triceps:
Franskpres, EZ stang:
1x12*25 kg
1x10*30 kg
1x8*35 kg - med spot fra KingKong, thx pale =D>
Kun vægtskiver beregnet!

Pushdown, bredt greb:
1x12*60 kg
1x10*70 kg
1x8*80 kg

Dips:
1x15*BW
1x15*BW
1x15*BW

Du skal lige gemme det "face of pain" og blive i gorilla-grotten hver mandag, onsdag og fredag fra kl.8 til kl. 12 - du skræmmer alle vores borgere

Solide træninger du fyrer af, og jeg har set dem irl.

Og så er du sku pænt massiv

KingKong skrev:Solide træninger du fyrer af, og jeg har set dem irl. :twisted: :twisted:

Og så er du sku pænt massiv :wink:

Tak skal du ha' Michael, kan kun sige det samme om dig =D> . Og du er meget mere effektiv end jeg er, mht. tiden

Torsdagens træning - ryg + læg

Ryg:
Chin-ups:
1x10*BW
1x10*BW
1x10*BW

Yates row:
1x12*100 kg
1x1*110 kg
1x8*120 kg

Wide grip pulldown, håndfladerne mod hinanden:
1x12*80 kg
1x10*90 kg
1x8*100 kg
Idag uden straps

Pulley row:
1x12*90 kg
1x10*100 kg
1x8*110 kg
Virkede let, men gjorde mig træt , så jeg måtte tage en proteinbar

Back extension maskine:
1x12*50 kg
1x10*55 kg
1x8*60 kg

Læg:
Lægpres:
1x8*120 kg
1x8*120 kg
1x8*120 kg

Siddende calf raises i smith:
1x12*130 kg
1x12*130 kg
1x12*130 kg

Mave:
Cable crunch på bænk:
1x15*60 kg
1x15*65 kg
1x12*70 kg
1x12*70 kg
1x12*70 kg

Fik hyggesnakket lidt med BODYBUILDER, Bay og Power Clauer

Fredagens træning - hams + let bryst

Hams + let bryst:
Good moornings SS decline bænkpres i smith:
1x12*60 kg SS 1x12*60 kg - begge sæt var light
1x10*70 kg SS 1x10*80 kg
1x10*70 kg SS 1x10*80 kg
1x8*80 kg SS 1x8*90 kg
1x8*80 kg SS 1x8*90 kg

Liggende cable ben curl:
1x12*45 kg
1x10*50 kg
1x10*55 kg
1x8*60 kg

Siddende ben curl:
1x12*50 kg
1x10*55 kg
1x8*60 kg

Incline DB brystpres:
1x10*28 kg
1x10*28 kg
1x10*30 kg
1x10*30 kg

Cable flyes:
1x12*20 kg
1x12*20 kg
1x10*25 kg
1x10*25 kg

Mave:
Crunches:
3x15

Fik også taget et billede efter træning. Off-season formen er virkelig OFF

Mandagens træning - bryst + biceps

Bryst:
Bænkpres:
1x10*80 kg
1x10*80 kg
1x8*85 kg
1x8*85 kg
1x5*90 kg

Incline DB brystpres:
1x8*32 kg
1x8*32 kg
1x8*32 kg
1x8*32 kg

Cable flyes:
1x12*25 kg
1x10*30 kg
1x8*35 kg

DB front raises, skråt ind foran brystet:
1x10*14 kg
1x10*14 kg
1x10*14 kg

Biceps:
DB curls:
1x12*15 kg
1x10*17 kg
1x8*19 kg

Hammer curl, med hammer curl-stang:
1x12*20 kg
1x10*25 kg
1x8*30 kg
Kun vægtskiver beregnet!

21's EZ curl:
1x21*15 kg
1x21*17,5 kg
1x21*17,5 kg

Bryst kørte bare super idag Både i bænk og DBs er der sket fremskridt.

Tirsdagens træning - forlår + læg

Energien var slet ikke i top idag, så det ville blive en hård omgang!

Forlår:
Squat, under parallelt:
1x12*90 kg - fuck, energien var lav
1x10*100 kg
1x8*110 kg
1x4*120 kg

Benpres:
1x12*140 kg
1x10*150 kg
1x8*160 kg
1x8*170 kg

Et-bens leg extensions:
1x12*30 kg
1x10*35 kg
1x8*40 kg

Læg:
Standing calf raises i hack squat:
1x8*110 kg + slæde
1x8*110 kg + slæde
1x8*110 kg + slæde
1x8*110 kg + slæde

Mave:
Gymball crunches:
3x15

Det var slet ikke min dag idag. Poweren var lav fra starten, motivationen dalede mere og mere, havde mest lyst til at tage hjem , men gennemførte sgu!

Holdte træningsfri igår, da programmet for dagen blev meget sammenklemt.

Torsdagens træning - skulder + triceps

Skulder:
Siddende military pres:
1x12*45 kg
1x10*50 kg
1x8*55 kg

Stående DB lateral raises:
1x12*14 kg
1x10*15 kg
1x8*16 kg

Upright row, med EZ stang:
1x12*30 kg
1x10*35 kg
1x8*40 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Incline cable back flyes:
1x12*2x18 kg
1x10*2x20 kg
1x8*2x22 kg

Triceps:
Decline DB extensions:
1x12*13 kg
1x10*14 kg
1x8*15 kg

Dips:
1x5*BW + 30 kg
1x5*BW + 30 kg
1x5*BW + 35 kg
1x5*BW + 35 kg

Pushdown, ryg mod maskine (smalt greb):
1x12*60 kg
1x10*70 kg
1x8*80 kg

Mave:
Roman chair crunches:
1x12 + 10 kg
1x12 + 10 kg
1x12 + 10 kg

Holder igen træningsfri imorgen, da jeg har aftenvagt imorgen og om aftenen skal jeg undervise nogen unge DGI instruktører i skadesforebyggelse med 2 klassekammerater.

Lørdagens træning - ryg + baglår

I selskab med Bay

Ryg:
BB DL:
1x12*120 kg
1x10*140 kg
1x8*160 kg
1x1*180 kg
Alle sæt udført raw

Wide grip front pulldown:
1x12*80 kg
1x10*90 kg
1x8*100 kg
Også alle sæt udført raw

Bent-over BB row:
1x12*90 kg
1x10*100 kg
1x10*110 kg
1x8*120 kg

Close grip pull-ups:
1x8*BW
1x6*BW
1x6*BW
Følte som om hænderne brændte efterfølgende

Baglår:
Liggende ben curl:
1x12*25 kg
1x10*30 kg
1x8*35 kg

Stående et-bens cable curls:
1x12*20 kg
1x10*25 kg
1x8*30 kg

Mave:
Sit-ups:
3x15

Rigtig god træning Kim =D>

Hvordan er vægten og formen pt?

Super fedt du er ved at ligge strapsene på hylden Kim =D> Du har jo ikke brug for dem som du dødløftede idag =D>

"Jeg har en kæreste som er ældre end mig. Han er 16 år og har været i forhold før. Vi har været kærester en måned nu og vi vil til at i seng sammen. Han ville ikke bruge kondom, da han mener P-piller er mere sikker - hvad skal jeg gøre"

Bay skrev:"Jeg har en kæreste som er ældre end mig. Han er 16 år og har været i forhold før. Vi har været kærester en måned nu og vi vil til at i seng sammen. Han ville ikke bruge kondom, da han mener P-piller er mere sikker - hvad skal jeg gøre"

Tag den i røven

Poliquin skrev:Rigtig god træning Kim =D>

Hvordan er vægten og formen pt?

Tak skal su ha' Casper
Vægten siger 80 kg (+/- et par 100 g.), og formen er meget off-season, men det sidder også bedre end nogensinde før

Bay skrev:Super fedt du er ved at ligge strapsene på hylden Kim =D> Du har jo ikke brug for dem som du dødløftede idag =D>

"Jeg har en kæreste som er ældre end mig. Han er 16 år og har været i forhold før. Vi har været kærester en måned nu og vi vil til at i seng sammen. Han ville ikke bruge kondom, da han mener P-piller er mere sikker - hvad skal jeg gøre"

Takker Mr. SL Havde absolut ikke brug for straps idag - rigtig fedt

Det var den mest røvsyge radio at høre på idag. Giver Poli ret - tag den røven, eller hold kæft

Mandagens træning - bryst + biceps

Bryst:
Bænkpres:
1x8*80 kg
1x8*80 kg
1x8*85 kg
1x8*85 kg
1x6*90 kg - rep PR

Incline DB brystpres:
1x8*32 kg
1x8*32 kg
1x8*32 kg
1x8*32 kg

Flad DB flyes:
1x10*19 kg
1x8*22 kg
1x8*22 kg

Knælende cable flyes:
1x12*2x15 kg - lightweight
1x12*20 kg
1x10*25 kg
1x10*25 kg

Biceps:
Stående DB curls:
1x12*15 kg
1x10*17 kg
1x8*19 kg

Stående BB curl:
1x12*22,5 kg
1x10*27,5 kg
1x10*27,5 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Liggende cable curl:
1x12*50 kg
1x10*55 kg
1x8*60 kg

Tirsdagens træning - forlår + læg

Forlår:
Squat, under parallelt:
1x12*90 kg
1x10*100 kg
1x8*110 kg
1x1*135 kg - ny PR - oh yeah!

Hack squat, ass to the grass:
1x12*40 kg + slæde
1x10*50 kg + slæde
1x8*60 kg + slæde

Leg extensions - dropsæt:
1x10*70 kg - 8 reps, 40 kg
1x10*70 kg - 8 reps, 40 kg
1x10*70 kg - 8 reps, 40 kg med SQUEEZE!!!

Læg:
Standing calf raises i smith:
1x12*110 kg
1x10*120 kg
1x8*130 kg
1x8*130 kg

Der er da gang i rekorderne herinde Ser sgu godt ud.

Kører du dine BORs straight? For det er dælme nogle vilde kilo

Friche skrev:Der er da gang i rekorderne herinde Ser sgu godt ud.

Kører du dine BORs straight? For det er dælme nogle vilde kilo

Tak for det Ja, der er godt gang i PR'erne, core-stabiliteten er blevet bedre og der skal også bare ske noget
Kører godt nok BOR med straps endnu, og der er lidt cheat (moment i benene) når det bliver tung, men stiller altid efter at køre straight med alt