Du fik da nået lidt af det hele kan jeg se

Aagi-e skrev:Du fik da nået lidt af det hele kan jeg se

Jaaa, endnu en i min log

SØNDAG | 18. NOVEMBER | 2012: Ben/mave
@ FW Kolding

God og hård bentræning med makker!

Opvarmning
15 min udstræk + diverse

Back squat
80 kg x 8 x 2
100 kg x 8 x 2
120 kg x 8 (bælte)
120 kg x 9 (bælte)

Leg press
180 kg x 15 x 4
200 kg x 15 x 2

SBDL (sumo)
60 kg x 12 x 4
80 kg x 12
80 kg x 15

Leg curl
70 kg x 15 x 2
80 kg x 10 x 3
90 kg x 9

Smith calf raise
90 kg x 20 x 2
130 kg x 15 x 3
150 kg x 12

Calf press (drop-set, 15 sek pause)
140 kg x 15 x 2
160 kg x 14 x 2
170 kg x 12 x 2

KB swing
24 kg x 15 x 4
32 kg x 12 x 2

Hanging twist
BW x 8 x 6

MANDAG | 19. NOVEMBER | 2012: Træk
@ FW Haderslev

Så blev det mandag igen. Skoledag overstået, over at træne. Blev kampfodret med shakes under hele træningen, pga. FW/Nutramino promovering, og en god ven stod for uddelingen - win!

Opvarmning
15 min udstræk, foam roll + diverse

Pullup
BW x 12 x 3
+ 10 kg x 7 x 3

Seated cable row
14/20 skiver x 14 x 3
18/20 skiver x 10 x 2
20/20 skiver x 7

BB BOR
60 kg x 15 x 2
80 kg x 12 x 2
100 kg x 8 x 2

DB shrug
32 kg x 14
34 kg x 14 x 5

Cable reverse fly
2/15 skiver x 15
3/15 skiver x 9 x 3
3/15 skiver x 8 x 2

Lying cable curl
30 kg 15 x 2
37.5 kg x 10 x 3
45 kg x 9

DB curl
20 kg x 10 x 6

TIRSDAG | 20. NOVEMBER | 2012: Pres
@ FW Haderslev

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
28 kg x 15 x 2
32 kg x 13 x 2
36 kg x 8 x 2

DB lateral raise
14 kg x 12 x 2
14 kg x 15 x 2
18 kg x 10 x 2

DB front raise
14 kg x 11 x 4
16 kg x 10 x 2

DB incline bench press
32 kg x 10
32 kg x 12 x 5

BB flat bench press
60 kg x 15 x 2
80 kg x 10 x 2
90 kg x 6
90 kg x 7

Dips
BW x 15 x 6

DB overhead extension
16 kg x 15 x 4
18 kg x 12 x 2

EZ skullcrush 20 sek rest
28 kg x 20 x 2
28 kg x 18 x 4

ONSDAG | 22. NOVEMBER | 2012: Ben/mave
@ FW Haderslev

Opvarmning
15 min udstræk + diverse

Front squat
60 kg x 12
80 kg x 10 x 2
90 kg x 8 x 2
100 kg x 8 (bælte)

Leg press
240 kg x 12 x 3
280 kg x 12
320 kg x 9 x 2

DB walking lunge
44 kg x 20 x 3

Leg extension
190 lbs x 12 x 3
230 lbs x 9 x 3

Smith calf raise
110 kg x 20 x 2
150 kg x 14 x 4

Rotary calf 15 sek rest
230 lbs x 15 x 6

Crunch
BW x 16 x 3
+ 5 kg x 12
+ 10 kg x 8 x 2

Dragon flag
BW x 3 x 4

FREDAG | 23. NOVEMBER | 2012: Træk
@ FW Haderslev

Ankom til FW med semi-tømmermænd, forlod FW med pure awesomeness. God træning - dog igen, igen svagt dødløft. Det var dog forholdvis selvvalgt i dag dog, da formen ikke var for køn, grundet ekstremt stive planker som gårsdagens bentræning, fodbold og alkohol kan takkes for. Ellers var jeg relativ stærk, og ligeledes flot. Morgenvægten er ca. 91-92 kg for tiden.

Nu vil jeg spise en masse kalorier - god weekend!

Opvarmning
15 min udstræk + diverse

Hyper extension
BW x 12 x 2
+ 10 kg x 10 x 2

Conventional deadlift
100 kg x 8 x 2
130 kg x 8 x 2

Cable pulldown
150 lbs x 12 x 2
200 lbs x 9
200 lbs x 10
237.5 lbs x 6 x 2

Yates row
60 kg x 18
80 kg x 15 x 2
100 kg x 10 [PR]
100 kg x 12 [PR]
110 kg x 9 [PR]

Lying reverse fly
12 kg x 12 x 6

DB shrug
38 kg x 10 x 4
42 kg x 9 x 2

DB preacher curl
16 kg x 12 x 4
20 kg x 7 x 2

DB seated incline curl
14 kg x 10 x 6

LØRDAG | 24. NOVEMBER | 2012: Pres
@ FW Kolding

God træning, blev dog lidt irriteret, da 120 kg flad bænk kun røg op hhv. 6 og 5 gange. Irritationen fik mig dog til at smække 100 kg op 12 gange - det var jeg ret glad ved

Opvarmning
15 min udstræk + diverse

BB flat bench press
80 kg x 10
100 kg x 10 x 2 [PR]
120 kg x 6
120 kg x 5
100 kg x 12 [PR]

DB incline bench press
32 kg x 12 x 6

DB cable fly
18 kg x 12 x 6

Military press
40 kg x 12 x 2
50 kg x 7 x 4

DB lat raise (superset)
14 kg x 12 x 6

DB front raise (superset)
14 kg x 8 x 6

EZ OH extension
38 kg x 12 x 3
48 kg x 9 x 3

Dips
BW x 12 x 6

SØNDAG | 25. NOVEMBER | 2012: Ben/mave
@ FW Kolding

Træning med fast weekend-ben-makker. Kæmpe hårdt i dag!

Opvarmning
15 min udstræk + dejlig foam roll

Back squat (ATG)
60 kg x 12
80 kg x 10 x 3
95 kg x 10 x 2 (bælte)

Leg press
160 kg x 12 x 4
170 kg x 12
180 kg x 12

Sumo SLDL
70 kg x 10 x 5
90 kg x 10

Cable leg curl
12 kg x 10 x 2
16 kg x 8 x 4

Smith calf raise
110 kg x 20 x 2
130 kg x 16 x 2
150 kg x 14 x 2

Calf press (drop-set, 10 sek pause)
150 kg x 12 x 6

KB swing (superset)
20 kg x 10 x 6

Ball crunch (superset)
BW x 10 x 6

Jeg er jo et fucking skarn, til det der med at opdatere - but here it goes:

MANDAG | 26. NOVEMBER | 2012: Pres
@ FW Haderslev

God træning! Masser af PRs, og det kunne jeg lide.

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
28 kg x 20 x 2 [PR]
32 kg x 15 x 2 [PR]
36 kg x 10 [PR]
38 kg x 7 [PR]

DB lateral raise
14 kg x 15 x 2
16 kg x 12 x 4

DB front raise
14 kg x 12 x 2
18 kg x 7
18 kg x 8 x 3

DB incline bench press
30 kg x 14 x 4
34 kg x 12 x 2

BB flat bench press
60 kg x 15 x 2
80 kg x 10 x 2
90 kg x 7
90 kg x 8

Dips
BW x 12 x 2
+ 20 kg x 10 x 2
+ 30 kg x 10 [PR]
+ 40 kg x 7 [PR]

DB overhead extension
16 kg x 14 x 2
18 kg x 12 x 2
20 kg x 9 x 2

Cable pushdown
40 kg x 15 x 2
50 kg x 10 x 2
42.5 kg x 14 x 2

TIRSDAG | 27. NOVEMBER | 2012: Træk
@ FW Haderslev

Det fortsætter. Alt er herligt. Flere PRs.

Opvarmning
15 min udstræk + diverse

Pullups
BW x 15 x 2 [PR]
+ 10 kg x 8 [PR]
+ 10 kg x 10 [PR]
+ 15 kg x 6 x 2

DB BOR
38 kg x 15 x 3 [PR]
42 kg x 11 x 3 [PR]

Seated WG cable row
12/20 skiver x 14 x 2
15/20 skiver x 10 x 2
15/20 skiver x 8 x 2

DB shrug
36 kg x 12 x 4
42 kg x 10 x 2

DB seated reverse fly
14 kg x 15 x 2
16 kg x 12 x 4

EZ curl
38 kg x 12 x 4
48 kg x 8 x 2

DB hammer curl
22 kg x 8 x 4
26 kg x 6 x 2

TORSDAG | 29. NOVEMBER | 2012: Ben/mave
@ FW Haderslev

Stærke ben i dag, med mine nye dejlige adiPower og Skins tights <3 Valgte at smadre min lænd til sidst under hanging twists - det var dumt. Håber det er ovre i morgen.

Opvarmning
15 min udstræk + diverse

Front squat
80 kg x 8 x 2
90 kg x 8 x 2
105 kg x 7 (bælte) [PR]
115 kg x 5 (bælte) [PR]

Leg press
240 kg x 12 x 2
300 kg x 12 x 2 [PR]
340 kg x 8 x 2 [PR]

Smith lunge
50 kg x 20 x 2
70 kg x 16 x 2
90 kg x 12 x 2

Leg extension
190 lbs x 12 x 2
210 lbs x 10 x 2
230 lbs x 9 x 2

Smith calf raise
130 kg x 18 x 3 [PR]
170 kg x 12 x 3 [PR]

Rotary calf
250 lbs x 15 x 3
290 lbs x 15
350 lbs x 9 x 2

Crunch
BW x 15 x 2
+ 5 kg x 12 x 2
+ 10 kg x 9 x 2

Hanging twist
BW x 10 x 3

Hanging plank raise
BW x 5 x 3

Her er nogle lækre ting jeg har fået ind af døren, i løbet af de sidste par dage:

Here we go again!

FREDAG | 30. NOVEMBER | 2012: Pres
@ FW Kolding

Total omrokering og nye ting til maskin-helvede i Kolding God træning, og bænk-mania fortsætter.

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

BB flat bench press
80 kg x 12 x 2
100 kg x 10 x 2
110 kg x 7
110 kg x 9 x 2 [PR] (Tak til Aagi-e for spot!)

DB incline bench press
34 kg x 12 x 3
38 kg x 9 x 3

DB fly
18 kg x 12 x 3
22 kg x 10 x 3

Military press
40 kg x 12 x 3
60 kg x 8
60 kg x 9 [PR]
60 kg x 10 [PR]

DB lateral raise (superset A)
16 kg x 12 x 6

DB front raise (superset A)
16 kg x 7 x 6

DB overhead extension (superset B)
16 kg x 6 x 6

Skullcrush (superset B)
38 kg x 10 x 6

LØRDAG | 1. DECEMBER | 2012: Træk
@ FW Kolding

GLADELIG JUL!

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Conventional deadlift (superset A)
100 kg x 8
120 kg x 8 x 2
140 kg x 6 (bælte)
160 kg x 4 (bælte)

Hyper extension (superset B)
BW x 8 x 5

Seated cable row
64 kg x 15 x 2
80 kg x 10 x 2
90 kg x 9 x 2

Cable pulldown
90 kg x 9 x 4
100 kg x 7 x 2

DB lying reverse fly (superset B)
12 kg x 10 x 6

DB shrug (superset B)
38 kg x 10 x 6

DB seated incline curl (superset C)
14 kg x 12 x 6

DB hammer curl (superset C)
22 kg x 8 x 6

SØNDAG | 2. DECEMBER | 2012: Ben/mave
@ FW Kolding

God træning med ven. Vi fik presset hinanden godt, især i benpres!

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Back squat (40 sek rest)
60 kg x 12
70 kg x 12
80 kg x 10 x 2
90 kg x 8 x 2

Leg press
240 kg x 12 x 2
280 kg x 12 x 2
350 kg x 12 [PR]
375 kg x 9 [PR]

Sumo SLDL
80 kg x 10 x 4
100 kg x 10
120 kg x 8

Leg curl
70 kg x 15 x 2
90 kg x 8 x 4

Smith calf raise
130 kg x 18 x 3
170 kg x 12 x 3

Calf press
120 kg x 12 x 2
160 kg x 12 x 2
200 kg x 12
200 kg x 20

Cable crunch
40 kg x 15 x 2
52 kg x 12 x 2
60 kg x 7

KB sidebend
48 kg x 8 x 5

Jeg synes du skal bruge en stepbænk til dine Smith calf raises

Nders skrev:Jeg synes du skal bruge en stepbænk til dine Smith calf raises

Jeg synes du skal lade være med at være så stor og stærk

Mht. calf raise har jeg længe kørt på step-bænk, men af en eller anden grund rammer det meget bedre uden. Det brænder fra første rep.

Det er satme nogle lækre sager du har fået købt dig! De der Adidas brydersko; hvor har du fundet dem?

Anden skrev:Det er satme nogle lækre sager du har fået købt dig! De der Adidas brydersko; hvor har du fundet dem?

Er også meget glad ved det hele! Skoene er købt her: http://myworld.ebay.co.uk/zoltansport?_ ... 7675.l2559

Der er en del steder der har dem, men den samlede pris på begge par sko var god her.

Cool! Jeg er blevet lidt småforelsket i dem, de ser virkeligt lækre ud

Anden skrev:Cool! Jeg er blevet lidt småforelsket i dem, de ser virkeligt lækre ud

De er også meget dejlige Gode til alle andre dage end bendagen.

1 moar time:

TIRSDAG | 4. DECEMBER | 2012: Pres
@ FW Haderslev

Husker ikke så meget herfra, men det har sikkert været godt

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
28 kg x 20 x 2
30 kg x 16 x 2
36 kg x 9
36 kg x 11 [PR]

DB lateral raise
14 kg x 15 x 2
18 kg x 12 x 2 [PR]
20 kg x 10 x 2 [PR]

DB front raise
16 kg x 10 x 4
18 kg x 10 [PR]
20 kg x 8 [PR]

BB flat bench press
80 kg x 10 x 2
100 kg x 9 x 2
110 kg x 7 x 2

DB incline bench press
30 kg x 15 x 3
34 kg x 12 x 3

Dips
BW x 15 x 2
+ 30 kg x 10 x 2
+ 50 kg x 5 x 2 [PR]

Cable pushdown (superset A)
35 kg x 15 x 6

EZ overhead extension
38 kg x 15 x 6

ONSDAG | 5. DECEMBER | 2012: Træk
@ FW Haderslev

Startede elendigt grundet humør, sluttede episk.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Pullup
BW x 15 x 2
+ 10 kg x 8 x 3
BW x 13

Yates row
80 kg x 15 x 2
100 kg x 12 x 2
120 kg x 9 [PR]
130 kg x 8 [PR]

CG cable pulldown
150 lbs x 15 x 2
175 lbs x 10 x 2
200 lbs x 6
200 lbs x 7

Cable reverse fly
7.5 kg x 15 x 2
10 kg x 12 x 4

DB shrug
38 kg x 15 x 6

DB curl
20 kg x 12 x 2
24 kg x 8 x 2
26 kg x 7 x 2

Seated curls
15 kg x 12 x 2
14 kg x 10 x 4

TORSDAG | 6. DECEMBER | 2012: Ben/mave
@ FW Haderslev

Dejligt, dejligt. Fuld smadder på æ bener.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Front squat
80 kg x 8 x 3
100 kg x 8 x 2 (bælte) [PR]
120 kg x 3 (bælte) [PR]

Leg press
280 kg x 12 x 2
320 kg x 12 x 2
350 kg x 10 x 2

DB walking lunge
48 kg x 12 x 6

Leg extension
190 lbs x 12 x 3
210 lbs x 12
230 lbs x 9 x 2

Smith calf raise
130 kg x 18 x 4
150 kg x 15 x 2

Rotary calf
250 lbs x 12 x 6

Crunch
BW x 20 x 2
+ 10 kg x 10 x 4

DB side bend
42 kg x 10 x 6

Nu vil jeg ud og træne noget pres, inden jeg begiver mig ud på en alkoholfyldt julefrokost med klassen i aften.

FREDAG | 7. DECEMBER | 2012: Pres
@ FW Haderslev

En lidt hurtig træning, da jeg havde kortere tid end normalt. Det var rart, og jeg hyggede mig.

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

BB flat bench press
80 kg x 10
100 kg x 10 x 3
110 kg x 6 x 2

Incline chest press
60 kg x 14 x 2
80 kg x 9 x 2
100 kg x 5
60 kg x 25

Cable fly 20 sek rest
15 kg x 15 x 2
17.5 kg x 9 x 2
15 kg x 12 x 2

Military press
40 kg x 12 x 6

DB lateral raise (superset A)
14 kg x 12 x 5

DB front raise (superset A)
14 kg x 10 x 5

Rope triceps pushdown (superset B)
62.5 lbs x 15 x 3

Cable triceps pushdown (superset B)
75 lbs x 15
100 lbs x 12 x 2

CG pushup
BW x 10 x 3

LØRDAG | 8. DECEMBER | 2012: Træk
@ FW Kolding

Ikke noget som en god gang træning, til at kurere tømmermænd. Kunne dog ikke presse mig 100% i dødløft, da jeg var bange for at morgenmaden (1l sødmælk, 100g mørk chokolade, 40g kakao, 60g whey) ville ryge op igen. Der var klart til mere.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Conventional deadlift
100 kg x 10 x 2
130 kg x 8
130 kg x 9
160 kg x 6 (bælte)

DB row
38 kg x 12 x 3
40 kg x 10 x 2
40 kg x 20

WG seated cable row
60 kg x 15 x 2
76 kg x 10 x 2
80 kg x 9 x 2

DB cable reverse fly (superset A)
7.5 kg x 15 x 4
10 kg x 12 x 2

DB shrug (superset A)
40 kg x 12 x 6

DB preacher curl
16 kg x 15 x 3
18 kg x 10 x 3

BB curl 20 sek rest
40 kg x 8 x 6

Damn, du har godt gang i de PR's der for tiden.

KurotoraSan skrev:Damn, du har godt gang i de PR's der for tiden.

Ja, det går meget godt Men det skal det jo også helst på bulk!

Gosser skrev:

KurotoraSan skrev:Damn, du har godt gang i de PR's der for tiden.

Ja, det går meget godt Men det skal det jo også helst på bulk!

Sure sure, æder du igennem her til jul?

KurotoraSan skrev:

Gosser skrev:

KurotoraSan skrev:Damn, du har godt gang i de PR's der for tiden.

Ja, det går meget godt Men det skal det jo også helst på bulk!

Sure sure, æder du igennem her til jul?

Ja, synes jeg spiser hele tiden 4000 kcal om dagen, og vægten stiger stille og roligt

Her er en lille vægtupdate for sjov skyld:

Ons 29. Aug: 88.2 kg
Tors 30. Aug: 87.3 kg
Fre 31. Aug: 87.1 kg
Ons 10. Sep: 89.3 kg
Man 24. Sep: 88.6 kg
Fre 28. Sep: 89.0 kg
Lør 29. Sep: 88.7 kg
Ons 3. Okt: 89.4 kg
Tors 4. Okt: 89.2 kg
Man 8. Okt: 89.4 kg
Søn 21. Okt: 89.6 kg
Ons 24. Okt: 89.2 kg
Søn 27. Okt: 89.2 kg
Ons 7. Nov: 90.1 kg
Lør 10. Nov: 90.1 kg
Ons 22. Nov: 91.2 kg
Fre 30. Nov: 91.5 kg
Ons 5. Dec: 92.1 kg
Lør 8. Dec: 91.2 kg

Puha, Det er sgu ved at være nogle måneder siden jeg sidst gaflede 4000 kcal ned dagligt! Men hvilke tider det var

Julen er vel også sjovere når man bulker, men what the hell, alt er sjovere når man bulker

Ja, helt sikkert! Glæder mig dog også til at skulle cutte ned igen, og håber der kommer noget masse på her de næste måneder

SØNDAG | 9. DECEMBER | 2012: Ben/mave
@ FW Kolding

Endnu en god bentræning med min ven, Martin. Sidste søndag sov jeg ikke rigtig om natten, grundet krampe - tror det gentager sig i dag. Tak til Ladegaard for at befri os fra Seebac, Christopher, Bieber osv., og i stedet smække Martins iPod, med Volbeat, på anlægget.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Back squat
90 kg x 8 x 2
110 kg x 8 (bælte)
120 kg x 8 (bælte)
140 kg x 5 x 2 (bælte + knee wraps)

Leg press
280 kg x 12 x 2
320 kg x 12 x 2
360 kg x 12
380 kg x 10 [PR]

Sumo SLDL 30 sek rest
10 kg x 10 x 2
15 kg x 10
20 kg x 10
22.5 kg x 8
25 kg x 8

Calf press
100 kg x 13
160 kg x 12 x 3
200 kg x 14
240 kg x 8

Smith calf raise
130 kg x 15 x 5
170 kg x 9

Cable crunch Superset A
40 kg x 15 x 2
44 kg x 12 x 2

KB sidebend Superset A
48 kg x 8 x 4

Ab wheel Superset A
BW x 10 x 4

Store ben mayn!

Aagi-e skrev:Store ben mayn!

Oh you

MANDAG | 10. DECEMBER | 2012: Pres
@ FW Haderslev

Fin træning, ikke mindst i godt selskab

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
30 kg x 18
30 kg x 15 x 3
34 kg x 10 x 2

DB lateral raise
16 kg x 12 x 4
18 kg x 10 x 2

DB front raise
16 kg x 12 x 3
18 kg x 10 x 3

DB bench press
28 kg x 20 x 2
34 kg x 15 x 2
38 kg x 10 x 2

BB bench press
80 kg x 12 x 2
90 kg x 9 x 2
100 kg x 9
100 kg x 7

Dips
BW x 15 x 6

OH triceps extension
18 kg x 12 x 6

EZ skullcrush
43 kg x 8 x 4
38 kg x 12 x 2

TIRSDAG | 12. DECEMBER | 2012: Træk
@ FW Haderslev

Igen god træning, igen i godt selskab.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Conventional deadlift
100 kg x 8
140 kg x 8
160 kg x 8 (bælte)
160 kg x 6 (bælte)
100 kg x 10

Hyper extension
BW x 10 x 5

Seated cable row
12/20 skiver x 18 x 2
15/20 skiver x 14 x 2
18/20 skiver x 10 x 2

Pullup
BW x 8 x 6

DB shrugs
36 kg x 16 x 4
40 kg x 14 x 2

Lying reverse fly
12 kg x 10 x 4

DB seated incline curl
14 kg x 12 x 4
16 kg x 10 x 2

Rope cable curls
30 kg x 12 x 2
35 kg x 12 x 2

ONSDAG | 12. DECEMBER | 2012: Ben/mave
@ FW Haderslev

God, hård og hyggelig træning med stærk pigeven.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Front squat
60 kg x 10
80 kg x 8 x 3
90 kg x 8 x 2 (bælte)

Leg press
240 kg x 15 x 2
300 kg x 12 x 2
340 kg x 12
360 kg x 12

DB walking lunge
48 kg x 12 x 6

Leg extension
190 lbs x 12 x 2
210 lbs x 12 x 2
230 lbs x 10 x 2

Smith calf raise
130 kg x 18 x 4
150 kg x 18
170 kg x 18

Rotary calf
250 lbs x 15 x 6

Decline crunch
BW x 20 x 2
+ 10 kg x 10 x 4

DB side bend
40 kg x 10 x 6

FREDAG | 14. DECEMBER | 2012: Pres
@ FW Haderslev

Endnu en god træning, med samme træningspartner som sidste pas.

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

BB flat bench press
80 kg x 12
90 kg x 12 x 2
100 kg x 12
110 kg x 9
120 kg x 6 [PR]

DB incline bench press
36 kg x 14 x 4
40 kg x 9 x 2

DB fly
18 kg x 15 x 3
22 kg x 12 x 3

Military press
40 kg x 12 x 3
55 kg x 8 x 2
60 kg x 6

DB lateral raise
14 kg x 15 x 3
16 kg x 15 x 2
18 kg x 10

DB front raise
16 kg x 10 x 6

Rope triceps pushdown
35 kg x 20 x 2
42.5 kg x 15 x 2
50 kg x 12
55 kg x 9

EZ seated overhead extension
38 kg x 15 x 6

LØRDAG | 8. DECEMBER | 2012: Træk
@ FW Kolding

Fin træning i Kolding. Ikke det store at berette.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Conventional deadlift
100 kg x 10
120 kg x 10 x 2
140 kg x 8
170 kg x 5 (bælte)

Hyper extension
+ 10 kg x 8 x 5

Pullup
BW x 10 x 2
+ 10 kg x 8 x 2
+ 20 kg x 5
BW x 12

Yates row
80 kg x 16 x 2
100 kg x 12 x 2
120 kg x 10
135 kg x 7 [PR]

DB seated reverse fly
14 kg x 12 x 3
16 kg x 12 x 3

DB shrug
38 kg x 15 x 4
42 kg x 12 x 2

Rope curl
32.5 kg x 14 x 3
40 kg x 8 x 3

Lying cable curl
35 kg x 10 x 3
40 kg x 8
30 kg x 12 x 2

SØNDAG | 16. DECEMBER | 2012: Ben/mave
@ FW Kolding

Ingen grundig opdatering i dag, dels grundet glemt logbog og dels grundet travlhed Selvom jeg havde travlt, blev det dog en OK træning!

MANDAG | 17. DECEMBER | 2012: Pres
@ FW Haderslev

Træning i Haderslev med veninde. Godt og hårdt!

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
28 kg x 20 x 2
34 kg x 12 x 2
36 kg x 10
38 kg x 8

DB lateral raise
16 kg x 15 x 3
18 kg x 11 x 3

DB front raise
16 kg x 11 x 4
18 kg x 9 x 2

DB incline bench press
30 kg x 18 x 2
34 kg x 15 x 2
38 kg x 12 x 2

BB bench press
80 kg x 12 x 3
100 kg x 8 x 3

Dips
BW x 15
+ 20 kg x 15 x 2
+ 40 kg x 9 x 3

Rope pushdown (Superset A)
40 kg x 15 x 3
50 kg x 10 x 3

Rope overhead extension (Superset A)
25 kg x 15 x 3
30 kg x 14 x 3

TIRSDAG | 18. DECEMBER | 2012: Træk
@ FW Kolding

Yay, det min føs'dag! Det skal fejres med træning.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB BOR
80 kg x 15 x 2
100 kg x 11 x 2
110 kg x 9
120 kg x 6

Pulldown
90 kg x 10 x 3
105 kg x 8
115 kg x 7
120 kg x 6

Seated cable row
72 kg x 15 x 2
80 kg x 12 x 2
90 kg x 9 x 2

Cable reverse fly
7.5 kg x 15 x 3
10 kg x 14
12.5 kg x 9 x 2

DB shrugs
38 kg x 18 x 3
42 kg x 13 x 3

DB preacher curl
16 kg x 12 x 3
18 kg x 8 x 3

BB fat grip curl
30 kg x 12 x 4
40 kg x 8 x 2