Hej

Jeg har trænet mange år, har dog trænet til at få styrke i ryg/ben. Har ikke trænet så meget for at få muskelmasse. Nu hvor jeg ikke dyrker sport mere, vil jeg gerne igang med seriøs styrketræning, hvor der skal øges muskelmasse.

Jeg har fået sammensat et program, men vil gerne have nogle inputs fra jer.

Jeg har holdt en lille pause på ca. 1år ed træning, så de første 2-3mdr, regner jeg med at køre lidt fullbody, for at venne kroppen til træning igen.

Her er programmet:
Dag 1 (Bryst + Tricep):
Bænkpres (Bænk + håndvægte)
Skrå Bænkpres
Flyers
Tricep S-Stang
Tricep kabel
Tricep 1. hånd kabel

Dag 2 (Bicep + Ben):
Bicep Håndvægte Curl (Skrå bænk)
Bicep Håndvægte (1 arm)
Bicep Hammercurl (1 arm)
Squat
Benpres + lægpres
Mave
Forearm

Dag 3 (Skulder + Ryg):
Pulldown (Vertical traction)
Bent-over Row
Rowing
Skulder (1 arm)
- Til siden
- Frem
Skulderpres (Raise)
Lænd
Shoulder lift-up

Jeg vil kører omkring 3-4 sæt ca.10 reps, alt efter øvelse.

Jeg regner med at køre 3uger intens og så 1 uges let træning. Jeg regner med at skifte nogle af øvelserne undervejs, for at variere træningen.

Er der noget jeg har overset, eller skal ændre? Det ejg gerne vil er kun at øge muskelmasse, så håber i kan komme med lidt input.

Først og fremmest så er det der ikke en fullbody, men en split.

Jeg synes ikke du skulle køre dit program over 3 dage (det er bare min holdning...). Jeg synes du skulle koge det ned til enten en mave-ben-bryst-triceps dag, og en ryg-biceps-skulder dag. Endnu bedre burde du dog samle hele programmmet i en enkelt dag, og så gentage den 2-3 gange om ugen - så ville det være et rigtigt fullbody program! Så du altså tæsker hele kroppen igennem i løbet af dagen - 2-3 gange om ugen.

Det virker også som om du har alt for mange øvelser. Du behøver ikke at have mere end 5-8 øvelser pr fullbody træningspas (ellers kommer det også nemt til at tage for lang tid). De vigtigste her er dødløft (som du mangler(!)), squat og bænk. Så kan du jo lave nogle military, chinups, dips, curls, incline bænk, crunch el. som sideøvelser.

3-4x8-10 lyder fint. Husk at holde pauserne mellem sættene forholdsvis lavt. 45-60 sekunder på de små øvelser og 60-90 sekunder på de tre store (bænk, dødløft og squat) for max hypertrofi = store muskler som du jo gerne vil have.

Variering af øvelser er fint, men husk at kroppen gerne skal lære en øvelse "at kende" før den virkelig får noget ud af det. Så ikke for meget udskiftning.

Endelig så husk at få styr på kosttilskud, kalorieindtag osv. Det er også vigtigt hvis du vil tage ordentlig på. Hvis du ikke allerede ved det, kan du læse meget mere om det inde under artikler.

Generelt så virker det som om du burde læse lidt mere op på det. Ellers er der jo en herlig herrer ved navn billstar, som har et fornuftigt program til grund styrke og masse:

artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

Held og lykke med det

Fordi man kører en 3 split kan man ikke nå at kører det igennem på en uge? så vidt jeg ved er der 7 dage så det passer næsten perfekt 3 dages træning 1 dag off 3 dages træning..

Ja det er jo rigtigt...

doh

Men jeg hælder nu stadig til fullbody 3 gange om ugen istedet for 3-split

3 split har jo også den fordel at man kan undgå fridage helt hvis man vel og mærket skruer programmet rigtigt sammen.

Eksempelvis

dag1:
bryst, skulder, triceps

dag2¨
øvre ryg, nakke, biceps

dag3
ben, lænd, mave.

Øvelsesvalget skal selvfølgelig tilpasses derefter.

Til gengæld rammer du kun hver muskelgruppe 2 gange om ugen. I et fullbody rammer du 3 gange. Så kan man jo tilgengæld sige man rammer den bedre i et split program osv... Det er jo den endeløse diskussion. Hver sin smag.

Jeg har den erfaring, at split er mere tidskrævende. Så hvis man går på uni og har en dame og lejlighed (som mig), så er der ikke tid til 1-2 timer i træningscenteret hver dag. Så passer det bedre med fullbody og 1,5 timer hver anden dag Hver sin smag...

Hej

Tak for input. Men jeg tror i har misforstået mig, måske har jeg formuleret mig forkert

De 2 første måneder vil jeg køre fullbody, derefter vil jeg gå over til det træningsprogram jeg skrev. Håber i forstå.

Friche:

Hvordan skal mit program laves om, så jeg kna køre det uden pauser, giver det mere? Jeg har nemlig mulighed for at træne alle ugens 7 dage hvis det er. Regnede med at træne:
1. dag - træne
2. dag - træne
3. dag - træne
4. dag - Pause
5. dag - træne
6. dag - træne
osv. osv.

Hvis jeg træner på den måde så kommer jeg vel også til at ramme alle muskel grupper min. 2 gange om ugen.

Hej igen...

Undskyld min utolmodighed, men er der ingen der kan hjælpe