Først og Fremmest Halløj alle sammen.
Mit navn er Jesper, jeg har trænet i godt 6-7 måneder hvor jeg har kørt seriøst, 6 måneder før det meget meget useriøst vi snakker meget få gange om måneden, men tror alligevel jeg fik lært øvelserne grundigt og fik mine led varmet op til jeg skulle starte.. Jeg startede med at træne sammen med folk som var noget kun større end mig, og kørte et meget stramt trænings program, var i misbrugsbehandling, så havde ikke meget andet at lave udenfor terapierne, og nu har jeg så fundet en hobby i træning.

Da jeg startede seriøst ud med træning kørte jeg bryst/triceps en dag, dagen efter kørte jeg ryg/biceps, tredje dag kørte jeg ben/skulder/nakke, samt løb og mave hver anden dag(gjort om morgenen), og så på fjerde dagen var der hvile pause, herefter begyndte det samme igen. Ind i det trænede jeg biceps/triceps og bryst/ryg en gang om måneden, altså kørte biceps og triceps øvelser i samme trænings session, dette gjorde jeg da jeg havde hørt forvirring skaber muskelvækst.. Jeg gjorde dette i godt 5 måneder, gik regelmæssigt op i vægt, fik lidt små skader i skulderen, og så i håndledet..

Så skiftede jeg til et nyt program jeg selv biksede sammen efter at ha læst bøger på bibloteket(Musklens anatomi, balancekost og abs diet tror jeg de hed, en med masser af øvelser, og den anden og tredje gav mig mange mave øvelser, samt hjalp min kost godt på vej(før det havde jeg bare spist meget kød, spist en skål havergryn før træning og drukket kakao efter hver træning) og læst forskellige sider på nettet(den her og adskellige andre jeg fandt over google)..

Så nu vil jeg lige hurtigt prøve og forklare hvordan jeg gør det og har gjort i de sidste par måneder.
Idag kørte jeg ryg/biceps var meget vild efter at komme igang med dødløft igen, så jeg glemte maven, men den tager jeg imorgen.

Startede dog ud med 3x10 behind neck press og military press med vægtfri stang.

Ryg
5x6 60-100 kilos dødløft(en øvelse jeg først lige er kommet igang med, fjerde eller femte gang jeg kører den, har dog studeret den godt og grundigt på nettet, og spørger til de andre i centeret på om jeg udføre den korrekt)
3x8-10 40-65 kilos front pulldowns
3x6-8 40 kilos barbell bent-over row

3 minutters pause

Biceps
3x8-10 30 kilos barbell curls
3x 6-8 20-25 kilos barbell preacher curl
3x 3-6 10 kilos concentration curls med en stol som støtte
sluttede af med at syr min biceps til med et langt sæt curls med reb på maskine, hvor jeg startede ved 30 kilo, og gik 2 ned hver gang jeg ikke kunne flere.


Imorgen kører jeg mave, ben og skulder, ligger ud med maven.
Mave
3x10 almindelige crunches
3x10 hofte løft(aner desværre ikke hvad denne øvelse hedder på trænings sprog)
3x10 dumbbell side bends med en 20 kilos håndvægt ca
3xxsekunders bro
3x10 hperextensions

5 minutters pause

Ben
3x10 squat(har været oppe på 100 kilo squats, mit standard ligger dog ved 60-80 stykker)
3x10 leg extensions(kan ikke lige huske kilo, de ligger dog ikke højt, tror jeg ikke nogen af mine øvelser gør
3x10 leg curls

3 minutters pause

Skulder
så kører jeg et par gange nedstående øvelser igennem uden vægte, for at opvarme skulderen
3x8 40 kilos behind neck press
3x8 40 kilos military press
3x10 dumbell rear lateral raise

og så slutter jeg den dag af med at syr min underarm til med
3xudmattelse wrist curls
3x udmattelse med reverse wrist curls

og så 2 dages hvilepause med 20 minutters løb hver dag, og hjemmemave træning på nr 2 hviledag. Så kører jeg bryst/triceps, men synes jeg har skrevet nok nu, folk skulle jo også gerne ville læse det Spiser forresten en skål a38 med en banan inden træning, og en protein drik med 50 gram protein efter træning, og er obs på min mad hele dagen igennem.
Tror jeg fik det meste med, håber det er til at forstå, vil meget gerne ha konstruktiv kritik på mit program. Har jeg for mange sæt? kører jeg for lidt pauser? osv, suger information til mig, og synes jeg har læst nok rundt omkring, er så mange forskellige teorier omkring styrketræning/bodybuilding at det bliver svært at vide hvilke man skal tro på til sidst.

Her er et par billeder af mig.

Din post er lidt forvirende at læse

sådan som jeg læser det køre du nogenlunde sådan her:

dag1:
Ryg/biceps

dag2
Mave/Ben/Skulder

dag3
Bryst/Triceps.

2dages hvile, hvor du laver "Hjemmetræning" på 2. dagen.

også forfra..

er det rigtigt forstået?

når du kun træner 3 gange, og ikke har trænet i længere tid, så synes jeg måske du skulle overveje et af de populare fundament programmer. medmindre der er en speciel grund til at du køre på den måde du har valgt.

disse to programmer kan jeg varmt anbefale, som fundament træning:

1. Fundament træning for begyndere - af Thomas Jagd
(Link: http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=31 )

2. BILL STARR's FUNDAMENT PROGRAM
(link: http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=202 )

det er meget svært at sige noget til din kost, da det rimeligt hurtigt bliver uoverskueligt. du kan evt. prøve at ligge det ind i et kostprogram. der er et gratis program, som du kan finde utallige links til fra dette forum, mener det hedder Krop&Kost.

hvis du virkeligt ønsker af "Suge viden til dig" kan jeg VARMT anbefale dig at tage et godt kik forbi forumets artikel arkiv.. det er fyldt med infrmationer der vil besvare mange spørgsmål og vil hjælpe dig til bedre at forstå og optimere din træning.

håber noget af dette kan hjælpe.

/Kirk

er det ikke mere passendat oprette en logbog til den slags posts??

Prøv også at poste hvad du spiser i løbet af en hel dag, så kan vi kigge lidt på det også. Du kan også søge lidt på forummet efter "bulk" (at tage på i muskelmasse plus lidt fedt) "cut" (at smide fedt og bevare muskelmasse) og "ligevægtsindtag" (hvor mange kcal du kan indtage uden at tage på elle tabe dig), det er godt at vide noget om det og der er masser af tråde om det.
Din fedtprocent virker fornuftig, men post lige din kost i løbet af dagen, kan se der er nogen ting der lige skal rettes lidt på. F.eks det med kakao efter træning.

Nej det er ikke helt rigtigt opfattet, poster lige en kopi af et lidt mere "overskueligt" skema

dag 1: ryg/biceps
3x10 behind neck press med vægtfri stang
3x10 military press med vægtfri stang.
5x6 60-100 kilos dødløft
3x8-10 40-65 kilos front pulldowns
3x6-8 40 kilos barbell bent-over row
3 minutters pause
3x8-10 30 kilos barbell curls
3x6-8 20-25 kilos barbell preacher curl
3x3-6 10 kilos concentration curls med en stol som støtte
1xudmattelse curls med reb

dag 2: mave/ben/skulder
Mave
3x10 almindelige crunches
3x10 hofte løft
3x10 dumbbell side bends med en 20 kilos håndvægt ca
3xudmattelse bro
3x10 hyperextensions
5 minutters pause
3x10 60-80 kilos squat
3x10 leg extensions
3x10 leg curls
3 minutters pause
så kører jeg et par gange nedstående øvelser igennem uden vægte, for at opvarme skulderen
3x8 40 kilos behind neck press
3x8 40 kilos military press
3x10 dumbell rear lateral raise
3xudmattelse wrist curls
3xudmattelse med reverse wrist curls

Dag 3:
20 minutters løb
Ingen træning

Dag 4:
20 minutters løb
3x10 crunches med benene på en stol
3x10 hofte løft
3x10 crunches til hvert knæ
3xudmattelse bro med armene på en bold
3x10 extensions(?), altså overkrops løft fra gulvet.


Dag 5: Bryst/triceps
5x6-8 bænkpres
3x6-8 negativ bænkpres(altså med benene op, og hovedet ned)
3x10 langsomme armbøjninger med stor spredelse.
3 minutters pause
3x8 skull crusher
3x8 one arme triceps extensions
3x10 bent over triceps extensions
3xudmattelse wrist curls
3xudmattelse reverserd wrist curls.


Dag 6: Ryg/biceps/mave
3x10 weighted crunchs
3x10 hofte løft
3x10 seated crunchs til hvert knæ
3xudmattelse almindelig bro
3x10 hyperextensions
5 minutters pause
3x10 behind neck press med vægtfri stang
3x10 military press med vægtfri stang.
5x6 dødløft
3x8 dumbell bent-over row
3x8 cable seated row
3 minutters pause
3x8-10 barbell curls
3x3-6 concentration curls med stol som støtte
3x3-6 concentration curls(hammerstyle) med stol som støtte

dag 7:
20 minutters løb.
ingen træning.


Nej, laver ikke log endnu, har ikke internet nok til det desværre, men er det første jeg gør når jeg får(bor i en udslusning pt, hvilket også gør at jeg ikke må indtage protein pulver endnu)..
Tror min kost er udemærket, men skal nok komme ind på den yderligere, når jeg får mere tid ved nettet. Hovedsageligt består den af a38, bananer, mælk, kød, rugbrød og hytteost pt, hovedsageligt.

jesperlinde skrev:Nej det er ikke helt rigtigt opfattet, poster lige en kopi af et lidt mere "overskueligt" skema

dag 1: ryg/biceps
3x10 behind neck press med vægtfri stang
3x10 military press med vægtfri stang.
5x6 60-100 kilos dødløft
3x8-10 40-65 kilos front pulldowns
3x6-8 40 kilos barbell bent-over row
3 minutters pause
3x8-10 30 kilos barbell curls
3x6-8 20-25 kilos barbell preacher curl
3x3-6 10 kilos concentration curls med en stol som støtte
1xudmattelse curls med reb

dag 2: mave/ben/skulder
Mave
3x10 almindelige crunches
3x10 hofte løft
3x10 dumbbell side bends med en 20 kilos håndvægt ca
3xudmattelse bro
3x10 hyperextensions
5 minutters pause
3x10 60-80 kilos squat
3x10 leg extensions
3x10 leg curls
3 minutters pause
så kører jeg et par gange nedstående øvelser igennem uden vægte, for at opvarme skulderen
3x8 40 kilos behind neck press
3x8 40 kilos military press
3x10 dumbell rear lateral raise
3xudmattelse wrist curls
3xudmattelse med reverse wrist curls

Dag 3:
20 minutters løb
Ingen træning

Dag 4:
20 minutters løb
3x10 crunches med benene på en stol
3x10 hofte løft
3x10 crunches til hvert knæ
3xudmattelse bro med armene på en bold
3x10 extensions(?), altså overkrops løft fra gulvet.


Dag 5: Bryst/triceps
5x6-8 bænkpres
3x6-8 negativ bænkpres(altså med benene op, og hovedet ned)
3x10 langsomme armbøjninger med stor spredelse.
3 minutters pause
3x8 skull crusher
3x8 one arme triceps extensions
3x10 bent over triceps extensions
3xudmattelse wrist curls
3xudmattelse reverserd wrist curls.


Dag 6: Ryg/biceps/mave
3x10 weighted crunchs
3x10 hofte løft
3x10 seated crunchs til hvert knæ
3xudmattelse almindelig bro
3x10 hyperextensions
5 minutters pause
3x10 behind neck press med vægtfri stang
3x10 military press med vægtfri stang.
5x6 dødløft
3x8 dumbell bent-over row
3x8 cable seated row
3 minutters pause
3x8-10 barbell curls
3x3-6 concentration curls med stol som støtte
3x3-6 concentration curls(hammerstyle) med stol som støtte

dag 7:
20 minutters løb.
ingen træning.


Nej, laver ikke log endnu, har ikke internet nok til det desværre, men er det første jeg gør når jeg får(bor i en udslusning pt, hvilket også gør at jeg ikke må indtage protein pulver endnu)..
Tror min kost er udemærket, men skal nok komme ind på den yderligere, når jeg får mere tid ved nettet. Hovedsageligt består den af a38, bananer, mælk, kød, rugbrød og hytteost pt, hovedsageligt.

Først og fremmest tillykke med, at du er kommet ud af dit misbrug - kender selv flere som er kommet godt ud på den anden side.

Jeg syntes du har fået udemærket resultat ud af din træning - nu skriver du ikke hvad dit mål er, men jeg syntes du har alt for mange øvelser på dit program. Jeg tror du skulle prøve at finde et færdigstrikket program - Evt et 2-split kørt 2 gang i ugen (4 gange i alt)

Mange tak skal du ha, altid dejligt at få ros, og oveni hører at andre også klarer den

Jeg må også indrømme at jeg går og leger med idé'n om et fuldbody program fra mandag af, da jeg bliver lidt hidsig med min træning ved dødløft, og gerne vil gøre den noget mere, og generalt få noget mere vægt på.

Tak skal du ha kirk, kigger på det første link når jeg kommer tilbage fra træningen. Det andet virker desværre ikke

jesperlinde skrev:Tak skal du ha kirk, kigger på det første link når jeg kommer tilbage fra træningen. Det andet virker desværre ikke

de må have taget siden ned, den virkede forleden..

du kan også finde programmet her:
artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

/Kirk

hvad dit program angår synes jeg er der alt for mange øvelser.

som tidligere nævnt ville jeg, hvis jeg var dig, starte på et fundament program, (eller måske et simpelt 2split) med fokus på "de 3 store" altså Squat, Dødløft og Bænkpres.

1. er der nogen specielt grund til du køre alle de øvelser med "vægtfri" stang?

hvis du tænker på opvarmning, så synes jeg du skulle lave det på en lidt anden måde.

eksempel:
(du skal køre Dødløft med 5x5 100kg)

1x12 50kg
1x8 75kg
5x5 100kg

altså forstået på den måde at du tager øvelsen du skal køre, men lettere vægte men flere reps, inden du køre dine "Worksæt"

2. hvis jeg var dig ville jeg holde mig fra at køre til udmattelse, men holde mig ca. 1-2 reps fra udmattelse, eller failure som det også kaldes.

3. jeg ville køre alle de store "Compound" øvelser først (DL/Squat/BP - altså de øvelser der trænes tungest og aktiverer flere muskel grupper af gangen.

4. jeg vil holde mig fra alle "Behind Neck..." øvelser, da de har tildens til at ligge et meget stort pres på dine skuldre.

5. er der nogen grund til du skriver "3min pause"? holder du ikke pauser mellem set og reps?

håber noget af det kan hjælpe.

/Kirk

Det hjaelper meget, lige sådan noget kritik jeg leder efter Jeg starter paa et nyt program paa mandag, med dl,squat og bænkpres som permanente øvelser.. Ja, vægtfri stang var for opvarmning, fordi jeg har haft små skader i skulderen før, synes da at hjaelpe hvis jeg opvarmer den lidt hver gang.. Ja, grunden er at de pauser er jeg opmærksomme på, dem mellem sættende, er minimale, og kan kun regnes i sekunder.. Står alle mulige forskellige teorier lige netop om det her på flere forskellige internet sider og forskellige bøger, så aner ikke hvilken jeg skal gå efter.. Mens pause mellem øvelser er alle enige om skal være der

Har læst de fleste fullbody artikler forresten, men synes de kan være lidt svære at overskue.. Hvor mange øvelser bør jeg tage per muskel til hver session? og hvor mange øvelser i alt? Ville være lækkert med et svar i stedet for et link, da jeg som sagt godt kan finde det uoverskueligt

Kirk skrev:hvad dit program angår synes jeg er der alt for mange øvelser.

som tidligere nævnt ville jeg, hvis jeg var dig, starte på et fundament program, (eller måske et simpelt 2split) med fokus på "de 3 store" altså Squat, Dødløft og Bænkpres.

1. er der nogen specielt grund til du køre alle de øvelser med "vægtfri" stang?

hvis du tænker på opvarmning, så synes jeg du skulle lave det på en lidt anden måde.

eksempel:
(du skal køre Dødløft med 5x5 100kg)

1x12 50kg
1x8 75kg
5x5 100kg

altså forstået på den måde at du tager øvelsen du skal køre, men lettere vægte men flere reps, inden du køre dine "Worksæt"

2. hvis jeg var dig ville jeg holde mig fra at køre til udmattelse, men holde mig ca. 1-2 reps fra udmattelse, eller failure som det også kaldes.

3. jeg ville køre alle de store "Compound" øvelser først (DL/Squat/BP - altså de øvelser der trænes tungest og aktiverer flere muskel grupper af gangen.

4. jeg vil holde mig fra alle "Behind Neck..." øvelser, da de har tildens til at ligge et meget stort pres på dine skuldre.

5. er der nogen grund til du skriver "3min pause"? holder du ikke pauser mellem set og reps?

håber noget af det kan hjælpe.

/Kirk

Lyt til Kirk - jeg er enig med det han skriver - tror måske også, at dine skulder problemer har noget med de "Behind neck" øvelser at gøre. Derudover ville jeg måske helt droppe skulderøvelser - det er slet ikke sikkert det er nødvendigt med særskilte skulderøvelser - alt afhængit af hvad du ellers kører - mange øvelser belaster skulderen. Så prøv, at droppe separate skulderøvelser i en periode og prøv så senere, at smide en enkelt ind igen - du kunne også prøve, at styrke dine skuldre med noget rotator manchet træning.

Hvad angår dine skulder, så skulle du måske overveje at lave nogle Rotator Cuff øvelser (de små muskler inde i skulderen)

se dette link:
artikler/diverse/rotatormanchettraening.php

hvad angår et standard FB program, ville mit bud nok se noget alá sådan her ud:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Military press
Bend over rows
Pullups/chinups
Dips

dette er det basale, skan du lave lidt ekstra halløj:

laterals
en form for Curls
noget mave halløj
evt. en læg øvelse.

ville køre de første 3 som 5x5, og resten som 3x6-10

/Kirk

Ahh okay kanont, takker Vidste lidt om det med skulderen, kører 2 af de øvelser i mit skulder program nemlig.. Har dem heller ikke længere, overhovedet ikke, men kan nok mærke min skulder når jeg bænker.. Jeg prøver lige at sætte et ugentligt program sammen i løbet af aftenen/natten Forresten, har hørt at det er bedst forvirre musklerne, altså bruge forskellige øvelser, er det korrekt? hvis det er, så er det de "små" øvelser som jeg vil skifte hele tiden selvfølgelig. Men hvad med koncentreret biceps og triceps øvelser, de er ikke vigtige på nogen måde?

jeg har ikke rigtigt hørt det med at forvirre muskelerne.. men mange skifter deres øvelser ud engang imellem for at ramme musklerne på en anden måde, og for at få lidt adspredelse..

fx. er jeg lige skiftet fra at køre military til DB skulderpres.

personligt køre jeg selv de 4 øvelser fra den artikel inden jeg starter min tunge træning.

/Kirk

Ahh okay, well tror det er nogenlunde det samme.. Ser forvirre musklerne lidt som en metafor, tror det er for at de ikke skal vænne sig for meget til en øvelse hvor mange koncentrer en del af musklen.. Jeg har lige to ting mere, sidder og skriver log, mens jeg planlægger næste uge, første spørgsmål, har du nogensinde hørt om muscle memory? altså at hvis du strammer dine muskler(er maven redaktøren for mens health(er noget jeg har læst i abs diet) skriver om) regelmæssigt i løbet af dagen, husker musklen det, og strammer så selv? hvis det er til at forstå, han var noget bedre til at forklare... Andet spørgsmål, hvor mange øvelser skal jeg max kører? og kan jeg kører maven seperat(kører gerne 5 øvelser til maven, da jeg ønsker at træne hele maven hver gang)?

jesperlinde skrev:Ahh okay kanont, takker Vidste lidt om det med skulderen, kører 2 af de øvelser i mit skulder program nemlig.. Har dem heller ikke længere, overhovedet ikke, men kan nok mærke min skulder når jeg bænker.. Jeg prøver lige at sætte et ugentligt program sammen i løbet af aftenen/natten Forresten, har hørt at det er bedst forvirre musklerne, altså bruge forskellige øvelser, er det korrekt? hvis det er, så er det de "små" øvelser som jeg vil skifte hele tiden selvfølgelig. Men hvad med koncentreret biceps og triceps øvelser, de er ikke vigtige på nogen måde?

Forvirre musklerne det begreb har jeg aldrig hørt om før men det er rigtigt der er flere fordele af at skifte ud i øvleserne en gang i mellem - dels for, at ramme musklerne lidt anderledes og dels for, at undgå skader og dels fordi kroppen ligesom 'vænner' sig til øvelsen og derfor ikke udvikler sig så hurtigt mer - det sidste er nok heller ikke korrekt beskrevet, men så længe at man bare gør det rigtige så skide være med at man ikke bruger de rigtige begreber

jesperlinde skrev:Ahh okay, well tror det er nogenlunde det samme.. Ser forvirre musklerne lidt som en metafor, tror det er for at de ikke skal vænne sig for meget til en øvelse hvor mange koncentrer en del af musklen.. Jeg har lige to ting mere, sidder og skriver log, mens jeg planlægger næste uge, første spørgsmål, har du nogensinde hørt om muscle memory? altså at hvis du strammer dine muskler(er maven redaktøren for mens health(er noget jeg har læst i abs diet) skriver om) regelmæssigt i løbet af dagen, husker musklen det, og strammer så selv? hvis det er til at forstå, han var noget bedre til at forklare... Andet spørgsmål, hvor mange øvelser skal jeg max kører? og kan jeg kører maven seperat(kører gerne 5 øvelser til maven, da jeg ønsker at træne hele maven hver gang)?

Ja, dine muskler kan "huske", det er rigtigt. Hvad det helt præcist hedder på dansk, ved jeg ikke. Men jeg ved, at det f.eks. ved guitarister er meget normalt, da musklerne ved fingrene "husker" akkorderne.

Derfor kan det være fordel agtigt at variere mellem nogle øvelser.

Hill skrev:Forvirre musklerne det begreb har jeg aldrig hørt om før men det er rigtigt der er flere fordele af at skifte ud i øvleserne en gang i mellem - dels for, at ramme musklerne lidt anderledes og dels for, at undgå skader og dels fordi kroppen ligesom 'vænner' sig til øvelsen og derfor ikke udvikler sig så hurtigt mer - det sidste er nok heller ikke korrekt beskrevet, men så længe at man bare gør det rigtige så skide være med at man ikke bruger de rigtige begreber

Der findes faktisk en "forvir musklerne" definition her;
http://www.gomotion.dk/artikler.asp?mod ... &title=art
(random google artikel da jeg søgte på "forvir musklerne )

hvad angår mængden af øvelser er det jo helt op til dig selv. og efter hvad du har af work load.

det fulbody jeg høre lige pt. mener jeg har 10 or so øvelser. faktisk meget li' det forslag jeg skrev tidligere..

hvad angår din mave, så er 5øvelser mange imo. du får meget mave træning bare ved at squatte og Dødløfte. personligt kører jeg bare 1 ekstra øvelse til maven.
jeg er af den opfattelse, at ens fedtprocent har større betydning for hvor tydlige ens mavemuskler er i forhold til hvor store de er. - self. jo større jo bedre, men fedtprocenter har en større indflydelse.

/Kirk

Hvordan lyder det her?

Mandag:
5x5 squat
5x5 dødløft
5x5 bænkpres
5x5 military press
5x5 bent over rows
2x15 Dumbell side laterals
2x15 triceps extensions
2x15 barbell curls

Tirsdag:
20 minutters løb.
mave træning med 5 øvelser
Øvre mave muskeler
Nedre mave muskeler
Side mave musklerne
Tværgående mavemuskeler
nedre ryg muskel(extensions sikkert )

Onsdag:
5x5 dødløft
5x5 military press
5x5 bent-over rows
5x5 front squat
3xmax dips
2x15 dumbell rear laterals
2x15 preacher curls
2x15 french press

Torsdag:
20 minutters løb.
mave træning med 5 øvelser
Øvre mave muskeler
Nedre mave muskeler
Side mave musklerne
Tværgående mavemuskeler
nedre ryg muskel(extensions sikkert )

Fredag:
3x5 dødløft
2x3 dødløft
5x5 military press
5x5 incline bænkpres
3x5 front squat
5x5 sumo squat
5x5 yates rows
2x15 Dumbell side laterals
2x15 triceps extensions
2x15 barbell curls

Lørdag:
Hviledag

Søndag:
20 minutters løb.
mave træning med 5 øvelser
Øvre mave muskeler
Nedre mave muskeler
Side mave musklerne
Tværgående mavemuskeler
nedre ryg muskel(extensions sikkert )


Slutter af med manchette øvelserne efter hver træning forresten Kunne jeg eventuelt pakke en øvelse eller to mere på? Hvilken muskel skulle jeg så træne ekstra? og hvordan bedømmer jeg det?

vQlse skrev:

Hill skrev:Forvirre musklerne det begreb har jeg aldrig hørt om før men det er rigtigt der er flere fordele af at skifte ud i øvleserne en gang i mellem - dels for, at ramme musklerne lidt anderledes og dels for, at undgå skader og dels fordi kroppen ligesom 'vænner' sig til øvelsen og derfor ikke udvikler sig så hurtigt mer - det sidste er nok heller ikke korrekt beskrevet, men så længe at man bare gør det rigtige så skide være med at man ikke bruger de rigtige begreber

Der findes faktisk en "forvir musklerne" definition her;
http://www.gomotion.dk/artikler.asp?mod ... &title=art
(random google artikel da jeg søgte på "forvir musklerne )

Ja du har sgu' ret men selvom nogle bruger udtrykket syntes jeg alligevel det er et meget misvisende ord - hvis en muskel skulle kunne være forvirret ville det kræve, at den kunne tænke jeg syntes et ord som stresse ville have været bedre så. Stress kræver nok også tankegang, men knap så meget måske - må hellere stoppe nu inden jeg roder mig ud i et eller andet og inden andet end musklerne bliver forvirret

Haha, skulle aldrig ha nævnt det :P

syntes helt sikkert det er en forbedring af hvad du først postede..

dog har jeg lige et par ting.

1. jeg synes du mangler en "tung" skulder øvelse (medmindre det er bevidst du har valgt at unlade den, pga. dit skulder problem) fx. military.

2. synes helt sikkert du mangler en øvelse til øvre ryg. personligt synes jeg Bend-over rows, er helt geneial, men det er alverden af forskellige muligheder.


/Kirk

ahh kanont, nej det passer mig fint, kan rigtig godt lide military press som sagt kan kun rigtigt mærke min skulder under bænkpres lige for tiden, var heller ikke noget bag nakken, men den stopper jeg alligevel lige med for en tid bent-over rows er fint med mig også smækker lige dem på ellers andet? vil alt min mave træning på nogen måde skade resten af min træning?

Så har jeg rettet på den deroppe, synes da det ser nogenlunde ud nu

jesperlinde skrev:Så har jeg rettet på den deroppe, synes da det ser nogenlunde ud nu :)

Om Onsdagen syntes jeg du skal køre dine squat tidligere..

jeg ligger personligt altid mine øvelser sådan her: squat > DL > Bp.

dog kan jeg godt se fornuften at ligge DL først om fredagen. (kan forstå at du vil lave lidt alá det bill star laver, ikke?)

hvad dine mave øvelser angår, så må jeg melde pas. jeg ved at din mave bliver aktiveret en del i squat og Dødløft. så der er måske ikke optimal restitution når du også træner dem dagen efter.

/Kirk

Tak, yep kan godt se hvad du mener, og ja det bliver lidt ala bill star, dog må jeg indrømme at jeg ikke er for meget for at kopier andres trænings programmer, så mit hoved går automatisk lidt i trods og vælger nogle øvelser der ikke lige står der Smækker det ind i min log nu, og så begynder jeg på den på mandag, Kan så først opdatere tirsdag, men det er også okay