opvarmning:
glutes strækøvelser
gå 500m med 8% stigning, og løbe 500m med 8% og 10km/t.
ro 2km (med en gennemsnitshastighed på omkring 7000m/30min.)

træning:
bænkpress 6x5x60kg
dødløft 5x60 5x100 5x130 5x160 3x170
pull ups 5x5xkropsvægt (87kg)
mavebøjninger 2x til failure (omkring 30reps tror jeg)
machine flyes 5x5x65kg
squat 5x60kg 5x80kg 3x90kg

udstrækning:
rulle med ryggen på den der cylinderformede pude
stå i bro
tog en måling idag: 11,8 fedtprocent og 86kg.

TobiasFraFalster skrev:Virkelig dårlig træningspas grundet skavanker, har lidt med den venstre skulder som forhindrer mig i at holde stangen i squat, og forhindrer andre øvelser hvor skulder-ledet er involveret :-/
Udover det har jeg også problemer med at jeg har forstrukket et eller andet i min venstre balle, som gør det svært at gå normalt (i perioder) fordi jeg ligesom træder forkert og det gør ondt hele vejen ned igennem benet. Det lykkedes mig dog at få det til at forsvinde ved at varme op med en gåtur på løbebåndet, før jeg løb, men nu er det kommer igen. Gik 1,5km med 8% og løb 4km med 8% og 8km/t.

Tager en pause de næste 3-4 dage og ser om det går i sig selv med lidt god søvn og hvile.

Varmer du ordentligt op inden f.eks. squat og dødløft? Her tænker jeg på foam-rolling og udstræk

mrB96 skrev:

TobiasFraFalster skrev:Virkelig dårlig træningspas grundet skavanker, har lidt med den venstre skulder som forhindrer mig i at holde stangen i squat, og forhindrer andre øvelser hvor skulder-ledet er involveret :-/
Udover det har jeg også problemer med at jeg har forstrukket et eller andet i min venstre balle, som gør det svært at gå normalt (i perioder) fordi jeg ligesom træder forkert og det gør ondt hele vejen ned igennem benet. Det lykkedes mig dog at få det til at forsvinde ved at varme op med en gåtur på løbebåndet, før jeg løb, men nu er det kommer igen. Gik 1,5km med 8% og løb 4km med 8% og 8km/t.

Tager en pause de næste 3-4 dage og ser om det går i sig selv med lidt god søvn og hvile.

Varmer du ordentligt op inden f.eks. squat og dødløft? Her tænker jeg på foam-rolling og udstræk

Nej det tror jeg faktisk ikke. Min opvarmning består som regel af en løbetur på ~4km med en stigning på 4%, men jeg er meget anspændt i mine muskler generelt, så det kunne være jeg skulle undersøge det lidt.

Fik lavet en god opvarmning idag, foam rolling på ryggen, calves, obliques og hamstrings udover det lavede jeg også crawlen med begge arme, skulderledsopvarmning plus 2 glutes opvarmningsøvelser... Og sammenlagt tog det 15min ca. Synes min træning idag er gået godt, så det vil jeg helt sikkert gentage!

Så en tur på løbebånd, løb 4km med en startstigning på 4.0 og en slutstigning på 8.0 - dejligt at det var kondien som gjorde jeg måtte stoppe for en gangs skyld! Var så forpustet at +1km og jeg havde kastet suppen haha

BP
5x60
5x60
5x70
5x70
5x70

DL
5x60
5x100
5x140
1x180 (Ny PR ! :-)
5x140
På kanten til ikke at være positiv failure.

2x5 pullups (skævt greb, fordi sådan var håndtagene, det er også det som virker bedst for mig desuden)

Close grip on handle, cable pulldown
8x50
8x50
8x60
8x60
8x60

2km løb.

Forrige dag:
Warm-up 15min. m. forskellige øvelser

Løb 4km m. 4% og 10km/t

Squat
5x60
5x80
5x90
5x90

Legpress i maskine
5x140


Igår: (Rækkefølgen på øvelser er angivet tilfældigt)
Warm-up 15min. m. forskellige øvelser

Løb
5km, 4-8%, ~8km/t

Hammercurls med Tri-bar (ved ikke hvad den vejer, ~10kg måske?)
20x10
22,5x10
25x10
27,5x10

Front grip pullups
3x5xBW

Skulderpress m. DBs
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
8x14kg

Militærpress (kun med barbell, som er ~20kg)
3x10x20kg

Cable lats pulldown
2x8x70kg
2x8x60kg

Crunches
3x30xBW

Rigtig dejlig træning! :-)

Edit: Ligger nu ret stabilt på +86kg, og er lige startet på kreatin + BCAA + Beta-alanin -cyklus igen for et par dage siden. Håber at komme op på de +90kg inden for de næste par måneder. Min fedtprocent har svunget lidt meget op og ned med +/- 2%, ligger pt. på ~13%

Opvarmning
Foamrolling på [abs, obliques, calves, hamstrings] og 4 øvelser

Løb
3km 0% 12km/t

BP
2x5x60kg
3x5x70kg

Pullups
5x5xBW

Cruches
3x30

Maskine Flyes
3x10x60kg

Supersættede de næste fire øvelser over "2 sets" eller hvon man lige siger det
T-Bar kast (side til side) (Obliques)
2x20x40kg

Triceps træning med t-bar (skub væk fra kroppen stående)
2x10x40kg

Dips
2x10xBW

Leg raises
2x10xBW
-----------------
Delts med DB
10x7kg
10x8kg
10x6kg

Løb
1,5km 4% 8km/t

Dejlig træning, føler mig i stødet igen! :-D

Så mangler jeg bare ryg og trapz

Ben idag.

Opvarmning + 0,5km på løbebånd.

lidt skulderpres med DB
8x12kg
8x3x16kg

squat - øver mig i min teknik og sluttede af med, (byggede op til), 2x110kg men ved ikke helt om jeg tør kalde det en ny PR, fordi jeg faktisk er lidt i tvivl om hvor langt man skal ned i squat, mine quads lå horizontalt parralelt i de sidste løft, og så ellers nogle gange lidt lavere.. Men det er noget jeg skal have undersøgt, om ikke andet har jeg også eksperimenteret lidt med at spænde op i kroppen (ud fra en video jeg så i squat-teknik-tråden som havde en god vejledning) ... noget med at sænke brystkassen ved at puste luft ud, og så kun suge luft ind i den nederste del af maven.

Om ikke andet fik jeg lidt en øjenåbner, ved at løftene faktisk var relative lette i forhold til mine normale løft.. Så jeg er spændt på at se hvor mange kg jeg komme til at kunne ligge/(lægge?) på i løbet af de næste par måneder.. Tror ikke det er umuligt at ramme 5RM med 150kg indenfor 3 måneder.

Jeg er iøvrigt lige gået på sommerferie så nu bliver der god tid til at få trænet igennem og kompenseret lidt for de sidste par måneder hvor det har været lidt sløjt i forhold til i starten af året.

leg press hvor man ligger lidt tilbagelænet (i maskine)
5x100
5x140
5x180
5x220
5x260
5x300

Det er en af de første gange jeg eksperimenter med den her øvelse, så starter lidt højere fremover, de første sets var for lette.

DB incline
10x14kg
10x14kg
10x18kg

sluttede af med 2km løb de sidste 400m på 15km/t med 6.0% stigning, har været lidt svimmel idag, så ville ikke presse mig selv for meget på løbebåndet.

Startede idag med lidt opvarmning som sædvanlig, kan ikke navne på dem alle, men kan nævne et par stykker.
Udstrækning med dybvejrtrækning med ryggen over en foamrulle.
Foamrolling af calves, hamstrings, hele ryggen + sider, og nakken.
og så lavede jeg lidt opvarmning til glutes, skuldre og lats.

DL
5x80kg
5x120kg
5x160kg
3x160kg
-De var hårde de sidste. Eksperimenterede desuden lidt med teknikken idag, og det var en positiv oplevelse. Øver mig i at trække vejret ind dybere i maven, og herefter spænde i min overkrop; udover det tænker jeg også over den vinkel jeg holder hovedet i, da jeg så i en video at det har en stor betydning for ens ryg i øvelser som squat og dødløft.

Squat
8x60kg
Er stadigvæk lidt øm fra sidst, men ville lige se om jeg var klar, det var jeg så ikke.

BB bænkpress
8x50kg
8x60kg
8x70kg

Troede jeg var ved at være flad, så smed min løbetur ind her.

Løbebånd
4% 8km/t op til 1km. Den næste km løb jeg med 8% (samme hastighed), og fra 3-6km løb jeg med 4%, igen med samme hastighed.

Det gav mig et nyt skud energi, efter jeg havde fået pusten tilbage.

DB incline bænkpress
2x12x16kg
12x20kg

Crunches
3x30xBW

Hammers
2x5x12kg

Curls
2x5x12kg

(Mine biceps er lidt undertrænede i forhold til resten af kroppen tror jeg - det er ikke så meget vægt synes jeg, jeg er også kun for nyligt begyndt at smide biceps ind i min træning fordi jeg godt vil blive stærkede i pulls-ups)

T-bar row, med fokus på lats (tror jeg).. Er ikke helt sikker på øvelsens navn, det er en lidt anden variant end jeg plejer nemlig.
8x60kg
8x60kg
8x45kg

DB Skulderøvelse (front-delts) kan ikke huske navn desværre.
3x8x7kg

Jeg kan mærke jeg har fået sommerferie og er mindre stresset - mere søvn, bedre udhvilet :-) . Idag var lidt usystematisk træning, men den sparkede sku røv på sin egen vis alligevel. Glæder mig til træning de næste par uger fremad.

Et billede af min træning over det sidste år. Min træning er blevet mere seriøs over det sidste halve år. (Jeg har trænet i et par år i alt, men har haft lidt småpauser som der også kan ses en død periode på billedet) Målte min vægt idag, uden tøj hedder den 88,5kg, hvilket er ca. +10kg siden dec/jan. Glæder mig til jeg rammer de 90kg snart, det var et delmål jeg satte mig for et halvt år siden.

Træning fra igår:

Foamrolling og andet opvarmning. (20min i alt).

Løb 3,5km, blev afbrudt fordi jeg fik blodnæse løb ekstra 4,5km en halv time senere.
Løb med 8 km/t igennem hele distancen, og skiftede stigning efter hver kilometer.
1km=4%
2km=2%
3km=4%
4km=6%
5km=4%
6km=?
7km=?
8km=?

min slutpuls var omk. 185

DB skulderpres
3x12x16kg

Crunches
40xBW
25xBW
25xBW

Pullups
3x5xBW

Hammercurls med Tribar
12x3x20kg

Jeg kom sent hjem og var træt, har glemt om der var mere

Opvarmning:
Hans over head- Squat x 10
Foam rolling af obliques & ryggen
Hofte-åbner på et ben 2x10
Glutes øvelse
Stå i bro ca. 10 sekunder.
(Note: inddrag goblet-squat næste gang)

Træning:
BB Squats
5x50kg
5x80kg
5x100kg
2x107,5kg
2x112,5kg
1x120kg (tog 2-reps, men den sidste var med dårlig teknik)

Leg-sled machine, vertical press
12x140kg
12x180kg
12x220kg

5x25xBW Crunches

3x20x35kg T-bar Oblique Twist

3x15x35kg T-bar Pushout (stående med stang i skulderhøjde) [Triceps/Front-Delts]

3x15x25kg Hammer-Curls med Tri-bar

Cardio:
2km total.
km1: 8km/t, 4%
km2: 12km/t, 4%

Slutpuls: 191/min.

Opvarmning:
Hans over head- Squat x 10
Foam rolling af obliques & ryggen
Glutes øvelse
Stå i bro ca. 10 sekunder.
1km gå 5km/t, 4%
12x20kg BB Overheadpress

Træning:
BB Squats
6x60kg
5x100kg
2x120kg (Mega godt sæt!)
1x120kg

Ben-press maskine
8x160kg
8x180kg
8x200kg

Crunches
30xBW
25xBW
30xBW
25xBW

Pullups
3x5xBW

BB Bænkpres
3x8x60kg

DB Incline Bænkpres
3x12x16kg

3 Supersets:
12x25kg Hammer-Curls med Tri-bar
12x25kg EZ Bar Bicep-Curls
(Failede lidt på det allersidste sæt med EZ-bar.. oppe på ~8rep)

Cardio:
2,5km total.
km1: 8km/t, 4%
km2: 12km/t, 4%
spurtede de sidste 500m, og sluttede de sidste 300m af spurten med 18km/t og 4% stigning.

Slutpuls: 187/min.

Opvarmning
Stående Crawl-svømning m. arme.
Glutes
Hofter
Foam-rolling af ryg og obliques

Cardio
Startede med lidt cardio idag.
500m 2% 8km/t
+500m 4% 8km/t
+500m 2% 10km/t
+1000m 4% 10km/t
+1000m 2% 12km/t
+500m 8% 12km/t
Det vil sige 4km totalt.

Sluttede m. 1km á 8km/t 4% på løbebånd.

Træning
Rækkefølgen er (100%) upræcis.

Dødløft
8x100kg
8x100kg
4x140kg
2x160kg
0x180kg (Fail - for meget volumen tror jeg, kom halvvejs i løftet)
5x100kg

Hip-abductors (Glutes)
3x12x80kg

Thigh-abuctors på maskine
3x12x65kg

Calves på maskine
3x10x80kg

BB Shrugs
3x10x60kg

Hammer-curls m. tri-bar
3x12x25kg

Bicep-curls m. EZ-bar
3x12x25kg

Hamstring-Curls
12x10kg x hvert ben
12x20kg x hvert ben
12x10kg x hvert ben

DB Skulder-pres
2x8x14kg

Crunches
4x25xBW

Lat pulldown, independent arms
(L=Left, R=Right, for venstre og højre arm)
L & R 12x40kg
L & R 12x40kg
L & R 12x60kg

Følte mig som en konge efter dagens workout Virkelig god træning!

Holder et par dages deload, har presset mine ben hårdt de sidste par træningspas, min overkrop kunne egentlig godt trænge til at få en tur idag men det kniber lidt med tiden idag.

Træning igen i morgen, de næste par gange tror jeg, jeg vil fokusere på dødløft og leg-curls (mht. ben), så jeg kan få trænet mine hamstrings lidt bedre, de er en smule underudviklede i forhold til mine quads.



PS: Skal have investeret i nyt træningstøj, short/bukser i første omgang, nogle som kender nogle ultra-billige forhandlere?

Opvarmning
Foamrolling af ryg og obliques
Stå i bro 15sek.
Squats med hænder over hovedet
Glutes strækøvelse
+ lidt andet.. er dårlig til at navngiv øvelserne desværre

Crosstrainer 0,5km på 12 til 15/25 (nieavu)
Roning på nieavu 10, 1km på 4:00 nøjagtigt!

Træning
Dødløft:
8x60kg
6x100kg
4x140kg
4x150kg
4x140kg
4x100kg

Benpres i vertical slide maskine
6x100kg
6x200kg
6x300kg
6x200kg
18x100kg (failure)

Single-Leg-curls
20x10kgxhvertben
20x10kgxhvertben
20x12,5kgxhvertben

Calves-maskine
3x15x40kg

Hip-adbuctor-maskine (glutes)
3x8x80kg

supersets
25x5xBW Crunches + 5x5xBW(90kg) pullups
kørte således:
Superset 1 og 2 pause 3 pause 4 pause 5

EDIT:
Planken
2x40sek
1x20sek
1x40sek
1x50sek

Sluttede af med hammercurls DB's og Tribar samt curls med EZ-bar.. sluttede med 2x5kg DB's til failure med hammercurls.. (det tog lidt tid skal det nævnes )

EDIT: (Idag) Har hårde DOMS idag.

Opvarmning
Det sædvanlige..

Cardio
2km 4% 10km/t
pause
600m 4% 14km/t
pause
300m 4% 18km/t
25min pause - puha var godt nok udmattet, ved ikke om det var det varme vejr eller fordi jeg ikke havde spist nok før træning..
1km roning omk. 5m:10s

Træning
Crunches
3x25xBW

Pullups
4x5xBW

BP Bredt greb
6x15x40kg

Flyes (Debutøvelse)
3x12x9kg

Skulderpres DB
2x15x12kg
1x10x12kg (fail)

BB BOR
5x15x40kg

T-Bar rows (Helt tæt greb på BB, med et "håndtag" nedenunder stangen)
3x15x50kg

løb ~1,5km tror jeg

RDL (Debutøvelse) Syntes ikke rigtig jeg fik aktiveret mine hamstrings fuldt ud.
2x15x80kg
1x8x80kg - udmattet i lænd.

Leg-curls
3x6x25kg langsom excentrisk, hurtig koncentrisk (har jeg stavet det rigtig?/kan man sige det mere tydeligt?)

Machine Flyes
3x12x50kg

DB Bicep Curl
3x10x10kg

DB Hammer Curl
3x10x10kg

Ingen billeder af formen ?

Taekwondo body skrev:Ingen billeder af formen ?

Tog faktisk et par stykker i dag, skal bare lige have smidt SD-kortet over i min pc - De kommer på i morgen

Det tog lidt tid, har en gammel telefon som er lidt vanskelig





Jeg har ikke målt min fedtprocent for nylig fordi apparatet i mit center er i stykker, men den er lidt høj ~15-16% tror jeg. Men vil godt have flere muskler før jeg begynder at cutte.

4 km løb total.
2km med 4% og 8km/t
2km med 4% og 10km/t

DL
6x80kg RAW
4x100kg RAW
2x120kg (Straps)
1x140kg (Straps)
1x160kg (Straps)
1x170kg (Straps)
1x170kg (Straps + Bælte)
0,5x170kg FAIL (Straps + Bælte)
1x140kg (Straps)

BB BP
3x12x40kg (eksperimenterede lidt teknik, for at aktivere pecs)
5xSS @ (30xCrunches + 5xBW Pullups)

1km roning på nieavu 10. 4m27s

DB Overhead press
3x15x12kg

5x5x50kg machine flyes (nemt)

1,3km total løb
sidste 300m 12km/t med 10% stigning.

2xSS @ (10xTri-bar hammercurls, og 10xEz-bar bicep curls)

Warmup
Foam rolling
Goblet Squats m. Kettlebell
Stå i bro
"Vindmøller" m. begge arme.

Bryst
DB Incline press
3x15x14kg

DB Flyes
3x15x7kg

Incline Bench Cable Flyes
3x10x5kg

Bænkpres
3x15x35kg

Ben
Squat
4x60kg
4x80kg
3x100kg
3x100kg (Bælte)
2x120kg (Bælte)

Leg curls på maskine
3x10x??kg

Løb 0,8km 4% 10km/t - sidste 200m spurt op til 18km/t

Havde lidt travlt i dag, så det blev ikke til så meget. Træning igen i morgen.

Tak for form billeder:-) gode ben!!! Men et billede af front og ryg måske?

Også må vi lige få en ting afklaret, der er ingen vægt der kan sige hvad din fedt% ligger på :-)

Taekwondo body skrev:Tak for form billeder:-) gode ben!!! Men et billede af front og ryg måske?

Det må vente lidt desværre, jeg har en lidt høj fedtprocent så der er ikke noget at se sådan rigtigt Går på cut her til december/januar (om 6mnd.) ca. så vil jeg smide et før billede til sammenligning.

Taekwondo body skrev:Også må vi lige få en ting afklaret, der er ingen vægt der kan sige hvad din fedt% ligger på :-)

Det er rigtigt, men det er vel et nogenlunde fingerpreg.. Om ikke andet har jeg forstået det sådan at man kan bruge differencen på målinger som er rimelig nøjagtig?


----------------------------------------
Gårsdagens træning 12-07-15
Opvarmningsrutine
..
..

Træning
T-bar rowz NG
20x40
20x50
20x60
20x40
20x50
10x60
10x60

Crunches
50xBW
25xBW+10kg
25xBW
25xBW

Machine flyes
5x5x70kg

BB Shrugs
5x20x40kg

Machine: Rotary Calf
3x12x50kg

Machine hamstrings
4x10x60kg

Løb 0,5km

DB skulderpress
15x14kg
10x14kg
15x12kg
10x12kg

3xSS:
20xEZ-bar curls (bar+5kg) &
5xTri-bar Hammer curls (bar+10kg)

Løb 2km

Mit mål - fuck en fed fysik, og sindsyge arme!



Sidenote, så er jeg blevet udfordret til Nordic Challenge -Beach, det er første gang jeg skal prøve det så er spændt på hvor hårdt det bliver.. De 5km er ikke et problem, det er resten jeg er spændt på :-)

Log fra i går d. 16/07-2015

BP
4x10x40kg
8x60kg
6x60kg

DB Skulderpres
2x15x12kg

4xSS: DB Inc. Pres 12x12kg & DB Flyes 12x7kg

Løb 2,5km @ 4% & 8km/t + 1,0km @ 6% & 10km/t

BB Shrugz
3x20x50kg

BB Squat
8x50kg
8x60kg
2x4x70kg
8x80kg
2x4x90kg
4x100kg

Crunch
30xBW
50xBW
50xBW


Note til mig selv: Landmine 180's + DB Front Raises + BB/EZ-Bar Upright Rows + Drivers (5/10kg)

Kør noget tungere på den mave, hvis du ønsker dine mavemuskler skal vokse. Du squatter og dødløfter jo heller ikke med 50 gentagelser.
Hanging leg raise, roll out og dragonflags kunne være gide bud. Kan du tage mere end 15 gentagelser bliver det for let. 8-12 reps vil være passende Du skulle jo gerne have massive Abs når du cutter om et halvt år! Hvad siger højde og vægt, og hvor meget regner du med at tage på?

toto_G4M3R skrev:Kør noget tungere på den mave, hvis du ønsker dine mavemuskler skal vokse. Du squatter og dødløfter jo heller ikke med 50 gentagelser.
Hanging leg raise, roll out og dragonflags kunne være gide bud. Kan du tage mere end 15 gentagelser bliver det for let. 8-12 reps vil være passende Du skulle jo gerne have massive Abs når du cutter om et halvt år! Hvad siger højde og vægt, og hvor meget regner du med at tage på?

Hej Toto, tak for dit input det vil jeg tage til efterretning! Højde ~183cm vægt +89kg Bodyfat ~14,5% håber på at nå de 95kg inden december. Men det er et optimistisk bud.

Træning d. 18/7-2015:


Cable WG Lat Pulldown
12x60kg
12x60kg
12x60kg

DB Skulderpres (siddende)
6x16kg
6x16kg
6x16kg
12x12kg
12x14kg
12x14kg

Pullups
3xBW
3xBW
3xBW

T-Bar rowz WG
15x40kg
15x40kg
8x50kg - skulle ikke have haft øget ..
8x50kg .. ikke optimale løft -
15x35kg

BB Shrugs
15x60kg
15x60kg
15x60kg

2xSS 15xEz-bar Curls + 10xTri-bar hammer curls (kan ikke lige huske hvad jeg havde på 5kg tror jeg udover stang)

Cable CG Pulldown
8x60kg
8x60kg
8x60kg

På ingen måde, den er så ved siden af så man tror det er løgn, min blev målt til 5,2 for små 2 år siden hvilket er MEGET ved siden af. Tror aldrig jeg har været under 13 måske 14-15 stykker. Jeg bruger fedt tang som heller ikke er særlig nøjagtig men den har sku aldrig sagt 5,2 ;-)

Og med en BF % På 15-16 stykker skulle du have lidt firkanter på mavsen efter Det samling's billede man kan finde på nettet hvor de er 8-10 personer mellem 5 og 45 % BF :-)

TobiasFraFalster skrev:

toto_G4M3R skrev:Kør noget tungere på den mave, hvis du ønsker dine mavemuskler skal vokse. Du squatter og dødløfter jo heller ikke med 50 gentagelser.
Hanging leg raise, roll out og dragonflags kunne være gide bud. Kan du tage mere end 15 gentagelser bliver det for let. 8-12 reps vil være passende Du skulle jo gerne have massive Abs når du cutter om et halvt år! Hvad siger højde og vægt, og hvor meget regner du med at tage på?

Hej Toto, tak for dit input det vil jeg tage til efterretning! Højde ~183cm vægt +89kg Bodyfat ~14,5% håber på at nå de 95kg inden december. Men det er et optimistisk bud.

Velbekomme. Der er rigtig mange som træner med for høje reps til maven. Det er en muskel som alle andre, og kræver derfor også det samme som alle andre for at vokse
95 er på ingen måde et "optimistisk" bud. Det er absolut muligt, hvis bare du spiser nok. Det er dog ikke alle der kan det; jeg selv har også lidt svært ved det. Men 1,5 kg om måneden ca hvis du skal nå 95 inden året er omme - det er absolut muligt

22-07-2015

Løb 1km med 8km/t og 4.0 stigning.

Ro 500m på niv. max, 1m56s.

Flyes DB vandret bænk
12x7kg
12x8kg
12x8kg

DB Incline BP
12x16kg
12x16kg
12x16kg

BB BP
12x40kg
12x40kg
12x40kg
(Det går bedre med at få aktiveret pecs, men plads til meget forbedring)

Cable Flyes (incline bænk)
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg

DB Skulderpres
12x14kg
12x14kg
12x14kg
12x14kg
12x14kg

BB DL
5x80kg
5x100kg
5x120kg
4x140kg
Jeg får ikke aktiveret mine hamstrings tilstrækkeligt, er jeg blevet klar over. Mine hamstrings er desuden meget underudviklede i forhold til resten af min krop.

Sprint
600m. 14km/t & 4%

Situps
8xBW+10kg (99kg)
8xBW+10kg (99kg)
8xBW+10kg (99kg)

Landmine 180's
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Taekwondo body skrev:På ingen måde, den er så ved siden af så man tror det er løgn, min blev målt til 5,2 for små 2 år siden hvilket er MEGET ved siden af. Tror aldrig jeg har været under 13 måske 14-15 stykker. Jeg bruger fedt tang som heller ikke er særlig nøjagtig men den har sku aldrig sagt 5,2 ;-)

Og med en BF % På 15-16 stykker skulle du have lidt firkanter på mavsen efter Det samling's billede man kan finde på nettet hvor de er 8-10 personer mellem 5 og 45 % BF :-)

Kan godt se hvad du siger, tror jeg skal have investeret i en fedt tang. Jeg har lidt firkanter, men det er mest når jeg spænder, eller kan man ikke se det så meget: