[#25] SØNDAG | 27. JANUAR | 2013: Pres
@ FW Kolding

Cheatede hårdt i går. Ædegilde med søster og venner. Kød, sovs, kartofler, frugtsalat, chips, dip og rødvin. Går nok med én cheatdag på en måned. Kunne godt ses i dag at der var fyldt lidt op i glykogen depoterne igen, men det var nu kun i spejlet - ingen superhuman strenght

Opvarmning
Udstræk + elastik + diverse

BB flat bench press
80 kg x 12
90 kg x 12 x 2
100 kg x 10
110 kg x 5 x 2

DB incline bench press
34 kg x 14 x 3
38 kg x 9 x 3

DB fly
18 kg x 12 x 4
16 kg x 12 x 2

BB military press
50 kg x 10 x 3
60 kg x 6 x 3

Machine shoulder press (Superset A)
90 kg x 10 x 2
100 kg x 7

DB front raise (Superset A)
14 kg x 10 x 3

DB lateral raise
14 kg x 15 x 4
18 kg x 12 x 2

EZ seated OH triceps extension
38 kg x 20 x 3
48 kg x 12 x 3

DB lying triceps extension
12 kg x 14 x 4
14 kg x 12 x 2

Cardio
Løbebånd / 100 kcal / 5 min 30 sek / 15 % stigning

MORGENVÆGT: 88.0 kg

Havde jeg ikke regnet med, grundet cheat!

Ens ligevægts indtag flyver op og ned under cut

God styrke du har dig.

Nders skrev:Ens ligevægts indtag flyver op og ned under cut

God styrke du har dig.

Det skal jeg da love for Men synes altid min vægt er utilregnelig, både på bulk og cut.

Og mange tak skal du have!

[#26] MANDAG | 28. JANUAR | 2013: Træk
@ FW Haderslev

Rigtig god træning i dag. Tør slet ikke tænke på hvor lang tid det tog, for der var mange rare ansigter, og jeg snakkede alt for meget. Jeg var ret JACK3D i dag, det kunne jeg godt lide Og nårh ja, så satte jeg da lige PR i dødløft! Har naget mig lidt at jeg ikke gik efter at slå den sidste gang, men blot tangerede den gamle. Så det var lækkart.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB conventional deadlift
120 kg x 8 x 2
160 kg x 7 x 2
180 kg x 7 (bælte) [PR]
200 kg x 1 (bælte)
212.5 kg x 1 (bælte) [PR]

Cable lat pulldown
150 lbs x 15 x 2
187.5 lbs x 12 x 2
212.5 lbs x 8
225 lbs x 7

Machine seated row
80 kg x 14 x 3
100 kg x 10 x 3

DB lying incline reverse fly
10 kg x 15 x 4
12 kg x 12 x 2

DB shrug R: 20
38 kg x 15 x 3
38 kg x 12 x 3

DB seated incline curl
12 kg x 12 x 4
14 kg x 10 x 2

DB hammer curl
20 kg x 9 x 6

Cardio
5 min roning (~ 100 kcal) @ lvl 10

Tak for info FW!

[#27] ONSDAG | 29. JANUAR | 2013: Ben/mave
@ FW Haderslev

Havde i dag arbejde-hjemme-dag fra skolen, så jeg var ovre at træne kl 11. Føj det var lækkert, at have hele centeret for sig selv, mere eller mindre!

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB back squat
80 kg x 10 x 2
100 kg x 8 x 2
120 kg x 6 (bælte)
140 kg x 3 (bælte + wraps)

Leg press R: 50
240 kg x 15 x 4
280 kg x 12
300 kg x 12

BB SLDL R: 50
80 kg x 10 x 4
100 kg x 8 x 2

Machine lying leg curls
90 lbs x 12 x 2
110 lbs x 8 x 4

Smith calf raise
100 kg x 20 x 2
120 kg x 16 x 2
140 kg x 12 x 2

Machine rotary calf R: 20
210 lbs x 14 x 3
230 lbs x 12 x 3

Decline crunch
BW x 20 x 2
+ 10 kg x 10 x 4

DB sidebends
40 kg x 12 x 6

Cardio
Løbebånd / 125 kcal / 6 min 30 sek / 15 % stigning

I dagens anledning her her en update på hjulene. Der er 4 måneders forskel:

Gode stænger!

Aagi-e skrev:Gode stænger!

Tak

Dejlige ben!

Hvor stor er vægtforskellen på de to billeder?

The Rookie skrev:Dejlige ben!

Hvor stor er vægtforskellen på de to billeder?

Det er jeg glad for du spørger om! På det gamle vejer jeg 89 kg, nu vejer jeg ca 88.4 kg. Havde faktisk selv troet forskellen var noget større, men det er jo kun godt

Og tak

Gosser skrev:

The Rookie skrev:Dejlige ben!

Hvor stor er vægtforskellen på de to billeder?

Det er jeg glad for du spørger om! På det gamle vejer jeg 89 kg, nu vejer jeg ca 88.4 kg. Havde faktisk selv troet forskellen var noget større, men det er jo kun godt

Og tak

Indeed. Forskellen ser større ud (det er positivt ment).
Personligt syntes jeg selv at det er "sværest" at få ordentlig definition i benene, så cadeau herfra!

Det var så lidt.

Flotte ben!

Jeg ved ikke om jeg skal grine eller græde når jeg ser sådan en notits fra FW. Oven i det udtaler de at 3 gange om ugen er 'perfekt' samtidigt med at de udlover præmier til dem som træner(/forbrænder) mest. Jeg glæder mig mere og mere til Lørdag, når Andy åbner hans gym! Regner du med at træne der engang imellem eller hvordan med det?

Tak

Ville gerne, men jeg tror ikke jeg får taget mig sammen til at tage turen til Brørup, når jeg på 5 min kan være i FW - men skal da klart ud og se det engang!

Gosser skrev:Tak

Ville gerne, men jeg tror ikke jeg får taget mig sammen til at tage turen til Brørup, når jeg på 5 min kan være i FW - men skal da klart ud og se det engang!

Vi bliver nok nogle gutter der tager derop sammen et par gange om ugen, skal jeg høre om der er plads i bilen til dig?

Træning 6,25 om ugen er satme også approved herfra!:D

DGammelgaard skrev:Vi bliver nok nogle gutter der tager derop sammen et par gange om ugen, skal jeg høre om der er plads i bilen til dig?

Tak for buddet, men jeg vil ikke kunne nå det i hverdagene. Skal nok hive fat i dig hvis det er

KurotoraSan skrev:Træning 6,25 om ugen er satme også approved herfra!:D

Og så er der endda en træning der ikke er registreret Burde nok holde den ugentlige off-dag, men medmindre jeg skal noget, eller andet gør at jeg ikke har tid, så får jeg det ikke gjort!

[#28] ONSDAG | 30. JANUAR | 2013: Pres
@ FW Haderslev

I dag var god. Jeg var stærk, jeg var flottere end jeg har været længe og jeg var glad. Lige indtil centeret blev indvaderet af en gruppe på 6-8 meget larmende og adhd-tendenserende mennesker. Not cool brah. Jeg fik også handlet lidt ind til bulk der starter fredag - glæder mig så MAJET

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
26 kg x 18 x 2
30 kg x 14
32 kg x 12
34 kg x 10

Machine shoulder press (Superset A)
100 kg x 9 x 3

DB front raise (Superset A)
14 kg x 10 x 3

DB lateral raise
16 kg x 12 x 6

DB incline bench press
30 kg x 16 x 2
34 kg x 12 x 2
36 kg x 10 x 2

BB flat bench press
70 kg x 12 x 2
85 kg x 10 x 2
100 kg x 7 x 2

Dips
BW x 25
BW x 24 x 2
BW x 25 x 2
BW x 24

DB seated extension
40 kg x 12 x 6

Cable rope pushdown
10/15 skiver x 15 x 2
13/15 skiver x 12 x 2
15/15 skiver x 10 x 2

Cardio
100 kcal / 5 min 0 sek / 15 % stigning

MORGENVÆGT: 88.0 kg

Glædelig første februar! Nu skal der bulkes!

CUT UPDATE

Så er cuttet ovre. Nu skal der mad indenbors, og forhåbentligt noget masse på Her følger et overblik over resultatet.

Varighed: 31 dage

Vægt: 93 kg -> 88 kg (- 5.0 kg)

Højre overarm: 41.5 cm -> 41 cm (- 0.5 cm)

Venstre overarm: 41.6 cm -> 41.1 cm (- 0.5 cm)

Højre underarm: 33.3 cm -> 32.5 cm (- 0.8 cm)

Venstre underarm: 33.4 cm -> 32.6 cm (- 0.8 cm)

Bryst: 118 cm -> 114 cm (- 4.0 cm)

Højre lår: 65 cm -> 63 cm (- 2.0 cm)

Venstre lår: 65 cm -> 63 cm (- 2.0 cm)

Højre læg: 39 cm -> 38 cm (- 1.0 cm)

Venstre læg: 38.6 cm -> 38 cm (- 0.6 cm)

Talje: 91.8 cm -> 88 cm (- 3.8 cm)

Skuldre: 131.5 cm -> 128.5 cm (- 3.0 cm)


->

[#29] TORSDAG | 31. JANUAR 2013 | Træk
@ FW Haderslev

Havde aftalt at træne med en veninde. Det gik faktisk ret godt og var overraskende effektivt.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB row
80 kg x 12 x 3
100 kg x 10 x 2
110 kg x 7

Cable seated CG row
15/20 skiver x 15 x 2
18/20 skiver x 10 x 2
20/20 skiver x 8 x 2

Cable lat pulldown
150 lbs x 14 x 2
175 lbs x 9 x 3
200 lbs x 8

Cable reverse fly
10 kg x 12 x 3
12.5 kg x 10 x 3

DB shrugs
40 kg x 15 x 3
42 kg x 15 x 3

DB preacher curl
14 kg x 12 x 4
16 kg x 9 x 2

DB seated incline curl
12 kg x 10 x 3
10 kg x 14 x 3

Cardio
Løbebånd / 125 kcal / 6 min 00 sek / 15 % stigning

[#30] FREDAG | 1. FEBRUAR 2013 | Ben/mave
@ FW Kolding

Voldsom doms i især hams. Hjalp godt med en gang foam roll. Front squat var lidt skuffende - synes grebet fucker lidt op. Derudover okay træning, men ikke det helt vilde.

Opvarmning
Udstræk + foam roll + diverse

BB front squat
60 kg x 10
80 kg x 10 x 2
100 kg x 6 x 3 (bælte)

Machine leg press
240 kg x 16
280 kg x 15
320 kg x 15
360 kg x 15
400 kg x 12
420 kg x 9

Smith lunge
50 kg x 8 x 3
60 kg x 8 x 3

Machine leg extension
70 kg x 14 x 4
80 kg x 12 x 2

Machine calf press (Dropset)
180 kg x 15 x 2
160 kg x 15 x 2
140 kg x 15 x 2

Smith calf raise (R: 30)
100 kg x 20 x 2
120 kg x 14 x 2

Machine calf sled (R: 30)
80 kg x 15 x 2
100 kg x 14 x 2

Cable crunch
40 kg x 15 x 3
44 kg x 15 x 2
48 kg x 15

Ab wheel
BW x 10 x 6

Cardio
Nej

[#31] LØRDAG 2. FEBRUAR | 2013 | Pres
@ FW Kolding

Fin træning i selskab med Martin. Skulderdelen blev på hans præmis, da det normalt går efter mit hoved Denne var med korte pauser ~ 40-60 sek.

Opvarmning
Udstræk + elastik + diverse

BB flat bench press
80 kg x 12 x 2
100 kg x 10 x 2
120 kg x 6
130 kg x 1
140 kg x 1

DB incline bench press
32 kg x 16 x 2
32 kg x 18
38 kg x 10
38 kg x 11

DB fly
18 kg x 15 x 3
20 kg x 12 x 3

BB military press
40 kg x 14
50 kg x 8
40 kg x 12 x 2

DB lateral raise
14 kg x 14 x 4

DB seated reverse fly
14 x 14 x 4

DB seated Arnold press
14 kg x 12 x 2
18 kg x 12 x 2

DB seated lateral raise
8 kg x 14 x 2
10 kg x 14 x 2

DB lying reverse fly
10 kg x 14 x 2
12 kg x 12 x 2

Cable V-bar pushdown
35 kg x 20
40 kg x 16 x 2
50 kg x 12 x 3

Cable rope extension
30 kg x 14 x 4
35 kg x 12 x 2

Cardio
Løbebånd / 100 kcal / 5 min 30 sek / 15 % stigning

Gosser skrev:CUT UPDATE

Så er cuttet ovre. Nu skal der mad indenbors, og forhåbentligt noget masse på Her følger et overblik over resultatet.

Varighed: 31 dage

Vægt: 93 kg -> 88 kg (- 5.0 kg)

Højre overarm: 41.5 cm -> 41 cm (- 0.5 cm)

Venstre overarm: 41.6 cm -> 41.1 cm (- 0.5 cm)

Højre underarm: 33.3 cm -> 32.5 cm (- 0.8 cm)

Venstre underarm: 33.4 cm -> 32.6 cm (- 0.8 cm)

Bryst: 118 cm -> 114 cm (- 4.0 cm)

Højre lår: 65 cm -> 63 cm (- 2.0 cm)

Venstre lår: 65 cm -> 63 cm (- 2.0 cm)

Højre læg: 39 cm -> 38 cm (- 1.0 cm)

Venstre læg: 38.6 cm -> 38 cm (- 0.6 cm)

Talje: 91.8 cm -> 88 cm (- 3.8 cm)

Skuldre: 131.5 cm -> 128.5 cm (- 3.0 cm)

1jan2013.jpg

->

1feb2013.jpg

Sgu godt arbejde!

MariaGL skrev:Sgu godt arbejde!

Tusind tak!

[#32] MANDAG | 4. FEBRUAR 2013 | Træk
@ FW Haderslev

Igen en virkelig god træk-træning! Virkelig god kontakt til hele kroppen, især biceps var ved at sprænge. Og så fyrede jeg en ret god gang dødløft af. Det var satme lækkert.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB conventional deadlift
120 kg x 10
140 kg x 10
160 kg x 8 x 2
180 kg x 5 (bælte)
190 kg x 5 (bælte) [PR]

Machine seated row
80 kg x 15 x 2
100 kg x 10 x 2
110 kg x 7 x 2

DB row
38 kg x 10 x 6

DB seated reverse fly
14 kg x 15 x 4
16 kg x 12 x 2

BB shrug
100 kg x 15 x 3
140 kg x 12
160 kg x 8 x 2

DB seated incline curl
12 kg x 14 x 4
14 kg x 10 x 2

DB hammer curl
18 kg x 10 x 6

Cardio
Nej

[#33] TIRSDAG | 5. FEBRUAR 2013 | Ben/mave
@ FW Haderslev

Meget hyggelig og hård træning med rar træningsmakkerinde. Det var good times.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB back squat
80 kg x 10 x 2
100 kg x 8 x 2
120 kg x 6 (bælte)
130 kg x 4 (bælte)

Leg press
240 kg x 18 x 2
280 kg x 16 x 2
320 kg x 14
340 kg x 14

BB SLDL
80 kg x 10 x 3
100 kg x 8 x 3

Machine lying leg curls
90 lbs x 12 x 3
110 lbs x 8 x 3

Smith calf raise
90 kg x 16 x 2
130 kg x 15 x 4

Machine rotary calf
210 lbs x 15 x 6

Dragon flags
BW x 6 x 6

Decline side crunch
BW x 16 x 6

Cardio
Nej

[#34] ONSDAG | 6. FEBRUAR 2013 | Pres
@ FW Haderslev

Træning med anden makker. Effektivt og godt!

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
28 kg x 16 x 2
32 kg x 12 x 2
34 kg x 10 x 2

Machine shoulder press (Superset A)
80 kg x 13 x 3

DB front raise (Superset A)
14 kg x 10 x 3

DB lateral raise
14 kg x 15 x 3
16 kg x 12 x 3

DB incline bench press
30 kg x 15 x 2
34 kg x 12 x 4

BB flat bench press
70 kg x 14 x 2
80 kg x 12
90 kg x 9 x 2
100 kg x 8

Dips
BW x 30 x 2
BW x 22 x 4

Cable rope pushdown
35 kg x 15 x 2
40 kg x 12 x 2
45 kg x 10 x 2

DB seated extension
40 kg x 12 x 6

Cardio
Nej

[#35] TORSDAG | 7. FEBRUAR 2013 | Træk
@ FW Haderslev

Lækker træning med okay ditto træningsmakker Det var meget rart, og jeg var kvæstet på den gode måde bagefter <3

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB Yates row
80 kg x 16 x 2
100 kg x 12 x 2
120 kg x 8 x 2

Cable lat pulldown
150 lbs x 14 x 2
200 lbs x 10 x 2
237.5 lbs x 8
250 lbs x 6

Cable seated CG row
14/20 skiver x 15 x 3
17/20 skiver x 12 x 2
19/20 skiver x 10

Cable reverse fly
10 kg x 14 x 2
12.5 kg x 12 x 4

DB shrugs
40 kg x 15 x 6

EZ preacher curl
38 kg x 9 x 6

DB seated incline curl
12 kg x 12 x 6

Cardio
Løbebånd / 100 kcal / 4 min 50 sek / 15 % stigning

[#36] FREDAG | 8. FEBRUAR 2013 | Ben/mave
@ FW Kolding

God træning, for en gang skyld alene. Det er rigtig hyggeligt og rart at træne med diverse tøse- og drengebørn, men det er virkelig også lækkert med en træning i ny og næ, helt for sig selv! I morgen skal jeg te mig med nogle venner i Aarhus, men inden det går ned, besøger jeg PG. Det glæder jeg mig til.

Jeg var forresten ret flot i dag, og det blev der lagt mærke til. En tak går til www.eastbay.com.

Opvarmning
Udstræk + foam roll + diverse

BB front squat
60 kg x 10 x 2
80 kg x 8 x 2
100 kg x 6 (bælte)
105 kg x 5 (bælte)

KB walking lunge
48 kg x 12 x 6

Machine leg press
240 kg x 16 x 2
300 kg x 15
360 kg x 14 x 2
420 kg x 10

Machine leg extension
75 kg x 15 x 2
85 kg x 12 x 2
95 kg x 10 x 2

Machine calf sled
80 kg x 15 x 3
120 kg x 12 x 3

Machine calf press (Dropset)
200 kg x 12
190 kg x 12
180 kg x 12
170 kg x 12
160 kg x 12
150 kg x 12

Hanging leg raise
BW x 10 x 6

Incline side crunch
BW x 16 x 6

Cardio
Nej

Har du kun hamstrings med til hver anden ben træning, eller glemte du dem blot i dag?

The Rookie skrev:Har du kun hamstrings med til hver anden ben træning, eller glemte du dem blot i dag?

Fokus på quads den ene dag i ugen, og hams den anden dag i ugen

Gosser skrev:

The Rookie skrev:Har du kun hamstrings med til hver anden ben træning, eller glemte du dem blot i dag?

Fokus på quads den ene dag i ugen, og hams den anden dag i ugen

Makes sense