jeg overvejer at køre det her program
Dag 1: Ryg & skulder

Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Pullups: 5 sæt x 5 reps
Cable rows: 4 sæt x 10 reps
V-grip pulldowns: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)

Push presses: 5 sæt x 5 reps
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 10 reps
Dumbell side laterals: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Face pulls: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)

Dag 2: Ben & mave

Squat: 5 sæt x 5 reps
Rumænsk dødløft: 5 sæt x 5 reps
Benpres: 4 sæt x 10 reps
Leg extensions: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Leg curls: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Standing calf raises: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Weighted abs: 4 sæt x 10 reps (valgfri øvelse)

Dag 3: Bryst & arme

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dumbell incline pres: 4 sæt x 10 reps
Dumbell flyes: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)

Fransk pres: 4 sæt x 10 reps
Overhead dumbbell extensions: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Incline dumbbell curls: 4 sæt x 10 reps
Preacher curls: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)


Men jeg er ikke helt sikker på hvad det betyder at droppe ??

Fobian skrev:jeg overvejer at køre det her program
Dag 1: Ryg & skulder

Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Pullups: 5 sæt x 5 reps
Cable rows: 4 sæt x 10 reps
V-grip pulldowns: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)

Push presses: 5 sæt x 5 reps
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 10 reps
Dumbell side laterals: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Face pulls: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)

Dag 2: Ben & mave

Squat: 5 sæt x 5 reps
Rumænsk dødløft: 5 sæt x 5 reps
Benpres: 4 sæt x 10 reps
Leg extensions: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Leg curls: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Standing calf raises: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Weighted abs: 4 sæt x 10 reps (valgfri øvelse)

Dag 3: Bryst & arme

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dumbell incline pres: 4 sæt x 10 reps
Dumbell flyes: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)

Fransk pres: 4 sæt x 10 reps
Overhead dumbbell extensions: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Incline dumbbell curls: 4 sæt x 10 reps
Preacher curls: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)


Men jeg er ikke helt sikker på hvad det betyder at droppe ??

"Drop" står sandsynligvis for udførelsen af dropset. Google det.

Jeg synes ikke det lyder fornuftigt når du ikke selv ved hvad du skal

den eneste jeg ikke ved er hvordan man dropper vægten ?

Fobian skrev:den eneste jeg ikke ved er hvordan man dropper vægten ?

Hvad har fanget dig ved lige præcis dette programmer? Hvilke principper er det du mener dette program kan hjælpe dig til muskelvækst?

Men ja, dropset er et fald i vægt så du kan udføre alle sæt.

Det står jo i programmet ;)

I 15 rep delen kører man ikke traditionelle sæt. Man laver her triple-drop sæt af 5,5,5 reps. Ideen er at vælge en vægt som man kan tage 5 reps med uden at ramme failure. Det skal dog ikke være alt for submaksimalt. Optimalt vil være en vægt der ligger 1-2 reps fra failure. Efter de første 5 reps dropper man vægten en tilpas mængde, så man igen kan lave 5 reps. Og igen 1-2 reps fra failure. Herefter dropper man vægten en sidste gang og laver igen 5 reps. Der bør ikke være nogen pause mellem de 3 drop. Efter hver enkelt triple-drop sæt holder man 2-3 minutters pause. Fokus er igen på langsom og kontrolleret eccentrisk fase.

Det der fanger mig er at der står 100% hvad jeg skal gøre og det er jeg mest til.

Hvis i har nogle bedre 3 split programmer ville jeg meget gerne høre om dem ;)