Træning d. 28/6 2013

Ben, ryg, biceps
Kom i tidspres, så isolationskærlighed til biceps måtte jeg undlade. Bum, måske der kan blive tid til det imorgen. Fik rigtig god kontakt til ben og nums' idag; de var godt pumped og on fire - just the way I like it!

Opvarmning
20 internal rotation, 2,5kg
20 external rotation, 2,5kg
20 OH extension

Dynamisk udstræk og mobilitet for underkrop - nyt tiltag i håb om mindre stivhed og brok fra hofte og korsben i bentræningen - resultatet er indtil videre positivt

Dødløft
10x25kg
10x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Benpres
10x55kg
10x65kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x85kg - føltes nem

Db Split squat
12x10kg(i hver hånd)
12x10kg
12x10kg
12x10kg

- øger intensiteten ved næste pas

Yates row
10x30kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Pull-ups
7xbw-5kg
7xbw-5kg
7xbw-5kg
7xbw-5kg
6xbw-5kg

Rear lateral raise - god kontakt
8x4kg
8x4kg
8x4kg
8x4kg
8x4kg

Træning d.29/6 2013

Bryst, skuldre, triceps og mave (biceps)
Grr, triceps er en røv - føler ikke særlig god progression i øvelserne og hypertrofi går noget langsommere end de andre muskelgrupper. Grow bitch, grow! Udover det, en god træning på trods af længere træningstid end normalt.

Opvarmning
15 Y-raises
15 scapula pushups
20 internal rotation
20 external rotation
20 OH extension

Db bænkpres
8x12kg
7x14kg
7x14kg
7x14kg
7x14kg

Db incline bænkpres
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

- Stigning næste gang

Stående skulderpres
10x8kg
8x12kg
7x12kg
5x12kg - mister fokus
7x12kg

Lateral raise
8x6kg
8x6kg
8x6kg
8x6kg
8x6kg - tung til sidst

Triceps cable pushdown
8x22,5kg(bilateral)
8x22,5kg
6x6,5kg(unilateral)
6x6,5kg
6x6,5kg

- Syntes jeg er kørt fast i øvelsen

Lying tricep extension
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Db preacher curl
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

- Stiger næste gang

Weighted side bend
4 sæt af 12x18kg

Cable crunch
4 sæt af 12x30kg

Statisk udstræk

Prøv at eksperimenter med lidt smallere greb i dine presseøvelser. Triceps vokser for mange bedre ved tunge pres end ved diverse extensions

Bash skrev:Prøv at eksperimenter med lidt smallere greb i dine presseøvelser. Triceps vokser for mange bedre ved tunge pres end ved diverse extensions

Det har jeg nemlig ikke praktiseret ret meget, så det vil jeg prøve i en periode i håb om, at det er det der skal til - tak for det!

Jeg har ikke de store forventninger til denne uges træning, da mit ellers faste søvnmønster, som jeg er meget afhængig af, er splittet op i atomer grundet min lille hvalp. Derfor tager jeg udgangspunkt i dagen og giver den det energi, jeg har til under passet, hvilket også betyder at den planlagte progression desværre nok bliver nedprioriteret lidt.

Træning d.1/6 2013
Selvom dagens træning slet ikke blev som jeg gerne ville, så er jeg alligevel lidt tilfreds efter at Bash forleden, gav mig en åbenbaring, så jeg idag mærkede en god kontakt til triceps igen!

Bryst, skuldre, triceps

Opvarmning
15 Y-raises
20 external rotation, 3 kg
20 internal rotation, 3 kg
20 OH extension

Db bænkpres
8x12kg
7x14kg
7x14kg
6x14kg
6x14kg

Db incline bænkpres
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Stående skulderpres
7x12kg
7x12kg
6x12kg
6x12kg
6x12kg

CG bænkpres
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

- lav vægt for at få helt styr på teknikken og med høj TUT.

Dips
10xbw-10kg
10xbw-10kg
10xbw-10kg
10xbw-10kg
8xbw-10kg

Lateral raise
8x6kg
8x6kg
8x6kg
8x6kg

Er din powerwalk samt svømning udelukkende pga. den sundhedsgevinst der er ved kardiovaskulær træning? For jeg håber hvertfald ikke det er for kcalforbrænding!

Træningsduden skrev:Er din powerwalk samt svømning udelukkende pga. den sundhedsgevinst der er ved kardiovaskulær træning? For jeg håber hvertfald ikke det er for kcalforbrænding!

Som det fremgår i min indledende tekst, så er jeg igang med at leanbulke, så hvis jeg udelukkende gjorde det for kcalforbrænding, så giver jeg da uden tvivl mig selv en bjørnetjeneste ved at skulle spise dét mere - jeg blandt andet svømmer og powerwalker fordi jeg elsker at være aktiv, at komme ud og så er det et fint supplement til min styrketræning og god aktiv restitution for min krop. Hvis jeg ønsker større kalorieforbrænding eller mere krævende cardio, så løber jeg mig da en tur eller tager en omgang HIIT, simple as that

Træning d.2/6 2013
Stadig langt fra optimal træning, men alligevel med noget bedre overskud end i går. Tager de næste to dage fri fra vægtene, for at få ladet lidt op og forhåbentlig kunne give den mere under de næste pas.

Ben, ryg, biceps

Opvarmning
20 external og internal rotation, 2kg
25 OH extension, 4 kg
mobilitetsøvelser for hofte

Dødløft
10x25kg
8x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Benpres
10x60kg
10x75kg
10x75kg
10x85kg
10x85kg
10x90kg

Split squat
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg

- Godt overskud

Yates row
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg - cheat på de sidste reps

Pull-ups
8xbw-10kg
8xbw-10kg
8xbw-10kg
8xbw-10kg

Lavere kilo, men højere TUT end normalt.

Db bicep curl - langsom excentrisk
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Træning d.4/6 2013
En hviledag igår var lige hvad kroppen havde brug for, så trods manglende søvn havde jeg en rigtig fin træning! Supplerede mit preworkout måltid med svesker - uden tvivl det nye sort. Mavetræning står mig lidt ud af halsen for tiden og derfor lidt forsømt, men en afbudsrejse i næste uge er blevet ret aktuel, så fik overbevist mig selv om at bulerne ville blive til bjerge, hvis jeg nu gjorde det

Bryst, skuldre, triceps, mave

Opvarming
15 scapula pushups
20 external rotation, 2 kg
20 internal rotation, 2 kg
20 OH extension, 4kg

Db bænkpres
7x14kg
7x14kg
7x14kg
7x14kg

Db incline bænkpres
8x10kg
7x12kg - PR
7x12kg
7x12kg
7x12kg

Stående skulderpres
10x6kg
7x12kg
7x12kg
7x12kg
7x12kg
6x12kg

CG bænkpres - langsom excentrisk
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

- Ville have prøvet med mere vægt, men begge stativer var optaget og ingen spotter i sigte, så det blev med Barbell.

Dips
8xbw-5kg
8xbw-5kg
8xbw-5kg
8xbw-5kg
8xbw-5kg

- Uden assist næste gang, ville ikke være helt tosset

Lateral raise
8x6kg
8x6kg
8x6kg
8x6kg

Weighted side bend
2 sæt af 12x18kg
2 sæt af 12x20kg

Cable crunch
4 sæt af 10x30kg

Træning d.5/6 2013
Kroppen har virkelig tilpasset sig mit hullede søvnmønster i denne uge, så havde overraskende god energi til dagens træning og der blev kørt med lidt kortere pauser end normalt. Squat er og bliver en bitch og specielt efter en lille pause, men fik alligevel rundet de 100 i benpres bagefter!

Ben, ryg, biceps

Squat
12xstang
8x20kg + stang
8x25kg + stang
8x25kg + stang
8x30kg + stang

Dødløft
10x25kg
8x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Benpres
10x55kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
10x100kg - PR

Pull-up
6xbw-5kg
6xbw-5kg
6xbw-5kg
6xbw-5kg
6xbw-5kg

Yates row
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Db bicep curl
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Rear lateral raise
8x3kg
8x4kg
8x4kg
8x4kg
8x4kg

En lille update på vægt og fremgang - har de sidste to måneder gainet 3 kg og derfor taget 5,2 kg på i alt siden jeg i marts besluttede mig for at indlede et bulk. Jeg er selv ret godt tilfreds med tempoet og har bestemt fornemmelsen af, at der er lidt god muskelmasse i de kilo. Jeg har ikke intentioner om at cutte fedt væk før april 2014, medmindre jeg ikke kan holde det ekstra fedtlag ud, efter længere tid i overskud.

Gårsdagens træning har efterladt mig nogle dejlig ømme lats, numse og stænger - så forkælede mig selv med en omgang proteinpandekager til morgenmad efter en tidlig 45 minutters gåtur i det dejlige solskinsvejr.

Det ser lækkert ud. Når jeg skal forkæle mig selv bliver det en smoothie med frosne bær og skyr. Ikke lige så kreativt som dine pandekager

Bash skrev:Det ser lækkert ud. Når jeg skal forkæle mig selv bliver det en smoothie med frosne bær og skyr. Ikke lige så kreativt som dine pandekager

Det er nu heller ikke tosset, specielt hvis den også har lidt af en sorbet konsistens Pandekagerne er ret ligetil sammenlignet med nogle af mine andre madeksperimenter, men når man elsker at lave mad, så bruger man jo gerne lidt ekstra tid.

Træning d. 8/7 2013

Kl. 7 imorges stod jeg klar på den sædvanlige strækning til 22 minutters HIIT træning. Det kunne godt mærkes at jeg har stået op kl. 4-5 den sidste uge, men fik givet den gas og det river jo så godt i brystet.

Efter tre dage uden vægtene bliver det dejligt at komme tilbage igen imorgen - er lidt spændt på energiniveauet!

Tillod at lege lidt strandsild i haven idag, for at nyde solen, nu hvor jeg havde været så engageret imorges

KristineC skrev:Træning d. 8/7 2013

Kl. 7 imorges stod jeg klar på den sædvanlige strækning til 22 minutters HIIT træning. Det kunne godt mærkes at jeg har stået op kl. 4-5 den sidste uge, men fik givet den gas og det river jo så godt i brystet.

Efter tre dage uden vægtene bliver det dejligt at komme tilbage igen imorgen - er lidt spændt på energiniveauet!

Tillod at lege lidt strandsild i haven idag, for at nyde solen, nu hvor jeg havde været så engageret imorges

Og det klarede du da meget godt - det ser godt ud, god gun!

Gosser skrev:

KristineC skrev:Træning d. 8/7 2013

Kl. 7 imorges stod jeg klar på den sædvanlige strækning til 22 minutters HIIT træning. Det kunne godt mærkes at jeg har stået op kl. 4-5 den sidste uge, men fik givet den gas og det river jo så godt i brystet.

Efter tre dage uden vægtene bliver det dejligt at komme tilbage igen imorgen - er lidt spændt på energiniveauet!

Tillod at lege lidt strandsild i haven idag, for at nyde solen, nu hvor jeg havde været så engageret imorges

Og det klarede du da meget godt - det ser godt ud, god gun!

Du er sød ved mig! Fandt et sted, hvor lyset falder ret godt, og så kunne jeg jo ikke helt lade vær

Gode guns. Don't shoot!

Træning d.9/7 2013
En okay træning - var presset med tiden og fik stresset mig lidt igennem træningen

Bryst, skuldre, triceps

Opvarmning
25 external rotation, 2 kg
25 internal rotation, 2kg
20 OH extension, 5 kg

Db bænkpres
6x14kg - glemte opvarmingssæt, det kunne mærkes
7x14kg
7x14kg
7x14kg
7x14kg

Db incline bænkpres
6x12kg
6x12kg
6x12kg
6x12kg
6x12kg

Stående skulderpres
10x6kg
8x12kg
8x12kg
7x12kg
7x12kg
6x12kg

CG bænkpres - pause i bunden
8xstang(instruktør mente den vejer 20kg)
8xstang
8xstang
8xstang
8xstang + 2,5kg
Holder lidt tilbage med bare at fylde vægt på og presse den uden spotter

Dips
8xbw-5kg
8xbw-5kg
8xbw-5kg
2xbw(måtte prøve - ikke helt så vellykket som ønsket)
Ville så vende tilbage til dips-maskinen, hvor en gut så valgte at tage den, mens jeg kæmpede med mine 2 reps uden assist

Lateral raise
8x6kg
8x6kg
8x6kg
8x6kg

Hej. Hvad er grunden til at du laver stående skulderpres, og ikke siddende?

Bash skrev:Gode guns. Don't shoot!

Også kun fordi det er dig så!

Qmega skrev:Hej. Hvad er grunden til at du laver stående skulderpres, og ikke siddende?

Som udgangspunkt startede jeg med den, da den stiller større krav til de stabiliserende muskler og dem havde jeg på daværende tidspunkt stærkt brug for at få aktiveret og styrket. Nu er det nok bare at jeg foretrækker den, selvom at jeg burde få vekslet mellem dem noget mere Tak for reminder!

KristineC skrev:Du er sød ved mig! Fandt et sted, hvor lyset falder ret godt, og så kunne jeg jo ikke helt lade vær

Kender det godt selv. Sådanne chancer skal udnyttes!

Træning d.10/7 2013
Jeg har endnu ikke fået overtalt min hofte til at elske squat, så det blev noget møg. Indtil jeg får løst problemet, må jeg bruge alternativerne. Men mine aggressioner over squatten måtte jo ud, så jeg fik glad tæsket mig ret godt igennem resten af træningen

Ben, ryg, biceps

Squat
10xstang
8x20kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Dødløft
8x35kg
8x50kg
5x60kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg - PR
Grebet halter tilsidst, men når lige den sidste rep godkendt

Benpres
10x80kg
10x90kg
10x95kg
10x95kg
10x100kg
60 kg føltes noget tungere, da jeg så bagefter opdagede at der var 80kg på

Pull-ups
6xbw-5kg
6xbw-5kg
6xbw-5kg
6xbw-5kg
6xbw-5kg

Yates row
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x40kg - PR

Db bicep curl
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Db rear lateral raise
8x4kg
8x4kg
8x4kg
8x4kg

Nu vil jeg pakke de sidste ting ned i min kuffert og nyde en aften på Hilton København, inden jeg imorgen tidlig flyver til Tyrkiet Der skulle være et mindre udvalg af træningsfaciliteter på hotellet, hvor jeg regner med at kunne holde træningen lidt ved lige under ferien - krydser fingre for at det er stænger og vægte, at de har investeret i og ikke et tivoli af cardio maskiner.

Squat er svært, specielt hvis man har lange ben og kort torso. Mobilitetsøvelser og hævet hæl via vægtløftningssko har hjulpet mig.

Bash skrev:Squat er svært, specielt hvis man har lange ben og kort torso. Mobilitetsøvelser og hævet hæl via vægtløftningssko har hjulpet mig.

Lange ben har jeg uden tvivl, men mit problem ligger i min generelle mobilitet i mit hofteled som skyldes gigten - jeg har fået oparbejdet en rimelig anstændig mobilitet generelt, men hoften driller desværre stadig Split squat fungerer bedre for mig, men syntes nu at det er lidt ærgerligt bare at undgå den - jeg vil jo gerne blive lige så glad for at squatte, som jeg er for at dødløfte

Gigt er nederen. Min egen mor har både slidgigt og fibromyalgi, og som bekendt falder æblet ikke så langt fra stammen.

Det der hjalp mig var high bar squat+close stance+oly sko+ mobilitetsøvelser lige inden squat. Jeg går ud fra at du har dine egne, ellers er der et par gode videoer på maxer eller t-nation.

Hvorhen i Tyrkiet skal du?

Bash skrev:Gigt er nederen. Min egen mor har både slidgigt og fibromyalgi, og som bekendt falder æblet ikke så langt fra stammen.

Det der hjalp mig var high bar squat+close stance+oly sko+ mobilitetsøvelser lige inden squat. Jeg går ud fra at du har dine egne, ellers er der et par gode videoer på maxer eller t-nation.

Ja, jeg har en række øvelser, som jeg udfører, men vil helt klart prøve mig lidt frem med dine forslag, kunne jo være at jeg var heldig og at det også fungerer for mig

Gosser skrev:Hvorhen i Tyrkiet skal du?

Jeg skal til Side i Antalya skal du også afsted da?

God fremgang, du har praesteret indtil videre. Det er super fedt at laese, hvordan du kloer paa trods gigten.

KristineC skrev:Jeg skal til Side i Antalya skal du også afsted da?

Jeg har lige været afsted, dog i Tosmur, Alanya Trænede i et ganske fint center, som jeg blot ville anbefale, hvis du skulle samme sted hen!

KristineC skrev:

Bash skrev:Gigt er nederen. Min egen mor har både slidgigt og fibromyalgi, og som bekendt falder æblet ikke så langt fra stammen.

Det der hjalp mig var high bar squat+close stance+oly sko+ mobilitetsøvelser lige inden squat. Jeg går ud fra at du har dine egne, ellers er der et par gode videoer på maxer eller t-nation.

Ja, jeg har en række øvelser, som jeg udfører, men vil helt klart prøve mig lidt frem med dine forslag, kunne jo være at jeg var heldig og at det også fungerer for mig

Gosser skrev:Hvorhen i Tyrkiet skal du?

Jeg skal til Side i Antalya skal du også afsted da?

Side er dejligt. Mvh en der har været rejseleder der