Hejsa!

Jeg har kørt HST-lignende program i snart 2 måneder, umiddelbart fungerer det rigtigt godt.
Dog er jeg i tvivl om en smule ting, først og fremmest har jeg følgende øvelser(træner i denne rækkefølge):
Pulldowns, Calfs, Bænk, Rows, DL, Squat, Should pres, Curls, Flyes, Fransk pres, Shrugs, Side lat, Crunch
Spørgsmål 1: Er det gode øvelser / korrekt rækkefølge?

Jeg plejer normalt at træne ~2 gange om ugen, min progression er 5% hver gang, og plejer at køre omkring 12 pas / cyklus. Jeg kører op til omkring 105% - 110% procent, jeg er dog MEGET i tvivl ang. antal sæt mv. Indtil videre starter jeg med 15 rep / 3 sæt.
Herefter sænker jeg rep med en, for hver cyklus, og ender på 5 reps / 5 sæt. Dog kan jeg læser mange steder, at HST-program egentlig er baseret på lavere antal sæt (1-2), og man skifter kun reps hver anden uge, og så kører til sit max i 15/10/5, fremfor for udelukkende 5 RM.
Spørgsmål 2: Nogen der evt. har gode erfaringer med "min version" af HST?(dvs. falder konstant i antal reps, samt høje antal sæts)

Til sidst undrer det mig at, min styrke i DL er relativt lav. Min 5 RM i DL ligger på 60, hvor den ligger på 95 i squat og 75 i bænk. Jeg har dog ikke trænet specielt meget ryg udover hyperextension og lign. for før 2 måneder siden. Jeg føler basalt set bare at jeg bliver meget forpustet / mild smerte i mine arme. Det er dog blevet bedre. Jeg kan ikke lige finde nogen gudie til, hvornår man skal trække vejret under forskellige øvelser, det er dog kun i problem i DL, de andre øvelser stiger min puls ikke helt vildt.
Spørgsmål 3: Så kan nogen komme med et kort resumé af hvordan jeg skal trække vejret under forskellige øvelser? Altså om jeg skal ånde ud i koncentrisk eller excentrisk osv. Samtidig nogen tese om hvorfor min styrke i DL er så lav? - Jeg vil mene min teknik er relativt god(ikke blevet guidet af nogen pro VL/SL - jeg kører stangen helt tæt på mine knæ, samt krummer ikke i ryggen og har ikke knæene for langt fremme), men jeg har sæt en del videoer.


Tusind tak for konstruktive / kompetente svar, håber på den kommer til at ændre min træning meget

Oliverg skrev:Hejsa!

Jeg har kørt HST-lignende program i snart 2 måneder, umiddelbart fungerer det rigtigt godt.
Dog er jeg i tvivl om en smule ting, først og fremmest har jeg følgende øvelser(træner i denne rækkefølge):
Pulldowns, Calfs, Bænk, Rows, DL, Squat, Should pres, Curls, Flyes, Fransk pres, Shrugs, Side lat, Crunch
Spørgsmål 1: Er det gode øvelser / korrekt rækkefølge?

Jeg ville køre det sådan: Basis øvelser --> Compound --> iso.

Oliverg skrev:Til sidst undrer det mig at, min styrke i DL er relativt lav. Min 5 RM i DL ligger på 60, hvor den ligger på 95 i squat og 75 i bænk. Jeg har dog ikke trænet specielt meget ryg udover hyperextension og lign. for før 2 måneder siden. Jeg føler basalt set bare at jeg bliver meget forpustet / mild smerte i mine arme. Det er dog blevet bedre. Jeg kan ikke lige finde nogen gudie til, hvornår man skal trække vejret under forskellige øvelser, det er dog kun i problem i DL, de andre øvelser stiger min puls ikke helt vildt.
Spørgsmål 3: Så kan nogen komme med et kort resumé af hvordan jeg skal trække vejret under forskellige øvelser? Altså om jeg skal ånde ud i koncentrisk* eller excentrisk osv. Samtidig nogen tese om hvorfor min styrke i DL er så lav?** - Jeg vil mene min teknik er relativt god(ikke blevet guidet af nogen pro VL/SL - jeg kører stangen helt tæt på mine knæ, samt krummer ikke i ryggen og har ikke knæene for langt fremme), men jeg har sæt en del videoer.

*Nej, det skal du ikke da du ønsker at holde et opspænd, hvilket er lettere (hvis ikke helt?) umuligt at gøre uden at have massere af luft i mellemgulvet! Derfor suger du godt med luft ind inden du begynder din koncentriske fase og puster ud i den excentriske.

** Har du prøvet at køre nogen styrkeorienterede programmer med fokus på dødløft? Altså hvor du bevæger dig i lav-rep området tæt på 1 rm. Det giver også lidt sig selv at hvis du aldrig har trænet dødløft skal du nok ikke forvente at hive et monster når du starter på øvelsen, rom blev ikke bygget på én dag

Ydermere er det vigtigt at din kost og søvn hænger fornuftigt sammen, man kan ikke dele det op hvad der er vigtigst, træning er 100%, kost er 100% og søvn er de sidste 100%!

Håber det kunne bruges!

Vesterling skrev:

Oliverg skrev:Hejsa!

Jeg har kørt HST-lignende program i snart 2 måneder, umiddelbart fungerer det rigtigt godt.
Dog er jeg i tvivl om en smule ting, først og fremmest har jeg følgende øvelser(træner i denne rækkefølge):
Pulldowns, Calfs, Bænk, Rows, DL, Squat, Should pres, Curls, Flyes, Fransk pres, Shrugs, Side lat, Crunch
Spørgsmål 1: Er det gode øvelser / korrekt rækkefølge?

Jeg ville køre det sådan: Basis øvelser --> Compound --> iso.

Oliverg skrev:Til sidst undrer det mig at, min styrke i DL er relativt lav. Min 5 RM i DL ligger på 60, hvor den ligger på 95 i squat og 75 i bænk. Jeg har dog ikke trænet specielt meget ryg udover hyperextension og lign. for før 2 måneder siden. Jeg føler basalt set bare at jeg bliver meget forpustet / mild smerte i mine arme. Det er dog blevet bedre. Jeg kan ikke lige finde nogen gudie til, hvornår man skal trække vejret under forskellige øvelser, det er dog kun i problem i DL, de andre øvelser stiger min puls ikke helt vildt.
Spørgsmål 3: Så kan nogen komme med et kort resumé af hvordan jeg skal trække vejret under forskellige øvelser? Altså om jeg skal ånde ud i koncentrisk* eller excentrisk osv. Samtidig nogen tese om hvorfor min styrke i DL er så lav?** - Jeg vil mene min teknik er relativt god(ikke blevet guidet af nogen pro VL/SL - jeg kører stangen helt tæt på mine knæ, samt krummer ikke i ryggen og har ikke knæene for langt fremme), men jeg har sæt en del videoer.

*Nej, det skal du ikke da du ønsker at holde et opspænd, hvilket er lettere (hvis ikke helt?) umuligt at gøre uden at have massere af luft i mellemgulvet! Derfor suger du godt med luft ind inden du begynder din koncentriske fase og puster ud i den excentriske.

** Har du prøvet at køre nogen styrkeorienterede programmer med fokus på dødløft? Altså hvor du bevæger dig i lav-rep området tæt på 1 rm. Det giver også lidt sig selv at hvis du aldrig har trænet dødløft skal du nok ikke forvente at hive et monster når du starter på øvelsen, rom blev ikke bygget på én dag

Ydermere er det vigtigt at din kost og søvn hænger fornuftigt sammen, man kan ikke dele det op hvad der er vigtigst, træning er 100%, kost er 100% og søvn er de sidste 100%!

Håber det kunne bruges!

der skal ikke pustes ud i den excentriske fase. i BP er den Excentriske fase den del af løftet hvor du sænker stangen, og den koncentriske fase er hvor du presser. og der skal ikke pustes ud før du er i lockout igen. hvis du gør det under den koncentriske fase, som mange fejlagtigt gør, så mister du den hårdhed som du netop har lavet i kroppen. og det besværlig gør kun løftet.

Jeg læste det som at det drejede sig om DL og ikke generelt, sorry!

Vesterling skrev:Jeg læste det som at det drejede sig om DL og ikke generelt, sorry!

der skal heller ikke pustes ud under excentrisk/koncentrisk fase i DL, det foregår inden hver rep.

Tak for svarene

Der er 100% styr på kost, har tabt mig 8kilo (var ret choppy), får masser af protein(200g+, og lidt sundt fedt, så det kører).
Søvn halter dog lidt, men sådan er det.

Ang. udånding bliver jeg lidt i tvivl nu. Generelt bør jeg bare trække vejret i lockout eller hvad? - evt. nogen artikler der beskriver dette?
Og ja faktisk føler jeg det er lettere at køre DL i slutningen af min HST-cyklus, så evt. noget mere styrkeorienteret for DL, kunne være en idé.


Men er der ingen som har erfaringer med min HST-version?

Oliverg skrev:Tak for svarene

Der er 100% styr på kost, har tabt mig 8kilo (var ret choppy), får masser af protein(200g+, og lidt sundt fedt, så det kører).
Søvn halter dog lidt, men sådan er det.

Ang. udånding bliver jeg lidt i tvivl nu. Generelt bør jeg bare trække vejret i lockout eller hvad? - evt. nogen artikler der beskriver dette?
Og ja faktisk føler jeg det er lettere at køre DL i slutningen af min HST-cyklus, så evt. noget mere styrkeorienteret for DL, kunne være en idé.


Men er der ingen som har erfaringer med min HST-version?

Altså din rækkefølge af øvelser er skidt.
Du skal som hovedregl trække vejret i mellem hver gentagelse.