Her er et program som jeg har konstrueret for min kommende cyklus på ca. 12-15 uger. Der findes måske bedre varianter af øvelserne (nogle vil mene dips er bedre en closegrip f.eks.) men dette skyldes udelukkende variation

FrontSquat er fordi jeg vil have fokus på core, samt mindre aktivering af glutes, men derimod Quads - Kun for en cyklus

Øvelser bliver taget i følgende rækkefølge:

Bryst/Skulder/Triceps:
- BænkPress 5x5
- InclineBenchPress 4x8
- ShoulderPress/Arnoldpress 4x8 (Tre uger DBShoulderPress, dernæst to uger Arnoldpresses, repeat)
- TricepsBænkpress 4x8
- PullDowns 4x8
- PecDec 10x10 gentagelser med 30 sek. Pause.
- LateralHåndvægt/FrontRaises 3x12 (LateralRaises ved almindelig Shoulderpress, og Frontraises ved Arnoldpresses)

Ryg/Ben/Biceps:
- FrontSquat (4x8) og Rumænsk dødløft (4x8) på pas 1
- Dødløft (5x5) og FrontSquat (4x8) på pas 2
- PullUps (4x8)
- YatesRows (4x8)
- UpperBack (Technogym-maskine) (4x8)
- BarbellCurls (4x8 – efter sidste sæt halveres vægt, og der tages 8 mere)
- Shrugs (med henblik på fokus af nakke)

Så I nogenlunde ved hvad der halter:

Jeg har forresten ikke haft problemer med at det er for hårdt med doms osv, det plejer at gå væk rimelig hurtigt Jeg har forresten lidt over et års intensiv træningserfaring ..

Come on boys, slet ingen bud ?

Programmet ser fint ud IMO. Fornuftigt øvelsesvalg og kronologi (Jeg kender dog ikke Upperback-maskinen).

Jeg ville erstatte Arnold Press med Military og Yates med BB BOR, men det er vel en smagssag. Afhængigt af hvordan dine bagskuldre responderer på forskellige rows-varianter, kan du overveje at smide en øvelse en øvelse til bagskulderen ind som fx Rear Lat. Raise eller Rear BB Delt. Raise.

Fornuftig form i øvrigt.

Så vidt jeg husker er der ikke mange argumenter for Arnold Presses. Større skadespotentiale kombineret med mindre vægt.

Yates rows er der dog intet galt med.

PeterK skrev:Programmet ser fint ud IMO. Fornuftigt øvelsesvalg og kronologi (Jeg kender dog ikke Upperback-maskinen).

Jeg ville erstatte Arnold Press med Military og Yates med BB BOR, men det er vel en smagssag. Afhængigt af hvordan dine bagskuldre responderer på forskellige rows-varianter, kan du overveje at smide en øvelse en øvelse til bagskulderen ind som fx Rear Lat. Raise eller Rear BB Delt. Raise.

Fornuftig form i øvrigt.

Tak for respons mester !

Jeg havde regnet med arnoldpresses fordi de rammede sideskulderen mere ? Men jeg kan sagtens erstatte med military
- BB BOR, og yates skifter jeg i mellem pr. cyklus

R.L. skrev:Så vidt jeg husker er der ikke mange argumenter for Arnold Presses. Større skadespotentiale kombineret med mindre vægt.

Yates rows er der dog intet galt med.

Nej, den har virket ret fornuftigt på min ryg Den er langt foran min front

EmnurM skrev:Jeg havde regnet med arnoldpresses fordi de rammede sideskulderen mere ?

Det gør den højst sandsynligt også, for Military rammer primært skulderen foran. Resten af skulderen aktiveres dog selvfølgelig også. Grunden, til jeg ville bytte ud, har R.L. allerede pointeret. ^^

I skal have stort tak begge to for jeres kommentarer

Kør lateral raise sammen med arnold presses og front raises sammen med shoulder presses i stedet. Arnold flytter stresset frem på det forreste skulderhoved og aktiverer også øvre bryst, hvor shoulder presses i højere grad aktiverer forreste+midterste hoved.

EmilB skrev:Kør lateral raise sammen med arnold presses og front raises sammen med shoulder presses i stedet. Arnold flytter stresset frem på det forreste skulderhoved og aktiverer også øvre bryst, hvor shoulder presses i højere grad aktiverer forreste+midterste hoved.

Jeg tror det er omvendt
- http://maxer.dk/videoer/arnoldpres