fixnu skrev:250 kg bænk på video snart ?? ;)

Tror jeg springer over bænkpres træning her i seasonen, og så istedet fokusere på svagheder som cleane vægten op til skuldre, for selv om jeg kan presse 200+ over hovedet, så hjælper det ikke noget hvis man ikke kan få vægten op til skuldrene ;)

så 250kg må vente, bliver nok til næste vinter istedet, så burde der også kunne komme mere end 250kg op..

Har teknikken en stor del at sige i stærkmand når du skal cleane den derop? Som f.eks. i vægtløftning?..

vQlse skrev:Har teknikken en stor del at sige i stærkmand når du skal cleane den derop? Som f.eks. i vægtløftning?..

Ja, men nok næppe i ligeså stor grad som vægtløftning, det nok en blanding af råstyrke med teknikken til at udnytte denne ..

Kan se du laver rigtig mange presse øvelser, har du nogensinde skader/irritation i skuldrene?
Og laver du forebyggende træning som rotatorcuff/bagskulder/øvre ryg også?

jo har da lidt, men pt er den skade i skuldren en som kommer ved meget tungt dødløft istedet.. laver dog noget øvre ryg træning og andet og prøve og undgå øvelser som kan gøre ondt .. men lidt overbelastning og småskader engang imellem er sværere at undgå helt.. pt er der lidt skinnebens betændelse også .. laver dog en del bagside skuldre og har ofte en row øvelse med til sidst i mine programmer..

på grund af guldbryllup blev der lidt rod i træningen, dagens dog med lidt tømmermænd

Front squat, no belt

1x3 20kg
1x3 60kg
1x3 120kg
1x3 155kg
1x1 155kg
1x1 200kg
1x1 235kg *bælte
1x1 255kg *bælte NY PR! og med lidt overskud, knæbind på også bør jeg kunne lave 260 eller mere*

fatbar front holds

table top curls

4-5 sets omkring 5-6 reps m. 30-40-35kg

plate wrist curls

1x12 5kg
4x5-6 10kg plate
1x3 eccentriske 15kg plate

armwrestling table træk med rolling thunder håndtag fra cable tårn

5x10-12 speed is king

bagside skuldre

3x25 20-25kg i maskine forskelligt greb hvert sæt

pec deck

1x50 40kg + pauser hvor jeg lod maskinen strække mig ud ved at slappe af i skuldre og brystkasse

rotator cuff

3x25 5kg alle sæt lige efter hinanden højre og venstre

Hvor mange kcal sluger sådan en strong man som dig om dagen, hvis man må spørge?

Du må meget gerne spørge og ligger nok på 7000-8000kcal om dagen pt.. Det svinger dog lidt en gang i mellem efter hvad jeg har lavet på dagen og hvad jeg har tid til...

Vanvittig front squat

255 er barsk i frontsquat Det må give nogle seriøse mærker på skuldrene

tak tak.. nej var ikke så slemt denne gang, vi har en lidt tyndere stang ude ved asbjørn som gør den ligger langt bedre på skuldrene, som nok også var grunden til jeg kunne øge front squatten

kampesten i sand (granit) uhandy shit *og vægten er ikke altid det værste, men også formen på stenen, selvom de alle er forholdvis firkantet er nogen tykkere, nogen længere, etc, så de er ikke nemme *

1x3 100kg
1x3 145kg
1x1 160kg
1x1 175kg *vidst pr med sten herude
5x0 195kg *hehe fik de første 3 forsøg til knæ men fordi formen er som den er, så kan jeg kun få det ene knæ under før det andet, det er lidt risikabelt efter min smag så smed igen.. alle forsøg var nærmest sumo stance stiff legged fordi stenene er så stor..

car deadlift (cruize'en)

2x3 Car
1x12 Car
2x10 Car
1x8 Car

*mangler at bygge lidt mere cardio op kan jeg mærke og så lidt mere workcapacity

lidt svend karlsen squat + let cykling og så hjem, lidt for stille dag, men car deadliften tager livet af mig *

dagens lette omgang

bænkpres CG

1x10 60kg
1x3 100kg
1x3 140kg
1x1 180kg
1x1 200kg
1x1 220kg *let stadig
1x10 180kg *let uden spotter, var nok til 2 mere..
1x1 200kg

axle op til få singles på 140kg continental + 130kg power cleans og pres

abs hanging leg raises

3x12-15

Dagens

Keg toss over 4m

opvarm singles med 10kg af 8-10 singles
3x3 10kg speed is king, height is superior over 6m mindst
serie 10 - 10 - 10 -15 - 16 - 20 - 25 - 30 a 5 sæts *30kg kom aldrig over, men ramte bjælken!
5x1 10kg speed is king
8x1 25kg overskud fra sidste år, den fløj over bjælken med masser af plads i overskud
8x0 30kg *op og ramme bjælken, mangler lige det sidste før jeg for den over! vare ikke længe før den er ovre 4m!
serie 10 - 10 - 10 - 15 - 16 - 20 - 25 - 30 x 1


Yoke udenfor

1x20-25m a 200kg
1x20-25m a 280kg
3x20-25m a 360kg *fokus var på at få mere fart i det! næste gang vil jeg prøve distance runs med 300-350kg tror jeg a 50-60m

Front squat singles op til 210-220kg

Dødløft singles op til 350kg, og 350kg var let idag + 1x5 310kg (stivbenet som asbjørn kaldte dem )

Tough frontet aw, kan du ikke filme det ved lejlighed

Jo, men ikke sikkert det lige bliver lige så tungt lige foreløbig, fordi den tynde stang blev vidst lidt bøjet af de kg sidst, så er nødt til at brug en alm. tykkelse stang og de glider altså lidt, men har en ide jeg skal afprøve såhh.. men kan se om ikke jeg kan få filmet front squattet i næste uge hippo

Var rimelig flad i dag, øm i kroppen og led var stive så blev en kort omgang

opvarm øvelser, bl.a. one-arm strikt pres med alm db

Circus db (Stor uhandy håndvægt med fatbar håndtag)

1x6 70kg
1x10 70kg
1x14 70kg
1x15 70kg *PR, 8 med højre, 7 med venstre - Cardioen er bestemt blevet bedre!

Db skulderpres siddende

3x30 2x35kg

Lidt atlas sten + lidt dækflip *lykkedes en af stenene af rulle ned igen, og ramme en anden sten så den gik i stykker, hvis Kasper og de andre ikke havde advaret mig havde jeg sku nok fået stenen i hovedet, og muligvis sandwich klemt hovedet mellem to atlas sten :S ..

Hurtigt og let omgang med Karsten i Skive

Dyb dødløft 3-5cm lavere end normalt

1x5 60kg
1x5 100kg
1x1 140kg
1x1 180kg
1x1 220kg
1x1 260kg
1x1 300kg
1x1 340kg
1x1 360kg *vidst pr? dunno
1x0 370kg *kom op omkring midt lår hvor den ene strap så sprang, den var ellers oppe..
1x1 220kg

squat med stangen langt oppe på nakken

2x3 100kg
2x3 180kg
1x3 220kg
1x1 260kg

Pushpres

1x8 60kg
1x8 100kg
1x3 140kg
1x3 160kg
1x1 170kg *lidt irritation i skulder stadig

rotator cuff øvelser + bagside og forside flies til skuldre

havde lidt let træning hen af sidste uge op til eksamen

dagens omgang som var ultra kort fordi jeg havde lidt feber og forældre skulle bruge bilen..

Keg toss

3x3 a 10kg på 5m
10 - 10 - 10 - 15 - 16 - 20 - miss25 x 5 serier over 5m
8x0 25kg over 5m *den har nok højde, men vinklen manglede hver gang så den kom over, står lige langt nok væk fra bjælken, men den skal nok komme op næste gang helt 100!
3x3 10kg 5m

dagens omgang efter en uge med meget lidt træning, man skal lige igang igen kan jeg mærke

cyklede først 10km ud til centeret i ret bakket terræn...

Axle

3x1 100kg
1x1 120kg
1x1 125kg
2x1 140kg *continental uden brug af bælte
3x0 170kg *nahh men teknikken denne gang var virkelig super!
1x1 160kg *jo jo og denne var faktisk med overskud, presset blev dog noget underligt fordi jeg stod lidt skævt

Conans wheel

1 runde uden vægt
1 runde m. Mathias på
1 runde m. 2x100kg på (270kg i armene)
2 runder m. 270kg i armene på 23sek, bør godt kunne tage 3 omgange med denne vægt, men det gik så stærkt at jeg brugte en masse energi på ikke at tabe den (lige hurtigt nok), men tiden var også god*

Keg toss

Lidt random over 4m med 10kg's og 20-25-30kgs (30kg'en kom dog ikke over idag desværre var lidt længere fra end sidst også)

Skulderpres siddende uden rygstøtte (stabilitet og rammer ryggen faktisk!)

1x15 2x35kg
3x10 2x40kg

Rotator cuff øvelser (2 stks ss efter hinanden) a 10-15 reps m. 7kg db

Bagside flies til skuldre

3x20 a 20kg

Dagens korte omgang træning

Front squat

1x10 65kg
1x3 110kg
1x3 155kg
1x3 200kg bælte
1x1 220kg bælte
1x0 247,5kg bælte + lette bind *stangen gled ned af skulder, sådan jeg blev næsten helt hudløs af det
2x1 247,5kg bælte + lette bind *første single smed jeg den dog lidt fra lockout fordi den var gledet så langt ned at det hvilede på det aller yderste af min skulder, nr. 2 var den også let på vej ned, men var dog slet ikke så slemt som nr. 1, og denne fik jeg ind i rack igen *
1x3 200kg bælte

Atlas stones udenfor m. tacky *grebet var ikke så godt som sidst!

5 singles 130kg 2. højeste rampe
5 singles 150kg midterste rampe
8-10 singles 174kg 2. laveste
3-4 singles 194kg *3 forsøg blev ikke til noget fordi tape var på vej af min arm
*næste gang laver vi DH style på de her sten, altså 8-10 singles + 4-5 serier af 130-150-174-194kg evt på tid*

*Så var det ellers hjem, havde nogen ting jeg skulle hjælpe forældre med*

Hjemme:

pullups round

8 reps BW (122kg) 8 pustere
7 reps BW 7 pustere
6 reps BW 6 pustere
5 reps BW 5 pustere
4 reps BW 4 pustere
3 reps BW 3 pustere
2 reps BW 2 pustere
1 reps BW masser af luft ;D
*vil så arbejde mig op i reps fra start til slut, fx 9 reps næste gang og så ned, indtil jeg ikke kan mere, så forfra med fx 5 reps så køre ned og så op igen, forfra med 8 reps og ned kun (+ 1 rep mere/større kropsvægt) og så køre vi hver anden dag til tredje dag

Imorgen står den på noget dødløft og 1-2 events udenfor i form af farmer/yoke/"husafell" og medley m. dæk, aksel, gummikugle løb

Dagens hurtigt overståede omgang, har lidt småskavanker som gjorde at de øvelser som var planlagt ikke lige var sagen idag..

Dødløft

1x1 70kg
1x1 110kg
1x1 150kg
1x1 190kg
1x1 230kg
1x1 270kg
1x1 310kg *og denne vægt troede jeg var 270kg i dag føltes tung og træg for en på 270kg, men kunne jo være det var et spørgsmål om mere opvarmning..
1x1 350kg *Den var også rimelig træg, faktisk lidt problem i lockout Så jeg tænkte lidt at jeg må have overtrænet mig selv lidt eller noget i bagkæden, for den føltes tung i dag for en på 310kg...
3x1 350kg *ej, det blev sku ikke nemmere, så droppede, sku have 8x2x300-310kg i dag, men da jeg troede det var 310kg så var det lige rigeligt.. Det sjove er at de 350kg ikke føltes så tunge igen, andet end lockout, og ja det var da positivit tiltrods... sku have prøvet at presse mig igennem 8x2x350kg .. *

Droppede en masse øvelser og tog lidt power cleans og strikt pres eksplosivt med fatbar a 8 sets a 3'ere af 100-110-120kg

Så lidt legen udenfor og lige nyde det utrolig gode vejr og så ellers hjem og pleje små skavankerne

Car deadlift

2x5 let bil (thomas bil)
1x12 thomas bil
1x20 thomas bil *kontinueerlige reps uden pause, speed speed, og så fik jeg seriøst syregæld! jeg var dårlig i en 20min! kvalm!*
1x14 cruizen
1x10 cruzien *droppede flere reps da det trak lidt i skulderen hvor jeg har lidt irritation..

Gummikugle til 130cm rampe teknik bar

5x5 100kg *Den skarver af helvede til hvis det skal gøres ordentlig, pisse røv at alle skal bruge den åndsvage dims til stævnerne herhjemme.. Brænd i helvede og lad os se nogen atlas sten istedet!

CG BOR's

1x15 60kg
8x10-12 100kg *igen skulder irritation..

Hanging leg raises fra chin-bar

4x12 BW (122kg)

Side bends i kabeltårn

1x15 45kg
4x10-12 65kg

GPP øvelse, yoke run + slegde hammer på dæk

Yoke 200kg 20m hen og så 20m tilbage + 20-30 slag på dæk med slegde hammer x 2 sæts

Dagens

Axle fatbar uden at lægge på bælte

3x3 60kg
2x3 100kg
2x3 120kg
10x1 140kg *her går det rimeligt..
10x0-1 160kg *ufattelig mange kikser og ja kan ikke finde en ordentlig teknik så den sidder hver gang, desuden tror jeg, jeg er for stiv i triceps, lats, skuldre til at kunne komme ordentlig ned under vægten når jeg vender fra maven til skuldre.. fik da nogen stykker, som var postivt, selvom de føltes nemmere sidst (igen stivheden var ikke så slem der)*
2x3 140kg *så var maven stort set også hudløs så

Circus db (meget uhandy håndvægt med fatbar håndtag og ja meget lang og tyk)

2x6 70kg
1x14 70kg - ren cardio
3x10-12 70kg
3-4x6-8 70kg
*skal siges at den her håndvægt er så uhandy at den føles sværere at løfte end 105kg håndvægten i Ny helse som er normal bygget*

alm db one-arm skulderpres

1x6 75kg (let push, underarme og alt det er igen så stiv og pump her at det svært at få den til at ligge rigtig i håndleddet)
1x8 50kg strikt pres
1x8 55kg strikt pres
1x8 60kg strikt pres *core var efterhånden mærket og stabilisator i skulder...! havde lidt mave i går som virkelig også tog knapper i circus db øvelsen!*

Floor pres i vikingpres maskinen (Triceps)

1x15 80kg (skriver bar vægten jeg smider på maskinen, den ægte vægt i hænderne ved jeg ikke) + lilla band
1x10 120kg + blå band
1x10 160kg + blå band
1x10 160kg + lilla band
1x10 120kg + lilla band
1x10 120kg + blå band + dropset til 1x5 uden band *triceps var så totalt ristet her!*

*fik lidt hjælp af kasper til at strække min triceps ud! damm det var jo bedre end sex altså! *

bagside skulder ss. Lateral raises (alle LR var med 10 reps a 2x10kg strikt og stille og roligt op og ned)

2x20-25 20-25kg
1x20 35kg
1x10 50kg *sku for tungt, og trækker lige i det skadede i skulder - dropset 1x15 25kg

*lidt billeder sku der lige tages*

rotator cuff 3 øvelser lige efter hinanden.. 2 udad rotation og 1 indad rotation a 2 sets a 15-20 reps m. 7kg

Dagens

Front squat (sidste gang i denne omgang, for gik super dårlig i forhold til forventningen!)

1x10 60kg
1x3 100kg
1x3 140kg
1x3 180kg bind (mest for at beskytte knæ her)
1x1 200kg bind
1x1 220kg *Små tung idag! knæbind
2x0 240kg *jamen seriøst!
1x1 240kg *bedre, men den var ualmægtig tung i dag, og 2 gange missede jeg fordi den begyndte at rulle da jeg kom omkring stickpoint..
2x3 180kg *damm.. næste gang er det vidst box squats istedet

Yoke

2x40m (alle sæts er 20m hen og så vend uden pause) 200kg *kørte super her tiltrods for at jeg er smadret i core og fronten tydelig bar præg af at være lidt kørt ned
2x40m 280kg *sprints da!
1x40m 360kg *synes farten røg lige nok, men det dog stadig hurtig her, men som altid føler jeg altid at det hele går i slowmotion over 300kg men tiderne siger jo anerledes såhh..*
1x40m 400kg
1x40m 420kg *jep jep.. lovede lige mig selv idag at jeg ville have 500kg yoke 20m under 20sek i år!*

Leg extensions (Bar for at få lidt mere masse på de quads og får at få mere endurance i benene og samtidigt lige give kroppen en chance)

1x50 ?? *syren satte allerede hårdt ind ved 20'ende rep, så var hård!
1x15 ?? tungere
4x15 ?? tungere endnu passede med 1-2rep fra failure her så fint

Pull-thrus

1x15 50kg
1x15 60kg
1x12 70kg
4-5x12 85kg *Sørgede for at få godt træk og for at overgøre lockout og lige holde den kort, ellers var det speed under kontrol*

Pullups parralelt greb (ala det som man har i logpres fx bar i pullups)

4x8 BW (124,5kg (2,5kg mere end sidste uge, så det går den rigtige vej))

*er tiltrængt med en mindre stille dag i morgen hvor den står på cardio og GPP og lette øvelser (RM) og lidt rehab og restorative øvelser samt udstræk etc .. eneste hårde bliver da 10km cyklen hjem på en ualmindeligt dårligt gearet cykel :S*

Hvordan er dit program setup p.t.?

Giver dig lige et udsnit

Mandag: lower body

1-3 events (pulling, draggin, flipping, throwing)
posterior chain
row(s)
Abs/core
andre småting

Tirsdag upper body

Upper body clean + pres movement event helst
1-3 heavy supported running/walking
Skulder (pres)
Skulder (laterals, bagside etc)
Triceps (isoleret eller som et pres, fx partiel bænk)
Row(s)
Rotator 3 øvelser

dagens

dødløft opvarm op til 310kg dernæst drop ned til 290kgx2 a 8 sæts (den nye stang gør at det hele føles 20-30kg tungere, no shit! :S så næste gang normal stang igen! men kørte det da lige igennem)

Dyb dødløft (shoestring)

5x4-5 230kg *speed is king

partiel dødløft (røde skiver)

2x8 240kg *acid bomb i lænden da!

Curls EZ-stang

3x20 60kg

Dagens træning med Thomas Kjær

Yoke

opvarm sæts a 200kg hvor der blev øget farte
2-3x20m a 280kg
2x20m a 360kg
1x100m a 320kg

Gummikugle løb i sand og så over bom på 120-130cm

1-2 sæts a 2 gummikugler a 100kg
5-6 sæts a 3 gummikugler a 100kg *speed is king

Circus db

1x6 70kg *speed fokus
1x8 70kg *speed fokus
1x10 70kg *speed fokus
4-5x1-3 90kg *ny db som er noget uhandy og synes ikke den ville ligge helt som jeg gerne ville, men fik styr på den til sidst

Good mornings (i dagens anledning arched back good mornings for at lægge mere stress på haser og glutes)

10x10-12 a 100kg *vægten er ikke høj men volume baby

hase curls

1x15 4 hul
3x10-12 6 hul
1x10 5 hul *PUMP!

One-arm rows - No straps! (15 reps med ene hånd og så 15 med næste lige efter )

1x15 40kg speed
1x15 45kg speed
1x15 50kg speed
1x15 60kg *strap her, speed
1x15 50kg speed
1x30 40kg speed

*lidt lal til sidst, så ellers hjem Fik lidt mindre og lidt anerledes træning i dag fordi jeg trænede med Thomas, men var nu en god workout uanset *

Nu ved jeg ikke om det er noget du vil svare på. Men er man ikke nød til at tage roids, for at have en chance for at komme til WSM?