Så har jeg fået oprettet en log som jeg har tænkt mig at bruge som log til min kost + træning (Og håber på at få en kommentar eller 2). Jeg har trænet i næsten 2 år og syntes selv at jeg har haft ok resultater.

Men nu skal det være .. jeg vil have bedre resultater. Måske skal det tilføjes at jeg tidligere har været temlig overvægtig og er gået fra 109kg til ca 82kg og fra en fedt procent som var alt for høj til en på ca 16 (Blev målt før sommerferien med min fedt tang, så når jeg går igang skal den måles forfra og den er nok steget lidt ).

Mit mål er at at komme ned under 10% fedt og beholde den muskel masse jeg har nu.

Bedste løft:

Squat: 115kg
Benchpress: 86kg

Btw. jeg starter i morgen da jeg igang starter på arbejde efter en dejlig sommerferie. Min plan er at starte på ca 2400KCAL med en fordeling på 40/40/20 på trænings dage og så lidt lavere med kulhudrater på ikke trænings dage.

Velkommen til!

Bliver spændende at følge din træning!

Velkomme til - Flot vægttab og god styrke

Tak for velkomsten

Dagens træning:

Squat:
1x16 med stang som opvarmning
1x8 55kg
1x8 115kg
1x5 115kg

Lunges i smith stativ:
1x16 55kg
1x16 75kg
1x12 85kg

Leg extention:
1x10 70kg
1x8 119kg
1x6 134kg

Leg curl:
1x8 53kg
1x8 60kg
1x8 67kg (Den sidste var ikke helt god)

Stiflegged deadlift:
1x8 55kg
1x8 75kg
1x5 85kg

Derefter crunch på gulv (3 x max antal) og derefter crunch med cable:

1x16 60kg
1x16 65kg
1x13 75kg

Derefter 25min på cykel med 90RPM, level 12 og en puls på ca 160-170. Er altid totalt smadret i benene når jeg skal ind og lave cardio så jeg tager cyklen på 'ben' dage.

Dagens kost:
#1
Havregryn 70
Skummetmælk 203
Bodylab whey 80 chokolade 40

(Trænings shake 1/3 før, 1/3 før cardio og 1/3 efter træning)
Skummetmælk 300
Bodylab whey 80 chokolade 41
Bodylab Carbs 50
Udo's Choice 15

#2
Ris, Brune 60
Kyllingebryst, ekstra lækkert 100
Ærter & Gulerødder (Coop Xtra) 100

#3
Ris, Brune 40
Kyllingebryst, ekstra lækkert 100
Ærter & Gulerødder (Coop Xtra) 100

#4
Bønner, hele (Sunrise) 74
Kyllingebryst, ekstra lækkert 100

#5
Oksekød, hakket 3-6% 170
Tortilla, chili & Jalapeno 41

(og den snupper jeg mig om ca 1 time)
Bodylab whey 80 chokolade 43
Udo's Choice 4

Ialt ~2391KCAL fordelt på 39.8/39.4/20.8 + 3x5g kreatin

Tillykke med loggen, og hold motivationen deroppe.

Det ser ud til at du har styr på det, ihvertfald med kosten har du lagt en del energi i at få styr på sagerne, keep it up.

Dog ville det være cool at vide hvilket træningsprogram du følger, det hjælper til at kunne følge med når der bliver skåret hjørner ;)

Jo det var en god ide.. trænings programmet tror jeg ikke har noget navn men sådan her træner jeg:

dag1: Bryst+Skuldre(for)+triceps
dag2: Ryg+Skuldre(bag)+biceps
dag3: pause
dag4: Ben+Mave
og så starter det forfra. Det vil dog ske at i weekenderne at jeg er nødt til at holde 2 dages pause fordi jeg ikke lige har tid men jeg vil forsøge at holde den.

Alle trænings dage indeholder cardio. Ben dag er det cykling i 25-30 min og alle andre dage epileptical trainer i 35-40 min.

Havregryn 70
Skummetmælk 212
Bodylab whey 80 chokolade 40

(Trænings shake)
Skummetmælk 212
Bodylab whey 80 chokolade 40
Bodylab Carbs 50
Udo's Choice 14

Ris, Brune 60
Kylingebryst, minimum kogt/stegt 100
Ærter & Gulerødder (Coop Xtra) 100

Ris, Brune 40
Kylingebryst, minimum kogt/stegt 100
Ærter & Gulerødder (Coop Xtra) 100

Bønner, hele (Sunrise) 154
Kylingebryst, minimum kogt/stegt 100
Ærter & Gulerødder (Coop Xtra) 73

Kylling filet 149
Tomat 185
Peberfrugt, grøn 100

Bodylab whey 80 chokolade 45
Udo's Choice 6

Dagens træning var bryst+skuldre(for)+triceps

Benchpress:
1x20 opvarmning
1x10 55kg
1x10 75kg
1x4 85kg

Dumbbell Incline Bench Press:
1x8 24kg
1x8 26kg
1x6 30kg

Dumbell Incline Fly:
1x10 17kg
1x10 18kg
1x8 19kg

Barbell Behind Neck Press (Smith stativ):
1x10 40kg
1x10 50kg
1x8 55kg

Lateral Raise:
1x10 11kg
1x10 12kg
1x10 13kg

Barbell (Ez) Lying Triceps Extension:
1x10 20kg + EZ stang
1x10 25kg + EZ stang
1x10 28kg + EZ stang

Nogen der ved hvad en EZ stang vejer ?

Cable Pushdown:
1x10 60kg
1x10 65kg
1x6 70kg

Så 1/3 shake og så ind på traineren i 35min

Fik lige kørt listen igennem af links som jeg til tider besøger og så at Tom Venuto har opdateret sit site .. http://www.burnthefatblog.com/ det sker der er noget interessant der.

Tillykke med dit vægttab - det er flot...minder om mit eget - du er dog lige kommet steppet videre - hvordan gør du ?

Tak .. ja nu har jeg jo ikke været så god til at opdatere min log men jeg har fuldt min plan til punkt.

Anyway .. den måde jeg har gjort det på er at jeg fandt noget litteratur om bodybuilding og vægttab (Både bøger og online information).

De bøger jeg har købt er:
Burn the Fat Feed the Muscle af Tom Venuto
Gaining mass! af Anthony Ellis

Af online information kan jeg lige komme på http://www.johnstonefitness.com/ som har været en hjælp. http://www.exrx.net/ indeholder også en masse information + øvelses arkiv.

Derefter har jeg sat mit eget program sammen baseret på det som jeg har læst.

Dvs.

Regler:
1: 6-7 måltider om dagen
2: min. 3 liter vand om dagen
3. Sukker kan man ikke bruge til noget så det er smidt ud
4. Lige meget hvad jeg spiser må det ikke have en fedt proceent over 6 (med mindre det er nødder eller fisk)
4. 3 første måltider må består af "Starchy" + kød (dvs. kartofler, brune ris, groft brød osv)
5. 3 sidste måltider må består af kulhydrater med fiber (Salat, bønner, tomat osv.)
6. Sørg for at få så mange fibre om dagen så muligt (jeg har ca 20-30g fiber i min daglige kost).
7. motion max 5 gange om ugen. Man vokser ikke når man træner men når man slapper af. Men når der trænes skal musklerne have nogle bank.
8. Fedtet skal være sundt så jeg har valgt nødder (i små mængder) og UDO's choice.

Det er stort set det i grove træk. Taber jeg mig mere en 500g om ugen smider jeg 100KCAL på min kost. Taber jeg mit ikke skærer jeg 100KCAL (Men kunne også forøge cardio men .. )

Ja, velkommen til.

Keep it up =D>

Hmmm - tjaa - du har jo resultaterne at bakke det op med...det ligner meget min mad, dog med forskellen i tidspunkterne for hvornår du spiser. Jeg har dog lidt svært ved at gennemskue hvad man overhovedet kan spise med en fedtprocent under 6 - det kunne være godt hvis du kunne give et par eksempler på hvad du spiser på en dag....gider du?

Ja jeg har givet 2 eksembler i toppen af denne post der viser hvad jeg ca spiser på en dag.

Men der er da massere af ting som man kan spise der er under eller 6%. Du kan spise kalkun, kylling, svinekød (Noget af det), oksekød og fisk (Selvom noget fisk er højere end 6% gør det ikke noget da det er sundt fedt). Fedt fra feks. oksekød er ikke sundt fedt så detfor har jeg valgt at minimere det.

Jeg kan jo bare tage og læse ordentligt - sorry
Jeg er selv gået fra 111 til 87 (og et halvt)på 1½ år - på meget lig den samme menu, men er de sidste 3 måneder gået fuldstændig i stå - har kun rykket mig ca 1 kg...i ferien - af alle tidspunkter - og jeg er ved at være grundig træt af at der ikke sker noget. Mit overordnede mål er nemlig kun 6 kg herfra - så jeg leder efter nogle ændringer der gør at jeg kommer ud af statistikken over fede danskere

.. faktisk glemte jeg at jeg har 1 snyde måltid i løbet af ugen .. Faktisk er kroppen så snedig at hvis man holder indtaget på samme antal KCAL hver dag så indstiller kroppen sig bare til det. .. et snyde måltid gør faktisk også at man kan holde det ud for det er da ikke lige sjovt hver dag at skulle spise kylling når man nu har lyst til pizza eller en slikpose.

Hmm - faktisk har jeg ikke de store problemer med hverken pizza eller slikposer (eller is eller lasagne eller....) - jeg holder mig rimelig stingent til havregryn om morgenen + frugt samt 100 gr kylling/kalkun/tun + 3-400 gr grønt til frokost (frokost delt i kl. 11 og kl. 14) - frugt igen ved 15.30 tiden og aftensmad ved 18-19 og igen kylling/kalkun/tun + 3-400 gr grønt - og frugt ved 21 tiden.
Jeg drikke næsten ikke alkohol (for tiden..) og meget lidt slik og kager (1-2 gange om ugen ryger der dog nok et stykke chokolade indenbords)....Men det er nok rigtigt at man skal køre kcalindtaget lidt op og ned engang imellem - den har jeg ikke tænkt på.

hmm det kan faktisk også være frugten der gør at du ikke har fremskridt. Det er jo også (frugt)sukker i den slags .. ifølge Burn the Fat feed the muscle skal man minimere sit frugt indtag og må ikke spise det efter måltid 3 (Frokost) .. jeg spiser ikke selv så meget frugt så jeg kan desværre ikke sige om det passer.

hov glemte også lige at sige at det er ikke så smart at man spiser kulhudrater uden protein .. så lige du spiser frugt inden du går i seng .. tag en shake + lidt olie istedet .. hvad er fordelingen af din mad ? der må da være mange kulhydrater i din kost.