Advarsel: Langt indlæg som består af en hel del spørgsmål, selve log-delen er ikke påbegyndt endnu

Jeps, nu må jeg vist få oprettet en log hvor jeg håber at folk kan være til hjælps, komme med gode råd osv.

Info om mig ved starten af forløbet:
Alder: 16 år.
Højde: 180 cm.
Vægt: 63 kg.
BMI: 19,4.

Og nogle billeder:


Som I sikkert kan se er jeg født med fuglebryst eller hvad det hedder, altså min brystkasse er skæv så højre del er skubbet meget fremad i forhold til venstre, samtidig med at mine ribben er lidt længere fremme i venstre side. Det hele er altså vredet lidt eller hvad man skal sige

Nå, men jeg håber på at kunne "træne" forskellen mindre så det ikke ser så unaturligt ud.
Mit fokus ligger på bryst og mave, men vil selvfølgelig træne det hele for ikke at komme til at se forkert proportioneret ud.

Sidst men ikke mindst, skal jeg starte med at træne konditionstræning for at smide noget fedt på maven eller skal jeg begynde med styrketræning? Håber at I kan se det ud fra billederne. Det er nemlig ikke specielt let at tage billeder af sig selv fra siden og sådan

Jeg regner med at ligge ud med Bill Starr's fundament program altså:

Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps


Dertil skal der ligges maveøvelser ind i programmet, nogle forslag til disse?

Arbejder også på en "kostguide" (altså mere retningslinier end en rigtig plan, bare så jeg ikke skal spise det samme hver dag eller noget.) Den kommer nok senere, forslag modtages gerne

Nå det var alt for nu. Der er en del spørgsmål osv. men håber at I kan hjælpe mig i gang

Hej og velkommen til!

Jeg synes du skal starte med at opbygge muskelmasse og så kan du evt tabe dig lidt til forår.

Så mit råd vil være at komme i et dagligt kalorie på ca. 300 kalorier! Dit program ser fint ud..!

Hej og velkommen til!

Sidst men ikke mindst, skal jeg starte med at træne konditionstræning for at smide noget fedt på maven eller skal jeg begynde med styrketræning?

Jeg mener også at det vil være en god ide, at få opbygget noget muskelmasse, før du begynder at cutte fedtet væk. Efter dine billeder er det jo ikke fordi, at du har ret meget fedt på kroppen, men mere på grund af din manglede muskelmasse.
Så kom i gang med at læse nogen artikler.

Jeg regner med at ligge ud med Bill Starr's fundament program

Det vil være et fint program at starte med.

Dertil skal der ligges maveøvelser ind i programmet, nogle forslag til disse?

Du kan bare smide en enkel maveøvelser ind af 3x12.
Fx: http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html hvor du smider en vægtskive på maven.

Arbejder også på en "kostguide" (altså mere retningslinier end en rigtig plan, bare så jeg ikke skal spise det samme hver dag eller noget.) Den kommer nok senere, forslag modtages gerne

Læs evt Smeden artikel om Kosten fra A-Å

Velkommen til loggen.

Saxe skrev:Sidst men ikke mindst, skal jeg starte med at træne konditionstræning for at smide noget fedt på maven eller skal jeg begynde med styrketræning?

Bulk, bulk og bulk.

De få gram fedt er ikke noget at du skal bekymre dig om nu. Se at få smidt nogle kg på og så tag det senere hen.

Smid løbende nogle billeder ind så vi kan følge din udvikling.

Saxe skrev:
Dertil skal der ligges maveøvelser ind i programmet, nogle forslag til disse?

Umiddelbart vil jeg spare energien og lægge fokus på store basisøvelser. Dødløft osv. træner også din mave.

Saxe skrev:Den kommer nok senere, forslag modtages gerne

Stort set alt der indeholder nogle kcal. samt protein. Du trænger til at smide nogle kg på.

Hey folkens, jeg startede i går

Kom igennem planen for onsdag, dvs:

Squat: 5 sæt x 5 reps
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Ved ikke helt, hvor meget vægt jeg tog, men det var ikke det helt store. Det var mest for lige at lære at udføre øvelserne. Igen i morgen regner jeg med at bruge lav vægt, for at lære øvelserne at kende.

Har i dag været igennem

Squat: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

med let vægt. Dødløft gav mig en del problemer (Første gang jeg prøver den), fordi jeg virkelig kunne mærke det spænde i ryggen. Det skal det vel ikke gøre, så nogen der ved hvad jeg skal gøre? Jeg prøver at løfte med ryggen strækt, og sørge for at løfte med lårene, alligevel strammer det i ryggen, når jeg har taget de 5 x 5

Hvis du bare holder lænden ret, så kan det ikke gå helt galt.
Hvad mener du med at det spænder i ryggen? - Hvis du mener at musklerne er ømme, så er det meget normalt.

Altså, jeg kan mærke en større effekt i ryggen end i benene.. Kan det være, det bare er fordi, jeg er svagere i ryggen end i benene, så den måske ikke er vant til det?

Saxe skrev:Altså, jeg kan mærke en større effekt i ryggen end i benene.. Kan det være, det bare er fordi, jeg er svagere i ryggen end i benene, så den måske ikke er vant til det?

Det er fordi dødløft er en ryg/baglårs øvelse

Nå okay, troede bare jeg var ved at smadre min ryg ;S Men prøver bare at fortsætte som jeg gør nu, lidt endnu.

Så gik mit internet sgu i stykker, men skulle gerne være tilbage nu.

Før trænede jeg mest når tiden passede (For lige at lære det), men nu træner jeg mandag, onsdag og fredag hvor jeg vil forsøge at øge vægten hver gang. Jeg er bare lidt i tvivl om hvordan det skal gøres. Skal jeg mellem hver af de f.eks. 5 øvelser øge vægten lidt, indtil jeg ikke kan tage 5 længere, eller skal det være mellem hver dag?

Saxe skrev:Så gik mit internet sgu i stykker, men skulle gerne være tilbage nu.

Før trænede jeg mest når tiden passede (For lige at lære det), men nu træner jeg mandag, onsdag og fredag hvor jeg vil forsøge at øge vægten hver gang. Jeg er bare lidt i tvivl om hvordan det skal gøres. Skal jeg mellem hver af de f.eks. 5 øvelser øge vægten lidt, indtil jeg ikke kan tage 5 længere, eller skal det være mellem hver dag?

Det var sgu trist, men altid noget at det virker igen.

Lad os få nogle kg på dine øvelser, så vi ikke bare ser sæt og reps.
fx 3 x 8 x 100 kg

Yes, skal ske, men begynder først at notere dem i morgen Indtil nu har jeg mest brugt tid på at lære at lave øvelserne ordentligt og sådan noget..

Nå, det bliver først fra i morgen af. Jeg glemmer dem altså ige Sidder I og noterer dem efter hver øvelse eller hvad?

Saxe skrev:Nå, det bliver først fra i morgen af. Jeg glemmer dem altså ige Sidder I og noterer dem efter hver øvelse eller hvad?

Jeg noterer dem på mobilen i pauserne mellem hvert sæt.

Hr Larsen skrev:

Saxe skrev:Nå, det bliver først fra i morgen af. Jeg glemmer dem altså ige Sidder I og noterer dem efter hver øvelse eller hvad?

Jeg noterer dem på mobilen i pauserne mellem hvert sæt.

Jeg kan huske dem i hovedet Jeg tænker bare på mit center, og laver en tankelig rundtur. Og så kan jeg huske hvad jeg gjorde der, der, og der!

Jeg ved ikke helt hvordan man normalt skriver sine løft op, jeg øger vægten mellem hver rep, så jeg skriver her hvor mange jeg har taget af hver, men er det forkert gjort? Burde jeg øge mellem hver dag i stedet?
Nå, men:

Dagens løft.
Mandag d. 11/12/2006

Squat 4 x 5 af 30 kg.
Squat 1 x 5 af 40 kg.

Bænkpres 4 x 5 af 15 kg.
Bænkpres 1 x 5 af 20 kg.

Dødløft 1 x 5 af 30 kg.
Dødløft 4 x 5 af 35 kg.

Barb Curl 1 x 15 af 15 kg.
Barb Curl 1 x 5 af 20 kg. (Jeg gik desværre død her, var kunne måske have sneget mig op på en enkelt mere)

Dumbell Side Laterals 2 x 15 af 2,5 kg. per hånd (Er rimelig dårlig til denne øvelse desværre )



Mine løft er ikke så store, men jeg gør fremskridt. Er først begyndt at træne helt regelmæssigt her i december. Jeg satser på at nå et bænkpres på 30 kg. inden jul, så tager jeg den derfra.
Jeg modtager gerne forslag til at optimere mine præstationer

Edit: En ven sagde forresten, at man skal tage stangens vægt med i sine løft, i hvert fald bænkpres. Passer det?:)

Saxe skrev:Mine løft er ikke så store, men jeg gør fremskridt. Er først begyndt at træne helt regelmæssigt her i december. Jeg satser på at nå et bænkpres på 30 kg. inden jul, så tager jeg den derfra.
Jeg modtager gerne forslag til at optimere mine præstationer

Edit: En ven sagde forresten, at man skal tage stangens vægt med i sine løft, i hvert fald bænkpres. Passer det?:)

Så længe du føler at der er fremskridt, så kan det jo ikke gå helt galt.

Og ja, man tæller altid stangens vægt med i alle øvelser. Jeg var lige ved at spørge om du i det hele taget talte den med, men jeg turde ikke, af frygt for at ydmyge dig.
Så er spørgsmålet bare hvor tung den er.
10, 16 eller 20 kg, eller noget helt fjerde?

Ups, det må blive næste gang jeg tager den med. Ved faktisk ikke helt hvad den vejer

Saxe skrev:Ups, det må blive næste gang jeg tager den med. Ved faktisk ikke helt hvad den vejer

Hvis du er heldig, så står det i enderne på stangen. Ellers så ved instruktørerne det, eller nogle af de andre som træner.

Okay, jeg kan ikke finde ud af hvad stangen vejer, så jeg regner med at det er 10 kg. men jeg aner det altså ikke. Så vil fra nu af tilføje stangens vægt til mine løft

Onsdag d. 13/12/2006: Let dag

Squat:
5 x 30 kg.
5 x 30 kg.
5 x 30 kg.
5 x 30 kg.
5 x 30 kg.

Militærpres:
5 x 20 kg.
5 x 30 kg.
5 x 30 kg.
5 x 30 kg.
5 x 35 kg.

Bent Over Barbell Rows
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.

Dumbell rear laterals:
15 x 5 kg.
15 x 5 kg.

Dumbell curls:
15 x 5 kg.
15 x 5 kg.

To ting: Er der nogen der har et alternativ til dips? Der er ikke nogen maskine der hvor jeg træner (Det er et mindre sted nede i den lokale klub, men det er til gengæld også det eneste de mangler.) Eller noget andet jeg kan udføre det på? Tror desværre ikke mine stole herhjemme kan holde til det.

Og, kan jeg lave mine chinups på en ribbe?

alternativ til dips

Close grip bænkpres kunne være en mulighed

Og, kan jeg lave mine chinups på en ribbe?

Ja det kan du sagtens.

Okay, tak for hjælpen