Opretter en log da jeg har erfaret at det til tider kan være svært at huske al ting i hovedet, og da det kunne være rart at høre fra nogle af de kloge herrer herinde, om de evt. har nogle imputs iform af gode råd. Jeg er en aktiv ung mand på 21 år, jeg styrketræner 4-5 gange om ugen og træner karate 2-1 gange om ugen. Mit mål med styrketræning er egentligt bare at tage nogle kilo på i muskler, vil gerne op og veje 100 kg i første omgang.

Ps. er lidt i tvivl om navnet på nogle af de øvelser jeg laver, så bær over med hvis det er lidt forvirrende :-)


Træning i går (Mandag)

1 times karate, var ikke då hårdt da jeg underviste, men vi fik da taget en masse armbøjninger.

Styrketræning:
3 min. roening som opvarmning.
Bænkpress: (7 ugers bænk prg.)
Bicep curls på stativ: 3x12 med 14,75 kg. på hver side.
Dips: 3x12 med 6 kg belastning.
bicepcurls i cable cross: 3x20 med 20 kg.
80 armøjninger fordelt på 3 sæt.
Bicep curls med reb (ved ikke hvad de hedder) 3x8 med 32,5 kg
Skulder øvelse hvor man køre armene fra hofte op til vandret: 3x15 med 6 kg
Chin ups 3x5
Flat bench dumbell press 3x12 med 28 kg i hver hånd.

Træningen gik godt, havde rigligt med overskud til troda for at jeg havde trænet karate en time inden :-)

Velkommen til logland.

Hvordan ser dit program ud?

Træning for i dag tirsdag:

20 min cardio på motinscykel som opvarmning.
140 ganske almindelige mavebøjninger fordelt på 3 sæt: 60/50/40.
Squat 3x10 80 kg.
styrketræningsmaskine til ryggen 3x12 med 35 kg belastning.
Maveøvelse i maskine 3 sæt af 50 rebs med hendholdvis 70, 65 og 60 kg belastning.
Maveøvelse hvor man hænger og hiver knæene op i brysthøjde: 3x12.
Maveøvelse hvor man ligger på måtte og hæver benene 3x25.
Leg press 3x12 140 kg.

Bay skrev:Velkommen til logland.

Hvordan ser dit program ud?

Tak skal du have!

Kører et 2-splits program, hvor jeg kører biceps, triceps, skuldre og bryst den ene dag, og kører mave ben og ryg den anden dag.

Dagens træning for i dag onsdag d.3.01.2011

Styrketræning:
3 min. roening som opvarmning.
Bænkpress: (7 ugers bænk prg.)1x6 85 kg, 2x5 90 kg og 2x4 90 kg.
Bicep curls på stativ: 3x12 med 14,75 kg. på hver side.
Dips: 3x12 første sæt med 7 kg belastning og de to sidste med 6 kg.
bicepcurls i cable cross: 3x20 med 20 kg.
85 armøjninger fordelt på 3 sæt.
Bicep curls med reb (ved ikke hvad de hedder) 3x8 med 32,5 kg
Skulder øvelse hvor man køre armene fra hofte op til vandret: 3x15 med 6 kg
Chin ups 3x5
Flat bench dumbell press 3x12 med 28 kg i hver hånd.

Trænede i Fitness World city, hvilket jeg ikke plejer, og som har noget lidt andet udstyr, derfor havde jeg lidt problemer med nogle af øvelserne, men jeg kom dog igennem det hele

Træning for torsdag:

20 min cardio på motinscykel som opvarmning.
140 ganske almindelige mavebøjninger fordelt på 3 sæt: 60/50/40.
Squat 1x10 70 kg, 1x10 90 kg og 1x10 100 kg.
styrketræningsmaskine til ryggen 3x12 med 35 kg belastning.
Maveøvelse i maskine 3x50 med 70 kg belastning.
Maveøvelse hvor man hænger og hiver knæene op i brysthøjde: 3x12.
Maveøvelse hvor man ligger på måtte og hæver benene 3x25.
Leg press 3x12 140 kg.

Havde godt med overskud i forhold til at jeg havde været på nattearbejde natten før

Træning for fredag d.04.02.2011:

Denne dag var lidt speciel, da jeg egentligt ville havde kørt mit styrketræningsprogram, men jeg havde tilmeldt mig et crosstraningshold sammen med en kammerat istedet, og det blev derfor ikke til så mange styrke øvelser for mit program.

Jeg nåede inden crosstraning at køre mit bænk program, som for denne dag så således ud:
2x3 95 kg.
2x2 100 kg.
1xN 110 kg.

Herefter var det ellers en times cross. En stor del af timen gik med at gennemgå dagens program og gå øvelserne igennem. Selve programmet så således ud.

BL 60 kg 6 reb.
Burbie pullups 7 reb.
Kettlerbell sving 10 reb. (24 kg)
200 meter roening.

Programmet kørte i 20 min, hvor det galt om at lave så mange runder som muligt, kan ikke huske præcis hvor mange runder jeg nåede, men det var 6-7 stykker.
Efter cross timen, tog jeg hurtigt et par af øvelserne fra mit styrketræningsprogram.

Bicep curls på stativ: 1x12 med 14,75 kg på hver side. 1x12 med 12,5 kg på hver side og 1x12
med 10 kg på hver side.

Dips: 3x12 med 6 kg belastning.

Bicep curls i cablecross maskinen: 3x8 med 27,5 kg.

Smider lige en kostplan op. Vil meget gerne havde evntuelle forslag til den, hvad er godt, og hvad er skidt?


Denne kostplan er for i dag hvor jeg holder hviledag, men den kan sagtens se ligesådan ud på de dage jeg træner, der vil blot være tilføjet en shake

Du får da smidt nogle kcal. i kæften. Er du sikker på, at det ikke er lidt for mange?

Derudover synes jeg at du skal fjerne havregrynene før sengetid, da kulhydrater ikke er specialt hensigtmæssigt før du skal sove, da du bare ligger stille. Derfor bør du fokusere på langsom optagelig proteiner og noget sundt fedt. Eks. på måltider kunne f.eks. være, mælk+makrel i tomat, en kassein shake (hvis du har det til rådighed), kvark med mandler og kanel, hytteost med peanutbutter, sød, kanel.

caps-iii skrev:Du får da smidt nogle kcal. i kæften. Er du sikker på, at det ikke er lidt for mange?

Derudover synes jeg at du skal fjerne havregrynene før sengetid, da kulhydrater ikke er specialt hensigtmæssigt før du skal sove, da du bare ligger stille. Derfor bør du fokusere på langsom optagelig proteiner og noget sundt fedt. Eks. på måltider kunne f.eks. være, mælk+makrel i tomat, en kassein shake (hvis du har det til rådighed), kvark med mandler og kanel, hytteost med peanutbutter, sød, kanel.

Ligger kun lidt højt, da jeg er 195 og vejer 98 kg har jeg et ret højt ligevægtsintag Men det med havregrynene er bestemt noget jeg vil tage til mig, tak for det