- Efter en pause på knap 2 år er det på tide at komme i gang med noget seriøst træning igen

- Jeg har trænet boksning på kampplan og har derfor mistet en rimelig stor del af min styrke som jeg prøver at komme til livs igen

- Målet med min træning er som gældende for alle andre at opbygge noget styrke og selvfølgelig få en flot krop. Min træning skal indtil videre kun bestå af styrketræning for at få opbygget det tabte, jeg lavet intet andet end og styrketræne så har derfor en masse timer til rådighed Samtidig vil jeg gerne holde den gode form og få banket fedtprocenten i bund

For at have noget at gå efter har jeg oprettet nogle mål for min 1rm i de tre store øvelser. Mål i 2008:

Dl: 120 kg
BP: 100 kg
SQ: 110 kg

- Information om mig:
Alder: 18 (1990)
Højde: 178 cm
Vægt: 74 kg (Mellemvægt)
Fedt%: 15 %
Træning: Siden april 2008 (Første gang 2005-2006)
Træningscenter: Fjerritslev Motionscenter (http://fm.nordjyskeklubber.dk/default.a ... klubid=616)
Træningsdage: Mandag,Tirsdag,Torsdag, Fredag
Tilskud: Ingen

- 1rm d. 4/5 2008
Dødløft: 100 kg
Bænkpres: 80 kg
Squat: 90 kg

Så der er noget at komme i gang med

- Nuværende program (3 uger henne)
Dag 1
10 km sprint
ME squat 5x5 Ben
DE dødløft 8x2 60 % 1rm
Barbel rows 3x10 Ryg
Cable rows 3x10 Ryg
Curls 3x10 Biceps
Chinups 4x6 Biceps

Dag 2
ME bænkpres 5x5 Bryst
Db incline bænk 3x10 Bryst
Front raises 3 x10 Skulder
Lateral raises 3x10 Skulder
Dips 3 x10 Triceps
French press 3x10 Triceps
Mavebøjninger 4x25 m vægt. Mave

Dag 3
5 km intervalløb
DE squat 6x3 60 % 1rm
ME dødløft Ryg
Barbel rows 3x10 Ryg
Cable rows 3x10 Ryg
Curls 3x10 Biceps
Chinups 4x6 Biceps

Dag 4
DE bænkpres 6x3 60 % 1rm
Db incline bænk 3x10 Bryst
Front raises 3 x10 Skulder
Lateral raises 3x10 Skulder
Dips 3 x10 Triceps
French press 3x10 Triceps
Mavebøjninger 4x25 m vægt. Mave

- Kosten tænker jeg ikke meget over lige på nuværende tidspunkt, jeg starter dagen med havregryn som alle andre sunde danske drenge Jeg drikker ikke alkohol på grund af at jeg tager nogen piller mod acne (Isotretinoin) som er rimelig skrappe for leveren og derfor ingen grund til at påvirke den yderligere, det er helt klart også en fordel for træningen

Jeg håber at høre fra jer, evt. ændringer til mit program eller bare noget andet Som alle de andre bb'ere herinde forsøgte jeg lige at posere et billede af biceps igår, kun for sjov

Hej Frost
Godt du er kommet igang igen!
Du har en fast læser her

Bundgaard90 skrev:Hej Frost
Godt du er kommet igang igen!
Du har en fast læser her

Haha Det er jeg glad for at høre, du er min supporter i -med og modgang

Pyyh er mega smadret, tror der er 40 grader udenfor så det er slet ikke til at holde til

Stats over træningen:

Mandag

ME bænkpres 4x6 68 kg (1x6 72 kg)
Db incline bænk 3x6 27 kg (1x6 30 kg)
Front raises 3x10 7 kg
Lateral raises 3x10 7 kg
Dips 4x6 15 kg
French press 3x10 25 kg
Cable pull down 4x6 60 kg

Det blev lige en hurtig træning på 60 min

Hvor tidlig var du lige nede og træne ???

Bundgaard90 skrev:Hvor tidlig var du lige nede og træne ???

Jeg var nede og træne klokken 1100 sharp

Draper1990 skrev:

Bundgaard90 skrev:Hvor tidlig var du lige nede og træne ???

Jeg var nede og træne klokken 1100 sharp

Skal du ikke passe skolen eller hva ?

Bundgaard90 skrev:

Draper1990 skrev:

Bundgaard90 skrev:Hvor tidlig var du lige nede og træne ???

Jeg var nede og træne klokken 1100 sharp

Skal du ikke passe skolen eller hva ?

Joo men mig og peter o skulle jo ud og køre til middag så kunne ligeså godt blive hjemme

Så fik jeg lige banket ben, ryg og biceps igennem. Jeg træner denne uge varieret og derfor følger jeg ikke programmet. Således gik det i dag:

Squat 5x5 (72, 82, 92, 97, 100)
Dødløft 5x5 (72, 82, 92, 102, 100)
Bor 5x5 (52, 52, 52, 52, 57)
Chinups 3x8
Mave 3x25

Hej frost

Ved ikke om du ved hvem jeg er, men har mødt dig får på Dampmøllen i Thisted hvor jeg gik med Kristian Brændgaard..
- har gået på skyum med Matti, bette, jaws, mads l og dean som du helt sikkert kender

Håber du kommer godt igang med træningen igen

Hilsen Louis

Louis Sunesen skrev:Hej frost

Ved ikke om du ved hvem jeg er, men har mødt dig får på Dampmøllen i Thisted hvor jeg gik med Kristian Brændgaard..
- har gået på skyum med Matti, bette, jaws, mads l og dean som du helt sikkert kender

Håber du kommer godt igang med træningen igen

Hilsen Louis

Heyy, jeg kan godt huske dig, det er dig med ring i nibbelz, ik?

Jamen jeg prøver så småt at komme i gang, selvom det er pinligt at kæmpe med de små kg

Draper1990 skrev:

Louis Sunesen skrev:Hej frost :)

Ved ikke om du ved hvem jeg er, men har mødt dig får på Dampmøllen i Thisted hvor jeg gik med Kristian Brændgaard..
- har gået på skyum med Matti, bette, jaws, mads l og dean som du helt sikkert kender :D

Håber du kommer godt igang med træningen igen :)

Hilsen Louis :)

Heyy, jeg kan godt huske dig, det er dig med ring i nibbelz, ik? :D

Jamen jeg prøver så småt at komme i gang, selvom det er pinligt at kæmpe med de små kg :oops:

Jo, det er min med ring i nibbelz :mrgreen:

Vil nu ikke sige at det er små kilo du smider rundt med, synes sq at det ser meget fornuftigt ud..
Så længe din kost er iorden, så kan det ikke andet end at blive godt =D>

Tror der er 35 grader udenfor i solen, så hvad er bedre end en 7 km løbetur i skoven

Jeg haltede lidt i starten fordi mine ben er total smadret efter gårdagens squat men fik banket tiden ned på 36:34 så jeg er godt tilfreds.

NO PAIN NO GAIN!!

??? løb du 7 km på 26 ½ minut?

Fejl rettet, bær over med mig, tror jeg havde solstik da jeg kom hjem fra turen

Dagens træning

Bænkpres 4x6 - 72 kg

Incline Bænkpres 4x6 - 25 kg

Dips 4x6 - BW+15 kg

Triceps extension 3x8 - 12 kg

Triceps pull down 4x6 - 65 kg

Military press 4x6 (explosivt) - 32 kg

Lateral raises 3x8 - 7 kg

Draper1990 skrev:Fejl rettet, bær over med mig, tror jeg havde solstik da jeg kom hjem fra turen

Nå ok, stadig en go' fart på 7 km, kudos

[font=Calibri]Dagens træning med bundgaards

Rack pulls: 5x5@132 ( 4@142 )

Bent over row: 4x6@52

Dumbell bent over row: 5x5@35

Chinups: 4x6

Barbell curl: 4x6@38

Tabata bænk

Jeg fik krampe i mit lår så kunne hverken squatte eller dødløfte [font=Times New Roman][/font][/font]

Du skal da lige have skrevet den tabata ind !!

var du egentlig ikke også oppe og snuppe 142 ???

Edit: Godt du fik skrevet den på

Konge træning idag godt vi fik dig igang med rackpulls - du fik sku trukket nogle kg der

Bundgaard89 skrev:Konge træning idag godt vi fik dig igang med rackpulls - du fik sku trukket nogle kg der

Ja det gik okay, vildt fed øvelse Men for satan vi skulle aldrig have bænket til sidst,

Ser godt ud med træningen, regner med at komme op og træne en del med jer i sommerferien - Hvad koster et måned deroppe?

SimonGreen skrev:Ser godt ud med træningen, regner med at komme op og træne en del med jer i sommerferien - Hvad koster et måned deroppe?

http://fm.nordjyskeklubber.dk/

Vi ser frem til at du kommer

Dagens træning!

10 km løb, samme tempo hele vejen!

- 54 min!

Inklusiv:

Pushups - 2x25@BW

Mavebøjninger - 2x25@BW

Chinups - 2x15@BW ( I et træ )

Go træning!

Meningen med søndagen var at slappe af og slet ikke træne overhovedet, da det så blev aften begyndte min krop at længes efter træning så det blev lige hurtigt:

- 2,5 km løb (høj intensitet)

- 2,5 km power walking (pga mit lår gav op ved løb)

- Walking lunges 5x20@BW+15 kg

- Sit ups 5x20@BW

Bænkpres:

4 x 8 @ 72

1 x 0 @ 82

Incline dumbell bænkpres:

4 x 6 @ 25

1 x 8 @ 27

Dumbell bænkpres:

4 x 6 @ 25

Triceps dips:

4 x 8 @ BW + 15

One arm triceps extension:

3 x 8 @ 12

Cable pushdown:

1 x 15 @ 35

4 x 6 @ 60

Lateral raises:

1 x 15 @ 5

4 x 6 @ 8

Millitary press:

4 x 6 @ 38

Gik dårligt i dag![/b]

Træningsmakker: Bundgaard90

Draper1990 skrev:Bænkpres:

4 x 8 @ 72

1 x 0 @ 82

Incline dumbell bænkpres:

4 x 6 @ 25

1 x 8 @ 27

Dumbell bænkpres:

4 x 6 @ 25

Triceps dips:

4 x 8 @ BW + 15

One arm triceps extension:

3 x 8 @ 12

Cable pushdown:

1 x 15 @ 35

4 x 6 @ 60

Lateral raises:

1 x 15 @ 5

4 x 6 @ 8

Millitary press:

4 x 6 @ 38

Gik dårligt i dag![/b]

Træning tirsdag den 14. Jeg har fået en lille fiber sprængning på inderlåret som kommer frem hver gang jeg træner dl og squat. Så jeg bliver nødt til at tage en pause til det er i orden.

Dødløft:
4 x 6 @ 82kg

1 x 8 @ 82kg

Rack pulls:
1 x 5 @ 132

1 x 5 @ 137kg

1 x 3 @ 142kg

1 x 1 @ 152kg PR

Squat:
4 x 6 @ 52kg

1 x 6 @ 62kg

Bent over rows:
1 x 8 @ 20kg

4 x 6 @ 52 kg

Chinups:
4 x 8 @ BW + 2kg

Walking lunges:
3 x 16 @ BW + 22kg

Biceps curl:
1 x 8 @ 30kg

3 x 6 @ 55kg

Gode træninger du fyrer af frost

Men har et lille spørgsmål til dig og de 2 Bundgaard'ere ? :
Hvordan kan det være at i kører rackpulls?
- hvorfor ikke bare nøjes med alm. KV DL ?
Vil også mene at rackpulls er for hårde ved din ryg, nu hvor du ikke har været længere tid igang..

bare mit input

// Louis