Så må jeg vist lige få smidt min logbog op

Lidt om mig:
Jeg hedder Steen er 34 år.
Jeg læser Medicin.
Træningserfaring runder de 3 år. og lidt løst
Mine mål er at komme i bedre form,
Lider af 0 Skader
Højde: 186 cm
Vægt: 109 kg

Mål pr 19. juni 2011

Vægt 108 kg
Bryst 116 cm
Mave 115 cm
Livet 103 cm
Arme 34 cm
Lår 59,5 cm

jeg besluttet mig i 2008 at nu skulle det være slut med at være en tyksak vejet 147 kg pr juni 2008. så der skulle gang i sagerne det er der også kommet igennem med sved og blod .....

men positivt har jeg smidt lige knapt 41.kg på 3 år , målet er at ligge stabilt som jeg er nu men nu handler det om at få kroppen gjort pæn.....

Køre klassisk 2 split program , træner 4 dage i træk og så hhv. 1-2dage fri...

4 Split , 3 dage fri

People tell me i have to much shit on my program......

Jeg ligger billeder op med en måneds rum imellem for at se hvad der sker med tiden.

Hvad er grunden til du ikke squatter og dødløfter?

Bay skrev:Hvad er grunden til du ikke squatter og dødløfter?

det kommer på havde det lige oppe at vende i forumet igår , det fik jeg lidt tørre tæsk over det
der bliver også rettet lidt i programmet da der er for meget på det .....

men skønt med konstruktiv kritik ......

Dagens træning

Kg/Rep

Bænkpres
55 x 8
60 x 8
65 x 8
70 x 8

incline Dumbell pres
19 x 8
20 x 8
22 x 8
24 x 8

Dips
20 rep
15 rep
12 rep
10 rep

French press
12 x 10
15 x 8
18 x 8
20 x 6

Kickbacks
10 x 10
10 x 10
12 x 8
13 x 8

Reverse Cable pushdown (Triceps)
16 x 10
18 x 10
20 x 8
20 x 6

Military presses
15 x 10
15 x 10
18 x 8

Cable one arm pull "Stående"

6 x 10
6 x 10
7 x 8
8 x 6

Barbell Front raise
15 x 8
15 x 8
18 x 6
18 x 6

kunne sku mærke mine triceps idag , det hjalp åbenbart at få lavet en lille del om på programmet ...

form pr. 21.juli 2011

Mål

Vægt 106 kg
Bryst 119 cm
Mave 108 cm
Livet 101 cm
Arme 37 cm
Lår 62 cm

Flot vægttab og tillykke med loggen

Du har godt nok en del øvelser i hvert træningspas.. hvor lang tid tager det og hvor mange sæt og reps kører du i de forskellige øvelser?


- Tag evt. nogle kropsmål til senere sammenligning

Dagens Trænings pas 21. juli

Kg/Rep

Calf raise
55 x 10
60 x 10
60 x 8
65 x 8

Seated Leg Presses plate
100 x 10
110 x 10
120 x 8
125 x 8

Squat
40 x 10
45 x 10
50 x 8
50 x 8

Plate side bend
15 x 20 pr side
15 x 20 pr side
20 x 20 pr side

Seated crunch
60 x 20
63 x 20
65 x 20

Barbell Reverse Curl
25 x 10
25 x 10
27,5 x 8
27,5 x 6

Cable Curl
50 x 10
50 x 10
55 x 8
55 x 8

Dumbell Curl
16 x 10
16 x 10
18 x 8
18 x 6

Dumbell bent over row
22 x 10
22 x 10
24 x 8
24 x 8

Cable Straight Back bred greb
50 x 10
55 x 10
60 x 8
65 x 8

Chin up
3 x 10

Maskinen skrev:Flot vægttab og tillykke med loggen

Du har godt nok en del øvelser i hvert træningspas.. hvor lang tid tager det og hvor mange sæt og reps kører du i de forskellige øvelser?


- Tag evt. nogle kropsmål til senere sammenligning

tak tak ......

ja jeg har en del øvelser men er startet på at føre trænings log som du kan se ,
men køre 4 sæt af hhv. 6-10 Rep

træningen inkl opvarmning på 10 min er 1½time

mål er der taget den. 15/6-2011

OFF day

Dagens træning

Kg/Rep

Bænkpres
55 x 8
60 x 8
65 x 8
70 x 8

incline bench pres
40 x 10
45 x 10
50 x 8
52,5 x 6

Dips
10 rep
10 rep
8 rep
8 rep

French press
12 x 10
15 x 8
18 x 8
20 x 6

Kickbacks
10 x 10
10 x 10
12 x 8
13 x 8

Kneeling extension
22 x 10
22 x 10
24 x 8
26 x 6

Military presses
15 x 10
15 x 10
18 x 8

Cable one arm pull "skulder"

6 x 10
6 x 10
7 x 8
8 x 8

Barbell Front raise
15 x 8
15 x 8
18 x 6
18 x 6

Off day

Opvarmning romaskine
10 min

Squat
40 x 10
40 x 10
40 x 8
40 x 8

Lunges
10 x 10
10 x 10
10 x 8

Plete side bend
16 x 15 hver side 
16 x 15  hver side
16 x 15 hver side
16 x 15  hver side

Bænkpres
50 x 10
55 x 10
60 x 8
60 x 6

Incline dumbell pres 
20 x 10
22 x 10
24 x 10
24 x 8

French pres
15 x 10
20 x 10
20 x 10
22 x 10

Kickback
10 x 10  hver side
11 x 10  hver side
12 x 10  hver side
12 x 8  hver side

Reverse pulldown
20 x 10
22,5 x 10
25 x 10
25 x 8

Dips ( support vægt )
10
10
8
7

Crossbody raise

3 x 10 hver side
5 x 10  hver side
5 x 10  hver side
6,5 x 8  hver side

Front raise
10 x 10
10 x 10
12,5 x 10

Upright row
30 x 10 
30 x 10
30 x 8
30 x 6

Dagens Trænings pas

Kg/Rep

Calf raise
55 x 10
60 x 10
60 x 8
65 x 8

Seated Leg Presses plate
100 x 10
110 x 10
120 x 8
125 x 8

Seated crunch
60 x 20
63 x 20
65 x 20

Barbell Reverse Curl
25 x 10
25 x 10
27,5 x 8
27,5 x 6

Cable Curl
50 x 10
50 x 10
55 x 8
55 x 8

Barbell Curl
25 x 10
25 x 10
25 x 8
25 x 8

Dumbell bent over row
22 x 10
22 x 10
24 x 10
26 x 10

Close grip Lat pulldown
45 x 10
47,5 x 10
50 x 10
52,5 x 10

Chin up
3 x 10

Dumbell bænkpres
22 x 10 hver arm
22 x 10 hver arm
24 x 8 hver arm
26 x 6 hver arm

Incline bænkpres
20 x 10
22 x 10
24 x 10
24 x 8

Decline Dumbell press
20 x 10
22 x 10
24 x 10
26 x 8

French pres
20 x 10
20 x 10
22 x 10
22 x 8

Kickback
10 x 10 hver side
11 x 10 hver side
12 x 10 hver side
13 x 8 hver side

Reverse pulldown Cable
20 x 10
22,5 x 10
25 x 10
25 x 8

Dips ( support vægt )
10
10
10
10

Crossbody raise
3 x 10 hver side
5 x 10 hver side
5 x 10 hver side
6,5 x 10 hver side

Front raise
12,5 x 10
12,5 x 10
15 x 10
15 x 8

Seated crunch
50 x 20
50 x 20
55 x 20

Solosesso skrev:Dumbell bænkpres
50 x 10
55 x 10
60 x 8
60 x 6

Jeg har sikker på at der er en fejl her. Ellers rykker du sku rundt med seriøse vægte i DB bænk

ck92 skrev:

Solosesso skrev:Dumbell bænkpres
50 x 10
55 x 10
60 x 8
60 x 6

Jeg har sikker på at der er en fejl her. Ellers rykker du sku rundt med seriøse vægte i DB bænk

det er bare mig der er ved at få grå stær .... men tak for spotten

Off day ... På ferie med drengen i lalandia ....

Dagens Trænings pas

Kg/Rep

opvarmning 10 min powerwalk

Squat
55 x 10
60 x 10
70 x 10
75 x 8

Calf raise
60 x 10
60 x 10
65 x 10
70 x 10

Seated Leg Presses plate
100 x 10
110 x 10
120 x 8
125 x 6

Barbell Reverse Curl
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 8
27,5 x 8

Barbell Curl
27,5 x 10
27,5 x 10
30 x 8
30 x 6

Dumbell bent over row
24 x 10
26 x 10
28 x 10
28 x 10

Close grip Lat pulldown
47,5 x 10
50 x 10
52,5 x 10
55 x 10

Upraise Row
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10

Bænkpres
50 x 10
55 x 10
60 x 8
70 x 8

Incline bænkpres
50 x 10
50 x 10
55 x 10
60 x 8

Decline bænkpress
50 x 10
50 x 10
55 x 10
60 x 8

French pres
22 x 10
22 x 10
22 x 10
22 x 8

Kickback
11 x 10 hver side
11 x 10 hver side
12 x 10 hver side
13 x 10 hver side

Reverse pulldown Cable
20 x 10
22,5 x 10
25 x 10
25 x 8

Dips ( support vægt )
10
10
10
10

Crossbody raise
3 x 10 hver side
5 x 10 hver side
5 x 10 hver side
6,5 x 10 hver side

Front raise
12,5 x 10
12,5 x 10
15 x 10
15 x 8

Squat
60 x 10
65 x 10
70 x 10
75 x 8

Calf raise
60 x 10
60 x 10
65 x 10
70 x 10

Dødløft
40 X 10
45 X 10
50 x 10
55 x 10

Seated Leg Presses plate
100 x 10
110 x 10
120 x 8
120 x 6

Barbell Reverse Curl
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 8
27,5 x 8

Dumbell Curl
16 x 10
16 x 10
17 x 8
18 x 6

Pull up´s
4 X 10 rep med support vægte

Dumbell bent over row
24 x 10
26 x 10
28 x 10
28 x 10

Close grip Lat pulldown
50 x 10
52,5 x 10
55 x 10
60 x 10

Upraise Row
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10

letter update ..

Motivation er super høj , synes der sker lidt forbedring med kroppen og kan se der sker noget selv om vægten den falder eller stiger ikke selv om jeg er på Cut , men det er jo bare fordi jeg nok har tage muskel masse på istedet selv om jeg har tabt mig for fedt % er gået ned ....
men det kan mærkes på kroppen der ikke er så meget løst

så wup wup jeg forsætter kampen

States pr. 07. august 2011

Vægt 106
Bryst 120 cm
Arme 36 cm
Lår 62 cm
Mave 108 cm
Tajle 100 cm

Dagens træning

Opvarmning 10 min på romaskine

KG/Rep
----------------

Bænkpres
40 X 10
50 X 10
60 X 10
60 X 8

Decline Dumbell pres
4 sæt @ 22 X 10

Incline Dumbell pres
4 sæt @ 24 X 10

Dips
4 sæt @ 10 med support vægt

Military pres
18 X 10
18 X 10
18 X 8
18 X 8

Crossover Raise "Skulder"
4 sæt @ 6 kg X 10

Front Raise
4 sæt @ 12,5 x 10

French pres
4 sæt @ 22 x 10

Reverse pulldown "triceps"
4 sæt @ 14 X 10

Squat
10 reps med stang (20kg) alene
40 x 10
50 x 10
60 x 10
70 x 10

Dødløft
40 x 10
50 x 10
60 x 10
60 x 10

Benpres "siddende"
100 x 10
120 x 10
130 x 8
130 x 8

Standing Calf raise
4 sæt @ 50 x 10

Siddende Row bredt greb
50 x 10
60 x 10
65 x 10
65 x 10

Lat pulldown smalt greb
50 x 10
50 x 10
55 x 10
55 x 8

Barbell Curl
2 sæt @ 25 x 10
2 sæt @ 25 x 8

Cable Reverse Curl
4 sæt @ 40 x 10

Cable Curl
4 sæt @ 50 x 10

Plate side bent
4 sæt @ 16 x 20

Seated crunch
2 sæt @ 70 x 20

Crunch på bold
2 sæt @ 20

Pt er jeg igang med at cutte, for at komme lidt at det sidste hvalpefedt tilgode

så indtaget ligger mellem 1750 - 2250 Kcal pr dag , planen er at forsættet frem til midten af September .

Dagens træning

Bænkpres
40 x 10
50 x 10
60 x 10
60 x 8

Decline Bænkpres
4 sæt @ 50 x 10

Incline Dumbell pres
4 sæt @ 22 x 10

Dips
4 x 10 med support vægt

Barbell Front raise
4 sæt @ 12,5 x 10

Military pres
4 sæt @ 16 x 10

Upright rows
4 sæt @ 27,5 x 10

Kickback
4 sæt @ 12 x 10 hver side

French pres
4 sæt @ 22 x 10

Cable pushdown "triceps"
4 sæt @ 40 x 10

og som et prik over i det hele blev afsluttet med en Citron fromais smag af en Bodylab Lemon

Så fik jeg lige en måling af kroppen , og det er da gået ned af med
% procenten ...

Målt 1/5-2011
Vægt 112,3kg
Fat % 34,2
Fatmass 38,4 kg
Fat free mass 73,9 kg

Målt 11. August 2011
Vægt 106,6 kg = -5,7 kg
Fat % 26,9 = -7,3 %
Fatmass 28.7 kg = -9,7 kg
Fat free mass 77,8 kg = +3,9 kg

Det er sku noget at klappe sig selv på ryggen af

Dagens træning

løbebånd 10 min

Kg/Rep

Squat
40 x 10
50 x 10
60 x 10
70 x 8

DL
4 sæt @ 60 x 10

Yates Row
4 sæt @ 60 x 10

Calf Raise
30 x 10
40 x 10
2 sæt @ 45 x 10

Seated Leg press
2 sæt @ 50 x 10
100 x 10
120 x 10

Siddende Row bredt greb
50 x 10
60 x 10
65 x 10
65 x 10

Lat pulldown smalt greb
2 sæt @ 50 x 10
55 x 10
60 x 10

Dumbell Shrug
4 sæt @ 14 x 10

Cable Curl
4 sæt @ 40 x 10

Barbell standing Preacher Curl
2 sæt @ 25 x 10
27,5 x10
30 x 8

side plate bend
4 sæt @ 15 x 20

Seated crunch
2 sæt @ 60 x 20

Pump it man

Bænkpres
stang 10 reps
40 x 10
50 x 10
2 sæt @ 60 x 10

Dumbell Decline BP
4 sæt @ 40 x 10

Upright Row "stånede"
4 sæt @ 27,5 x 10

Barbell front raise
4 sæt @ 12,5 x 10

Dumbell skulderpres
4 sæt @ 16 x 10

Cable cross over one arm "skulder"
4 sæt @ 6 x 10 hver arm

French pres
4 sæt @ 22,5 x 10

Cable Pushdown
4 sæt @ 40 x 10

Squat
40 x 10
50 x 10
60 x 10
70 x 10

DL
4 sæt @ 60 x 10

Calf raise
120 x 10
140 x 10
2 sæt @ 160 x 10

Benpres
50 x 10
100 x 10
2 sæt @ 130 x 10

Chinup
3 sæt @ 10 med hjælpevægt

DB Shrug
4 sæt @ 20 x 10

Close Grip pulldown
3 sæt @ 60 x 10

DB BOR
2 sæt @ 24 x 10
2 sæt @ 26 x 10

Cable pulldown
3 sæt @ 45 x 10

BB Curl
4 sæt @ 25 x 10

DB konc Curl
4 sæt @ 15 x 6 hver arm

Plate side bend
3 sæt @ 15 x 20 hver side

Crunch på bold
4 sæt @ 10

Seated crunch
4 sæt @ 60 x 10

that was a Fantastic workout ...... WOHA

Hvile dag ..... også ellers på hesten igen Tirsdag .....