ChristofferOzzy skrev:Mikkel jeg ved godt du er strong-man og derfor er pææænt stærk .. men hvor er det køligt lavet at lige nappe 3 reps goodmornings med 220kg ..! Hvad vejer du ?

Mikkel leicht skrev:Skal lige have lidt input, hvad bør man starte på af træning? der er to valgmuligheder lige pt som jeg kunne tænke mig:

Første program eksempel med Broz inspireret program:

Most importantly- speed is ALWAYS the priority! When squatting and pulling getting up fast is soooo important, as well as the bench. Doing the press quickly to generate power is key too. going slow with light weights is a big NO NO!!

*alle dage kan der sluttes af med foam rolling og andet let restorativt arbejde
*Alle dage med ekstra tid og energi, udføres der ekstra arbejde i form af GHR og Reverse hypers etc a max 45min!

Mandag

T-max squat + backoff sets (front, zercher, back, box)
Event (pick one event – Running, dragging, flipping, tossing, loading, gripping, medleys)
Deadlift 5-10 sets of 1-3 reps a 75-85% + bands/kæder (vælg øvelse efter svaghed!)
Cardio/Conditioning/GPP – Slæde træning for en af de 3 ting, evt restoration hvis der er behov for det

Tirsdag

T-max squat + backof sets (front, zercher, back, box)
Event (pick one event – Running, dragging, flipping, tossing, loading, gripping, medleys)
T-max overhead (barbell, log, circus db variationer) + back off sets
Row/Clean/Snatch T-max + back off sets (evt density block)

Onsdag

T-max squat + backoff sets (front, zercher, back, box)
Event (som alle de andre dage)
Deadlift 5-10 sets a 1-3 reps a 75-85% + band/kæder (vælg øvelse efter svaghed, føler man sig stærk kan der gåes efter en PR)
RM øvelser til svagheder (abs, hamstrings, upper back – evt supersettet imellem hinaden af 4-5 sæts, gode øvelser, GHR, Reverse Hypers)

Torsdag

T-max squat (front, back, zercher, box)
Event (som alle andre dage)
T-max overhead + backoff sets
Cardio/conditioning/GPP – Slæde træning for en af de 3 ting, evt restoration hvis der er behov for det

Fredag

T-max squat (front, back, zercher, box)
Event (som alle andre dage)
Deadlift 5-10 sets a 75-85 % + bands/kæder
Row/Clean/Snatch T-max + back off sets (evt density block)

Lørdag

Warm up m. squat
2-3 events som konkurrence
GHR + Reverse hypers som slut

Søndag

OFF! Eller restorativt arbejde only!


------------------------------------------------------- Andet program som jeg faktisk er i gang med nu her ---------------------------------

Westside barbell orienteret træning - Conjugated method:

Monday – Max Effort Squat/DL

Max Effort Exercise – Squat/Deadlift, forfra (good mornings er smidt ud!) vælg ud fra svagheder!
Hamstrings – GHR/Hamstring curls
Low Back – Weighted Hypers/Reverse Hypers/pull-thrus
Abs – Ab pulldowns I kabeltårn + Hanging Leg raises

Tirsdag – Max Effort Bench Press

Max Effort Exercise – Bænkpres variation
Triceps – Db bænkpres + bands
Shoulders – Low stress, lateral raises ss. Bagside flies
Lats/Upper Back – Seated db power cleans over I et pres (No back support!) + Lat pulldowns

Onsdag
Warm up is ol squat op til t-max uden bælte og bind (bar en ikke super tung single, fx 240-260kg)
2-3 events let til moderat (focus er på at øge reps for tid øvelser, conditioning og teknik – ikke tungt! running, medleys, speed,)
GPP + Conditioning (GPP med slæde work fx – Conditioning med circuit/roning/løbebånd interval – Heavy draggin for hamstrings fx også, altså lange skridt med focus på hamstrings med moderat til høj vægt og så slow tempo frem)
Grip, Biceps

Torsdag – Dynamic Effort Bench

Dynamic Bench Press – Bands/Kæder
Triceps & Biceps – Pin presses high intensity + Hammer curls high intensity
Shoulders – High stress shoulders, Log curl/hang power clean over I et pres, volume
Lats/Upper Back – Cable rows, strict low intensity, high volume


Friday – Dynamic Squat/DL

Dynamic Squat 8x3x50-55-60 % + bands/kæder til box lidt under parallel – Wide squat I 3 uger forsøg! Ol bar placement på ryggen (underarme driller)
Dynamic Deadlift 10x1x50-55-60% + bands/kæder
Hamstrings – GHR/Hamstring curls
Low Back – Reverse hypers/hypers/pull-thrus
Abs – Side bends/rotation abs + Side hypers m. håndvægt I hånden

Lørdag

2-3 events (heavy max reps, density blocke, heavy sets, log max og andre max øvelser, heavy running, heavy loading etc)
GPP/Conditioning (andet end det sidst, men samme princip)
Grip, Biceps

Søndag

Ekstra workout eller helt fri! Evt restorativt arbejde med slæde


***Mod stævner, når øvelserne er frigivet, eller når vi generelt kommer tættere på, så kan der ændres i opbygning så det fx bliver ME lower body og dernæst 1 event og så RM øvelser, dette er for hele ugen, og så lettere event mæssigt onsdag og mere svagheder der, og så events only lørdage specifikt – Søndag blive hvile og restorativt arbejde dag***

Mikkel leicht skrev:har glemt at nævne at jeg lavede bib-test i weekenden, og kom op på stadie 7, så en forbedring på 1 stadie, så mangler jeg kun 2,5 stadie så jeg bestået så vidt jeg har forstået på kravene.. havde overskud efter stadie 7 også, så det var positivt, kun lægge som var en pain in the ass på sidste del

S.K skrev:

Mikkel leicht skrev:har glemt at nævne at jeg lavede bib-test i weekenden, og kom op på stadie 7, så en forbedring på 1 stadie, så mangler jeg kun 2,5 stadie så jeg bestået så vidt jeg har forstået på kravene.. havde overskud efter stadie 7 også, så det var positivt, kun lægge som var en pain in the ass på sidste del

Hvilken version?
#1: Uafbrudt løb på 20m distance hvor der løbes frem og tilbage, og hastigheden stiger så efter 8 ture til næste niveau?

#2: Igen 20m distance, hvor man skal nå ned for enden på mellebippet og nå tilbage inden det høje bip, og så er der 10sek pause på en 5m distance hvor man lige er nede og vende og så går man hen og stiller sig klar på startlinien igen. Ligeledes temposkift efter x-antal gange.

R.L. skrev:Ja, der var lidt fokus på dig, men du løfter også grumt!

Tak for hjælpen med trap baren i dag!

mic skrev:Hej Mikkel!

Du må have erfaring med noget af Asbjørns hjemmesmederi.. Hvordan er den safety squat bar han laver?

Mikkel leicht skrev:Dagens lette omgang

Squat ol i ol sko

1*3 70
1*3 190
1*2 235
1*2 255
1*1 270 no helt
1*3 270
1*5 270 og burde nok have 2-3 mere
1*1 300 nem

Speed død m. Lidt kæder

8*1 190 + 10-20kg kæder

Så gik tiden desværre...

Sailor skrev:

Mikkel leicht skrev:Dagens lette omgang

Squat ol i ol sko

1*3 70
1*3 190
1*2 235
1*2 255
1*1 270 no helt
1*3 270
1*5 270 og burde nok have 2-3 mere
1*1 300 nem

Speed død m. Lidt kæder

8*1 190 + 10-20kg kæder

Så gik tiden desværre...

Det hænger jo på ingen måde sammen

Mikkel leicht skrev:Hehe, nem i og med at jeg ikke var presset og kunne have trænet i laaaaaang tid endnu

Sailor skrev:

Mikkel leicht skrev:Dagens lette omgang

Squat ol i ol sko

1*3 70
1*3 190
1*2 235
1*2 255
1*1 270 no helt
1*3 270
1*5 270 og burde nok have 2-3 mere
1*1 300 nem

Speed død m. Lidt kæder

8*1 190 + 10-20kg kæder

Så gik tiden desværre...

Det hænger jo på ingen måde sammen

Sailor skrev:

Mikkel leicht skrev:Hehe, nem i og med at jeg ikke var presset og kunne have trænet i laaaaaang tid endnu

Sailor skrev:

Mikkel leicht skrev:Dagens lette omgang

Squat ol i ol sko

1*3 70
1*3 190
1*2 235
1*2 255
1*1 270 no helt
1*3 270
1*5 270 og burde nok have 2-3 mere
1*1 300 nem

Speed død m. Lidt kæder

8*1 190 + 10-20kg kæder

Så gik tiden desværre...

Det hænger jo på ingen måde sammen

Hahah i See. Men det er nu stærkt!
Hvilket et af de to programmer besluttede du dig for at køre?

Mikkel leicht skrev:Squat ol i ol sko

1*3 70
1*3 190
1*2 235
1*2 255
1*1 270 no helt
1*3 270
1*5 270 og burde nok have 2-3 mere
1*1 300 nem

schulz skrev:

Mikkel leicht skrev:Squat ol i ol sko

1*3 70
1*3 190
1*2 235
1*2 255
1*1 270 no helt
1*3 270
1*5 270 og burde nok have 2-3 mere
1*1 300 nem

Hvorfor deload brah?

Bork skrev:Er det wsb den står på det næste stykke tid? Med hvilke fokuspunkter? 180 i overhead er grumt.