mic skrev:

Mikkel leicht skrev:Tjek engang i mellem på http://www.vikingpower.net

Takker! Du skal iøvrigt lige vide, at uanset hvilke stats du har.. Så er jeg stærkere end dig. Ens far er ALTID den stærkeste i verden. Husk det!

Så for vi lige opdateret lidt igen ... Ikke verdens bedste dag i dag, været rimelig trist faktisk, påvirkede virkelig min træning idag, men fik en hæderlig omgang ud af det..

Squat low bar, til parralel box, moderat wide stance

1x5 stang
1x5 60kg
1x5 60kg + blå bands (40-50kg i toppen godt og vel)
1x5 100kg + blå bands
1x3 140kg + blå bands
1x3 180kg + blå bands
1x2 220kg + blå bands - easy! og teknikken var okay, i hvert fald på det punkt jeg fokusere mest på, nemlig at skinneben var lodrette under øvelsen
1x2 250kg + blå bands - skinneben gode, men ryger lidt fremaf på vejen op, så jeg går fra lodret til lidt vinklet den forkerte vej, det er nok svaghed i bagkæden eller noget teknisk
1x2 270kg + blå bands
1x1 290kg + blå bands - PR og tung, men den kom op uden de store problemer, der var nok til 10-15kg mere, men så ville teknikken først ryge helt.. teknikken på denne var igen, god udgang, men skinneben og knæ ryger fremefter i den koncentriske fase, så de ikke er fuldstændig lodrette men tilfreds indtil videre..
3x2 220kg + blå bands - fokus på teknikken og fart.. Også for volumens skyld

Hamstring curls (istedet for GHR som jeg kommer igang med så snart det er muligt!)

5x10-15 lidt forskellig vægt, to første var mere high rep og lidt lettere, 2 tungt, og 1 moderat - alle til failure, eller hvor det ikke længere var muligt at lave et ordentligt træk

Abs - Stående ab pulldowns

1x12 60kg ss. 15 leg raises
1x10 70kg tungt! det gik helt ned i benet!! :S
4x12-15 60kg pump!

Side bends i kabeltårn - ved nærmere eftertanke var de nok for lette

5x15-20 full stack

Hyper extensions

1x25 BW (122kg)
3x15 BW + 15kg på nakken *seriøs syre i lænden og glutes kunne virkelig mærkes nu, må være fra box squatten!

Preacher curls med schulz

3x15-30 forskellig vægt, one-arm

*okay træning, påvirket af manglende energi og virkelig være mærket af en dårlig dag *

Dagens træning

Først idræt på skolen

opvarm i 18min eller sådan noget med let løb, og udstræk og små ting, samt en sprint øvelse med englehop i

så 6min løb så langt man kunne og så 2 min pause efterfulgt af cirkel træning med 6 stationer, med armstrækkere, mavebøjninger, sledge hammer til dæk, triceps på en bænk, sprint øvelse, liggende row... så 2 min pause og så forfra igen x 5 eller også var det 6

så pause i toget hjem og så styrketræning

Dagens

Bænkpres m. bands resisted

1x20 stang
1x10 60kg allerede irritation til den store guldmedajle i biceps her
1x5 60kg + dobbelt blå band
1x5 100kg + dobbelt blå band
1x3 140kg + dobbelt blå band
1x1 160kg + dobbelt blå band
1x1 170kg + dobbelt blå band
1x1 180kg + dobbelt blå band
1x0 190kg + dobbelt blå band - det var ikke meget der manglede, men bruger alle mine kræfter på at spare armen i løftet så det blev noget juks..
1x3 60kg + dobbelt blå bands - selv det her var smertefuldt, resten af træningen let!!

Triceps - Pushdowns

1x25 ??
1x20 lidt tungere ??
5x10-12 full stack
1x10 lidt lettere + dropset til lidt lettere af 10 reps + dropset til lidt lettere 10 reps

Lateral raises

5x15 2x16kg

Bagside flies i maskine

5-6x15 ?? og er ligeglad, de ramte okay

Sprang over zottman curls og row øvelse i dag grundet biceps..

Dagens træning - nu med ny tear/fiber i baglåret, denne gang det andet lår, præcis samme sted :S tha fuck sker der lige for det..

DE box squat - under parralel, wide stance sumo, bands blå resisted, skinneben perfekte idag, pegede ind mod mig selv hele vejen! lækkert! Ol high bar placement (har seriøs inflammation i begge biceps efter low bar squat! :S)

3-4 opvarm sæts stignede fra 60kg - 140kg + 2 blå bands
8x3x140kg + 2 blå bands *to første sæt var mere lige for at få det hele til at spille, de sidste var super med fart og teknik!

DE deadlift m. bands m. OL stang i dag

1x1 60kg + dobbelt blå
1x1 100kg + dobbelt blå
1x1 180kg + dobbelt blå
1x1 200kg + dobbelt blå
10x1 210kg + dobbelt blå - god fart! kunne være bedre med powerlifting stang, da OL stang suger energien lidt ved at være så blød i det..

Hamstring curls - her det skete med baglåret

5x10-12 45-50kg
2x12-15 40kg *sidste sæt på 12 rep sagde det lidt pop

*en smule udstræk og se hvor stor skaden var, tror det er en lille ting som sidst, men tager den lige med ro! - sprang over hyper extensions af samme grund*

ab pulldowns stående

1x15 40kg
1x15 50kg
6x15 60kg

*tiden løb fra mig, da jeg havde glemt de lukker 1 time før om fredagen virkelig heldig i dag - NOT!*

Skal lige have lidt input, hvad bør man starte på af træning? der er to valgmuligheder lige pt som jeg kunne tænke mig:

Første program eksempel med Broz inspireret program:

Most importantly- speed is ALWAYS the priority! When squatting and pulling getting up fast is soooo important, as well as the bench. Doing the press quickly to generate power is key too. going slow with light weights is a big NO NO!!

*alle dage kan der sluttes af med foam rolling og andet let restorativt arbejde
*Alle dage med ekstra tid og energi, udføres der ekstra arbejde i form af GHR og Reverse hypers etc a max 45min!

Mandag

T-max squat + backoff sets (front, zercher, back, box)
Event (pick one event – Running, dragging, flipping, tossing, loading, gripping, medleys)
Deadlift 5-10 sets of 1-3 reps a 75-85% + bands/kæder (vælg øvelse efter svaghed!)
Cardio/Conditioning/GPP – Slæde træning for en af de 3 ting, evt restoration hvis der er behov for det

Tirsdag

T-max squat + backof sets (front, zercher, back, box)
Event (pick one event – Running, dragging, flipping, tossing, loading, gripping, medleys)
T-max overhead (barbell, log, circus db variationer) + back off sets
Row/Clean/Snatch T-max + back off sets (evt density block)

Onsdag

T-max squat + backoff sets (front, zercher, back, box)
Event (som alle de andre dage)
Deadlift 5-10 sets a 1-3 reps a 75-85% + band/kæder (vælg øvelse efter svaghed, føler man sig stærk kan der gåes efter en PR)
RM øvelser til svagheder (abs, hamstrings, upper back – evt supersettet imellem hinaden af 4-5 sæts, gode øvelser, GHR, Reverse Hypers)

Torsdag

T-max squat (front, back, zercher, box)
Event (som alle andre dage)
T-max overhead + backoff sets
Cardio/conditioning/GPP – Slæde træning for en af de 3 ting, evt restoration hvis der er behov for det

Fredag

T-max squat (front, back, zercher, box)
Event (som alle andre dage)
Deadlift 5-10 sets a 75-85 % + bands/kæder
Row/Clean/Snatch T-max + back off sets (evt density block)

Lørdag

Warm up m. squat
2-3 events som konkurrence
GHR + Reverse hypers som slut

Søndag

OFF! Eller restorativt arbejde only!


------------------------------------------------------- Andet program som jeg faktisk er i gang med nu her ---------------------------------

Westside barbell orienteret træning - Conjugated method:

Monday – Max Effort Squat/DL

Max Effort Exercise – Squat/Deadlift, forfra (good mornings er smidt ud!) vælg ud fra svagheder!
Hamstrings – GHR/Hamstring curls
Low Back – Weighted Hypers/Reverse Hypers/pull-thrus
Abs – Ab pulldowns I kabeltårn + Hanging Leg raises

Tirsdag – Max Effort Bench Press

Max Effort Exercise – Bænkpres variation
Triceps – Db bænkpres + bands
Shoulders – Low stress, lateral raises ss. Bagside flies
Lats/Upper Back – Seated db power cleans over I et pres (No back support!) + Lat pulldowns

Onsdag
Warm up is ol squat op til t-max uden bælte og bind (bar en ikke super tung single, fx 240-260kg)
2-3 events let til moderat (focus er på at øge reps for tid øvelser, conditioning og teknik – ikke tungt! running, medleys, speed,)
GPP + Conditioning (GPP med slæde work fx – Conditioning med circuit/roning/løbebånd interval – Heavy draggin for hamstrings fx også, altså lange skridt med focus på hamstrings med moderat til høj vægt og så slow tempo frem)
Grip, Biceps

Torsdag – Dynamic Effort Bench

Dynamic Bench Press – Bands/Kæder
Triceps & Biceps – Pin presses high intensity + Hammer curls high intensity
Shoulders – High stress shoulders, Log curl/hang power clean over I et pres, volume
Lats/Upper Back – Cable rows, strict low intensity, high volume


Friday – Dynamic Squat/DL

Dynamic Squat 8x3x50-55-60 % + bands/kæder til box lidt under parallel – Wide squat I 3 uger forsøg! Ol bar placement på ryggen (underarme driller)
Dynamic Deadlift 10x1x50-55-60% + bands/kæder
Hamstrings – GHR/Hamstring curls
Low Back – Reverse hypers/hypers/pull-thrus
Abs – Side bends/rotation abs + Side hypers m. håndvægt I hånden

Lørdag

2-3 events (heavy max reps, density blocke, heavy sets, log max og andre max øvelser, heavy running, heavy loading etc)
GPP/Conditioning (andet end det sidst, men samme princip)
Grip, Biceps

Søndag

Ekstra workout eller helt fri! Evt restorativt arbejde med slæde


***Mod stævner, når øvelserne er frigivet, eller når vi generelt kommer tættere på, så kan der ændres i opbygning så det fx bliver ME lower body og dernæst 1 event og så RM øvelser, dette er for hele ugen, og så lettere event mæssigt onsdag og mere svagheder der, og så events only lørdage specifikt – Søndag blive hvile og restorativt arbejde dag***

jeg ville vælge det sidste program. dog nok bytte bænk ud med noget overhead af en slags om tirsdagen, og evt bytte rækkefølgen ud på squat og dødløft om fredagen alt afhængigt af hvad man lige føler for... Det andet mere Broz inspirerede program tror jeg hurtigt man går kold i, om ikke fysisk så psykisk.. squat hver dag med en fiber i baglåret er i min verden et big NO NO...

madsbregnhoej skrev:jeg ville vælge det sidste program. dog nok bytte bænk ud med noget overhead af en slags om tirsdagen, og evt bytte rækkefølgen ud på squat og dødløft om fredagen alt afhængigt af hvad man lige føler for... Det andet mere Broz inspirerede program tror jeg hurtigt man går kold i, om ikke fysisk så psykisk.. squat hver dag med en fiber i baglåret er i min verden et big NO NO...

Det er sjovt, fordi broz er langt sjovere overhead kommer ind på event dage i WSB versionen så det er der ingen grund til..

Dagens træning


Dødløft 2-3cm højere end normalt (stickpoint nr. 2) (ingen straps idag)

1x5 60kg
1x5 100kg
1x1 140kg
1x1 180kg
1x1 220kg
1x1 260kg
1x1 280kg
1x1 320kg easy og med god fart
1x0 350kg blev røv skæv så satte igen, grebet fejlede også :S
1x1 350kg bedre, men aldrig godt!
1x0 350kg bahh..

squat ol i ol sko m. ol stang

1x8 50kg
1x3 170kg no belt
1x3 210kg no belt
1x2 240kg no belt
1x2 250kg no belt og easy
1x1 260kg belt only
1x1 270kg belt only
1x1 280kg belt only og stadig overskud, lille PR
3x2 210kg no belt, kun for volumens skyld

Good mornings Ol stang, Ol high bar placement i ol sko

3x10 170kg easy, og rammer godt i bagkæden

Leg raises

3x15 BW

Obliques i rotations maskine fra technogym

4x12-15 hver side ?? ramte okay i hvert fald

Sprang over interval træning i romaskinen fordi armen stadig drillede!!

dagens træning

Squat ol i ol sko og ol stang

1x5 60kg paused længe som udstræk
1x5 60kg mere speed for at se om man var klar
1x3 180kg easy, uhyggeligt easy, no belt
1x3 210kg easy, no belt
1x3 250kg easy, no belt
1x3 260kg overskud og vidst PR kun bælte
1x1 270kg overskud! bælte only
1x1 300kg overskud, 300kg har aldrig været så let! venter dog med at gå efter de magiske 320kg, selvom jeg tror poweren er der nu
næste sæts var alle klaret på lige under 30min
6x3 250kg
2x2 250kg
3x1 250kg paused i 3-4 sek i bunden, kom godt ud af hullet alligevel!
1x17 180kg hehe droppede den på 17 rep da den gled en smule på nakken, og da mine underarme er voldsomt flammerede så ville jeg ikke tage nogen chance, der er ellers overskud til 20 og mere hvis man laver det som breathing squats

Løb på løbebåndet, tog 12 min interval, af gå og så løbe og så gå og så løbe i 12min
Der er klar mindre syrer i lægge, men det langt fra optimalt endnu!! kondien når slet ikke at blive presset fordi lægge giver op langt tid før..

Romaskine 500m på tid - fik en tid på 1:29, ny PR og skrællet 2 sek af min bedste tid
pause i 10min ca.
Romaskine interval 8 stk's a 1min med en gennemsnitsfart på 1:50 over en 500m (average) på computeren (bar som mål til en anden gang) - 45sec pause i mellem
*overrasket over at jeg kunne klare det her træning med de biceps jeg har pt, men det gik lige*

Pres i calf raise maskinen som viking pres

5 sæts a 15 reps - speed speed og acid acid

*god træning, ikke så meget styrketræning fordi jeg skal passe på biceps, men okay omgang tiltrods, uden at være presset*

Dagens træning blev kort, da inflammation gjorde det umuligt

Squat ol i ol sko (istedet for front da arme slet ikke ville være med)

1x5 60
1x3 180
1x3 210
1x3 250
1x3 260 nemt bælte only
1x2 270
1x1 290 overskud, bælte only så der er til 300 uden bind

Droppede mere :/ hjalp en gut med squat og dødløft og det bkwv faktisk super !!

Har du fået købt dig nogle ordentlige løbesko?

Forældre har købt nogen, mangler bar at hente dem men lægge bliver bedre og bedre så det er positivt

mic skrev:Har du fået købt dig nogle ordentlige løbesko?

Dagens lette men meget hyggelige træning..

Squat i ol sko

1x5 60
1x3 180
1x3 210
1x2 250
1x1 270
1x1 300 bælte only, video .. den blev lige høj nok da jeg var lidt nervøs

Kuglestød

Keg toss

Dødløft op til 380, de kom ikke op idag dog, straps røg lidt

Nu spørger jeg sikkert dumt, men hvorfor er 320 magisk i squat? For os andre dødelige lyder 300 rigeligt magisk

Så hellere 325 kg. 6 røde 25 kg skiver i hver side og et sæt låse

Mikkel leicht skrev:1x1 300 bælte only, video .. den blev lige høj nok da jeg var lidt nervøs

Må vi se?

Friche skrev:Nu spørger jeg sikkert dumt, men hvorfor er 320 magisk i squat? For os andre dødelige lyder 300 rigeligt magisk

tja er det bar, ved ikke hvorfor jeg synes 320kg er magiske lidt som 100 i bænk og 180 i bænk samt 220 i bænk.. squat er mine magiske tal 320-350-380-400

Johannes skrev:Så hellere 325 kg. 6 røde 25 kg skiver i hver side og et sæt låse

nahh bar 20kgs hele vejen, og så 2 dumper 10kg's yderst - det ser ud af noget whaam!

mic skrev:

Mikkel leicht skrev:1x1 300 bælte only, video .. den blev lige høj nok da jeg var lidt nervøs

Må vi se?

afventer blot at det bliver lagt op ZappoZappo youtube bliver det nok lagt op

Dagens træning hvor jeg var lidt små syg og fik store problemer med biceps igen

Squat i ol sko ol squat - bælte only efter 250kg

3x3 50kg
1x3 170kg
1x3 210kg
1x3 250kg
1x1 270kg
1x1 280kg tung i dag desværre
2x2 250kg
2x3 210kg

*droppede resten da arme var så smadret!! :/

Fra hygge træningen lørdag:



Igen cutter squattet lidt højt på det max der, fordi jeg var lidt nervøs (jitter i kroppen), der er ellers power til at gøre det ordentligt

Speed død, en single før jeg ville prøve 380kg:

Mikkel leicht skrev:Youtube klip - Dl 320

Haha, sjov kommentar i starten - 'Er det et høj speed kamera det der? ellers når du ikke at fange det'

Boris Eleiko skrev:

Mikkel leicht skrev:Youtube klip - Dl 320

Haha, sjov kommentar i starten - 'Er det et høj speed kamera det der? ellers når du ikke at fange det'

hehe, det var jo som sagt hygge træning ikke noget super seriøst

Stærkt roet forleden.

Øst skrev:Stærkt roet forleden.

Jo tak så mangler jeg kun at skære 9 sek fra så har jeg nået målet i den øvelse

Mikkel leicht skrev:

Øst skrev:Stærkt roet forleden.

Jo tak så mangler jeg kun at skære 9 sek fra så har jeg nået målet i den øvelse

Ni sekunder er meget. Men du var måske langt fra presset?

Øst skrev:

Mikkel leicht skrev:

Øst skrev:Stærkt roet forleden.

Jo tak så mangler jeg kun at skære 9 sek fra så har jeg nået målet i den øvelse

Ni sekunder er meget. Men du var måske langt fra presset?

Det var ikke en ball-busting sæt, men bagefter var det ubehageligt, men det er mest mit astma der driller når jeg kommer tæt på at presse mig så det føles virkelig klamt i 2 min efter..

Fedt at der endelig kom lidt video i loggen igen!! Strong dude is strong..

hvaaaaa.. Kommer der video af 380 kg ?

Hehe dog ikke

Dagens blev en god gang bodybuilding af ryg og chest