[font=Georgia]Træning onsdag d. 14-01-2009 med Pia [/font]

Tilbragte det meste af dagen i Århus sammen med en god veninde jeg har forsømt en del her på det sidste, men hun tog hævn ved at slæbe mig rundt i samtlige tøj og sko butikker Det eneste jeg havde i hovedet var selvfølgelig brunch, men det fik jeg så også!

Efterfølgende teamede jeg op med Pia hos Fitnessdk i Busgaden. Det er altid spændende om man kan få sit program til at hænge sammen i et nyt center og det viste sig da også vanskeligt så jeg måtte køre programmet lidt alternativt.

Første øvelse blev kørt i technogym maskine og ikke den sædvanlige gode hjemmekonstrerede læg tingeste i mit lokale center.

A - Seated Leg
8x15
5x25
1x27,5
12x30 - restpause 15 sek.
9x30 - restpause 15 sek.
8x30 - restpause 15 sek.
8x30 - restpause 15 sek.
7x30 - restpause 15 sek.
6x30

B1 - Weighted Dips
8xBW
5x7,5 kg
1x10 kg
5x11,25 kg
5x11,25 kg
5x11,25 kg
5x11,25 kg

B2 - Seated Row Wide Grip
8x25
5x40
8x45
8x50
8x50
8x50

C - DB Shoulder Press
8x8 kg
5x12 kg
12x14 kg - restpause 15 sek.
9x14 kg - restpause 15 sek.
6x14 kg - restpause 15 sek.
4x14 kg

Klog af skade fra sidste uge lagde jeg lidt mere forsigtigt/lettere ud.

D - Weighted Chins
5xBW
10x2,5 kg - restpause 15 sek.
4x2,5 - restpause 15 sek.
3x2,5 kg - restpause 15 sek.
2x2,5 kg - restpause 15 sek.
3xBW - restpause 15 sek.
3xBW - restpause 15 sek.
2xBW

Skulle have kørt de sidste tre øvelser som et supersæt men pga. centerets opbygning og antallet af mennesker umuligt at gennemføre, så de blev bare kørt alm.

E1 - Standing Cable One Arm Row
8x10
5x15
10x20
10x20

E2 - DB Floor Press
8x12 kg
5x18 kg
10x22 kg
10x22 kg

E3 - DB Standing Biceps Curl
8x7 kg
5x12 kg
8x14 kg - lette idag!
8x14 kg

[font=Georgia]Træning torsdag d. 15-01-2009[/font]

Cardio dag:

Concept II:

5 min. rolig opvarmning

Herefter intervaller:

1:60 sek. herefter 45 sek. hvile (1.41.3)
2:60 sek. ---"---- 60 sek. hvile (1.51.6)
3:60 sek. ---"---- 75 sek. hvile (1.55.1)
4:60 sek. ---"---- 90 sek. hvile (1.57.2)
5:60 sek. ---"---- 90 sek. hvile (1.54.3)

Herefter 5 min. forsøg på at få kroppen til at fungere normalt igen ved at gå rundt i centeret og trække vejret

Afslutningsvist:
30 min. steady state på step XT

Dagens dødløft blev foretaget på den lokale politistation, da de har nogle ELEIKO vægtskiver som er noget bedre end de små Technogym skiver.

Det føltes noget bedre end idag!

A1 - BB Deadlift
8x35 kg
5x60 kg
1x65 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg

A2 - Tøy Psoas
7x30sek. til hver side

B1 - Bulgarsk Udfald med forreste ben på stepbænk
8xBW
5x10 kg
1x11 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

B2 - Planke 30 sek.
3x30sek.

C - Nordic Hamstrings
10xBW - restpause 15 sek.
8x BW - restpause 15 sek.
8x BW - restpause 15 sek.
7x BW - restpause 15 sek.
6x BW - restpause 15 sek.
5x BW - havde nærmest krampe da jeg rejste mig op

D - Seated Leg Curls
8x17,5
5x35
1x37,5
10x40 - restpause 15 sek.
6x40 - restpause 15 sek.
4x40 - restpause 15 sek.
4x40

Læg Stående
8x20 kg
5x60 kg
1x65 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

Er alligevel ikke helt tilfreds med træningen og den måde kroppen reagerede på idag og set i bakspejlet hele ugen Jeg er bange for at mine sener og ledbånd ikke helt kan følge med. Jeg begynder at have ondt omkring kravebenet og senerne ved lysken. Håber en ordentligt omgang UDO´s Choice kan hælpe.

Var en smule uplagt inden træning, men glædede mig til at komme igang

A - BB Bench Press
8x35 kg
5x50 kg
1x57,5 kg
1x60 kg
1x62,5 kg
1x62,5 kg
1x62,5 kg
1x60 kg
5x55 kg
5x55 kg

B - Dips
27xBW - restpause 15 sek.
4xBW - restpause 15 sek.
4xBW - restpause 15 sek.
4xBW - restpause 15 sek.
3xBW

C - Cable Seated Row Close Grip
8x25
5x40
1x45
10x50 - restpause 15 sek.
6x50 - restpause 15 sek.
5x50 - restpause 15 sek.
4x50 - restpause 15 sek.
3x50 - restpause 15 sek.

D1 - Weighted Chins
8xBW
3x5 kg
3x5 kg
3x5 kg

D2 - Pushups (smalt fat)
23xBW
12xBW
10xBW

E - Læg Siddende
8x30 kg
5x45 kg
1x50 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
8x55 kg

Standing DB Biceps Curl
8x7 kg
5x11 kg
10x14 kg- restpause 15 sek.
7x14 kg- restpause 15 sek.
5x14 kg- restpause 15 sek.
4x14 kg- restpause 15 sek.

Lying DB Triceps Extension
8x4 kg
5x6 kg
12x8 kg- restpause 15 sek.
8x8 kg- restpause 15 sek.
6x8 kg- restpause 15 sek.
4x8 kg- restpause 15 sek.

Tror ikke jeg har fået nok at spise de sidste par dage, min udholdenhed var ihvertfald ikke hvad den har været, f.eks. er jeg gået 2,5 kg ned i chins i den her uge i forhold til sidste uge, men der blev hele programmet selvfølgelig også splittet op i flere dele og idag er det for første gang kørt ud i en køre Gik også fuldstændig kold i Dips selv om de første føltes mega lette

Nå men det vigtigste er at jeg er HELTbrugt idag, hvilket også er målet med denne fase 2

[font=Georgia]Fase 2 - Uge 3, Dag 1.[/font]

Har idag nærmest været nødt til at tape mig selv fast med Gaffatape til kontorstolen for at få lavet nogle ansøgninger færdige og få dem sendt afsted. Havde forinden lavet 1000 overspringshandlinger
Men færdige blev de!

A- Frontsquat
8x30 kg
5x45 kg
1x47,5 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
2x50 kg - failure! Måtte smide stangen, ellers var jeg aldrig kommet op igen
3x50 kg - ikke fuld ROM

Tøy Lats - 30 sek. pr. side
3 stk.

Udfald bagover med stang (som i frontsquat)
8x20 kg
5x30 kg
1x35 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg = selvmord

Sideplanke
3x30 sek. til hver side

Rumænsk Dødløft - idag m. straps
8x30 kg
5x50 kg
1x65 kg
12x72,5 kg - restpause 15 sek.
8x72,5 kg - restpause 15 sek.
1x72,5 kg - restpause 15 sek. Så gled stangen ud af straps og hånden på mig! pillede lidt vægt af og fortsatte
5x70 kg

Læg - Stående
8x25 kg
5x45 kg
10x50 kg - restpause 15 sek.
8x 50 kg - restpause 15 sek.
6x 50 kg - restpause 15 sek.
6x 50 kg - restpause 15 sek.
5x50 kg

Bar Rollouts
3x12 @ BW m. stang m. 20 kg på hver side

Dagen træning = total udmattelse!

Rigtig flot omgang =D>

Dog ævs at faile på squatten. Mon ik den er der næste gang

Poliquin skrev:Rigtig flot omgang =D>

Dog ævs at faile på squatten. Mon ik den er der næste gang

Ja møjærgeligt ! Jeg er sikker på den er der i næste uge når jeg kører lidt færre sæt. Næste uge fungere som en form for deload, med færre sæt dog skal jeg fortsat forsøge at øge vægten, men det plejer også at være noget mere overskueligt når der køres færre sæt

[font=Georgia]Træning tirsdag:[/font]

Skulle en tur forbi Skalborg v. Aalborg for at besøge min papbror som fik tvillinger i dec. Turen kunne fint kombineres i Fitnessdk's nye center i Shoppen v. Storcenter Nord.

Superlækkert center, med den rigtige størrelse Technogym skiver (store) istedet for de latterligt små nogen vi har i vores center.

Det eneste minus var at der ikke var noget dip/chin stativ

Nu lyder det selvfølgelig som om jeg skulle træne helt vildt, men det blev faktisk kun til en tur på på løbebåndet i PW tempo 30 min. for at få løsnet lidt op for mine DOMS oven på mandagens udfoldelser

Herefter kørte jeg hjem og nuppede for 3. gang i træk min kollegas Body Flow - hvilket helt sikkert også gjorde min stakkels krop godt

[font=Georgia]Onsdag - Fase 2. Uge 3. Dag 2.[/font]

A - Seated Leg
8x30 kg
5x45 kg
1x50 kg
12x55 kg - restpause 15 sek.
9x55 kg - restpause 15 sek.
8x55 kg - restpause 15 sek.
7x55 kg - restpause 15 sek.
6x55 kg - restpause 15 sek.
5x55 kg

B1 - Weighted Dips
8xBW
5x10 kg
1x11,25 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg Fin omgang med plads til mere, men jeg nægter at gå for hurtigt frem i den her øvelse af skræk for skader.

B2 - Seated Wide Grip Cable Row
8x25 kg
5x40 kg
1x45 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

C - DB Shoulder Press
8x7 kg
5x11 kg
1x12 kg
12x13 kg - restpause 15 sek.
10x13 kg - restpause 15 sek.
8x13 kg - restpause 15 sek.
6x13 kg - restpause 15 sek.
4x13 kg - Meget bedre end i sidste uge!

D - Weighted Chins UH
8xBW
5x5 kg
1x7,5 kg
7x10 kg - restpause 15 sek.
2x7,5 kg - restpause 15 sek.
3x5 kg - restpause 15 sek.
2x5 kg

Kendte ikke til min max. vægt da jeg ikke før har kørt øvelsen med vægt og det er nok omkring 1 år siden sidst, overvurderede mig selv, da jeg mindst skulle have haft 8 reps. i første sæt, men den er der næste gang!

E1 - Standing One Arm Cable Row
8x10 kg
5x15 kg
1x20 kg
10x22,5 kg
10x22,5 kg

E2 - DB Floor Press
8x11 kg
5x18 kg
1x20 kg
10x22 kg -skulle have været 6 reps overså det i programmet
6x24 kg - overskud

E3 - Standing BB Curl - EZ bar
8xstang
5x22,5 kg
1x25 kg
8x27,5 kg
8x27,5 kg - endnu engang kunne jeg ikke læse skulle også have været 6 reps! Fat det nu Lonnie

Er godt tilfreds med dagens træning, det blev til forbedringer i stort set alle øvelser på trods af de mange sæt

Concept II:

5 min. rolig opvarmning

Herefter intervaller:

1:60 sek. herefter 45 sek. hvile (1.41.0)
2:60 sek. ---"---- 60 sek. hvile (1.48.5)
3:60 sek. ---"---- 75 sek. hvile (1.55.3)
4:60 sek. ---"---- 90 sek. hvile (1.55.7)
5:60 sek. ---"---- 90 sek. hvile (1.53.2)

Herefter 5 min. vandren rundt i centeret gispende efter luft. Mine arme gjorde så ondt at jeg havde lyst til at skære dem af

30 min. hyggeroning på Concept II 6279 m.

Tiderne bliver fortsat bedre hvilket de også helst skal, eftersom det bliver vanskeligt at ro hurtigere, når vægten begynder at gå den anden vej igen!

Gode dips og frontsquats Lonnie! =D>

charlie t skrev:Gode dips og frontsquats Lonnie! =D>

Tusind tak Charlie!

Startede dagen med at undervise 60 min. Body Flow kl. 9.00 da endnu en af mine kollegaer måtte give efter for influenzaen. Kunne godt mærke at det var først på dagen, kroppen var knap så frisk og jeg svedte helt vildt, var også mærket fra roningen igår Men det var alligevel en rigtig god start på dagen!

Fik endnu engang lov til at låne "hulen" så jeg kunne træne dødløft med ordenlige vægtskiver

A1 - BB Deadlift
8x50 kg
5x65 kg
1x70 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg - fin omgang idag uden problemer

A2 - Tøy Psoas
7x30sek. til hver side

B1 - Bulgarsk Udfald med forreste ben på stepbænk
8xBW
5x10 kg
1x11 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

B2 - Planke 30 sek.
3x30sek.

C - Nordic Hamstrings
12xBW - restpause 15 sek.
9x BW - restpause 15 sek.
6x BW - restpause 15 sek.
5x BW - restpause 15 sek.
5x BW - restpause 15 sek. - Ristet!


D - Seated Leg Curls
8x17,5
5x35
1x37,5
10x40 - restpause 15 sek.
6x40 - restpause 15 sek.
4x40 - restpause 15 sek.
4x40 - restpause 15 sek.
3x40

Læg Stående
8x20 kg
5x60 kg
1x65 kg
4x77,5 kg
4x77,5 kg
4x77,5 kg
4x77,5 kg - Tja gik op i hat og briller skulle have haft 6 sæt, men efter for meget snak, med nedkøling til følge droppede jeg resten.

Syntes det var en fornuftig omgang idag

Meget bra det her, Lonnie!

Går bare en vei nå..

Eirik Sandvik skrev:Meget bra det her, Lonnie!

Går bare en vei nå..

Super! Tak for det

Jeg er også vældig glad for programmet!

Jeg syntes også jeg kan begynde at se en lille rund bule på baglår og syntes også der er kommet lidt mere på bagdelen - altså ud over fedt

Jeg håbede idag på at kunne forbedre enkelte ting, specielt dips- som jeg havde målsat til 30 stks. men sådan ville det bare ikke idag!

A - BB Bench Press
8x35 kg
5x50 kg
1x57,5 kg
1x62,5 kg
1x62,5 kg
1x62,5 kg
1x62,5 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg - Ristet! Vil ha' mere vægt på i næste uge!

B - Dips
26xBW - restpause 15 sek.
3xBW - restpause 15 sek.
2xBW - restpause 15 sek.
2xBW - Den bed oven på bænkpres!


C - Cable Seated Row Close Grip
8x25
5x40
1x45
12x50 - restpause 15 sek.
9x50 - restpause 15 sek.
6x50 - restpause 15 sek.
5x50 - restpause 15 sek.
4x50

D1 - Weighted Chins OH
4xBW
3x5 kg - ARGH!!!!
3x7,5 kg
3x7,5 kg - Bedre!Men den bider virkelig oven på forrige øvelse!

1 min. mellem hvert sæt D1 og D2

D2 - Pushups (smalt fat)
27xBW
16xBW
14xBW

E - Læg Siddende
8x30 kg
5x45 kg
1x50 kg
12x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

Standing DB Biceps Curl
8x7 kg
5x11 kg
11x14 kg- restpause 15 sek.
7x14 kg- restpause 15 sek.
5x14 kg- restpause 15 sek.
4x14 kg

Lying DB Triceps Extension
8x4 kg
5x6 kg
12x8 kg- restpause 15 sek.
10x8 kg- restpause 15 sek.
8x8 kg- restpause 15 sek.
6x8 kg- restpause 15 sek.
4x8 kg

Er rimeligt brændt af her efter dagens træning og brystkasse og læg sitrer Er dog lidt skuffet over at det ikke er lykkedes mig at øge mere i Dips!
Chins OH er også begyndt at føles lidt tunge uden at jeg selv er blevet tungere Det er dog lykkedes mig at få nogle flere reps på sættene med restpause

Typisk søndag med ca. 25 min. rolig cardiotræning for lige at få kroppen varm inden der skulle undervises igen

60 min. undervisning i Bodyflow

Så står den ellers på hygge med killingerne resten af søndagen!

Fik lige taget et søndagsbillede af min fede/bulkede offseason form og så for sjov lige et billede fra dagen før DM 08

[/img]

Det er sku da en pisse lækker form :oops: =D>

Poliquin skrev:Det er sku da en pisse lækker form :oops: =D>

sødt sagt, men jeg føler mig nu noget flommet

fårk!! du er lækker at se på =D> =D>

Dagens træning bød ikke på den helt store omgang med energi og overskud men det blev da til enkelte forbedringer i reps.

A1- Frontsquat
8x30 kg
5x45 kg
1x47,5 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg - ville gerne have lidt mere dybde i den her øvelse, derfor ikke mere vægt før den sidder helt!

A2- Tøy (betyder stræk på dansk) Lats - 30 sek. pr. side
3 stk.

B1- Udfald bagover med stang (som i frontsquat)
8x20 kg
5x30 kg
1x35 kg
12x37,5 kg
12x37,5 kg
12x37,5 kg


B2- Sideplanke
3x30 sek. til hver side

C- Rumænsk Dødløft - idag m. straps
8x30 kg
5x50 kg
1x65 kg
12x70 kg - restpause 15 sek.
9x70 kg - restpause 15 sek.
6x70 kg - restpause 15 sek.
4x70 kg

D- Læg - Stående
8x25 kg
5x45 kg
12x52,5 kg - restpause 15 sek.
10x 52,5 kg - restpause 15 sek.
7x52,5 kg - restpause 15 sek.
5x52,5 kg - restpause 15 sek.
5x52,5 kg

E- Bar Rollouts
3x12 @ BW m. stang m. 20 kg på hver side

Har kun en ting at sige til dagens træning:

Soaked!

Jeg synes virkelig det er en flot form du holder dig Lonnie =D> =D> Respekt for det, du har formået at få ud af din offseason - Det kunne vi andre (jeg #-o ) lærer noget af =D>

Billedet fra DM - Vild med de arme

træbenet skrev:fårk!! du er lækker at se på =D> =D>

Tak - det er rart at høre når man syntes vinterformen er ved at være lidt strenge

Bambi1981 skrev:Jeg synes virkelig det er en flot form du holder dig Lonnie =D> =D> Respekt for det, du har formået at få ud af din offseason - Det kunne vi andre (jeg #-o ) lærer noget af =D>

Billedet fra DM - Vild med de arme

Jamen din form fejler da ikke spor! Du ser da rigtigt godt ud med lækker flad mave, det kan jeg sgu ikke prale af

Er lige kommet hjem efter 2 mega hyggelige dage hos en veninde i Nykøbing på Mors Vi har hygget os med rigtig god mad, Gourmet øl, rødvin, popcorn, Pistacienødder, chips og så lige lidt cookies og et par café besøg. Så kroppen er godt tung idag

Min veninde har intet fjernsyn og jeg var derfor noget bekymret for om jeg fik set håndbold, men det hele løste sig, da min veninde skulle forbi hendes frisør og klippes og farves med min indblanding flere gange undervejs . Han endte med at invitere os op til ham for at spise pizza og se håndbold på trods af min ivrige indblanding i hans arb. Jeg endte dog også med at komme til at sidde model til håropsætning ved hans elev.

Var også lige et smut forbi det nye fitness center - og jeg må sige det er nok noget af det bedste jeg har set længe! Selv efter min tur rundt i landet! Selvfølgelige er det hele nyt og lækkert, men der var en "hule" med alt i vægtudstyr, dog kun med håndvægte op til 32 kg, men jeg har jo ikke brug for mere Powerrack, chins og dip stativ, 4 Concept II romaskiner helt nye vel og mærke!

Nå ikke mere snak!

A - Seated Leg
8x30
5x45
1x55
12x57,5 kg - restpause 15 sek.
8x57,5 kg- restpause 15 sek.
6x57,5 kg - restpause 15 sek.
6x57,5 kg

B1 - Weighted Dips
8xBW
5x7,5 kg
1x12,5 kg
5x15 kg
5x15 kg
5x15 kg

B2 - Seated Row Wide Grip
8x25
5x40
1x50
8x52,5
8x52,5
8x52,5
8x52,5

C - DB Shoulder Press
8x8 kg
5x12 kg
1x13 kg
12x14 kg - restpause 15 sek.
9x14 kg - restpause 15 sek.
5x14 kg - restpause 15 sek.
4x14 kg

D - Weighted Chins UH
8xBW
5x5 kg
1x7,5 kg
5x10 kg - restpause 15 sek. der sku' ha' været 8!
5x5 kg - restpause 15 sek.
3x5 kg - restpause 15 sek.
2x5 kg

E1 - Standing Cable One Arm Row
8x10
5x15
1x20
10x22,5
10x22,5

E2 - DB Floor Press
8x12 kg
5x18 kg
6x24 kg
8x24 kg - der var lige til 2 reps mere

E3 - EZ-bar Standing Biceps Curl
8x15 kg
5x20 kg
1x25 kg
6x27,5 kg
6x27,5 kg

Chins UH var forfærdeligt tunge idag, men jeg har da i det mindste fremgang i de fleste øvelser idag.

Er sløj idag :cry: !

Så jeg turde ikke presse mig selv med intervaltræning idag, det blev derfor til 5 min. opvarmning på Concept II, herefter 5000m : 21,45 min. og en grundig udstrækning bagefter. SUK!

Vil være frisk imorgen!!!!

P.S. Modtog min pokal fra DM idag =D>

Jeg tror jeg er gået fri for den helt store omgang influenza, jeg har det ihverfald bedre idag, men kan godt mærke at jeg har et eller andet siddene i kroppen, så jeg forsøger at begrænse mit aktivitetsniveau lidt

A1 - BB Deadlift
8x50 kg
5x65 kg
1x75 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg - Første milepæl


A2 - Tøy Psoas
3x30sek. til hver side

B1 - Bulgarsk Udfald med forreste ben på stepbænk
8xBW
5x10 kg
1x13 kg
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

B2 - Planke 30 sek.
3x30sek.

C - Nordic Hamstrings
12xBW - restpause 15 sek.
10x BW - restpause 15 sek.
8x BW - restpause 15 sek.
6x BW - restpause 15 sek.
5x BW - restpause 15 sek.
4x BW

D - Seated Leg Curls
8x17,5
5x35
1x37,5
10x40 - restpause 15 sek.
7x40 - restpause 15 sek.
5x40 - restpause 15 sek.
4x40 - restpause 15 sek.
3x40

Læg Stående
8x20 kg
5x60 kg
1x65 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg

He he... mens jeg har siddet her ved computeren som jeg har lånt i Fitnessdk, er der først kommet en dame hen som gerne ville have vist en øvelse for mormorarmene - dem viste jeg hende så... så kom en knægt og ville have lavet en fedt% måling - den lavede jeg så også De kunne jo ikke vide at jeg ikke er ansat som Instruktør

Nu vil jeg tage på job ude på Kroen og håber at Heidi også vil se håndbold så fjernsynet i køkkenet bliver tændt! Pøj Pøj Danmark!

Ovenstående beskriver vidst meget fint hvordan jeg har det idag.

Oven på en hyggelig aften på kroen med et ekslusivt lille selskab på 14 personer og 7 retter incl. vine er jeg noget træt. Det gjorde det ikke bedre at jeg efter 4,5 timers søvn skulle hente Rune fra arb. kl. 07.00

Inden beskrivelsen af dagens træning vil jeg da bare lige beskrive kort hvad jeg fik indenbords igår

Hor's d.oeuvre: Baconbrød m. spinat og vandkastanjer, avocadodip og dadler m. gorgonzola.

Forret: Alaskakrappeklo, grapefrugt, persille, løgdip og hjemmebagt brød.

1. mellemret:Tournedos af havtaske på artiskokbund m. "jomfru i det grønne", havtorn og persillefrit.

2. mellemret:Perlehønebryst i vinblade m. foigrassauce, revet trøffel og stegte auberginer.

Hovedret:Grillet australsk oksefilet m. tobaksløg, bagte baybrødbeder, kartoffelsoufflé, sprøde ærter og sauce glace.

Ost:Fransk bjergost m. nødder i akaciehonning og Bornholmske kiks

Dessert:Mango flambee m. amarettokirsebær.

Kaffe:Special kaffe og fyldte chokolader.

Anyway- fik kæmpet mig ned til centeret, hvor der da også lige røg en bemærkning om at jeg så smadret ud By the way, den næste der kommenterer mine fede biceps:gay1: får en på hatten! Så nej mine biceps er ikke blevet hverken større eller stærkere, de er bare blevet fede!

Og så til det sjove! Dagens træning!

A- BB Bench Press
8x30 kg
5x47,5 kg
1x55 kg
4x57,5 kg
4x57,5 kg
4x57,5 kg - en ældre herre var så venlig at melde sig som spotter

B- Dips
28xBW - restpause 15 sek.
3xBW - restpause 15 sek.
3xBW - restpause 15 sek.
2xBW har minus udholdenhed!

C- Seated Cable Row Close Grip
8x25
5x45
1x50
10x52,5 - restpause 15 sek.
8x52,5 - restpause 15 sek.
5x52,5 - restpause 15 sek.
4x52,5 - restpause 15 sek.
3x52,5

Supersættet:

D1- Weighted Chins OH
8xBW
5x5 kg
1x6,25 kg - ku' mærke at det var for tungt
3x5 kg
3x5 kg
3x5 kg

D2- Pushups - smalt fat
30xBW
15xBW
15xBW

E- Seated Leg
8x30 kg
5x50 kg
1x55 kg
10x57,5 kg
10x57,5 kg
10x57,5 kg
8x57,5 kg

F- Standing DB Biceps Curl
8x7 kg
5x11 kg
11x14 kg - restpause 15 sek.
7x14 kg - restpause 15 sek.
5x14 kg - restpause 15 sek.
5x14 kg

G- Lying DB Triceps Extension
8x4 kg
5x6 kg
12x8 kg - restpause 15 sek.
10x8 kg - restpause 15 sek.
8x8 kg - restpause 15 sek.
6x8 kg - restpause 15 sek.
4x8 kg

DONE!

Har du ikke fået større biceps?

Poliquin skrev:Har du ikke fået større biceps?

Jo De er næsten større end mine