Hej alle sammen

Nu må jeg hellere få oprettet en log så jeg kan følge med i mine fremskridt

Jeg er lige begyndt på uge 1 af 5/3/1 for powerlifting, så må vi se om det er hittet.

Mit mål er at stille op til nogle styrkeløft konkurrencer i løbet af 2012

Træning Fredag d. 18/11

Bænkpres 2 board
3 x 120
3 x 137,5
5 x 155
på med trøje for første gang
5 x 155 til 3 board
3 x 155 til 3 board (det gav nogle pæne mærker )

Seated dumbell overhead press
10 x 28
10 x 28
10 x 28

Dips
10 x BW+10
10 x BW+10
10 x BW+10

face pulls
20 x 20
20 x 20
20 x 20

Biceps curl
10 x 50
10 x 50
7 x 50

Fin opstart på prgrammet, skal dog lige finde ud af hvor tungt jeg skal køre i alle assitance øvelserne, men nu er der da nogle kg der bare skal stikkes om en uges tid

Mandag den 21/11

Dødløft
3 x 147,5
3 x 167,5
6 x 187,5
På med dragt
3 x 197,5 (første gang i dragt, så kørte ikke optimalt)

Goodmornings
10 x 60
10 x 70
10 x 70

Bent over rows
10 x 70
10 x 80
10 x 90

Leg curl
12 x 40
12 x 40
10 x 40

Abs
x 20
x 20
x 20

Var lidt i tidsnød, så blev kørt med korte pauser i alt bortset fra dødløft

Hej booj, velkommen til Super flotte løft!

Mange tak TheCzech

Tirsdag den 22/11

Bænk pres
3 x 107,5
3 x 122,5
7 x 137,5
På med trøje
3 x 150 (4 Board)
3 x 160 (4 Board)
3 x 170 (4 Board)
2 x 180 (3 Board)

Barbell skulder pres
10 x 60
10 x 70
8 x 80

Push ups
x 20
x20 (skulder var helt færdig(på den gode måde)

Chest supportet rows
12 x 50
12 x 60
12 x 60

Rear delt raise
20 x 14,5
18 x 14,5
Over and out, var ikke mere krudt i kroppen

Nu er det ikke for at være ordkløver, men vil du både stille op til vægtløftning og styrkeløft/powerlifting? Det er ikke meget vægtløftning der er her i loggen? Og ja, velkommen til

mange tak
nej var bare lige mig der klokkede i det. er styrkeløft jeg vil stille op i :-)

Onsdag den 23/11

Squat
Tja fik mig en lille skade i baglåret under opvarmningen.
Så det var den træning for den dag. Prøver næste lørdag igen, kan stadig mærke det en smule i dag.

Lørdag den 26/11

Close grip 2 board press
5 x 110
5 x 127,5
5 x 145

Skulder pres (maskine)
10 x 70
10 x 80
10 x 90

Dips
10 x bw+15 kg
10 x bw+15 kg
10 x bw+15 kg

Face pulls
20 x 22,5
20 x 22,5
20 x 22,5

Biceps curl
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Søndag den 27/11

Dødløft
5 x 135 (sumo)
5 x 157,5 (sumo)
5 x 177,5 (conv)

Goodmornings
10 x 70
10 x 70
10 x 75

Bent over rows
10 x 75
10 x 85
10 x 95

Leg curl
12 x 20
12 x 30
12 x 40
startede meget blidt ud for at se om benet kunne holde til det efter i onsdags. gik fint

Abs
x 20
x 20
x 20

Mandag den 29/11

Bænk pres
5 x 100
5 x 115
5 x 130
På med trøje
5 x 150 (4 board)
3 x 160 (3 board)
2 x 170 (2 board)

Skulder pres (maskine)
10 x 75
10 x 85
10 x 95

Push ups
x 20
x 20
x 18

Chest sup. rows
10 x 60
10 x 60
10 x 70

Rear delt raise
14,5 x 15
14,5 x 16
14,5 x 16

Fredag den 2/12

Squat
5 x 105
5 x 120
5 x 140

Ben pres
10 x 270
10 x 270
10 x 310

Glute ham raise
x 6
x 6
x 5

Lidt læg
15 x 40
15 x 60
15 x 60

Abs
x 20
x 20
x 20

Blev en let ben træning for ikke at overbelaste den lille skade jeg fik for lidt over en uge siden

Mandag den 5/12

2 board press
5 x 127,5
3 x 145
3 x 162,5
Ingen trøje i dag da jeg trænede alene

Skulder pres (maskine)
10 x 80
10 x 90
10 x 100

Dips
10 x Bw + 20kg
10 x Bw + 20kg
10 x Bw + 20kg

Face pulls
20 x 25
20 x 25
20 x 25

Biceps curl
10 x 52,5
8 x 52,5 (Hmm)
10 x 52,5

Tirsdag den 6/12

Dødløft
5 x 157,5
3 x 177,5
5 x 197,5
På med dragt
1 x 207,5
Det spiller slet ikke med dragt på for mig. så vi må se om jeg skal stille op med eller uden, er heldigvis noget tid til endnu.

Good mornings
10 x 70
10 x 75
10 x 80

Seated cable row
10 x 80
10 x 90
10 x 100

Leg curl
12 x 30
12 x 35
12 x 40

Abs
3 x max

Torsdag den 8/12

Bænk pres
5 x 115
3 x 130
5 x 145
På med trøje
3 x 170 (3 board)
2 x 180 (3 board)
1 x 190 (2 board) Var lige tung nok efter alle de sæt der var kørt

Skulder pres (maskine)
10 x 85
10 x 95
10 x 105

Push up's
x 20
x 20
x 20

Chin up's
x 10
x 10
x 10

Rear delt raise
20 x 14,5
20 x 14,5
20 x 14,5

Fredag den 9/12

Squat
5 x 120
3 x 137,5
4 x 152,5
PÅ med dragt
2 x 187,5

Ben pres
10 x 270
10 x 310
10 x 350

siddende læg
15 x 60
15 x 60
15 x 60

Glute ham raise
x 6
x 6
x 6
Modbydelig øvelse, snyder selvfølgelig endnu, men skal nok komme op uden at bruge armene

Abs
x 20
x 20
x 25

tirsdag den 13/12
DELOAD

2 board press
5 x 67,5
5 x 85
5 x 102,5

Dumbell overhead press
6 x 28
6 x 28
6 x 28

Dips
BW+10 x 6
BW+10 x 6
BW+10 x 6

Face pulls
20 x 12
20 x 12
20 x 12

Barbell curl
50 x 6
50 x 6
50 x 6

Onsdag den 14/12
DELOAD

Dødløft
5 x 82,5
5 x 105
5 x 125

Good mornings
6 x 60
6 x 70
6 x 70

Bent over row
6 x 70
6 x 80
6 x 90

Hamstring curl
7 x 30
7 x 35
7 x 40

Abs
x 12
x 12
x 12

Fredag den 16/12
DELOAD

Bænk pres
5 x 60
5 x 75
5 x 90

push press
6 x 60
6 x 70
5 x 100

Push up's
x 12
x 12
x 12

Dumbell row
7 x 32,5
7 x 35
7 x 35

Rear delt raise
12 x 14,5
12 x 14,5
12 x 14,5

Lørdag den 17/12
DELOAD

Squat
5 x 65
5 x 80
5 x 97,5

Ben pres
6 x 270
6 x 270
6 x 310

Glute ham raise
x 4
x 3
x 3

læg
9 x 60
9 x 60
9 x 60

Abs
x 12
x 12
x 12

I dag er/var det så tid at starte "pree meet" træningen som de kalder det i programmet, så skal kun køre det min. krævede antal gentagelser i hoved øvelserne og ned at køre med moderat vægt i alle andre øvelser.

Dagens træning
Mandag den 19/12

2 board press
3 x 122,5
3 x 140
3 x 157,5

Skulder pres (maskine)
10 x 80
10 x 85
10 x 90

Dips
10 x bw+10
10 x bw+10
10 x bw+10

Face pulls
20 x 20
20 x 20
20 x 20

Barbell curl
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Onsdag den 21/12

Dødløft
3 x 152,5
3 x 172,5
3 x 192,5
1 x 207,5
1 x 227,5

Good mornings
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Bent over rows
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Hamstring curl
12 x 30
12 x 30
12 x 30

Abs
x 12
x 15
x 15

Ja er sku kommet bagud med opdateringerne, men bedre sent end aldrig

Fredag den 23/12

Bænk pres
3 x 110 (med pause i bunden)
3 x 125 (med pause i bunden)
3 x 140 (med pause i bunden)
på med trøje
3 x 160 (2 board)
1 x 175 (1 board)
1 x 175 (1 board)
1 x 180 (air men manglede ikke mange mm for at ramme bryst)
1 x 170 (1 board)

Dumbell bænk pres
10 x 40
10 x 46
10 x 50

Lørdag den 24/12

Squat
3 x 117,5
3 x 135
3 x 150

Leg press
10 x 270
10 x 310
10 x 350

Glute ham raise
x 6
x 4
x 3

Abs
x 20
x 20
x 20

Calf
15 x 60
15 x 60
15 x 60

Søndag den 25/12

Squat skulle være trænet dagen før med havde glemt dragten
1 x 160 (+dragt -bind - bælte)
1 x 180 (+dragt -bind - bælte)
1 x 200 (+dragt -bind - bælte)

2 board press
5 x 112,5
5 x 130
5 x 147,5

Skulder pres (maskine)
10 x 80
10 x 90
10 x 100

Dips
10 x Bw+15
10 x Bw+15
10 x Bw+15

Face pulls
20 x 22,5
20 x 22,5
20 x 22,5

Dumbell curl
10 x 26
8 x 26

Tirsdag den 27/12

Dødløft
5 x 140
5 x 162,5
5 x 182,5

Good mornings
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Cable rows
10 x 80
10 x 90
Så var der lige noget der trak mere end træningen, så hjem det gik

Torsdag den 29/12

Bænk pres
5 x 102,5
5 x 117,5
5 x 150 (med the ram)

Dumbell bænk pres
10 x 42
10 x 46
12 x 50

Chest sup. db rows
10 x 28
10 x 28
12 x 28

Rear delt lateral
20 x 14,5
15 x 14,5

Lørdag den 31/12

Squat
5 x 110
5 x 125
5 x 142,5
+ lidt teknik i dragt med 150 har ikke styr på hvor mange reps det blev til men nok en 5-6 singels

Leg press
10 x 270
10 x 310
10 x 350

Glute ham raise
x 6
x 5
x 4

Abs
x 15
x 15
x 15

Mandag den 2/1

2 board pres
5 x 130
3 x 147,5
2 x 165

Skulder pres (maskine)
10 x 90
10 x 100
10 x 110

Dips
10 x bw+20
10 x bw+20
10 x bw+20

Face pulls
20 x 25
20 x 25
20 x 25

Barbell curl
50 x 10
50 x 10
50 x 8

Torsdag den 5/1

Bænk pres
5 x 117,5
3 x 132,5
1 x 147,5
1 x 160
På med trøje
2 x 170 (2 board)
1 x 170 (1 board
1 x 180 (touch )

Dumbell press
10 x 40
10 x 46
15 x 50

Dumbell row
10 x 42
10 x 44
10 x 46

Rear lateral raise
20 x 12
20 x 12
20 x 12

Fredag den 6/1

Squat
5 x 125
3 x 142,5
1 x 157,5 (bælte)
1 x 170 (bælte)
1 x 180 (dragt)
1 x 190 (dragt + bælte)
1 x 200 (dragt + bælte)

Ben pres
10 x 310
10 x 350
10 x 390

Glute ham raise
x6
x6
x6

Abs
3 x max

Nice med 180kg i bænken!

Ved du, hvornår dit første stævner i 2012 bliver?

Hele uge 2 gik med deload, så den uge bliver der ikke lige ført log over

er her fra uge 3 begyndt at skrue ned for vol. så jeg peaker om 3 uger forhåbentlig.

Mandag 16/1

2 board press
3 x 125
3 x 147,5
3 x 160

Skulder pres (maskine)
10 x 80
10 x 90

Dips
10 x Bw+10
10 x Bw+10

Face pulls
20 x 20
20 x 20

Barbell curl
10 x 50
10 x 50

Tirsdag 17/1

Dødløft
5 x 157,5 (skulle kun have været 3 )
3 x 177,5
3 x 200
På med dragt
1 x 210 (hader dragten i død, tror det bliver uden til konkurrencen, sys kun den gør mig slappere. men øvelse gør mester har jeg hørt)

Good mornings
10 x 70
10 x 80

Bent over row
10 x 70
10 x 80

Leg curl
12 x 30
12 x 35

Abs
2 x max

TheCzech skrev:Nice med 180kg i bænken!

Ved du, hvornår dit første stævner i 2012 bliver?

Undskyld det sene svar, men har ikke lige været på loggen siden sidste opdatering.

Men stiller op til DM-C den 11/2, så kan men endelig kalde sig powerlifter

Torsdag 19/1

Bench press
3 x 112,5
3 x 127,5
3 x 142,5
(i trøje)
170 (air)
170 (air)

Incline bench press
10 x 100
10 x 100

Chest sup. dumbell rows
12 x 28
12 x 28

LORTE TRÆNING !!!!

Fredag 20/1

Squat
3 x 122,5
3 x 140
3 x 155
På med dragt
180 (kunne íkke komme ned i godkendt dybde)
180 (kunne íkke komme ned i godkendt dybde)

Leg press
6 x 390
6 x 440
5 x 470´

Glute ham raise
x 6
x 6

Abs
2 x max

seated calf raise
12 x 60
12 x 80

Ved ikke hvad satan der sker i denne uge mht. udstyr, er det ikke bedre i næste uge stiller jeg op raw til DM-C

mandag den 23/1

Bænk pres'
10 x 100
5 x 120
1 x 140
på med trøje
2 x 160 (2 board)
1 x 170 (1 board)
1 x 170 (touch)
1 x 170 (touch) hermed valgt som start vægt til DM-C
1 x 180 (touch) bliver 2. forsøg, 3. ser vi på dagen, alt efter om lortet driller som eks. sidste uge.

Siddende barbell skulder pres
8 x 90

dips
8 x bw+30

Face pulls
15 x 25

barbell curl'
8 x 60