D 18.9.2010


Chest - Delts- Tri`s

Bench press
8 rep 115kg
8 rep 115kg
8 rep 115kg

INC Bench press ( 3 sek pause at bottom )
10 rep 85kg
10 rep 85kg
10 rep 85kg

DB Flyes
12 rep 26kg
12 rep 26kg
12 rep 26kg


DB Shoulder Press
10 rep 30kg
10 rep 30kg
10 rep 30kg

Seated DB Laterals
12 rep 16kg
12 rep 16kg
12 rep 16kg

Close grip Bench Press
10 rep 90kg
10 rep 90kg'
10 rep 90kg

Skull crushers
12 rep 45kg
12 rep 45kg
12 rep 45kg

Pwo

40g Bodylab isolat
70g Bodylab carbs

D 21.9.2010



Legs - Calf - Abs

Smith machine Squats
8 rep 140kg
8 rep 140kg
8 rep 140kg
8 rep 140kg

Leg press machine
10 rep 200kg
10 rep 200kg
10 rep 200kg

Leg extensions
12 rep 170lbs
12 rep 170lbs
12 rep 170lbs

Seated leg curls
12 rep 110lbs
12 rep 110lbs
12 rep 110lbs

Walking lunges
12 rep 40kg
12 rep 40kg
12 rep 40kg

Calf presses
12 rep 200kg
12 rep 200kg
12 rep 200kg
12 rep 200kg

Seated BB calf raises ( fst-7 )
15 rep 50kg
15 rep 50kg
15 rep 50kg
12 rep 50kg
12 rep 50kg
12 rep 50kg
12 rep 50kg

Crunches
20 rep
15 rep
15 rep

INC leg raises
15 rep
15 rep
15 rep

Pwo

40g bodylab isolat
70g bodylab carbs

D 23.9.2010


Chest - Delts - Tri`s

Bench press
8 rep 115kg
8 rep 115kg
8 rep 115kg

INC Bench press ( pause at bottom )
10 rep 85kg
10 rep 85kg
10 rep 85kg

DB Flyes
12 rep 28kg
12 rep 28kg
12 rep 28kg

DB Shoulder press
10 rep 30kg
10 rep 30kg
10 rep 30kg

Seated DB laterals
12 rep 16kg
12 rep 16kg
12 rep 16kg

Close grip bench press
10 rep 90kg
10 rep 90kg
10 rep 90kg

Skull crushers
12 rep 45kg
12 rep 45kg
12 rep 45kg

Pwo

40g bodylab isolat
70g bodylab carbs

Hvad siger vægten p.t.?
Og hvordan spiser du? Er du på diæt mod en konkurrence i efteråret eller er du off-season?

Bay skrev:Hvad siger vægten p.t.?
Og hvordan spiser du? Er du på diæt mod en konkurrence i efteråret eller er du off-season?

Vægten siger 106kg. Jeg er off-season. Jeg spiser spiser stort set det samme 6 ud af ugens 7 dage. Som består af. Æg, kylling, steak, fisk, ris, kartofler, havregryn, Groftbrød, frugt, nødder og grønsager. Om søndagen tillader jeg mig at spise hvad jeg har lyst til. Ender som regel ved bageren )

D 24.9.2010


Back - Biceps

WG Pull-ups
8 rep bw
8 rep bw
8 rep bw

Bent over rows ( smith )
10 rep 105kg
10 rep 105kg
10 rep 105kg

Cybex One arm rows
12 rep 80kg
12 rep 80kg
12 rep 80kg

Seated DB shrugs
12 rep 34kg
12 rep 34kg
12 rep 34kg

Seated DB curls
10 rep 22kg
10 rep 22kg
10 rep 22kg

DB preacher curls
12 rep 16kg
12 rep 16kg
12 rep 16kg

Hammer curls
10 rep 22kg
10 rep 22kg
10 rep 22kg

Pwo

40g bodylab isolat
70g bodylab carbs

D 25.9.2010


Squats
5 rep 170kg
5 rep 170kg
5 rep 170kg
5 rep 170kg
5 rep 170kg

Bench press
5 rep 115kg
5 rep 115kg
5 rep 115kg
5 rep 115kg
5 rep 115kg

Bent over rows
5 rep 110kg
5 rep 110kg
5 rep 110kg
5 rep 110kg
5 rep 110kg

Pull-ups
8 rep bw
8 rep bw
8 rep bw

DB laterals
8 rep 20kg
8 rep 20kg
8 rep 20kg

Calf presses
12 rep 225lbs
12 rep 225lbs
12 rep 225lbs
12 rep 225lbs

Crunches
15 rep
15 rep
15 rep
15 rep

Pwo

40g bodylab isolat
60g bodylab carbs

D 28.9.2010


Barbell front squat
5 rep 130kg
5 rep 130kg
5 rep 130kg
5 rep 130kg
5 rep 130kg

Military press
5 rep 70kg
5 rep 70kg
5 rep 70kg
5 rep 70kg
5 rep 70kg

Deadlift
5 rep 170kg
5 rep 170kg
5 rep 170kg
5 rep 170kg
5 rep 170kg

INC Bench press ( smith )
8 rep 100kg
8 rep 100kg
6 rep 100kg

EZ Barbell curls
8 rep 55kg
8 rep 55kg
8 rep 55kg

French press
8 rep 50kg
8 rep 50kg
8 rep 50kg

Seated leg curls
12 rep 110lbs
12 rep 110lbs
12 rep 110lbs

Calf presses
8 rep 250lbs
8 rep 250lbs
8 rep 250lbs

Crunches
15 rep
15 rep
15 rep

Pwo

40g bodylab isolat
70g bodylab carbs

Hvordan ser dit program ud p.t.?

Bay skrev:Hvordan ser dit program ud p.t.?

Hej Thomas

Dag 1
Squat 5x5
Bench press 5x5
Bent over rows 5x5
Pull-ups 3-4x6-8
Laterals raise 3-4x6-8
Leg curls 3x12 ( De højrere reps er pga af knæet )
Calf presses 4x8
INC leg raises 3xfailure

Dag 2
Front squat 5x5
Military press 5x5
Dødløft 5x5
Flyes 3-4x6-8
Barbell curls 3-4x6-8
Seated triceps press 3-4x-6-8
Calf raises 3x15
Weigted crunches 3x12

Der trænes 1 on 1 off. Derudover laver jeg lidt cardio på off dagene. Det Kan være jeg laver nogle små justeringer. Jeg stiger gradvist i volume. men det er de 3 første basis øvelser der vil blive lagt vægt på.. Jeg er startet relativt lavt ud hvad angår kg. Vil ikke risikere noget.. Mærker stadig lidt til min fiber i baglåret. Det er dog blevet bedre de sidste par uger !

Det skal lige siges at jeg lige var startet på smolov jr. Men nåede kun ind i 2 uge før jeg måtte stoppe pga af baglåret. Overstående program er burde være mulig at gennemføre uden at forværre det.

Godt og høre det går bedre med skaden, hvordan er træningen så planlagt program mæssigt med progression osv så du ikk belaster skaden for meget og netop bliver skadesfri så du kan gi den gas igen?

Jalle skrev:Godt og høre det går bedre med skaden, hvordan er træningen så planlagt program mæssigt med progression osv så du ikk belaster skaden for meget og netop bliver skadesfri så du kan gi den gas igen?

Tak skal du ha !

Jeg øger vægten i de 3 basis øvelser med ca 4-5% fra hver træning. Som sagt er jeg startet lavt hvad angår kg, netop for at gi benet en chance for at blive 100% igen. Ellers Mærker jeg bare efter og lytter til kroppen. Går stadig til behandling, så håber der snart er styr på det igen !

D 30.9.2010


Squat
5 rep 165kg
5 rep 165kg
5 rep 165kg
5 rep 165kg
5 rep 165kg

Bench press
5 rep 117,5kg
5 rep 117,5kg
5 rep 117,5kg
5 rep 117,5kg
5 rep 117,5kg

Bent over barbell rows
5 rep 112,5kg
5 rep 112,5kg
5 rep 112,5kg
5 rep 112,5kg
5 rep 112,5kg

WG Pull-Ups
8 rep bw
8 rep bw
8 rep bw

DB Laterals
8 rep 20kg
8 rep 20kg
8 rep 20kg

Seated leg curls
12 rep 115lbs
12 rep 115lbs
12 rep 115lbs

Seated calf raises
15 rep 100kg
15 rep 100kg
15 rep 100kg

INC Leg raises
15 rep
15 rep
15 rep

Pwo

40g bodylab isolat
70g bodylab carbs

Spændende split med god frekvens. Har du altid kørt så frekvent?

[quote="Bay"]Spændende split med god frekvens. Har du altid kørt så frekvent?[/quote


Trænede meget frekvent de første mange år. Ellers har jeg trænet 4 og 5 split. Mest når jeg prøver at forbedre en muskelgruppe der halter efter.. Træner f.eks overstående prgram 4-6 uger, hvorefter jeg skifter over til et program med større volume og med focus på mine weakpoints.. Prøver i det hele taget at variere min træning så meget som muligt.. Det er hvad der fungere bedst for mig !

Har dog ikke den store erfaring med styrke baseret programmer.. Men det er noget jeg ekspirementere mere med her i off-season

D 2.10.2010



Barbell front squat
5 rep 125kg
5 rep 125kg
5 rep 125kg
5 rep 125kg
5 rep 125kg

Military press
5 rep 72.5kg
5 rep 72,5kg
5 rep 72,5kg
5 rep 72,5kg
5 rep 72,5kg

Deadlifts
5 rep 180kg
5 rep 180kg
5 rep 180kg
5 rep 180kg
5 rep 180kg

Close grip bench press
8 rep 95kg
8 rep 95kg
8 rep 95kg

Seated triceps press
8 rep 50kg
8 rep 50kg

EZ Barbell curls
8 rep 55kg
8 rep 55kg
8 rep 55kg

Reverse Barbell curls
10 rep 35kg
10 rep 35kg

Pwo

40g bodylab isolat
70g bodylab carbs

hvor ofte træner du her i off-season?

LittleNinja skrev:hvor ofte træner du her i off-season?

Jeg træner kun hveranden dag i øjeblikket !

D 5.10.2010


Squat
5 rep 170kg
5 rep 170kg
5 rep 170kg
5 rep 170kg
5 rep 170kg

Bench Press
5 rep 120kg
5 rep 120kg
5 rep 120kg
5 rep 120kg
5 rep 120kg

Bent over Rows
5 rep 120kg
5 rep 120kg
5 rep 120kg
5 rep 120kg
5 rep 120kg

WG Pull-Ups
8 rep bw + 5kg
8 rep bw + 5kg
8 rep bw

Seated DB Laterals
8 rep 18kg
8 rep 18kg
8 rep 18kg

Lying single leg curls
10 rep 30kg
10 rep 30kg
10 rep 30kg

Seated calf presses
10 rep 250lbs
10 rep 250lbs
10 rep 250lbs

Crunches
15 rep
15 rep
15 rep

Pwo

40g bodylab isolat
70g bodylab carbs

Hvad er status på knæet? Er det helt kommet sig efter dit stunt?

Bay skrev:Hvad er status på knæet? Er det helt kommet sig efter dit stunt?

Mit knæ bliver aldrig 100% igen, desværre.. Kan kun bøje knæet til 90 grader. Derudover forhindre det mig i andre ting som løb, powerwalk, og svømning for at nævne nogen. Men jeg fik også at vide af lægen, at jeg aldrig ville komme til at træne ben igen, og jeg nok skulle regne med at komme til at halte. Hvilket jeg også gør når knæet bliver overbelastet.. Men med hård genoptræning og benet i en maskine (der tvinger knæet til at bøje sig ) 4 timer om dagen 7 dage om ugen, er jeg kommet rigtig langt. Forskellen på lårene er ikke så stor endda.

Ps jeg kunne ikke løbe i forvejen

Brutalis_81 skrev:

Bay skrev:Hvad er status på knæet? Er det helt kommet sig efter dit stunt?

Mit knæ bliver aldrig 100% igen, desværre.. Kan kun bøje knæet til 90 grader. Derudover forhindre det mig i andre ting som løb, powerwalk, og svømning for at nævne nogen. Men jeg fik også at vide af lægen, at jeg aldrig ville komme til at træne ben igen, og jeg nok skulle regne med at komme til at halte. Hvilket jeg også gør når knæet bliver overbelastet.. Men med hård genoptræning og benet i en maskine (der tvinger knæet til at bøje sig ) 4 timer om dagen 7 dage om ugen, er jeg kommet rigtig langt. Forskellen på lårene er ikke så stor endda.

Ps jeg kunne ikke løbe i forvejen

Hvad skete der egentlig med dit ben?

JannikB skrev:

Brutalis_81 skrev:

Bay skrev:Hvad er status på knæet? Er det helt kommet sig efter dit stunt?

Mit knæ bliver aldrig 100% igen, desværre.. Kan kun bøje knæet til 90 grader. Derudover forhindre det mig i andre ting som løb, powerwalk, og svømning for at nævne nogen. Men jeg fik også at vide af lægen, at jeg aldrig ville komme til at træne ben igen, og jeg nok skulle regne med at komme til at halte. Hvilket jeg også gør når knæet bliver overbelastet.. Men med hård genoptræning og benet i en maskine (der tvinger knæet til at bøje sig ) 4 timer om dagen 7 dage om ugen, er jeg kommet rigtig langt. Forskellen på lårene er ikke så stor endda.

Ps jeg kunne ikke løbe i forvejen

Hvad skete der egentlig med dit ben?

Jeg faldte ned af en stejl trappe. På vejen ned får jeg mit ben ind imellem gelænderet, hvorefter den bliver vredet helt rundt. Pisse uheldigt !!

Brutalis_81 skrev:

JannikB skrev:

Brutalis_81 skrev:

Bay skrev:Hvad er status på knæet? Er det helt kommet sig efter dit stunt?

Mit knæ bliver aldrig 100% igen, desværre.. Kan kun bøje knæet til 90 grader. Derudover forhindre det mig i andre ting som løb, powerwalk, og svømning for at nævne nogen. Men jeg fik også at vide af lægen, at jeg aldrig ville komme til at træne ben igen, og jeg nok skulle regne med at komme til at halte. Hvilket jeg også gør når knæet bliver overbelastet.. Men med hård genoptræning og benet i en maskine (der tvinger knæet til at bøje sig ) 4 timer om dagen 7 dage om ugen, er jeg kommet rigtig langt. Forskellen på lårene er ikke så stor endda.

Ps jeg kunne ikke løbe i forvejen

Hvad skete der egentlig med dit ben?

Jeg faldte ned af en stejl trappe. På vejen ned får jeg mit ben ind imellem gelænderet, hvorefter den bliver vredet helt rundt. Pisse uheldigt !!

Ja, det må man sige
Den slags kan man ikke en gang sikre sig imod.

D 7.10.2010



Barbell front squat
5 rep 120kg
5 rep 120kg
5 rep 120kg
5 rep 120kg
5 rep 120kg

Military press
5 rep 75kg
5 rep 75kg
5 rep 75kg
5 rep 75kg
5 rep 75kg

Rackpulls
5 rep 200kg
5 rep 200kg
5 rep 200kg
5 rep 200kg
5 rep 200kg

Medicin ball exsplosive push-ups
12 rep bw
12 rep bw

Seated triceps press
8 rep 50kg
8 rep 50kg
8 rep 50kg

Barbell curls
8 rep 55kg
8 rep 55kg
8 rep 55kg

Reverse barbell curls
10 rep 35kg
10 rep 35kg

Pwo

40g bodylab isolat
70g bodylab carbs

JannikB skrev:

Brutalis_81 skrev:

JannikB skrev:

Brutalis_81 skrev:

Bay skrev:Hvad er status på knæet? Er det helt kommet sig efter dit stunt?

Mit knæ bliver aldrig 100% igen, desværre.. Kan kun bøje knæet til 90 grader. Derudover forhindre det mig i andre ting som løb, powerwalk, og svømning for at nævne nogen. Men jeg fik også at vide af lægen, at jeg aldrig ville komme til at træne ben igen, og jeg nok skulle regne med at komme til at halte. Hvilket jeg også gør når knæet bliver overbelastet.. Men med hård genoptræning og benet i en maskine (der tvinger knæet til at bøje sig ) 4 timer om dagen 7 dage om ugen, er jeg kommet rigtig langt. Forskellen på lårene er ikke så stor endda.

Ps jeg kunne ikke løbe i forvejen

Hvad skete der egentlig med dit ben?

Jeg faldte ned af en stejl trappe. På vejen ned får jeg mit ben ind imellem gelænderet, hvorefter den bliver vredet helt rundt. Pisse uheldigt !!

Ja, det må man sige
Den slags kan man ikke en gang sikre sig imod.

Det med at sikre sig, hjælper måske lidt hvis man ikke er pisse fuld

Brutalis_81 skrev:

JannikB skrev:

Brutalis_81 skrev:

Bay skrev:Hvad er status på knæet? Er det helt kommet sig efter dit stunt?

Mit knæ bliver aldrig 100% igen, desværre.. Kan kun bøje knæet til 90 grader. Derudover forhindre det mig i andre ting som løb, powerwalk, og svømning for at nævne nogen. Men jeg fik også at vide af lægen, at jeg aldrig ville komme til at træne ben igen, og jeg nok skulle regne med at komme til at halte. Hvilket jeg også gør når knæet bliver overbelastet.. Men med hård genoptræning og benet i en maskine (der tvinger knæet til at bøje sig ) 4 timer om dagen 7 dage om ugen, er jeg kommet rigtig langt. Forskellen på lårene er ikke så stor endda.

Ps jeg kunne ikke løbe i forvejen

Hvad skete der egentlig med dit ben?

Jeg faldte ned af en stejl trappe. På vejen ned får jeg mit ben ind imellem gelænderet, hvorefter den bliver vredet helt rundt. Pisse uheldigt !!

Har du været godt forsikret og fået lidt penge for din invaliditet?

Det faneme sejt kommet igen mester.. din indstilling er beundringsværdig.. du knokler bare på istedet for at sætte dig ned og tude.. total respekt...