Hej
Hvordan får man en mere ens fedtprocent over hele kroppen?
Min fedtprocent svinger fra 13,8 ved taljen til 24 % ved baller og lår, målt med en fedttang. Badevægten viser en samlet fedtprocent på 22,8. Mit BMI ligger på 21,1. Vejer 61,2 kg, er 172 cm høj.
Hvordan forbrænder jeg fedt på balder og lår, uden at tabe mig over taljen?
Jeg styrketræner 3 gange om ugen, dyrker cardio 3 gange og har 1 hviledag.
Er løsningen mere vægt på øvelser som squat, dødløft o.lign? pt. har jeg kun 47,5 kg på.
Hvad vil I anbefale mig?
Hope

løsningen er kalorieunderskud, du kan ikke punktforbrænde.

Du kan ikke træne fedt væk på et specifikt sted.

Bare træn videre, spist fornuftigt og så kommer resultaterne langsomt.

Mharritz skrev:løsningen er kalorieunderskud, du kan ikke punktforbrænde.

Tak for dit svar. Synes bare jeg er så tynd på overkroppen at man kan begynde at se mine ribben, og det er jo heller ikke pænt. Vil gerne have slanke og faste lår og baller...

Det er genetisk bestemt hvor du lagrer mest fedt på kroppen.

Dine lår og baller er højst sandsynligt blot utrænede, så læg størstedelen af dit fokus der under træning, og lad være med at gå så meget op i at du har x % fedt det ene sted og y % fedt det andet.

Enigmax skrev:Du kan ikke træne fedt væk på et specifikt sted.

Bare træn videre, spist fornuftigt og så kommer resultaterne langsomt.

Jeg har trænet 6 dage om ugen i lidt over et år, og der er da også sket lidt med vægten, og fedtprocenten, men synes at det går for langsomt.... Er det ikke rigtigt, at jo højere vægt man bruger, jo højere bliver fedtforbrændingen? Er bare bange for skader hvis jeg går for hurtigt frem med vægtstangen...

Træn hårdt..
Læs om progressive overload..

Spis klogt..
hvis du har tynd overkrop så kan du jo ikke tabe mere fedt der.
Så hvis du vil have tynde lår skal du tabe dig ydeligere..

Når du styrketræner, så stimulere du dine muskler til at blive større. Det giver en "tonet" udseende når fedtprocentet når ned på et vis niveau. Hvis musklerne ikke blev stimulere, så vil fedtet forsvinde men der vil ikke være nogen nævneværdig muskelmasse til at "fylde det ud", hvis du forstår?

Lad os sige at du bliver ved med at tabe dig uden dog at træne dine baller og lår, så vil du ende med to tændstikker og nul røv.

Du bør udfordre din krop lidt mere. Hvis du f.eks. følger en af 5x5 programmerne, så smider du 2.5 kg mere på hver gang du kan tage 5x5 af en given vægt. Fx. hvis du kan tage 47,5kg i squat, så smid 50kg på næste gang. Hvis du kan klare dét, så 52,5kg næste gang igen. Og sådan bliver du ved indtil du ikke kan udføre alle reps i sættene. Når det sker, så prøver du samme vægt næste gang.


Edit:

Det er på en måde rigtigt. Det er dog ikke selve udførelsen af øvelserne der skaber denne højere forbrænding, men det man kalder "afterburn", hvor kroppen bruger masser af energi på at komme i balance igen.

Du vil nok blive skadet på et eller andet tidspunkt. Det kan ikke undgås. Du kan dog gøre meget for at minimere det ved at bibeholde en god form og undlade at træne musklerne for meget. Du kender din krop bedst, så lyt til den. Du vil vide når det er noget galt.

[quote="Enigmax"]

Du bør udfordre din krop lidt mere. Hvis du f.eks. følger en af 5x5 programmerne, så smider du 2.5 kg mere på hver gang du kan tage 5x5 af en given vægt. Fx. hvis du kan tage 47,5kg i squat, så smid 50kg på næste gang. Hvis du kan klare dét, så 52,5kg næste gang igen. Og sådan bliver du ved indtil du ikke kan udføre alle reps i sættene. Når det sker, så prøver du samme vægt næste gang.

Tak for dine gode råd. Det kan jeg helt sikkert bruge

Jeg har vist gået ekstremt langsom frem i squat. Plejer først at tage mere vægt på, når jeg i et par uger har kunnet tage 4x8 af pågældende vægt. Synes, at jeg ofte har ømme knæer. Ved ikke, om det skyldes vægten, når jeg styrketræner eller om det er fordi jeg løber/cykler på grusvej de dage, hvor jeg dyrker cardio.

Har lige haft en lang periode, hvor jeg ikke har kunnet træne arme pga. seneskedehindebetændelse, så derfor er jeg meget forsigtig med at gå for hurtig frem i squat. Er lige begyndt på front squat. Belaster det knæer/lår/balder anderledes end squat ws?

Det kan være mange ting. En af de hyppigste skurke er dog dårlig form. Lav en video med dig selv, hvor du squatter og smid den i Squat-tråden. Så kan vi andre se om du gør det rigtigt eller der skal forbedringer til.

Just in case at du ikke vidste det, så er squat skide godt for knæ, baller, mave og lår... hvis du har god form, vel at mærke. Hvis ikke, så skal skaderne nok melde sig. (god form er alfa og omega i styrketræning)

Jeg har ikke de store erfaringer med front squat, så det vil jeg lade andre om at svare.

Enigmax skrev:Det kan være mange ting. En af de hyppigste skurke er dog dårlig form. Lav en video med dig selv, hvor du squatter og smid den i Squat-tråden. Så kan vi andre se om du gør det rigtigt eller der skal forbedringer til.

Just in case at du ikke vidste det, så er squat skide godt for knæ, baller, mave og lår... hvis du har god form, vel at mærke. Hvis ikke, så skal skaderne nok melde sig. (god form er alfa og omega i styrketræning)

Jeg har ikke de store erfaringer med front squat, så det vil jeg lade andre om at svare.

Det lyder da super dejligt, at squat er godt for netop mine "problem-punkter". Det kunne være fint med feedback på min teknik. Må lige se, om jeg kan få nogle til at filme det en af dagene... Hvor ligger den squat-tråd henne? Synes ikke lige jeg kan finde den...

Den er i Styrketræning sektionen, lidt over halvvejs nede på første side.

http://www.bodybuilding.dk/squat-teknik-trad-videoer-og-comments-t47038.html

Super, tak for hjælpen. Der kommer nok lige til at gå nogle dage... render rundt med støttebind på begge knæer i dag, hvor er det dog træls, at jeg ikke kan få stoppet i tide... måske jeg skulle tage ud at svømme i dag, det belaster vel ikke knæerne?

Svømning belaster ikke knæene, nej. Svømning er godt for at skåne led, så svøm du bare løs.

Og forresten, af ren nysgerrighed... du bruger vel ikke en Smith maskine til squat?

Du kan ikke punktforbrænde som andre skriver, men du kan muligvis ændre din krops fedtfordeling via kostændringer. Hvor fedt lager sig, skyldes først og fremmest genetik, men angiveligt kan det også skyldes hormonelle ubalancer, hvis man skal tro dem, der er uddannede i biosignature-målinger. Det er dog ikke noget, jeg selv ved ret meget om eller har erfaring med. Og det koster selvfølgelig penge. Måske andre herinde ved lidt mere?

Uanset er noget 5x5 træning i basisøvelser som squat, dødløft og bænkpres (med korrekt teknik og progressive overload) vigtigt for din videre udvikling. Mere muskelmasse ændrer jo netop også din fedtprocent.

Enigmax skrev:Svømning belaster ikke knæene, nej. Svømning er godt for at skåne led, så svøm du bare løs.

Og forresten, af ren nysgerrighed... du bruger vel ikke en Smith maskine til squat?

Jeg går i et meget lille fitnesscenter, hvor der kun er en helt almindelig vægtstang....

Hvad med en crosstrainer, den belaster vel heller ikke knæerne? Jeg tog lige en time på den i tirsdags, det forbrændte 600 kcal, hvilket godt kan ses på vægten!! Men måske det alligevel ikke var så smart?? Men ellers må jeg jo bare kører lidt længere for at svømme...

BigHungry skrev:Du kan ikke punktforbrænde som andre skriver, men du kan muligvis ændre din krops fedtfordeling via kostændringer. Hvor fedt lager sig, skyldes først og fremmest genetik, men angiveligt kan det også skyldes hormonelle ubalancer, hvis man skal tro dem, der er uddannede i biosignature-målinger. Det er dog ikke noget, jeg selv ved ret meget om eller har erfaring med. Og det koster selvfølgelig penge. Måske andre herinde ved lidt mere?

Uanset er noget 5x5 træning i basisøvelser som squat, dødløft og bænkpres (med korrekt teknik og progressive overload) vigtigt for din videre udvikling. Mere muskelmasse ændrer jo netop også din fedtprocent.

Det lyder rigtig spændende med de målinger. Det er da værd at undersøge nærmere... Synes godt nok jeg har kæmpet i mange år for at få slanke lår, men har dog kun trænet 6 x om ugen i godt et år. Så måske jeg skal have endnu mere fokus på kosten og hvor det sætter sig på kroppen... Tak for dit tip.

Mht. antallet af gentagelser, synes jeg, at jeg flere steder har læst (også her på bodybuilding) at man skulle tage 4 sæt med 6-8 gentagelser. Det er da værd at prøve med 5x5 Men hvad er det, der gør forskellen på resultaterne, af antallet af sæt og gentagelser??

Arbejd på din squat teknik.
Gennemgå øvelsesvejledninger, du kan evt. også lægge en video op her på siden.
Måske din teknik er udmærket, men dårlig teknik kan være grunden til din dårlige knæ.

Hope skrev:

BigHungry skrev:Du kan ikke punktforbrænde som andre skriver, men du kan muligvis ændre din krops fedtfordeling via kostændringer. Hvor fedt lager sig, skyldes først og fremmest genetik, men angiveligt kan det også skyldes hormonelle ubalancer, hvis man skal tro dem, der er uddannede i biosignature-målinger. Det er dog ikke noget, jeg selv ved ret meget om eller har erfaring med. Og det koster selvfølgelig penge. Måske andre herinde ved lidt mere?

Uanset er noget 5x5 træning i basisøvelser som squat, dødløft og bænkpres (med korrekt teknik og progressive overload) vigtigt for din videre udvikling. Mere muskelmasse ændrer jo netop også din fedtprocent.

Det lyder rigtig spændende med de målinger. Det er da værd at undersøge nærmere... Synes godt nok jeg har kæmpet i mange år for at få slanke lår, men har dog kun trænet 6 x om ugen i godt et år. Så måske jeg skal have endnu mere fokus på kosten og hvor det sætter sig på kroppen... Tak for dit tip.

Mht. antallet af gentagelser, synes jeg, at jeg flere steder har læst (også her på bodybuilding) at man skulle tage 4 sæt med 6-8 gentagelser. Det er da værd at prøve med 5x5 Men hvad er det, der gør forskellen på resultaterne, af antallet af sæt og gentagelser??

Jeg vil gætte på, at du ikke skal komme i dit træningscenter seks gange om ugen. Det er for meget i forhold til, hvor meget/lidt styrke og masse du har (min tolkning ud fra hvad du skriver - du har jo ikke postet et billede eller skrevet hvor stærk du helt præcist er).

Først og fremmest skal du træne, ikke motionere. Dette indbærer korrekt teknik, der både optimerer din fremgang og nedsætter risikoen for skader. Hvis ens teknik er tilpas dårlig, kommer man stort set ingen vegne, uanset målrettethed. Ud fra det, du har skrevet om, at din styrke i squat er steget meget langsomt, har du motioneret fremfor at træne - og formentligt med dårlig teknik. Heldigvis er det som nybegynder/relativt utrænet nemt at opnå denne fremgang, så længe man har styr på hvad man laver. Og i modsætning til manges forestillinger, bygger det ikke på "mere er bedre" - tværtimod. Ofte går nybegyndere ind i centeret mange gange om ugen og forbrænder en masse energi med god samvittighed, men de kommer ingen vegne. Deres hyppige træning modarbejder faktisk deres mål om hurtig fremgang, fordi kroppen ikke får lov at restituere og der bliver brugt unødig energi på forkerte øvelser eller øvelser, der blot ikke udføres korrekt.

Hvis jeg var dig, ville jeg træne tre gange om ugen med Stronglifts 5x5, og så finde en, der ved, hvad han snakker om, som kan lære dig at squatte, dødløfte og bænkpresse ordentligt. Og nej, det er næppe den lokale coach i centeret. De er desværre ofte ret elendige. Faktisk er du godt stillet, hvis du uploader en video herinde, som også er blevet anbefalet. Det kræver måske et par uploads fra din side, da der err mange detaljer, som ofte skal læres over flere omgange, men til gengæld får du coachingen gratis. Og derudover er Stronglifts-hjemmesiden i det hele taget en rigtig god introduktion til styrketræning og programmering.

Angående biosignature-målinger så skal du være klar over, at din problematik om "for meget fedt visse steder" formentligt kan løses ved, at du lærer at træne rigtigt, da det virker til, at du ikke har opnået dit fulde potentiale or optimering af din træning uden professionel hjælp endnu. Kør et halvt år med Stronglifts og se hvad der sker. Jeg er sikker på, at hvis du får styr på din squat og får opbygget en bedre styrke og masse i din bagkæde (balder og baglår), så kommer din krop også til at fremstå helt anderledes. Derefter kan du jo altid prøve at lege med en biosignature, hvis det er.

Det er rigtigt, at jeg nok har motioneret i stedet for at træne hårdt. Brugte det første år i centret til at køre "full body" i de forskellige maskiner 3 gange om ugen. Efter et halvt år begyndte jeg at supplere med konditiontræning i yderligere 3 dage, for at opnå større fedtforbrænding. Jeg har kun snakket med den lokale coach 2 gange i de ca. 21 måneder jeg har gået der. Synes ikke helt jeg er på bølgelængde med ham. Men det du anbefaler er, at jeg helt dropper konditiontræning og kun styrketræner hver anden dag? og holder hviledag resten af dagene?

Begyndte først med vægtstangen i november samtidig med at jeg skiftevis gik op i styrke på maskinerne med benpress, benløft o.lign og på vægtstangen.... af ren og skær uvidenhed....

Prøver at sætte mig ind i stronglifts 5x5 og videoen kommer i næste uge.

Tusinde tak!

Stronglifts 5x5 er et fint sted at starte

Men du kan sagtens dyrke cardio ved siden af! Og ville du/alle også have godt af..

Men det hele kommer an på dit mål med træningen..

Nieb skrev:Stronglifts 5x5 er et fint sted at starte

Men du kan sagtens dyrke cardio ved siden af! Og ville du/alle også have godt af..

Men det hele kommer an på dit mål med træningen..

Mit mål med træningen er at blive slank og fast.

Har læst at musklerne skal restituere i 48 timer, så derfor tænkte jeg, at jeg godt kunne dyrke cardio hver anden dag. Men må bare sande at mine knæer ikke kan holde til det, efterhånden som jeg har fået mere vægt på i squat. Måske skulle jeg have delt det noget mere op? Jeg har jo kørt de samme øvelser 3 gange om ugen i ca. 1 1/2 time, og både kørt squat, benpres, benløft og de øvrige benmaskiner samme dag. De øvrige dage løb/cyklede jeg på løs grus, så måske mine knæer ikke har fået nok restitution?

Lidt ekstra kommentarer:
- Du kan sagtens dyrke cardio på dine offdays. Alt med måde, selvfølgelig.
- Drop alle benmaskinerne og maskiner i det hele taget.
- Du burde ikke få mere ondt i knæene af at blive stærkere i squat. Jeg tror, det er teknikken, der er problemet, som gør, at du får ondt.
- Hvis du har knæproblemer, så er løb ofte langt hårdere for dem end squat. Find evt. noget andet cardio at lave, hvis knæproblemerne fortsætter. Lær til gengæld at squatte korrekt.

Held og lykke med det.

Du har ikke behov for al den ben træning når du laver squat (og dødløft). Og som ham ovenover siger, så hold dig fra maskiner. Frie vægte er hvad du skal bruge, samt et program.

BigHungry skrev:Lidt ekstra kommentarer:
- Du kan sagtens dyrke cardio på dine offdays. Alt med måde, selvfølgelig.
- Drop alle benmaskinerne og maskiner i det hele taget.
- Du burde ikke få mere ondt i knæene af at blive stærkere i squat. Jeg tror, det er teknikken, der er problemet, som gør, at du får ondt.
- Hvis du har knæproblemer, så er løb ofte langt hårdere for dem end squat. Find evt. noget andet cardio at lave, hvis knæproblemerne fortsætter. Lær til gengæld at squatte korrekt.

Held og lykke med det.

Tak
Løb er hermed droppet. Men hvad med crosstrainere, de belaster vel ikke knæerne?

Enigmax skrev:Du har ikke behov for al den ben træning når du laver squat (og dødløft). Og som ham ovenover siger, så hold dig fra maskiner. Frie vægte er hvad du skal bruge, samt et program.

Hvad med en yder-inderlårs maskine - har den ikke sin berettelse? Har virkelig alt for meget fedt på især mine inderlår. De bliver vel ikke trænet med squat og dødløft? Er vel nødt til at træne dem, for at kunne opnå fedtforbrænding her, ikk' ? (ved godt at I har skrevet at man ikke kan punktforbrænde, men synes bare ligesom jeg er nødt til at bekæmpe alt det fedt....)

Hope skrev:
Hvad med en yder-inderlårs maskine - har den ikke sin berettelse? Har virkelig alt for meget fedt på især mine inderlår. De bliver vel ikke trænet med squat og dødløft? Er vel nødt til at træne dem, for at kunne opnå fedtforbrænding her, ikk' ? (ved godt at I har skrevet at man ikke kan punktforbrænde, men synes bare ligesom jeg er nødt til at bekæmpe alt det fedt....)

Med sætningen "man kan ikke punktforbrænde" må detformodes der menes at man ikke kan punktforbrænde. Nu er naturen sådan at man ikke kan overtale den til at fungere anderledes. Det er således ikke sådan at fordi du synes at du har meget fedt på f.eks. inderlår kan du slå en handel af med vores fysiologi om at netop du kan punktforbrænde.

Hope skrev:

Enigmax skrev:Du har ikke behov for al den ben træning når du laver squat (og dødløft). Og som ham ovenover siger, så hold dig fra maskiner. Frie vægte er hvad du skal bruge, samt et program.

Hvad med en yder-inderlårs maskine - har den ikke sin berettelse? Har virkelig alt for meget fedt på især mine inderlår. De bliver vel ikke trænet med squat og dødløft? Er vel nødt til at træne dem, for at kunne opnå fedtforbrænding her, ikk' ? (ved godt at I har skrevet at man ikke kan punktforbrænde, men synes bare ligesom jeg er nødt til at bekæmpe alt det fedt....)

Du kan IKKE og gentager IKKE punktfprbrænde!!!!!!
Så nej de maskiner hjælper dig ikke på vej!
Du skal tabe dig i vægt til du er tilfreds !
Derefter kan du tage på igen!

Squat og dødløft træner ALT ! Det er en compound øvelse! Og det er den bedste!
Kunne jeg vælge kun at lave en øvelse.. Så ville jeg vælge squat!

Du kan IKKE og gentager IKKE punktfprbrænde!!!!!!
Så nej de maskiner hjælper dig ikke på vej!
Du skal tabe dig i vægt til du er tilfreds !
Derefter kan du tage på igen!

Squat og dødløft træner ALT ! Det er en compound øvelse! Og det er den bedste!
Kunne jeg vælge kun at lave en øvelse.. Så ville jeg vælge squat![/quote]

Øv, yder-inderlårsmaskinen var ellers en af de få ting jeg var rigtig god til.... Nå, men fremover vil jeg bruge alt min energi på at lære at squatte korrekt samt at få lidt mere vægt på dødløft... og evt. nogle af de øvrige øvelser i stronglift- når engang jeg ellers bliver stærk nok til det....

Føler mig bare så dum, når jeg overtager vægtstangen efter én som lige har dødløftet 140kg -og jeg så er nødt til at pille stort set alt vægt af...

Som jeg har forstået stronglifts så tager man kun 1 sæt med 5 gentagelser, pr. træning ikk'? Måske det kunne lykkes mig at gå op i vægt med 2 x 1,25 kg pr gang... Hvor hurtigt gik I andre frem i dødløft, da I var nybegynder?

Problemet er i bund og grund enkelt, du har gener til en fed røv.
Men det kan der sagtens gøres noget ved, løsningen er ikke helt hurtig og behagelig, Men du skal ned i fedt%.
Når du kommer så langt ned at din krop kun har valget at æde fra de langtidsdepoter du har ved røv og hofter, så rammer du målet.
Så ned og få din fedt% helt i bund som hvis du skal stille op, så har du et udgangspunkt at starte fra uden de depoter.

Når du så igen begynder at stige i fedt% så sætter det sig mere jævnt.
Så er det bare at vedligeholde når du når dit mål.


mvh