Som en del af vores vedligeholdelse i ferien, skal vi løbe 2x45 min. i ugen
Min rute er følgende:



Med 3-4 min. udstrækning midt på ruten, gennemfører jeg på 38-40 min.
Der er cirka 8 km.

18-7/2009

Løbetur



Varighed: 35 min. 32 sek.
Længde: 7 km

0 pauser

28/7-2009

Løbevedligeholdelse



Tid: 39.11,56 sek

Pauser: 1

Kombinationen af at jeg havde spist lige rigeligt og alt for sent i forhold til løbeturen, gjorde mig en anelse tungere i benene. Akillessenen bliver dog bedre og bedre efterhånden.

12/8/09

Box squat
1x10 @ 20 kg
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 70 kg
1x8 @ 70 kg

Bench press
1x4 @ 72,5 kg
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 70 kg (lorte ferie)!

Rows
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 50 kg

22-8/2009

10 min. cardio

Rows
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 55 kg

Bench press
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 70 kg

Fatbar curl
1x8 @ 27 kg

Reverse fatbar curl
1x8 @ 27 kg
1x8 @ 27 kg

Squat
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 70 kg
1x8 @ 75 kg

DB walking Lunges
12 skridt @ 2x20 kg
14 skridt @ 2x20 kg
14 skridt @ 2x20 kg

Nu når du spiller så meget håndbold samtidig med styrketræningen, så husk for gudskyld en masse rotator manchet øvelser for din skulder, evt kør dem med elastik, for ellers kan du meget meget nemt rende ind i en skulder overbelastningsskade, som mig selv fx, spillede junior Liga i aab..

@ SimonGreen

Det vil jeg få kørt med. Har godt nok ikke haft skulderskader på noget tidspunkt, endnu.
Kocemba har også nogle bands, som jeg nok kan låne.

Junior liga i sidste sæson? Eller hvilken årgang er du?

24-8/2009

5 min. cardio

Rows
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 55 kg
1x8 @ 57,5 kg
1x8 @ 62,5 kg

Bench press
1x6 @ 70 kg
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 72,5 kg

Seated DB "Power cleans"
1x10 @ 5 kg
1x10 @ 5 kg
1x10 @ 5 kg
1x10 @ 5 kg
1x10 @ 5 kg

seated medicine ball/plate twists
1x15 @ 10 kg

DB biceps
1x20 @ 14 kg
1x20 @ 14 kg

Er målløs

2-9/2009

5 min. cardio på cykel

Benchpress
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 70 kg

Rows
1x8 @ 55 kg
1x8 @ 55 kg
1x8 @ 55 kg
1x8 @ 60 kg

Seated DB "Power cleans"
1x10 @ 5 kg
1x10 @ 5 kg
1x10 @ 5 kg
1x10 @ 5 kg
1x15 @ 5 kg

Walking DB lunges
1x14 @ 2x20 kg
1x14 @ 2x20 kg
1x14 @ 2x20 kg

5 min. cardio på cykel

Træner du ikke oftere end det du logger herinde? For i så fald er jeg imponeret hvis du får noget ud af det

SørenDP skrev:Træner du ikke oftere end det du logger herinde? For i så fald er jeg imponeret hvis du får noget ud af det

Kris har 4 håndboldpas derudover + kamp i weekenden. Og efter som at hans træning hverken er rettet mod bodybuilding eller styrkeløft, så kan 1 styrkepas med vægte om ugen nemt retfærdiggøres.
Så vær du bare imponeret!

7-9/09

Cardio 5 min. cykel

Box squat
1x15 @ 20 kg
1x6 @ 60 kg
1x6 @ 60 kg
1x6 @ 70 kg
1x6 @ 75 kg
1x6 @ 80 kg
1x6 @ 85 kg
1x6 @ 90 kg

incline DB
1x12 @ 2x16 kg
1x12 @ 2x20 kg
1x12 @ 2x20 kg
1x12 @ 2x20 kg

seated medicine ball/plate twists

DB biceps
1x14 @ 14 kg
1x14 @ 14 kg
1x14 @ 14 kg

Cable triceps pushdown
1x8 @ 35 kg
1x8 @ 35 kg
1x8 @ 40 kg

Chinups
1x6 kropsvægt
1x6 kropsvægt
1x8 kropsvægt

14-09/2009

3 km cykling
1½ times håndboldtræning
3 km cykling

Box squat
1x10 @ 75 kg
1x5 @ 75 kg

Incline DB
1x12 @ 2x20 kg
1x12 @ 2x20 kg + Rytme til musikken ^^
1x12 @ 2x20 kg

Chinups
1x10 @ kropsvægt
1x10 @ kropsvægt
1x9 @ kropsvægt
1x9 @ kropsvægt

Box squat
1x5 @ 90 kg
1x5 @ 95 kg
1x5 @ 95 kg

1x12 @ 2x20 kg + Rytme til musikken ^^

LULZ

16-9/2009

3 km cykling
1 times håndbold

- 30 min. pause -

Incline DB
1x12 @ 2x20 kg
1x10 @ 2x26 kg
1x10 @ 2x26 kg

Chinups
1x12 @ kropsvægt
1x4 @ kropsvægt ... det var så bare fail, fail, fail

Cable rows
1x15 @ 80 kg (36.29) kg
1x15 @ 80 kg + 10 ekstra kg
1x15 @ 80 kg + 10 ekstra kg

Walking lunges
1x12 @ 2x26 kg
1x12 @ 2x26 kg
1x12 @ 2x26 kg

Kropsstamme
1x1 min
1 min. pause
1x1 min
1 min. pause
1x1 min

WG pulldowns
1x15 @ 80 kg
1x15 @ 80 kg
1x15 @ 80 kg

3 km cykling

Kris, dine cable rows og Wg Pulldowns er ikke i lbs, men i kg. Trisserne på Vest løber bare rigtig godt ;)

Kocemba skrev:Kris, dine cable rows og Wg Pulldowns er ikke i lbs, men i kg. Trisserne på Vest løber bare rigtig godt ;)

Så er der sgu sket noget siden jeg sidst kørte cable rows (: men det vil blive redigeret.

KSOlesen skrev:

Kocemba skrev:Kris, dine cable rows og Wg Pulldowns er ikke i lbs, men i kg. Trisserne på Vest løber bare rigtig godt ;)

Så er der sgu sket noget siden jeg sidst kørte cable rows (: men det vil blive redigeret.

De er meget svært at vurdere fra kabeltårn til kabeltårn. Dem på college er meget tungere.

21/9-2009

5 min. cykel

Incline DB
1x10 @ 26 kg
1x10 @ 26 kg
1x10 @ 26 kg

Seated cable rows
1x10 @ 65 kg
1x10 @ 65 kg
1x10 @ 65 kg

WG pulldowns
1x10 @ 65 kg
1x10 @ 65 kg
1x10 @ 65 kg

Dips
1x20 @ kropsvægt
1x20 @ kropsvægt
1x20 @ kropsvægt

Triceps pushdowns
1x10 @ 35 kg
1x10 @ 35 kg
1x10 @ 35 kg

15 min. intensiv cardio

Dagens måltid:
Morgen: 1 portion a38 med ½ ymerdrys og ½ müsli. 1 stk. lyst brød med honning.
Middag: 1 bøtte blandet salat + Ris m. kylling
Eftermiddag: 2 toastere med multifrugt juice.
Aften(efter træning): 2 stk. smødbrød + shake
21.00: Omelet med bacon og tomater.

23-9/2009

Cardio - Cykling

Incline DB
1x12 @ 22,5 kg
1x12 @ 22,5 kg
1x12 @ 22,5 kg


Superset
Walking lunges DB 1x10 @ 2x22,5 kg
Squat 1x10 @ 60 kg
Walking lunges DB 1x10 @ 2x22,5 kg
Squat 1x10 @ 60 kg
Walking lunges DB 1x10 @ 2x22,5 kg
Squat 1x10 @ 60 kg
Walking lunges DB 1x10 @ 2x22,5 kg
Squat 1x10 @ 60 kg

WG lat Pulldowns
1x10 @ 65 kg
1x10 @ 65 kg
1x10 @ 65 kg

Medicin ball pull ups (?)
4x8
4x8

Træningskamp mod Ikast i morgen, torsdag, så træningen var stille og rolig. Ingen spotter.
Søndag går turen mod Sønderborg, hvor vi skal spille første turneringskamp - kom så TTH!

KSOlesen skrev:
Er målløs

Haha, Stev den Bjørn!

RobinSkourup skrev:

KSOlesen skrev:
Er målløs

Haha, Stev den Bjørn!

Hej Robin ;) Tak for sidst!

Ja Stevs tarmsystem er mig en gåde

KSOlesen skrev:

RobinSkourup skrev:

KSOlesen skrev:
Er målløs

Haha, Stev den Bjørn!

Hej Robin ;) Tak for sidst!

Ja Stevs tarmsystem er mig en gåde

Ja, selv tak! ;)

Haha.

28-9/2009

Benchpress
1x15 @ 20 kg
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 72,5 kg

Incline DB
1x12 @ 20 kg
1x12 @ 20 kg
1x12 @ 20 kg

Tricep cable pushdown
1x6 @ 35 kg
1x6 @ 35 kg
1x6 @ 35 kg

DB biceps
1x12 @ 2x16 kg
1x12 @ 2x16 kg
1x12 @ 2x18 kg

Seated cable rows
1x10 @ 65 kg
1x10 @ 65 kg
1x15 @ 65 kg

Shrugs
1x15 @ 85 kg
1x15 @ 85 kg
1x20 @ 85 kg

WG Lat pulldowns
1x12 @ 60 kg
1x12 @ 65 kg
1x12 @ 65 kg

DB Front Raises
1x30 @ 2x5 kg
1x30 @ 2x6 kg
1x30 @ 2x6 kg

15 min. intensiv cardio på cykel

du kører stærkt min ven ;)

-flexi- skrev:du kører stærkt min ven ;)

Det ved jeg ikke lige hvordan jeg skal tolke?

5/10-2009

Elastikøvelser
1x10 venstre side
1x10 højre side

cardio 5 min. på cykel

Squat
1x15 @ 20 kg
1x10 @ 50 kg ATG
1x10 @ 50 kg ATG
1x10 @ 50 kg ATG

DB Walking Lunges
1x10 @ 2x20 kg
1x10 @ 2x20 kg

(Elastikøvelser
1x10 venstre side
1x10 højre side)

1x10 @ 2x20 kg

Bench press
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 72,5 kg
1x5 @ 72,5 kg
1x1 @ 75 kg
1x1 @ 77,5 kg
1x1 @ 80 kg
1x1 @ 82,5 kg

DB biceps
1x12 @ 2x16 kg
1x12 @ 2x16 kg
1x12 @ 2x18 kg

Shrugs
1x12 @ 85 kg
1x12 @ 85 kg
1x15 @ 85 kg

Dips
1x10 @ 20 kg + 1x10 @ kropsvægt
1x10 @ 20 kg + 1x10 @ kropsvægt
1x10 @ 20 kg + 1x10 @ kropsvægt

WG Lat pulldowns
1x8 @ 65 kg

Chipups
1x7 @ kropsvægt
1x7 @ kropsvægt
1x7 @ kropsvægt

19-10/2009

5 min. cardio

benchpress
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 70 kg
3x5 @ 75 kg

Seated cable rows
1x10 @ 65 kg
1x10 @ 65 kg
1x15 @ 65 kg

Chinups
1x7 BW
1x7 BW
1x7 BW

DB curls
1x10 @ 16 kg
1x10 @ 16 kg
1x10 @ 16 kg

10-11/2009

Logbogen står stille, træningen gør ikke.