Hej
Er lige startet med seriøst styrketræning så har derfor valgt at gå i gang med at lave en kostplan samt program og ville derfor gerne ha lidt kritik af mit program. Er 21, 178cm og vejer 72kg. Har regnet frem til at mit ligevægtsindtag skulle ligge omkring de 2500 kcal. Er gået efter 40/40/20 i min kostplan (bulk)


Træner 3 gange om ugen. Mandag, Onsdag, Fredag. Splitter mellem 2 programmer for hver træning.
Kører 3 sæt med 12, 10 og 8 gentagelser

Træning 1
Ben/Ryg/Biceps

Squat
Dødløft
Barbell curls
Leg i benpress
Seated row
Hammer curls
Leg extension
Lat Pulldown


Træning 2
Bryst/Triceps/Skulder/nakke

Bænk
Dips
Skrå bænk
French press
Military press
Dumbell flies
Rear lateral raise
Kabel pushdown
Shrugs

Jeg vil køre fullbody, hvis jeg var dig eller i hvert fald gøre en af dagene til et FB pas. Så du er igennem hele kroppen minimum 2 gange om ugen.

Jeg vil skære lidt ned på protein og øge mængden af fedt og carbs.

Hvornår træner du på dagen?

Flyttet

Hmm okey, mente ellers at have læst at under bulk er den optimale fordeling 40/40/20, men du vil ha mere fedt og carbs :-/ I givet fald hvor meget snakker vi om? Træner fra 16:00/17:00 afhængig af dag.

Nu hvor du køre bulk, vil jeg anbefale dig, at tage et lille måltid inden du går i seng.
Det er gode øvelser du har med, i dit program altså, men hvis du lige er startet, burde
du overveje FB.

Okey, nu snakker i begge om FB i stedet. Havde før dette gået og overvejet lidt HST de 3 gange om ugen. Og det kan jo godt køres som en slags FB. Men skal prøve og klemme et lille måltid ned inden sengetid.

Hvis du kun vil træne 3 gange om ugen så skift til FB, hvis du vil træne 2-split så træn 4 dage om ugen istedet, som vil forløbe således

mandag: pas 1
tirsdag: pas 2
onsdag: fri
torsdag: pas 1
fredag: pas 2
Lørdag: fri
Søndag: fri

så du får ramt alle muskelgrupperne min. 2 gange ugenligt

og til din kostplan, dit morgenmåltid er efter min mening helt absurd. hvis du kan skovle 200g havregryn ned sammen med 50g mysli (som er en kæmpe portion) med kun 200ml mælk, så du hardcore
prøv det, jeg tror ikke det lykkedes.

Hov undskyld har ikke fået skrevet jeg har ændret lidt i kosten. For nej jeg kunne ikke få 200g ned det blev sgu for meget Så det er ændret til 120g og så har jeg smidt en dåse tun ind kl 11:00 Og en spiseske tidsel olie 15:00 Så mit daglig indtag ender på
269g Protein 294g Kulhydrater 64g Fedt
2830 Kcal
Angående 2-split over 4 dage, går det nok ikke. Det bliver for mange dages træning for mig. Udover styrke træning løber jeg 3-5 gange om ugen og har thai boksning 2 gange om ugen igen fra næste måned. Men igen bliver der nævnt FB. Men hvis jeg kører mit program som FB med 3x10 er det jo lige voldsomt nok. Vil gerne presse mig selv, men det kører jeg mig jo totalt ned af.

Hvis du beslutter dig for at træne FB, så har du ALT for mange øvelser i hvert fald. For langt de fleste som lige er begyndt at træne burde det være nok med med halvt så mange øvelser. Så længe volumen bliver helt på et okay niveau. Byg et FB op omkring de 3 store og smid nogle andre øvelser oveni.

Edit: Kunne se at du går til thai-boksning. Derfor går jeg ud fra at du er smidig. Hvis dette er tilfældet ville jeg kigge på Bill Starrs principper(Søg evt. her på sitet), så ville du kunne skifte dødløft ud med power cleans - hvor du får trænet stortset hele bagkæden - så kan du i hvert fald smide 2-3 ryg øvelser væk. Og 1-2 brystøvelser burde også kunne gøre det.

Med hensyn til kosten er du nødt til at prøve dig frem. For med det aktivitetsniveau du har, tvivler jeg på at du kan bulke med 3000 kcal. Hvis du ikke stiger i vægt efter en uge, så øg dit energiindtag.

Når i nu alle nævner FB må jeg nok hellere sætte mig i kast med dette. Men kiggede nu alligevel lidt på den øvelse power cleans, og det ligner ikke just en øvelse man bare sådan skal kaste sig ud i. Så tror jeg holder mig til de øvelser jeg kender og kan. Så mit FB kommer til at se sådan ud
Bænk
Incline bænk
Squat
Dødløft
Military press
Rear lateral raises
Barbell curls
Hammer curls
Leg i benpress
Bent over rows
Dips / kabel pushdown

Desuden har du muligvis ret angående kcal indtag. Fandt ud af at de også her på siden har udregner til ligevægtsindtag og ifølge den er mit ligevægts nok nærmere de 3000 kcal. Har også gået og været rimelig sulten de sidste par dage, men regnede nu med at det var fordi min krop lige skulle indstilles til de mange små måltider istedet for de store.