Ohøj i logland.

Jeg har længe haft lyst til at dele indholdet af min lille trofaste kinabog. Nu skal det være!

Jeg er en mand i min bedste alder, ca 28 Jeg er næsten færdig med min uddannelse som pædagog. Jeg har så længe jeg kan huske været overvægtig, og har aldrig været istand til at løfte min egen kropsvægt. Med det udgangspunkt, indså jeg for to års tid siden, at jeg måtte ændre min livsstil.
Lester Burnham fra filmen American Beauty rammer meget godt min motivation: "I want to look good naked!" Jeg meldte mig ind i fitnessdk og hoppede på en masse hold, dog uden egentlig pæne resultater. Der gik nogle måneder inden jeg faldt over bb.dk og ligesiden har det været som en opdagelsesrejse at udforske frivægts-rummet. Jeg påbegyndte mit cut i Januar 2009 hvor jeg gik fra 95kg til 80kg i August. Ligenu er jeg på sidste uge af et regulært bulk hvor jeg køre et 10 ugers program her fra siden "Styrke i de 3 store". Efter det har jeg tænkt mig at cut mig ned til synlig six-pack frem til Januar/April 2010.

Data
Start: (September 2008)
BMI 30+
Vægt 95kg
Fedtprocent 29%

Nuværende: (18. november 2009)
BMI 25
Vægt 83kg
fedtprocent %

Velkommen til logland!

Tillykke med det flotte vægttab!

Onsdag d. 18/11 - 09

Den alm. bænk var optaget, så jeg valgte at varme op i smithstativet. Det er 2. gang jeg bruger det stativ, bryder mig ikke rigtig om det.

Smith Bænk
20 x stangens vægt (jeg går udfra den vejer 20g, men det føltes ikke sådan!)
8 x 40kg
8 x 50kg
8 x 60kg

Alm. bænk
8 x 50kg
3 x 55kg
1 x 57kg (målet for programmet)
1x62,5kg PR

Military press
8 x 30kg
8 x 30kg
6 x 30kg (den sidste rep blev cheatet)

Lateral raises
8 x 7kg
8 x 7kg
8 x 7kg

Frontal raises
8 x 7kg
8 x 7kg
Fransk Pres
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30gk

Jeg er tilfreds, det var den sidste tunge bænk dag, hvor målet var 1 x 57kg, som jeg synes var optimistisk sat, da jeg startede programmet. I mandags var det tung squat dag, der skulle jeg løfte 1 x 105kg, men løftede 1 x 115kg. Så go go power rangers

Fredagens træning

Dødløft

8 x 50kg
8 x 80kg
6 x 100kg
1 x 110kg
1 x 115kg (PR)
1 x 115kg (uden handsker)

Dumbell Row

8 x 17kg
8 x 17kg
8 x 17kg

Dumbell Curl

8 x 12kg
8 x 12kg
8 x 13kg

Ab Crunch

8 x 47kg
8 x 53kg
8 x 60kg

Benpres

8 x 80kg
8 x 125kg
8 x 150kg
8 x 198kg

Det var et hurtigt træningspas, med fokus på at køre makstest i dødløft. Jeg kom op på 115kg, som er en forbedring af min nuværende rekord som lå på 100kg :-)

Det var planen at jeg skulle køre noget Dynamic Effort Squat, men stativet var optaget det meste af tiden, så inden jeg sluttede af valgte jeg at hoppe i benpressen, Jeg havde fået en udfordring fra en om at presse 200kg. Det er meget længe siden jeg sidst havde benpresset, så jeg vidste ikke hvor mit niveau lå. Maskinen kunne kun tage optil 198kg - pokkers også

Mandag 23/11

Jeg er startet på mit cut frem til det nye år. Og dermed også et nyt program, jeg valgte et klassisk Bill Starr fullbody.
Squat
15 x 50kg
15 x 70kg
5 x 80kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg

Dødløft
10 x 50kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg

Bænk
20 x stangen
5 x 40kg
5 x 45kg
5 x 50kg
5 x 50kg
4 x 55kg ( 5. rep failed(måtte reddes))

Dumbell side lateral
15 x 6kg
15 x 5kg
15 x 5kg

Barbell curl
15 x 5kg
15 x 5kg
15 x 5kg

Tricep pulldown
15 x 15kg
15 x 25kg
15 x 30kg (sidste rep blev cheated)

Ab crunch
15 x 39kg
15 x 46kg
15 x 46kg


Hold da op jeg var flad allerede efter squat opvamningen :-)

Onsdag d. 25/11 -09

Squat
15 x 50
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Military
5 x 25
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30

BOR
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40

Dips
15 x 45
15 x 60
15 x 60

DB rear lats
15 x 6
15 x 6
16 x 6

DB Curl
15 x 8
15 x 8
15 x 8

Tricep Ext.
15 x 15
15 x 13
13 x 13

Ab Crunch
15 x 46
15 x 46
15 x 46

Let dag, men for silvan hvor har jeg onde DOMS i lårene efter mandagens squat!

Fredag 27/11 -9

Squat
15 x 50kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 85kg
5 x 85kg

Incline Bænk
20 x 20kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg

Barbell Shrugs
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg

Chinups
5 x 55kg
5 x 63kg
5 x 63kg
5 x 55kg
5 x 55kg

Dumbell Side Laterals
15 x 6kg
15 x 6kg

Barbell Curls
15 x 20kg
15 x 20kg

Tricep Pushdowns
15 x 30kg
15 x 30kg

Ab Crunchs

15 x 53kg
15 x 46kg

Jeg kan godt mærke jeg er helt flad for energi efter jeg har startet cut i mandags.

Mandag 23/11
2. uge på mit cut ned til 78kg inden jul

Squat
5 x 50kg
5 x 70kg
5 x 85kg
5 x 90kg
5 x 90kg

Bænk
20 x Shoulder dislocation
20 x 20kg
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 45kg
7 x 45kg

Dødløft
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 80kg
5 x 90kg

Dumbell side lateral
15 x 6kg
15 x 6kg

Barbell curl
15 x 20kg
15 x 25kg

Tricep pulldown
15 x 25kg
15 x 30kg

Ab crunch
15 x 46kg
15 x 46kg

En hurtig omgang inden jeg skulle på arbejde; nattevagt. er lidt spændt på hvordan kroppen reagere på træningen, når jeg ikke får noget søvn

Mandag 8/12 09
Squat
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 95kg

Bænk
20 x 20kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 45kg
7 x 45kg

Dødløft
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 90kg

Dumbell side lateral
15 x 7kg
15 x 6kg

Barbell curl
15 x 20kg
15 x 20kg

Tricep pulldown
15 x 25kg
15 x 35kg

Ab crunch
15 x 46kg
15 x 46kg

Onsdag d. 10/1 -09

Shoulder dislocation
10 x 7
10 x 7

Squat
5 x 50
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Military
5 x 30
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40

BOR
5 x 40
5 x 50
5 x 40
5 x 40
5 x 40

Dips
15 x 50
15 x 50

DB rear lats
15 x 6
15 x 6

DB Curl
15 x 11
15 x 10

Tricep Ext.
15 x 25
15 x 25

Ab Crunch
15 x 46
15 x 46

Det kan godt være jeg ikke når mit mål om 78 kg inden jul. Jeg har ligget syg i en uge, og vægten sagde 83kg i morges Nu står den på strict diæt!

Mandag 14/12 09

Squat
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 90kg

Dødløft
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg

Inc. Bænk
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg

Dumbell side lateral
15 x 7kg
15 x 7kg

Barbell curl
15 x 22kg
15 x 22kg

Tricep pulldown
15 x 50kg
15 x 50kg
(Det var et andet stativ - nægter at tro på at tallene passer)

Ab crunch
15 x 46kg
15 x 46kg

Lørdag 19/12 - 09

Opvarming - 10 min. på crosstrainer (220kcal)

Lateral leg extension
8 x 10kg
8 x 10kg
Squat-stativet var optaget, så jeg prøvede lige ovenstående imens jeg ventede :-)


Squat
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 90kg


Bænk
20 x 20kg
5 x 40kg
5 x 45kg
5 x 45kg
5 x 45kg
5 x 50kg

Barbell Shrugs
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 60kg

Chinups
5 x 49kg
5 x 56kg
5 x 63kg
5 x 63kg
5 x 63kg

Dumbell Side Laterals [Maskine]
15 x 20kg
15 x 20kg

Barbell Curls
15 x 25kg
15 x 25kg

Tricep Pushdowns
15 x 30kg
15 x 30kg

Ab Crunchs

15 x 46kg
15 x 46kg

En god dags træning, midt i snehelvedet - en dag forsinket

Mandag 21/12

Squat
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 95kg

Bænk
20 x 20kg
5 x 40kg
5 x 45kg
5 x 45kg
5 x 50kg
7 x 45kg

Dødløft
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 100kg

Dumbell side lateral
15 x 6kg
15 x 6kg

Dumbell curl
15 x 9kg
15 x 9kg

Tricep pulldown
15 x 27.5kg
15 x 27.5kg

Ab crunch
15 x 46kg
15 x 46kg

Damn, jeg kom sent hjem fra jule-gave-indkøbs-helvedet! Så jeg klarede træningspasset (som normalt tager 1½time alt i alt) på ca 40 min. Næsten al beachwork blev supersættet - det var knald på

Flot vægttab.
Held og lykke fremover

Vil da lige kigge ind en gang i mellem

Tak Lopstar Du skal være hjertens velkommen!

Tirsdag 22/12 - 09

Crosstrainer
35 min. = 620kcal

Dumbell Curl
8 x 13kg
8 x 13kg
8 x 13kg

Front Raises
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg

Pullover
8 x 18kg
8 x 18kg
8 x 18kg

Jeg var på Burger King Mandag aften, så fik sku dårlig samvittighed Så jeg nuppede en cardio-dag, med lidt hygge BB, det var rart at kunne løfte lidt tungere vægte, når nu jeg ikke var bundet af de 15 reps per sæt. Så fik jeg også stiftet bekendtskab med Pullover. Spændende øvelse

Onsdag 23/11 - 09

Squat
Nada! Stativet var optaget, og jeg havde travlt

Military
6 x 40kg
5 x 42.5kg
5 x 42.5kg
5 x 42.5kg
5 x 42.5kg

BOR (Maskine)
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg

Dips
5 x 60kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 80kg
5 x 80kg

Dumbell Rear Lats
15 x 7kg
15 x 7kg

Dumbell Curls
15 x 9kg
15 x 9kg

Tricep Ext.
15 x 13kg
15 x 13kg

Ab Crunch
15 x 53kg
15 x 53kg

En hurtig omgang træning, jeg havde en date med min svoger over Wii'en (Modern Warfare - Reflex) Ellers stod den på Julegave-hygge-indkøb. Damn, der var mange mennesker på Ros Torv!
Glædelig jul alle sammen!

Torsdag 24/12 - 09

Crosstrainer
30 min. = 530kcal

Squat
5x 50kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 90kg
11 x 80kg

Arm Curl [Maskine]
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Jeg måtte lige op og ønske min bedste ven glædelig jul: Glædelig Jul Squat Stativ - Og selvfølgelig også til alle jer andre

Nu er det tid til at komme igang igen. Jeg har haft en ufrivillig pause siden 2. juledag. En kraftig omgang madforgiftning/Roskildesyge efterfulgt af en ordenlig gang influenca, jeg er ikke helt på toppen, men kan ikke holde ud at sidde stille mere, så med fare for eget liv - så træner jeg sku i morgen

Men med sådan en omgang dekon, så tænkte jeg at jeg ligeså godt kunne nulstille progressions kurven og tage det som en positiv oplevelse. Så her er hvad jeg regner med at køre de næste 8 uger:

Uge 1 : 60%
Uge 2 : 70%
Uge 3 : 80%
Uge 4 : 85%
Uge 5 : 90%
Uge 6 : 95%
Uge 7 : 100%
Uge 8 : 105%

Programmet er stadig Bill Stars 5x5 for styrke i de 3 store
Dvs. 5sæt x 5reps af nedenstående.

Squat:
Uge 1 : 65kg
Uge 2 : 75kg
Uge 3 : 85kg
Uge 4 : 94kg
Uge 5 : 100kg
Uge 6 : 105kg
Uge 7 : 110kg
Uge 8 : 115kg

Bænk:
Uge 1 : 33kg
Uge 2 : 40kg
Uge 3 : 45kg
Uge 4 : 47kg
Uge 5 : 50kg
Uge 6 : 52kg
Uge 7 : 55kg
Uge 8 : 58kg

Død:
Uge 1 : 65kg
Uge 2 : 75kg
Uge 3 : 85kg
Uge 4 : 94kg
Uge 5 : 100kg
Uge 6 : 105kg
Uge 7 : 110kg
Uge 8 : 115kg

Jeg er spændt på om det holder vand, da jeg stadig er under cut. Vægten sagde 79.4 i morges og målet er 78kg.

Mandag 4/1 - 10
Uge 1
Vægt: 79.5

Squat
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg

Inc. Bænk
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg

Dødløft
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg

Dumbell side lateral
15 x 5kg
15 x 5kg

Barbell curl
15 x 20kg
15 x 20kg

Tricep pulldown
15 x 25kg
15 x 25kg

Jeg blev nødt til at køre inc bænk i stedet for normal - da alle bænkene var optaget gr...
Men ellers god start på min nye progression, jeg synes først at det var meget lette vægte, så alle øvelserne blev udført med maks hastighed og meget lille pause mellem sættene. Damn jeg var ved at dø! Synes det var ligefør jeg besvimede et par gang

Onsdag 6/1 - 10

Squat
Januar helvedet i fitnessdk = Ingen squat til mig :-(
Jeg trænede med et par kammarater fra seminariet, så det blev lidt alternativ træningsdag.

Benpress
5 x 105kg
5 x 105kg
5 x 105kg
5 x 105kg
5 x 105kg

Military
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg

Dumbell Rows
5 x 15kg
5 x 18kg
5 x 18kg
5 x 18kg
5 x 18kg

Dips
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg

Dumbell Rear Lats
15 x 5kg
15 x 5kg

Dumbell Curls
15 x 9kg
15 x 9kg

Tricep Ext.
15 x 13kg
15 x 13kg

Ab Crunch
15 x 39kg
15 x 39kg

Onsdag 13/1

Crosstrainer
281 kcal. 15min.

Squat
5 x 50kg
5 x 75kg
5 x 75kg
5 x 75kg
5 x 75kg

Dødløft
5 x 75kg
5 x 75kg
5 x 75kg
5 x 75kg
5 x 75kg

Bænk
20 x 20kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
7 x 40kg

Dumbell side lateral
15 x 5kg
15 x 5kg

Barbell curl
15 x 20kg
15 x 20kg

Tricep pulldown
15 x 25kg
15 x 25kg

Hanging leg raises
15 x bw
15 x bw

Fredag 15/1 - 10

Crosstrainer
200kcal

Lat. leg ext.
5 x 15kg
5 x 15kg
5 x 15kg

Inc press
5 x 15kg
5 x 20kg
5 x 20kg

Squat
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 90kg

Shrugs
5 x 30kg
5 x 60kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg

Chinups
5 x 56kg
5 x 56kg
5 x 56kg
5 x 56kg
5 x 56kg

Curl Maskine
5 x 30kg
5 x 35kg

Tricep pushdown
5 x 40kg
5 x 45kg
15 x 25kg

Skulle lige teste mit niveau :-)

Dips
2 x bw

Chinup
1 x bw

Lidt amputeret træning - damn jeg hader januar helvedet!

Mandag 18/1 - 10 Uge 3

Crosstrainer
222kcal

DB Bænk
5 x 18kg
5 x 18kg
5 x 18kg
5 x 18kg
5 x 18kg

Squat
8 x 70kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg

Dødløft
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg

DB side lats
15 x 7kg
15 x 7kg

BB Curl
15 x 25kg
15 x 25kg

Ab crunch
15 x 46kg
15 x 46kg

Tricep pushdown
15 x 25kg
15 x 30kg

Hyggelig træning - jeg kan mærke at jeg styrke mæssigt, ikke er på højde med december. Jeg var sku lidt presset over de 85kg idag! Men det er også forventet - jeg ligger i kalorieunderskud.

Onsdag 20/1

Squat
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 90kg

BOR
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 40kg
5 x 40kg

Military (med OL stang)
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg

Dips
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg

Dumbell rear lateral
15 x 7kg
15 x 7kg

Dumbell curl
15 x 10kg
15 x 10kg

Tricep ext.
15 x 17kg
15 x 17kg

Hanging leg raises
15 x bw
15 x bw

En hurtig omgang træning, imens kæresten shoppede tøj :-)
Det var en fed følelse, at lave military med OL stang (lige) istedet for EZ som jeg plejer, synes jeg ramte skulderen rigtig godt. Krævede også en del af stabilisatorene.
Fedt også at tage 7kg rear lats og 17 kg tricep ext. Kan mærke jeg snart nå grænsen for 15 reps. Så jeg satser på at øge kiloene også sætte reps ned gradvist indtil uge 8.