Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 56343 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Oliverp

Vores medlemmer har i alt skrevet 2031377 indlæg i 87195 emner

3 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1197
Medlemmer: 4
Skjulte: 1
Gæster: 1192

Følg bodybuilding.dk på

Lean bulk - hvor mange kg?

Udskriv emne


Kosten og dens betydning for optimale resultater

Tilbage til Kost & kosttilskud





Hej!
Jeg har længe overvejet at starte på at lean bulke, idet jeg efter et vægttab på 16-17 kg desværre er ret "flad" at se på.
Jeg er 168 cm høj og vejer 58-59 kg, men på grund af 14-15 måneders kalorieunderskud er bl.a. min røv forsvundet. Jeg ønsker at få flottere skuldre, større bagdel og i det hele taget en flottere holdning, i stedet for at ligne en halv-udsultet muskelforladt pige ;)
Jeg har stadig den velkendte lille bule på maven som kvinder med en fedtprocent på over 20 nu har, men jeg tænker alligevel at lean bulk er den eneste vej frem nu, for jeg ser mere og mere slatten ud.

Håber i vil give mig ret i, at større vægttab ikke er vejen frem længere?

Jeg er med på hele idéen, kalorieoverskud og det hele - bare rolig, jeg har læst alt hvad jeg kan læse mig til :)
Men hvor meget skal jeg sigte efter at tage på i ugen? Nogle steder skriver de blot 100 gram, andre steder 500 gram. Det er noget af en forskel!

Eftersom jeg bestemt ikke har brug for mere fedt på kroppen, ønsker jeg selvfølgelig at det skal gå så "smertefrit" som muligt, forstået på den måde at jeg ikke ønsker at gaine mere fedt end højst nødvendigt.

Kom gerne med andre råd til bulking, hvis i har nogle i synes i vil give mig med på vejen. Evt. en makrofordeling der har fungeret for jer. (her har jeg fundet 1g protein pr. pound/0,45g fedt pr. pound/kulhydrat for resten)
Sidst rettet af SBM95 11. aug 2015, 16:06, rettet i alt 2 gange.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: 1. maj 2015, 14:57
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



kommer jo an på hvor hurtigt det skal gå med vægten :) men du kan jo evt finde en mellemvej 250g om ugen ? Det er jo bare et spørgsmål om hvor mange kg du ønsker at tage på og så skrælle af ved cut bagefter ;)
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 2487
Tilmeldt: 13. jun 2010, 19:54
 
Træner her: Mana Gym
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 125.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



.... Øh... Kvinde og fedt over 20? og vil gerne bulke? ? ? :) troll ??
Tror nu stadig hvis dette ikke er en joke, at du nooook skal mere ned i vægt....
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 42
Tilmeldt: 12. jan 2010, 12:16
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Opal skrev:.... Øh... Kvinde og fedt over 20? og vil gerne bulke? ? ? :) troll ??
Tror nu stadig hvis dette ikke er en joke, at du nooook skal mere ned i vægt....

Hentyder du til, at en fedtprocent på 20 skulle være højt for en kvinde? I så fald, så er det nok nærmere dig, der er en troll.
Pind - Since light travels faster than sound, some people may appear bright until you hear them speak.

Opnå dine resultater:
Facebook:Isaksen Fitness - Personlig Træning, Coaching & Kostvejledning
Hjemmeside: www.isaksen-fitness.dk
Brugeravatar
 
Reputation point: 502
 
Indlæg: 6156
Tilmeldt: 30. sep 2007, 23:04
Geografisk sted: Svendborg
 
Træner her: Performance Gym
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 140.00
- Squat: 255.00
- Dødløft: 230.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tillykke med vægttabet.
Jeg har selv prøvet at fejle et "leanbulk" efter et vægttab, så her er mine råd:

Start langsomt med en overgangsfase. Nogle kalder dette med et fint ord for reverse diet, men så kompliceret behøver det ikke være.
Hvis du indtil videre har ligget med et kcal underskud på fx 500kcal, så brug et par uger til at bevæge dig imod kcal overskud. Måske fra -500 til -300, -100, +100. I samme fase (sådan set i alle faser) bruger du din badevægt og vejer dig hver morgen eller i hvert fald to gange om ugen. Hyppige vejninger er mange nok modstander af, men hvis man smider det ind i et regneark, bliver det næmmere at se mønsteret. Med én vejning om ugen kan væske mm hurtigt give et lidt forkert billede af tendensen. Nu kender jeg ikke din fysik eller træningsintensitet, men jeg ville nok forsigtigt satse på max. 200gram om ugen. Med "reverse diet", kan du bedre følge hvornår kroppen begynder at være i overskud og i god tid ramme optimal kcal balance.

Husk i øvrigt at når du skifter diæt og måske tilføjer nogle flere kulhydrater, vil dette påvirke vægten og kan give en misvisende vægtforøgelse.

Ja og så er målebånd altid en god ide. Jeg bruger mest af alt bare mine bukser og samme bælte. Måler på hvor langt jeg er til at skifte til et hul længere inde under cut og selvfølgelig modsat under leanbulk.
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 225
Tilmeldt: 3. feb 2009, 20:56
Geografisk sted: Virum
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 230.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tag det roligt, er mit bedste råd. Lad være med at tænk for meget i -500 eller +500 kalorier. Begynd at spis lidt mere mad, optimer dine macros og jeg er sikker på, du vil se resultater. Når du ligeså stille går i stå, tilføjer du lidt mere mad.
Brugeravatar
 
Reputation point: 445
 
Indlæg: 911
Tilmeldt: 21. jun 2014, 09:17
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Pind skrev:
Opal skrev:.... Øh... Kvinde og fedt over 20? og vil gerne bulke? ? ? :) troll ??
Tror nu stadig hvis dette ikke er en joke, at du nooook skal mere ned i vægt....

Hentyder du til, at en fedtprocent på 20 skulle være højt for en kvinde? I så fald, så er det nok nærmere dig, der er en troll.


20 er bestemt ikke for højt for en kvinde. Jeg mener dog at en by på 20 er for stadig for meget for at overveje at påbegynde en Lean bulk.

Dertil mener jeg stadig at hun har for meget fed på sig for at tydelig se resultaterne af sin træning. Det at se flad ud er meget et spørgsmål om kost og kulhydrater.... det at ikke være markeret er fed.

Vedr. Størrelsen på bagdelen... så er det jo proportionerne ... en kombination af muskelmand genitiv og fed...
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 42
Tilmeldt: 12. jan 2010, 12:16
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Nygren skrev:Tillykke med vægttabet.
Jeg har selv prøvet at fejle et "leanbulk" efter et vægttab, så her er mine råd:

Start langsomt med en overgangsfase. Nogle kalder dette med et fint ord for reverse diet, men så kompliceret behøver det ikke være.
Hvis du indtil videre har ligget med et kcal underskud på fx 500kcal, så brug et par uger til at bevæge dig imod kcal overskud. Måske fra -500 til -300, -100, +100. I samme fase (sådan set i alle faser) bruger du din badevægt og vejer dig hver morgen eller i hvert fald to gange om ugen. Hyppige vejninger er mange nok modstander af, men hvis man smider det ind i et regneark, bliver det næmmere at se mønsteret. Med én vejning om ugen kan væske mm hurtigt give et lidt forkert billede af tendensen. Nu kender jeg ikke din fysik eller træningsintensitet, men jeg ville nok forsigtigt satse på max. 200gram om ugen. Med "reverse diet", kan du bedre følge hvornår kroppen begynder at være i overskud og i god tid ramme optimal kcal balance.

Husk i øvrigt at når du skifter diæt og måske tilføjer nogle flere kulhydrater, vil dette påvirke vægten og kan give en misvisende vægtforøgelse.

Ja og så er målebånd altid en god ide. Jeg bruger mest af alt bare mine bukser og samme bælte. Måler på hvor langt jeg er til at skifte til et hul længere inde under cut og selvfølgelig modsat under leanbulk.


Tusind tak for dit gode og ikke mindst uddybende svar - lækkert at du gider dele dine erfaringer!
Jeg har ligget i 2-300 kcal underskud den sidste måneds tid (grundet ferie, bange for at øge vægten = spiser mindre), men før det lå jeg nogenlunde på mit ligevægtsindtag, måske en lille smule under.
Jeg tænker også at satse på 2-300 gram i ugen, og med dine råd i baghovedet bliver det nok nærmere de 200 gram.
Tak igen. :)
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: 1. maj 2015, 14:57
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



BigHungry skrev:Tag det roligt, er mit bedste råd. Lad være med at tænk for meget i -500 eller +500 kalorier. Begynd at spis lidt mere mad, optimer dine macros og jeg er sikker på, du vil se resultater. Når du ligeså stille går i stå, tilføjer du lidt mere mad.


Mine makros er allerede optimerede (vil jeg mene), jeg har haft helt styr på min kost i over et år. Jeg ligger på 130g protein om dagen, 60g fedt og resten kulhydrater + spiser ekstremt sjældent usundt, her snakker vi 2-3 gange årligt.

Jeg synes bare at det er en svær grænse, "spis lidt mere", jo jo - men hvad er lige lidt mere? :)
Men ja, jeg må bare prøve at bruge vægten, målebåndet og især spejlet som indikator på hvordan det går.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: 1. maj 2015, 14:57
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Opal skrev:
Pind skrev:
Opal skrev:.... Øh... Kvinde og fedt over 20? og vil gerne bulke? ? ? :) troll ??
Tror nu stadig hvis dette ikke er en joke, at du nooook skal mere ned i vægt....

Hentyder du til, at en fedtprocent på 20 skulle være højt for en kvinde? I så fald, så er det nok nærmere dig, der er en troll.


20 er bestemt ikke for højt for en kvinde. Jeg mener dog at en by på 20 er for stadig for meget for at overveje at påbegynde en Lean bulk.

Dertil mener jeg stadig at hun har for meget fed på sig for at tydelig se resultaterne af sin træning. Det at se flad ud er meget et spørgsmål om kost og kulhydrater.... det at ikke være markeret er fed.

Vedr. Størrelsen på bagdelen... så er det jo proportionerne ... en kombination af muskelmand genitiv og fed...


Jeg kender desværre ikke min præcise fedtprocent, idet jeg kun er blevet målt på en vægt - og de skulle vidst være ret upræcise.
Som sagt ligger jeg billeder ind af min form om et par dage, og så vil jeg bestemt gerne høre jeres dom igen. Måske er det en rigtig dårlig idé at bulke, jeg oplever desværre bare at på trods af træning så former min krop sig ikke som jeg vil - jeg bliver bare mindre, mere "slap" at se på så at sige.

Jeg har umiddelbart bare ikke set andre muligheder før, end at opbygge muskler nu for at få en flottere krop, eftersom jeg jo uden tvivl har mistet en del under vægttabet. Selvom jeg taber yderligere fedt får jeg jo stadig ikke en pænere røv, pænere skuldre eller andet? Min røv er praktisk talt flad i øjeblikket, og den bliver bare mindre og mindre! :lol:
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: 1. maj 2015, 14:57
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



SBM95 skrev:
Opal skrev:
Pind skrev:
Opal skrev:.... Øh... Kvinde og fedt over 20? og vil gerne bulke? ? ? :) troll ??
Tror nu stadig hvis dette ikke er en joke, at du nooook skal mere ned i vægt....

Hentyder du til, at en fedtprocent på 20 skulle være højt for en kvinde? I så fald, så er det nok nærmere dig, der er en troll.


20 er bestemt ikke for højt for en kvinde. Jeg mener dog at en by på 20 er for stadig for meget for at overveje at påbegynde en Lean bulk.

Dertil mener jeg stadig at hun har for meget fed på sig for at tydelig se resultaterne af sin træning. Det at se flad ud er meget et spørgsmål om kost og kulhydrater.... det at ikke være markeret er fed.

Vedr. Størrelsen på bagdelen... så er det jo proportionerne ... en kombination af muskelmand genitiv og fed...


Jeg kender desværre ikke min præcise fedtprocent, idet jeg kun er blevet målt på en vægt - og de skulle vidst være ret upræcise.
Som sagt ligger jeg billeder ind af min form om et par dage, og så vil jeg bestemt gerne høre jeres dom igen. Måske er det en rigtig dårlig idé at bulke, jeg oplever desværre bare at på trods af træning så former min krop sig ikke som jeg vil - jeg bliver bare mindre, mere "slap" at se på så at sige.

Jeg har umiddelbart bare ikke set andre muligheder før, end at opbygge muskler nu for at få en flottere krop, eftersom jeg jo uden tvivl har mistet en del under vægttabet. Selvom jeg taber yderligere fedt får jeg jo stadig ikke en pænere røv, pænere skuldre eller andet? Min røv er praktisk talt flad i øjeblikket, og den bliver bare mindre og mindre! :lol:


Det er klart lettest at vurdere ud fra billeder. Men det vigtigste er jo din egen mening. Hvis du føler tiden er inde til at tage på igen, så er det nok det rigtige for dig. Og uanset hvornår du bulker, vil du jo skulle cutte igen
Brugeravatar
 
Reputation point: 200
 
Indlæg: 1350
Tilmeldt: 22. nov 2013, 09:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 170.00
- Squat: 190.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



SBM95 skrev:
BigHungry skrev:Tag det roligt, er mit bedste råd. Lad være med at tænk for meget i -500 eller +500 kalorier. Begynd at spis lidt mere mad, optimer dine macros og jeg er sikker på, du vil se resultater. Når du ligeså stille går i stå, tilføjer du lidt mere mad.


Mine makros er allerede optimerede (vil jeg mene), jeg har haft helt styr på min kost i over et år. Jeg ligger på 130g protein om dagen, 60g fedt og resten kulhydrater + spiser ekstremt sjældent usundt, her snakker vi 2-3 gange årligt.

Jeg synes bare at det er en svær grænse, "spis lidt mere", jo jo - men hvad er lige lidt mere? :)
Men ja, jeg må bare prøve at bruge vægten, målebåndet og især spejlet som indikator på hvordan det går.

Lidt mere er eksempelvis 100 kalorier ekstra om dagen per uge. Hold øje med dit carbindtag, det er som regel det, der får vægten til at svinge i form af væskestigning.

Hvis du har været på diæt i lang tid og måske har ramt et punkt, hvor du simpelthen får for få kalorier, har jeg god erfaring med at fylde mere fedt på uden at tage på. Prøv dig frem, så længe du ikke smider 600-1000 kalorier (hovedsageligt fra carbs) på fra den ene dag til den anden, så skal det nok gå.
Brugeravatar
 
Reputation point: 445
 
Indlæg: 911
Tilmeldt: 21. jun 2014, 09:17
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Opal skrev:.... Øh... Kvinde og fedt over 20? og vil gerne bulke? ? ? :) troll ??
Tror nu stadig hvis dette ikke er en joke, at du nooook skal mere ned i vægt....


Du aner ikke hvad du snakker om.

---

TS: Træn hårdt og spis godt. Lad være med at lade vægten være for determinerende for din fremgang. Bliver du stærkere, og viser billederne fremgang, så går det den rigtige vej. En vægtøgning på 0,5 kg om ugen er tåbeligt, særligt for kvinder. Når først din vægt har stabiliseret sig kunne du gå efter ~1 kg om måneden, men igen, det er bare en rettesnor.
Mvh Nikolaj Bach
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Personlig træning Online I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 655
 
Indlæg: 8990
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Pind skrev:
Opal skrev:.... Øh... Kvinde og fedt over 20? og vil gerne bulke? ? ? :) troll ??
Tror nu stadig hvis dette ikke er en joke, at du nooook skal mere ned i vægt....

Hentyder du til, at en fedtprocent på 20 skulle være højt for en kvinde? I så fald, så er det nok nærmere dig, der er en troll.


+1
Kvinder har fra naturens side en højere fedtprocent end mænd.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 515
Tilmeldt: 18. nov 2014, 19:23
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



SBM95 skrev:
BigHungry skrev:Tag det roligt, er mit bedste råd. Lad være med at tænk for meget i -500 eller +500 kalorier. Begynd at spis lidt mere mad, optimer dine macros og jeg er sikker på, du vil se resultater. Når du ligeså stille går i stå, tilføjer du lidt mere mad.


Mine makros er allerede optimerede (vil jeg mene), jeg har haft helt styr på min kost i over et år. Jeg ligger på 130g protein om dagen, 60g fedt og resten kulhydrater + spiser ekstremt sjældent usundt, her snakker vi 2-3 gange årligt.

Jeg synes bare at det er en svær grænse, "spis lidt mere", jo jo - men hvad er lige lidt mere? :)
Men ja, jeg må bare prøve at bruge vægten, målebåndet og især spejlet som indikator på hvordan det går.
Jeg er sådan set ikke uenig med BigHungry. Har en antagelse om at dem der aldrig har været overvægtige med fedt%'er over 30%, nemmere kan regulere både i cut og leanbulk faserne. Efter jeg var gået fra ca. 90kg til 76kg med en fedt% på ca 14% (målt med tang 10-12 steder), begyndte jeg at leanbulke. I takt med at jeg pludselig var i kcaloverskud og energien steg. Steg styrken og dermed også appetitten. Havde slet ikke kontrol over om det var 500 eller 1000 kcal overskud og inden jeg havde set mig om, var jeg over 80 igen. Nu har jeg endnu engang kæmpet mig fra 89 ned til 80 nu og skal ikke begå samme fejl igen. Ja; jeg er/var måske svag og sulten, men jeg er nødt til at holde det under bedre kontrol. Især under disse her skift fra ene til anden fase.
SBM95; det er ikke fordi jeg prøver at skræmme dig til en tilværelse med en køkkenvægt i håndtasken. Du kan komme langt med bare at skrive ned hvad du spiser i løbet af en dag. Måske have nogle standard retter hvor du tidligere har talt macros og derfor nemt kan have overblikket. Find en balance og lov mig ikke at tage de der kg på igen, som desværre er så nemt her i starten :D
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 225
Tilmeldt: 3. feb 2009, 20:56
Geografisk sted: Virum
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 230.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



BigHungry skrev:
SBM95 skrev:
BigHungry skrev:Tag det roligt, er mit bedste råd. Lad være med at tænk for meget i -500 eller +500 kalorier. Begynd at spis lidt mere mad, optimer dine macros og jeg er sikker på, du vil se resultater. Når du ligeså stille går i stå, tilføjer du lidt mere mad.


Mine makros er allerede optimerede (vil jeg mene), jeg har haft helt styr på min kost i over et år. Jeg ligger på 130g protein om dagen, 60g fedt og resten kulhydrater + spiser ekstremt sjældent usundt, her snakker vi 2-3 gange årligt.

Jeg synes bare at det er en svær grænse, "spis lidt mere", jo jo - men hvad er lige lidt mere? :)
Men ja, jeg må bare prøve at bruge vægten, målebåndet og især spejlet som indikator på hvordan det går.

Lidt mere er eksempelvis 100 kalorier ekstra om dagen per uge. Hold øje med dit carbindtag, det er som regel det, der får vægten til at svinge i form af væskestigning.

Hvis du har været på diæt i lang tid og måske har ramt et punkt, hvor du simpelthen får for få kalorier, har jeg god erfaring med at fylde mere fedt på uden at tage på. Prøv dig frem, så længe du ikke smider 600-1000 kalorier (hovedsageligt fra carbs) på fra den ene dag til den anden, så skal det nok gå.


Jeg har besluttet mig for at ligge lige omkring mit ligevægtsindtag i en lille periode først, og se hvordan det går - om kroppen former sig til det bedre. Ellers må jeg ligge lidt over, 100 kcal er nok et godt bud!
Jeg har også overvejet at smide lidt mere fedt på, end de 60 gram jeg får nu. Jeg tænker at ligge omkring 150-180g kulhydrat dagligt? :)

På hviledage forbrænder jeg ca. 1700 kcal på at lave ingenting, og i dag har jeg trænet. Så det giver mig en total på 2300 kcal forbrændt, og jeg regner med at nå op på at spise 2100-2200 kcal - vil ikke forskrække kroppen efter en måned med dagligt underskud. Lyder det klogt, eller skal jeg se om jeg kan komme op på 2300? Det bør jeg vel egentlig, ellers bygger jeg jo ikke en skid muskler :lol:
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: 1. maj 2015, 14:57
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Nick9000 skrev:
Opal skrev:.... Øh... Kvinde og fedt over 20? og vil gerne bulke? ? ? :) troll ??
Tror nu stadig hvis dette ikke er en joke, at du nooook skal mere ned i vægt....


Du aner ikke hvad du snakker om.

---

TS: Træn hårdt og spis godt. Lad være med at lade vægten være for determinerende for din fremgang. Bliver du stærkere, og viser billederne fremgang, så går det den rigtige vej. En vægtøgning på 0,5 kg om ugen er tåbeligt, særligt for kvinder. Når først din vægt har stabiliseret sig kunne du gå efter ~1 kg om måneden, men igen, det er bare en rettesnor.


Jeg går ud fra at du mener +1 kg i måneden, og ikke minus?? :)
Ellers må du lige forklare mig det, jeg ønsker ikke at tabe mere. Har været på vægten i dag, og jeg vejer 57,9 kg.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: 1. maj 2015, 14:57
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Nygren skrev:
SBM95 skrev:
BigHungry skrev:Tag det roligt, er mit bedste råd. Lad være med at tænk for meget i -500 eller +500 kalorier. Begynd at spis lidt mere mad, optimer dine macros og jeg er sikker på, du vil se resultater. Når du ligeså stille går i stå, tilføjer du lidt mere mad.


Mine makros er allerede optimerede (vil jeg mene), jeg har haft helt styr på min kost i over et år. Jeg ligger på 130g protein om dagen, 60g fedt og resten kulhydrater + spiser ekstremt sjældent usundt, her snakker vi 2-3 gange årligt.

Jeg synes bare at det er en svær grænse, "spis lidt mere", jo jo - men hvad er lige lidt mere? :)
Men ja, jeg må bare prøve at bruge vægten, målebåndet og især spejlet som indikator på hvordan det går.


Jeg er sådan set ikke uenig med BigHungry. Har en antagelse om at dem der aldrig har været overvægtige med fedt%'er over 30%, nemmere kan regulere både i cut og leanbulk faserne. Efter jeg var gået fra ca. 90kg til 76kg med en fedt% på ca 14% (målt med tang 10-12 steder), begyndte jeg at leanbulke. I takt med at jeg pludselig var i kcaloverskud og energien steg. Steg styrken og dermed også appetitten. Havde slet ikke kontrol over om det var 500 eller 1000 kcal overskud og inden jeg havde set mig om, var jeg over 80 igen. Nu har jeg endnu engang kæmpet mig fra 89 ned til 80 nu og skal ikke begå samme fejl igen. Ja; jeg er/var måske svag og sulten, men jeg er nødt til at holde det under bedre kontrol. Især under disse her skift fra ene til anden fase.
SBM95; det er ikke fordi jeg prøver at skræmme dig til en tilværelse med en køkkenvægt i håndtasken. Du kan komme langt med bare at skrive ned hvad du spiser i løbet af en dag. Måske have nogle standard retter hvor du tidligere har talt macros og derfor nemt kan have overblikket. Find en balance og lov mig ikke at tage de der kg på igen, som desværre er så nemt her i starten :D


Da jeg var størst, lå min fedtprocent vidst nok på 33% - men det må du ikke hænge mig op på. Super flot vægttab du selv har været igennem, og tak for at dele dine erfaringer. Jeg tror du har helt ret i, at jeg skal passe på ikke at tage en del af vægten på igen i form af fedt, fordi jeg simpelthen overspiser. Tak for råd! :)
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: 1. maj 2015, 14:57
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



SBM95 skrev:
Nick9000 skrev:
Opal skrev:.... Øh... Kvinde og fedt over 20? og vil gerne bulke? ? ? :) troll ??
Tror nu stadig hvis dette ikke er en joke, at du nooook skal mere ned i vægt....


Du aner ikke hvad du snakker om.

---

TS: Træn hårdt og spis godt. Lad være med at lade vægten være for determinerende for din fremgang. Bliver du stærkere, og viser billederne fremgang, så går det den rigtige vej. En vægtøgning på 0,5 kg om ugen er tåbeligt, særligt for kvinder. Når først din vægt har stabiliseret sig kunne du gå efter ~1 kg om måneden, men igen, det er bare en rettesnor.


Jeg går ud fra at du mener +1 kg i måneden, og ikke minus?? :)
Ellers må du lige forklare mig det, jeg ønsker ikke at tabe mere. Har været på vægten i dag, og jeg vejer 57,9 kg.


Det var et "cirka"-symbol :wink: Så ja, omkring 1 kg vægtøgning om måneden.
Mvh Nikolaj Bach
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Personlig træning Online I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 655
 
Indlæg: 8990
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



SBM95 skrev:Jeg har besluttet mig for at ligge lige omkring mit ligevægtsindtag i en lille periode først, og se hvordan det går - om kroppen former sig til det bedre. Ellers må jeg ligge lidt over, 100 kcal er nok et godt bud!
Jeg har også overvejet at smide lidt mere fedt på, end de 60 gram jeg får nu. Jeg tænker at ligge omkring 150-180g kulhydrat dagligt? :)

På hviledage forbrænder jeg ca. 1700 kcal på at lave ingenting, og i dag har jeg trænet. Så det giver mig en total på 2300 kcal forbrændt, og jeg regner med at nå op på at spise 2100-2200 kcal - vil ikke forskrække kroppen efter en måned med dagligt underskud. Lyder det klogt, eller skal jeg se om jeg kan komme op på 2300? Det bør jeg vel egentlig, ellers bygger jeg jo ikke en skid muskler :lol:

Du skal smide 100 kalorier på eksta om ugen, ikke i forhold til, hvad du BØR spise, men hvad du har spist hidtil.

Hvis du har ligget på 1800-1900-kalorier, så smid 100 på, så du rammer 2000. Hold øje med vægten og smid ligeså stille mere på.

Angående carbs, så er det meget forskelligt hvordan folk reagerer. Tag udgangspunkt i det carbindtag du havde på diet og smid stille og roligt på. Hvis din vægt pludselig begynder at svinge kraftigt (pga væske) så hold lidt igen.
Brugeravatar
 
Reputation point: 445
 
Indlæg: 911
Tilmeldt: 21. jun 2014, 09:17
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Nick9000 skrev:
SBM95 skrev:
Nick9000 skrev:
Opal skrev:.... Øh... Kvinde og fedt over 20? og vil gerne bulke? ? ? :) troll ??
Tror nu stadig hvis dette ikke er en joke, at du nooook skal mere ned i vægt....


Du aner ikke hvad du snakker om.

---

TS: Træn hårdt og spis godt. Lad være med at lade vægten være for determinerende for din fremgang. Bliver du stærkere, og viser billederne fremgang, så går det den rigtige vej. En vægtøgning på 0,5 kg om ugen er tåbeligt, særligt for kvinder. Når først din vægt har stabiliseret sig kunne du gå efter ~1 kg om måneden, men igen, det er bare en rettesnor.


Jeg går ud fra at du mener +1 kg i måneden, og ikke minus?? :)
Ellers må du lige forklare mig det, jeg ønsker ikke at tabe mere. Har været på vægten i dag, og jeg vejer 57,9 kg.


Det var et "cirka"-symbol :wink: Så ja, omkring 1 kg vægtøgning om måneden.


Ahh, det kan jeg godt se nu. Jeg var på mobilen før, så det var så småt at det lignede et minus! ;)
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: 1. maj 2015, 14:57
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



BigHungry skrev:
SBM95 skrev:Jeg har besluttet mig for at ligge lige omkring mit ligevægtsindtag i en lille periode først, og se hvordan det går - om kroppen former sig til det bedre. Ellers må jeg ligge lidt over, 100 kcal er nok et godt bud!
Jeg har også overvejet at smide lidt mere fedt på, end de 60 gram jeg får nu. Jeg tænker at ligge omkring 150-180g kulhydrat dagligt? :)

På hviledage forbrænder jeg ca. 1700 kcal på at lave ingenting, og i dag har jeg trænet. Så det giver mig en total på 2300 kcal forbrændt, og jeg regner med at nå op på at spise 2100-2200 kcal - vil ikke forskrække kroppen efter en måned med dagligt underskud. Lyder det klogt, eller skal jeg se om jeg kan komme op på 2300? Det bør jeg vel egentlig, ellers bygger jeg jo ikke en skid muskler :lol:

Du skal smide 100 kalorier på eksta om ugen, ikke i forhold til, hvad du BØR spise, men hvad du har spist hidtil.

Hvis du har ligget på 1800-1900-kalorier, så smid 100 på, så du rammer 2000. Hold øje med vægten og smid ligeså stille mere på.

Angående carbs, så er det meget forskelligt hvordan folk reagerer. Tag udgangspunkt i det carbindtag du havde på diet og smid stille og roligt på. Hvis din vægt pludselig begynder at svinge kraftigt (pga væske) så hold lidt igen.


Nu bliver jeg lidt forvirret må jeg indrømme. 100 kcal ekstra i UGEN? Det giver da næsten ingen forskel, det er 14 kcal ekstra dagligt? :-k
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: 1. maj 2015, 14:57
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det er vel om dagen :)

Umiddelbart vil jeg tro, at 100 kal ekstra er meget svært at ramme. - vil måske overveje 250-300.
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 42
Tilmeldt: 12. jan 2010, 12:16
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Opal skrev:Det er vel om dagen :)

Umiddelbart vil jeg tro, at 100 kal ekstra er meget svært at ramme. - vil måske overveje 250-300.

Hvordan er 250-300 kalorier lettere? Du øger vel bare mængden af havregryn med 25 gram (eller lignende). Det er da lige så let som at øge den med 50-75 gram?
Brugeravatar

Chef-moderator
 
Reputation point: 465
 
Indlæg: 22428
Tilmeldt: 2. nov 2009, 15:49
Geografisk sted: Århus
 
Træner her: Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Fitness Studiet Østergrave
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 155.00
- Dødløft: 210.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (8)
Kostplan: Vis kostplan



Garik skrev:
Opal skrev:Det er vel om dagen :)

Umiddelbart vil jeg tro, at 100 kal ekstra er meget svært at ramme. - vil måske overveje 250-300.

Hvordan er 250-300 kalorier lettere? Du øger vel bare mængden af havregryn med 25 gram (eller lignende). Det er da lige så let som at øge den med 50-75 gram?



Tja.. Nu er det blot ud fra min erfaring. Men,... Der skal virkelig ikke meget til i løbet af en dag for at brænde ekstra 100 kalorier - og derved mister hun sit lille overskud for den dag. Det er nemmere at sikre at hun har et lille overskud ved at ligge kalorieoverskudet på ca. de 250 - 300. Hvis det så viser sig, at hun tager for meget på fra uge til uge, - ja.. så er det bare at lave et "mini-cut" og så er hun "back on track"

Med andre ord, så er det for nemt at miste sit overskud, når det "kun" er på 100 kal per dag.
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 42
Tilmeldt: 12. jan 2010, 12:16
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Opal skrev:
Garik skrev:
Opal skrev:Det er vel om dagen :)

Umiddelbart vil jeg tro, at 100 kal ekstra er meget svært at ramme. - vil måske overveje 250-300.

Hvordan er 250-300 kalorier lettere? Du øger vel bare mængden af havregryn med 25 gram (eller lignende). Det er da lige så let som at øge den med 50-75 gram?



Tja.. Nu er det blot ud fra min erfaring. Men,... Der skal virkelig ikke meget til i løbet af en dag for at brænde ekstra 100 kalorier - og derved mister hun sit lille overskud for den dag. Det er nemmere at sikre at hun har et lille overskud ved at ligge kalorieoverskudet på ca. de 250 - 300. Hvis det så viser sig, at hun tager for meget på fra uge til uge, - ja.. så er det bare at lave et "mini-cut" og så er hun "back on track"

Med andre ord, så er det for nemt at miste sit overskud, når det "kun" er på 100 kal per dag.


Men kroppen er jo ikke enten anabol eller katabolsk en dag. Opbyggende og nedbrydende processer forløber samtidig. Det giver altså meget bedre mening at se på om man overvejende spiser nok, over en periode, end om man er i 100 kcal overskud i forhold til et arbitræt estimat af ligevægtsindtag, hver eneste dag.
Man skal selvfølgelig spise godt, men det er bedre at tage den med ro, end at skulle "mini-cutte" i tide og utide - DET er netop kontrapoduktivt!
Mvh Nikolaj Bach
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Personlig træning Online I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 655
 
Indlæg: 8990
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Opal skrev:
Garik skrev:
Opal skrev:Det er vel om dagen :)

Umiddelbart vil jeg tro, at 100 kal ekstra er meget svært at ramme. - vil måske overveje 250-300.

Hvordan er 250-300 kalorier lettere? Du øger vel bare mængden af havregryn med 25 gram (eller lignende). Det er da lige så let som at øge den med 50-75 gram?



Tja.. Nu er det blot ud fra min erfaring. Men,... Der skal virkelig ikke meget til i løbet af en dag for at brænde ekstra 100 kalorier - og derved mister hun sit lille overskud for den dag. Det er nemmere at sikre at hun har et lille overskud ved at ligge kalorieoverskudet på ca. de 250 - 300. Hvis det så viser sig, at hun tager for meget på fra uge til uge, - ja.. så er det bare at lave et "mini-cut" og så er hun "back on track"

Med andre ord, så er det for nemt at miste sit overskud, når det "kun" er på 100 kal per dag.

Jeg tror, du misforstår, hvordan kroppen fungerer. Kroppens respons på energitilførsel er dynamisk. Hvis du har været på diæt og indtaget et fast (interval) af kalorier, så vil kroppen respondere positivt på at få flere kalorier (læs: et større interval) ind, uanset om man er under den gamle "+500"-regel. Derudover undgår du eventuelle negative effekter ved at at bulke for hurtigt. Kroppen reagerer negativt på både diæter og bulks, så det handler om at minimere evt. uønskede virkninger.

Jeg vil anbefale dig at læse lidt af Layne Nortons skriverier om emnet, herunder reverse dieting med mere.
Brugeravatar
 
Reputation point: 445
 
Indlæg: 911
Tilmeldt: 21. jun 2014, 09:17
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Med forbehold for at der er tale om en pige og dermed mindre størrelse (kcal overskud/underskud) end for en mand, så er det bizart at folk opererer med så præcise størrelser i deres kcal regnskab. Jeg kan knap komme i tanke om situationer hvor det er indikeret, ud over kostplaner til sygdomsramte, og så i tilfælde af at man kontrollerer snart ALLE variabler.

Ja, 250 kcal er det intenderede overskud. Har man så også taget højde for om træningsvolumen var den samme? Samt den metaboliske påvirkning? Kcaludgiften ved det rent og skært mekaniske arbejde? Cyklede du til træning, eller gik du? eller tog bilen? Eller tog bus, men gik til og fra busstop? Har du korrigeret for den termiske effekt af fødevarer? Har du sovet 9 timer, eller "kun" 8? Har du også gået lidt rundt derhjemme og ryddet op? Gået tur med din hund? Timet meals ensartet på alle dage? Er fordøjelsen også ens på alle dage? Tager man højde for de noget mystiske buffermekanismer der er i mennesker mht kalorieindtag og hhv vægttab/vægtøgning? Hvad med det hormonelle miljø?

Alene at man opererer med så pæne og nydelige tal burde få en alarmklokke til at ringe. Indlægget her er mere en general observation i forhold til de kcal-størrelser folk arbejder med, men også hos kvinder burde det give anledning til eftertanke.
You can put 10 pounds of muscle a year on, so when I'm 50 I'll weigh 500 pounds. I'll be the freak of the week.

I'm cruel only to be kind, said the poet.
http://www.supertraining.dk.
http://www.instagram.com/simonsupertrainer/
Brugeravatar
 
Reputation point: 1784
 
Indlæg: 6525
Tilmeldt: 10. jan 2009, 15:25
Geografisk sted: Island of Simonia
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 82.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Helt enig. Min pointe var sådan set bare at tilføje kalorier langsomt. De "100" dagskalorier ekstra per uge som jeg anbefalede er et arbitrært tal, der mest er brugt for at få pointen igennem om at folk skal slappe af. Ofte ser jeg især unge mænd, der efter en lang diæt "vil i gang og ikke vil risikere at ikke at være i overskud". Så de tilføjer 500 kalorier for at ramme sit ligevægtsindtag og 500 kalorier mere for at være i bulk. Fordi det har de læst på Bodylab eller lignende. Ofte i form af mange kulhydrater. Fra den ene dag til den anden. Det ender ofte med at de har taget alt for mange kg på de første par måneder.

Praktisk observerer jeg kun, at man kan få ganske gode resultater, i hvert fald hvad styrken angår, på en diæt, hvis man har styr på sine makros og ikke mindst timingen af dem - dvs. protein og kulhydrater før, evt. under, og efter træning etc. (hvis I vil faste, så gør det uden for træningsvinduet). ISÆR hvis man ikke ligger over gennemsnittet i styrkeniveau - hvilket de fleste ikke gør. Når man samtidig tilføjer flere kalorier langsomt, vil de kun opleve bedre fremgang og mindre negative effekter ved kalorieforøgelsen.
Brugeravatar
 
Reputation point: 445
 
Indlæg: 911
Tilmeldt: 21. jun 2014, 09:17
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



BigHungry skrev:Helt enig. Min pointe var sådan set bare at tilføje kalorier langsomt. De "100" dagskalorier ekstra per uge som jeg anbefalede er et arbitrært tal, der mest er brugt for at få pointen igennem om at folk skal slappe af. Ofte ser jeg især unge mænd, der efter en lang diæt "vil i gang og ikke vil risikere at ikke at være i overskud". Så de tilføjer 500 kalorier for at ramme sit ligevægtsindtag og 500 kalorier mere for at være i bulk. Fordi det har de læst på Bodylab eller lignende. Ofte i form af mange kulhydrater. Fra den ene dag til den anden. Det ender ofte med at de har taget alt for mange kg på de første par måneder.

Praktisk observerer jeg kun, at man kan få ganske gode resultater, i hvert fald hvad styrken angår, på en diæt, hvis man har styr på sine makros og ikke mindst timingen af dem - dvs. protein og kulhydrater før, evt. under, og efter træning etc. (hvis I vil faste, så gør det uden for træningsvinduet). ISÆR hvis man ikke ligger over gennemsnittet i styrkeniveau - hvilket de fleste ikke gør. Når man samtidig tilføjer flere kalorier langsomt, vil de kun opleve bedre fremgang og mindre negative effekter ved kalorieforøgelsen.



Så er der billeder inde, kan desværre ikke tilføje det sidste da 3 er det maksimale.
Som det ses har jeg stadig "mave", og en ret flad numse. Hvad tænker i er løsningen? Cut/bulk?
Umiddelbart tror jeg ikke min krop kan holde til cut længere, har trods alt ligget i kalorieunderskud mere eller mindre uafbrudt i 14 måneder. Jeg er ret træt, for at sige det mildt!

Kom også gerne med skud på min fedtprocent, det kunne være sjovt at høre.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: 1. maj 2015, 14:57
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan


Næste

Tilbage til Kost & kosttilskud




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 8 gæster