Hey store drenge,

Jeg er 24 år gammel og har interesseret mig for styrketræning i mange år. Jeg har bare ikke formået at holde træningen i særlig lang tid før nu(forhåbentlig). Jeg er her i januar måned for alvor blevet bidt af styrketræning og har været altid stort set hver dag de sidste 3 uger(dog også med et par cardio pas indimellem).

Jeg er den sidste uges tid begyndt at følge bodylab's back 2 basic program http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics, med de forskelle at jeg laver Pulldowns istedet for Chin-Ups, Hanging Leg Raises istedet for Weighted Abs, Cable Triceps Extension istedet for fransk, bruger Barbell til Military og Barbell Incline Bench istedet for Dumbbell Decline Bench Det er dog gået op for mig at Pulldowns nok ikke kan erstatte Chin-Ups og tænker at jeg vil tage Chin-Ups med igen, dog med assist indtil jeg kan tage dem uden.

Jeg tæller ikke kalorier i øjeblikket men fokuserer istedet på at få nok proteiner(2-2,5x pr kilo) og holder øje med at vægten stiger. Jeg spiser meget æg, tun, makrel, rogn, grønt, okse/kylling og får 2 shakes dagligt så vil ikke mene min kost er helt i hegnet.

Jeg er 183cm høj og vejede 83.4kg i morges.

Da jeg er ny er mit fokus i øjeblikket 100% på at få en flot form/teknik, jeg ØGER IKKE i kilo før jeg er 100% tilfreds med formen.
Målet over det næste halve år tid er at tage nogle ekstra kilo masse på og derefter cutte ned.

Målet med loggen er at opretholde motivation, få feedback på min træning og kost og vil med tiden også poste videoer af min teknik i de store basisøvelser og få feedback på min form i disse.

Indledende spørgsmål:
- Nu træner jeg et 2-split og kommer igennem det ca 3 gange på en uge. Føler ikke at mine muskler lider overlast, men kan de nå at reste nok med 1 dags hvile?

Dagens træning 21/1, bryst, skulder, triceps
(alt angivet i kilogram)

Barbell Bench Press:
8 x 50
8 x 50
9 x 50
9 x 50

Incline Barbell Bench Press:
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 35

Stående Military Press:
8 x 25
8 x 25
7 x 25
6 x 25

Lateral Side Raises:
7 x 7
6 x 7
7 x 7
7 x 7

Cable Triceps Extension:
9 x 29.5
8 x 29.5
7 x 34
7 x 34

Hanging Leg Raises:
17 x BW
15 x BW
12 x BW
12 x BW


Er øget stabilt i bænk og incline bænk siden jeg startede og dejligt at mærke noget fremgang!

22/1: Ben/Ryg/Biceps

Min røv falder lidt indunder min krop når jeg går under parallel i squats. Så lavede et par isolerede øvelser til læn og baglår istedet for squat i dag inspireret af "So You Think You Can Squat"-serien på YouTube.
Det blev til hyperextensions med vægt holdt foran og et par maskin øvelser.

Barbell Deadlift:
Fokus på at kigge op, ret ryg og tænke på at få hoften indunder stangen.
8 x 30
8 x 50
8 x 50
8 x 50
6 x 60
Sidste set kom jeg lidt for langt frem på fødderne.

Barbell Rows, underhåndsgreb:
10 x 30
10 x 40
8 x 50
8 x 50
Syntes det gik fint, løft ind imod bunden af maven.

Cable Rows:
8 x 41
8 x 41
8 x 41
8 x 41
Fino, kan godt øge her næste gang.

Assisted Chin-Ups:
54.5kg hjælp
8 reps
7 reps
5 reps
5 reps
Damn det var hårdt, der er noget at arbejde på her.

Standing Calf Raises(maskine):
Fokus på kontrolleret bevægelse når jeg sinker.
8 x 41
8 x 41
8 x 41
9 x 41
Det gik fint, kan godt øge.

Barbell Curls:
Fokus på kontrolleret bevægelse når jeg sinker.
6 x 30
6 x 30
6 x 30
5 x 30
Lidt cheat i nogle af de sidste reps. Samme vægt indtil jeg kan tage 8 reps kontrolleret

Overhead Cable Biceps Curl:
Tog denne øvelse til sidst for at træne Biceps lidt mere.
3 sets x 6-8kg

Mit længste træningspas på knap 2 timer. Har desuden bestilt Omega 3 fiskeolie og vitamin piller.

24. jan: Bryst/skulder/triceps

10min jogging

Barbell Bench Press:
20 x 20kg
8 x 55kg
8 x 55
7 x 55
6 x 55
Gik fint med forøgning i vægt.

Incline Bench Press:
8 x 37.5kg
6 x 37.5
8 x 32.5
9 x 32.5

Military Press:
8 x 25kg
8 x 25
7 x 25
6 x 25
Stuck på 25kg sidste 3 pas.

Lateral Side Press:
8 x 6kg
7 x 6
6 x 6
6 x 6

Cable Triceps Extension:
8 x 34
7 x 34
8 x 29.5
8 x 29.5
Gik ned i vægt da det ikke var kontrolleret nok. Skifter dog denne øvelse ud med Skullcrushers.

Hanging Leg Raises:
20 x Bodyweight
15 x bw
14 x bw
14 x bw

Solid træning - glædede mig til at komme afsted efter pause igår.

25/1: Ben/Ryg/Biceps

Squat:
8 x 20kg
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
Der skal arbejdes på teknikken.

Barbell Deadlift:
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 50

Barbell Rows:
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 50

Tråd med video af de tre overstående videoer: http://www.bodybuilding.dk/video-teknik-i-squat-dodloft-og-bor-t83629.html

Standing Calf Raises(maskine):
8 x 41
8 x 41
8 x 47.5
11 x 41

Cable Rows:
8 x 41
8 x 41
8 x 41
8 x 41

Assisted Chin-Ups:
54.5kg hjælp
8 reps
8 reps
6 reps
5 reps

Barbell Curls:
4 x 30
6 x 25
6 x 25
11 x 20

Helt smadret i dag. Kæmpe + at jeg fik optaget video af min teknik!

Det er meningen at programmet skal køres 4 dage om ugen hvis du ikke vidste det

MadzP92 skrev:Det er meningen at programmet skal køres 4 dage om ugen hvis du ikke vidste det

Det er jeg klar over. Jeg har bare en stor appetit på træning pt. så tænkte ikke det ville gøre skade at træne mere så længe jeg lytter til min krop

27. jan: Bryst/skulder/triceps

10min jogging

Barbell Bench Press:
20 x 20kg
8 x 50kg
8 x 50
7 x 55
5 x 55

Incline Bench Press:
8 x 35kg
8 x 35
8 x 35
9 x 35
Laver video af disse næste gang.

Military Press:
8 x 25kg
8 x 25
8 x 25
7 x 25

Lateral Side Press:
7 x 6kg
8 x 5
8 x 5
7 x 5

Skullcrushers:
8 x 15kg
8 x 15
8 x 15
8 x 15
Ny øvelse, tror det gik fint. Skal have set noget mere video af den inden næste gang.

Hanging Leg Raises:
20 x Bodyweight
17 x bw
13 x bw
11 x bw

28/1: Ben/Ryg/Biceps

Grundet feedback fra min videotråd har jeg valgt at gå væk fra Barbell Squats i en periode.
Brugte idag 15-20min tid på at squatte dybt til boks langsomt og kontrolleret mens jeg havde fokus på at opretholde spændet. Følte allerede idag at det gik meget bedre og "ass-dippet" var helt sikkert ikke ligeså slemt. Arbejder med dette et par uger og prøver derefter at uploade en video igen.

Barbell Deadlift:
Fokus på holde skinnebenene mere lodret og skyde røven tilbage.
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Standing Calf Raises(maskine):
10 x 47.5
10 x 47.5
10 x 47.5
10 x 47.5

Cable Rows:
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Barbell Rows:
8 x 40
8 x 40
8 x 50
8 x 50

Assisted Chin-Ups:
54.5kg hjælp
8 reps
8 reps
5 reps
5 reps

Barbell Curls:
8 x 25
8 x 25
6 x 25
6 x 25
8 x 20

30. jan: Bryst/skulder/triceps

10min jogging

Incline Bench Press:
14 x 20kg
8 x 35
8 x 35
10 x 37.5
10 x 37.5

Barbell Bench Press:
10 x 20kg
8 x 50kg
8 x 50
7 x 50
8 x 45

Military Press:
8 x 22.5kg
8 x 22.5
8 x 22.5
8 x 22.5

Videotråd med 3 overstående øvelser: http://www.bodybuilding.dk/video-teknik-i-baenk-skra-baenk-og-military-t83771.html

Lateral Side Press:
8 x 5kg
8 x 5
8 x 5
8 x 5

Skullcrushers:
8 x 18kg
8 x 15
8 x 15
8 x 15
Sejler stadig lidt i teknikken.

Hanging Leg Raises:
21 x Bodyweight
18 x bw
20 x bw
12 x bw

3/2: Ben/Ryg/Biceps

Bodyweight Squat
4 x 15 x bw
Hvor jeg går langsomt ned og rører en box hvor jeg er lige under parallel.
Fokus på opspændet.

Barbell Deadlift:
8 x 30
8 x 30
8 x 40
8 x 40
8 x 50

Yates Rows:
8 x 40
9 x 40
8 x 50
9 x 50

Barbell Curls:
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Standing Calf Raises(maskine):
12 x 47.5
12 x 47.5
10 x 47.5 & 10 x 27 ligeefter
10 x 47.5 & 10 x 27 ligeefter

Assisted Chin-Ups:
54.5kg hjælp
8 reps
8 reps
8 reps
7 reps

4. feb: Bryst/skulder/triceps

10min jogging

Barbell Bench Press:
10 x 20kg
8 x 50kg
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Incline Bench Press:
8 x 35
8 x 35
8 x 37.5
12 x 37.5

Military Press:
8 x 25kg
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Lateral Side Press:
8 x 5kg
8 x 5
8 x 5
8 x 5

Skullcrushers:
9 x 15kg
10 x 15
10 x 15
12 x 15
Skal have fundet noget video på teknikken i denne.

Hanging Leg Raises:
22 x Bodyweight
19 x bw
15 x bw
13 x bw

8/2: Ben/Ryg/Biceps

Bodyweight Squat:
4 x 15 x bw
Hvor jeg går langsomt ned og rører en box hvor jeg er lige under parallel.
Fokus på opspændet.

Barbell Deadlift:
8 x 40
8 x 40
8 x 50
8 x 50
Føler det er ret nemt og at jeg har bedre teknik nu.

Standing Calf Raises(maskine):
10 x 54.5
10 x 54.5
10 x 54.5
10 x 54.5

Yates Rows:
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50
Det kunne godt blive mere kontrolleret.

Assisted Chin-Ups:
54.5kg hjælp
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Barbell Curls:
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25
10 x 20

Faldt lidt af på den i ugen og kom kun afsted 3 gange.. Tager revanche næste!

10. feb: Bryst/skulder/triceps

Barbell Bench Press:
20 x 20kg
10 x 30kg
8 x 50kg
8 x 50
8 x 50
6 x 50

Incline Bench Press:
8 x 37.5
8 x 37.5
8 x 37.5
8 x 37.5

Military Press:
8 x 25kg
8 x 25
8 x 27.5kg
8 x 27.5kg
Holdt smallere end jeg plejer efter feedback i min videotråd. Syntes det gav mig mere power og kunne mærke min skulder bedre!

Lateral Side Press:
8 x 5kg
8 x 5
8 x 5
8 x 5

Skullcrushers:
8 x 20kg
8 x 20
6 x 20
6 x 20

Hanging Leg Raises:
20 x Bodyweight
18 x
13 x
12 x

11/2: Ben/Ryg/Biceps

Bodyweight Squat:
4 x 15 x bw
Laver goblet squats næste gang.

Barbell Deadlift:
8 x 40
8 x 50
8 x 50
8 x 60
Teknikken er blevet bedre siden videoen.. skal have optaget en ny.

Yates Rows:
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Standing Calf Raises(maskine):
10 x 54.5
10 x 54.5
10 x 54.5
10 x 54.5

Assisted Chin-Ups:
47.5 kg hjælp
8 reps
8 reps
6 reps
5 reps

Barbell Curls:
8 x 27.5
8 x 27.5
6 x 27.5
5 x 27.5
10 x 20

12. feb: Bryst/skulder/triceps

Barbell Bench Press:
20 x 20kg
10 x 30kg
8 x 50kg
8 x 50
8 x 50
10 x 50
Fint overskud, prøvede at få lidt smallere vinkel på og ramme en smule lavere på brystbenet.

Incline DB Press:
8 x 25
8 x 30
8 x 30
8 x 30
Starter med at lave incline med DBs som programmet også foreskriver.

Military Press:
8 x 27.5kg
8 x 27.5
8 x 27.5
8 x 27.5

Lateral Side Press:
8 x 5kg
8 x 5
8 x 6
8 x 6

Skullcrushers:
9 x 20kg
7 x 20
7 x 20
4 x 20
Failure!

Hanging Leg Raises:
20 x Bodyweight
18 x
15 x
12 x

14/2: Ben/Ryg/Biceps

Bodyweight Squat:
4 x 15 x bw
Fokus på opspænd og at gå dybt. Goblet squats næste gang (denne gang mener jeg det )

Barbell Deadlift:
8 x 40
8 x 50
8 x 50
8 x 60
8 x 60
Prøvede med Mixed Grip idag. Gik fint, skal lige vænne mig til at holde hovedet neutral men tror overall min teknik er blevet meget bedre.

Yates Rows:
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50
Fin kontrol - kan godt øge her.

Standing Calf Raises(maskine):
12 x 54.5
12 x 54.5
12 x 54.5
12 x 54.5

Assisted Chin-Ups:
54.5 kg hjælp
6 reps
6 reps
6 reps
6 reps
Strækker armene helt ud nu i hver rep.

Barbell Curls:
8 x 27.5
8 x 27.5
6 x 27.5(+2 med cheat)
7 x 27.5(+1 med cheat)
14 x 20

The pump(som Arnold snakker om: https://www.youtube.com/watch?v=-xZQ0YZ7ls4) is real! Mine arme er helt done - dejlig træning!

15. feb: Bryst/skulder/triceps

Barbell Bench Press:
20 x 20kg
10 x 30kg
8 x 52.5kg
8 x 52.5
8 x 52.5
9 x 52.5
Yeah! Klar til 55kg næste gang!

Incline DB Press:
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
En gang mere med denne vægt til teknikken sidder der 100.

Military Press:
8 x 30kg
8 x 30
8 x 30
7 x 30
Samme vægt næste gang, kan godt blive mere kontrolleret.

Lateral Side Press:
8 x 6kg
8 x 6
8 x 6
8 x 6
Skal have kigget noget teknik her.

Skullcrushers:
8 x 20kg
8 x 20
8 x 20
8 x 20
Samme vægt, kig teknik.

Hanging Leg Raises:
18 x Bodyweight
14 x
12 x
11 x
Haft mere fokus på kvalitet fremfor kvantitet her i dag.

Kanon uge! Fedt med comeback fra sidste uge med 5 træninger !!

16/2: Ben/Ryg/Biceps

Goblet Squat:
20 x 0kg
12 x 10kg
12 x 10
12 x 15
12 x 15

Barbell Deadlift:
8 x 40
8 x 50
8 x 50
8 x 60
8 x 60

Yates Rows:
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55
Samme vægt næste gang, kan godt blive lidt bedre.

Standing Calf Raises(maskine):
12 x 61.5
12 x 61.5
12 x 61.5
10 x 61.5
Mistede lidt følingen med læggen til sidst.

Assisted Chin-Ups:
54.5 kg hjælp
7 reps
7 reps
6 reps
6 reps

Barbell Curls:
8 x 27.5
8 x 27.5
8 x 27.5
6 x 27.5(+2 med cheat)
14 x 20

God start på ugen! Skal i hvertfald ramme 4 træninger!

17. feb: Bryst/skulder/triceps

Barbell Bench Press:
20 x 20kg
10 x 30kg
8 x 55kg
8 x 55
8 x 55
9 x 55
Fedt! Kan øge igen!

Incline DB Press:
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
Skal stadig være mere kontrolleret.

Military Press:
8 x 30kg
8 x 30
8 x 30
9 x 30
Kan øge her!

Lateral Side Press:
8 x 6kg
8 x 6
8 x 6
8 x 6

Skullcrushers:
10 x 20kg
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Hanging Leg Raises:
18 x Bodyweight
14 x
12 x
11 x

Super træning! Blevet stærkere i næsten alle øvelser siden sidst!!

18/2: Ben/Ryg/Biceps

Goblet Squat:
20 x 0kg
12 x 15kg
12 x 15
12 x 15
12 x 15

Barbell Deadlift:
8 x 40
8 x 50
8 x 50
8 x 60
8 x 60
Video optaget smidt ind i dødløftteknik-tråden.
http://youtu.be/umO_wWVv0mU

Yates Rows:
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55
Mere kontrol.

Standing Calf Raises(maskine):
12 x 61.5
12 x 61.5
12 x 61.5
12 x 54.5

Assisted Chin-Ups:
54.5 kg hjælp
7 reps
7 reps
8 reps
7 reps

Barbell Curls:
8 x 27.5
8 x 27.5
8 x 27.5
2 x 27.5(+2 med cheat)
12 x 20
Kan godt blive mere kontrolleret.

21. feb: Bryst/skulder/triceps

Barbell Bench Press:
20 x 20kg
10 x 30kg
8 x 57.5kg
8 x 57.5
8 x 57.5
9 x 57.5
Ny PR! Awesome!

Incline DB Press:
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
Øger her næste gang.

Military Press:
8 x 30kg
8 x 32.5
8 x 32.5
7 x 32.5

Lateral Side Press:
8 x 7kg
8 x 7
8 x 7
8 x 7

Skullcrushers:
6 x 23kg
8 x 23
8 x 23
8 x 23

Hanging Leg Raises:
18 x Bodyweight
14 x
12 x
12 x

Helt ekstatisk! Har ligget i druk og junk de sidste 2 dage så havde slet ikke forventet en så stærk træning! Klar til at smide 2 lækre 20'ere på i bænk, det er sgu lækkert! Giver masser af motivation til at få 100% styr på kosten!

15. jan

21. feb, post workout


Syntes godt man kan se at der er blevet rykket lidt rundt og at det sidder lidt bedre nu.. Nu er det seneste billede self også taget lige efter en træning hvilket også spiller ind.
Planen er at få 100% styr på min kost fra 1. marts af med det mål at ligge i et lille kalorieoverskud og så forhåbentlig tage noget masse på i Marts .. har egentlig også lyst til at cutte da jeg har ret meget fedt siddende men venter ihf. 1 måned eller 2

23/2: Ben/Ryg/Biceps

Goblet Squat:
1 x 20 @ 0kg
4 x 12 @ 17.5kg

Barbell Deadlift:
1 x 8 @ 50kg
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 70kg PR!
1 x 8 @ 80kg PR!
Kom lidt for meget frem på tæerne på nogle få reps i de tunge sæt, men tror overall jeg holdte fin form.

Yates Rows:
3 x 8 @ 55kg
1 x 7 @ 55kg

Standing Calf Raises(maskine):
2 x 12 @ 61.5kg
2 x 11 @ 61.5kg

Assisted Chin-Ups:
54.5 kg hjælp
4 x 8reps

Barbell Curls:
3 x 8 @ 27.5kg
1 x 9 @ 27.5kg
1 x 14 @ 20kg

21. feb: Bryst/skulder/triceps

Barbell Bench Press:
1 x 20 @ 20kg
1 x 10 @ 40kg
2 x 8 @ 60kg PR!
1 x 7 @ 60kg
1 x 6 @ 60kg

Incline DB Press:
1 x 8 @ 35kg
2 x 8 @ 30kg
1 x 7 @ 30kg

Military Press:
2 x 8 @ 32.5kg
2 x 7 @ 32.5kg

Lateral Side Press:
4 x 8 @ 7kg

Skullcrushers:
3 x 7 @ 23kg
1 x 10 @ 20kg

Hanging Leg Raises:
19, 14, 13, 12 reps @ Bodyweight

Skønt at få hul på 60kilo i bænk - skal nok kunne tage 4x8 snart!
Incline DB er stadigvæk lidt grim ..

28/2: Ben/Ryg/Biceps

Goblet Squat:
1 x 20 @ 0kg
3 x 12 @ 20kg

Barbell Deadlift:
2 x 8 @ 50kg
2 x 8 @ 60kg

Yates Rows:
4 x 8 @ 50kg

Barbell Curls:
3 x 8 @ 30kg PR!
6 x 8 @ 30kg

Hurtig træning. Kæmpet de sidste dage for at komme afsted så en sejr at få det gjort!

1. marts: Bryst/skulder/triceps

Barbell Bench Press:
1 x 20 @ 20kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 8 @ 60kg
1 x 7 @ 60kg
2 x 6 @ 60kg

Incline DB Press:
4 x 8 @ 30kg
Skal være bedre.

Military Press:
1 x 8 @ 30kg
2 x 8 @ 32.5kg
2 x 7 @ 32.5kg

Lateral Side Press:
4 x 8 @ 7kg

Skullcrushers:
4 x 10 @ 20kg

Hanging Leg Raises:
19, 14, 13, 13 reps @ Bodyweight

Nice afrunding på en uge hvor motivationen har været lav! Super glad for at jeg stadig kom afsted 4 gange!

3/3: Ben/Ryg/Biceps

Goblet Squat:
1 x 20 @ 0kg
3 x 12 @ 22.5kg

Barbell Deadlift:
1 x 8 @ 50kg
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 70kg
2 x 8 @ 80kg

Yates Rows:
4 x 8 @ 50kg

Standing Calf Raises(maskine):
2 x 12 @ 61.5kg
2 x 12 @ 54.5kg

Assisted Chin-Ups:
47.5 kg hjælp
3 x 8 reps
1 x 6 reps

Barbell Curls:
4 x 8 @ 30kg
Sidste reps var ikke så flotte

DL video uploadet i dødløft-teknik tråden

4. marts: Bryst/skulder/triceps

Barbell Bench Press:
1 x 20 @ 20kg
1 x 10 @ 40kg
3 x 8 @ 60kg
1 x 7 @ 60kg

Incline DB Press:
4 x 8 @ 30kg

Military Press:
1 x 8 @ 32.5kg
2 x 7 @ 32.5kg
1 x 6 @ 32.5kg

Lateral Side Press:
4 x 8 @ 7kg

Skullcrushers:
4 x 10 @ 20kg

Hanging Leg Raises:
19, 15, 14, 13 reps @ Bodyweight

6/3: Ben/Ryg/Biceps

Goblet Squat:
1 x 20 @ 0kg
3 x 12 @ 22.5kg

Barbell Deadlift:
1 x 8 @ 50kg
2 x 8 @ 70kg
2 x 8 @ 80kg

Yates Rows:
4 x 6 @ 60kg

Standing Calf Raises(maskine):
2 x 12 @ 61.5kg
2 x 12 @ 54.5kg

Assisted Chin-Ups:
47.5 kg hjælp
4 x 8 reps

Barbell Curls:
4 x 8 @ 30kg