Showtek skrev:

rask skrev:Det lyder godt.
Jamen så glæder vi os da til at se den omtalte ekstra masse, når billederne kommer

Glæder mig også til at se, om det bare er mig - eller der rent faktisk er kommet lidt masse på mig Min kæreste siger i hvert fald at mine pecs er vokset

Oh yeah! Jamen så må der jo være noget om det

Jeg er utroligt overrasket, over at jeg ikke kan mærke gårsdagens cardio i mine ben i dag. Måske er jeg slet ikke sådan en pussy alligevel
Fik for en gangs skyld strukket ud og sådan bagefter, det er måske der forskellen ligger

Senere står den på trapz og delts

The Superhero Program, træning 15.

Thursday (Traps conjugate/Shoulders heavy)
A. Barbell shrugs
4 x 6-8 reps
4x8x80kg

B1. Haney shrugs
3 x 10-12 reps
3x12x80kg

B2. Upright rowing
3 x 10-12 reps
2x12x22kg
1x12x26kg

C. Standing calf machine shrugs
3 x 8-10 reps
1x10x95kg
2x10x102,5kg

D. Rear delt machine
1 x 100 reps
1x40x20kg
1x40x20kg
1x20x20kg

E. Military press
5 x 5
2x5x30kg
3x5x40kg

God omgang i dag.

Off-day i dag. Det blev igen til lidt cardio:

6km på løbebånd med intervaller og andre små temposkift.

The Superhero Program, træning 16.

Saturday (Chest/Back)
A1. Incline bench press
1x8x50kg
2x8x60kg

A2. Bent over barbell rowing
1x8x50kg
2x8x60kg

B1. Flat dumbbell bench press
1x12x20kg
2x12x22kg

B2. Lat pulldown
1x12x55kg
2x12x60kg

C1. Decline bench press
1x15x40kg
2x15x50kg

C2. Seated rowing
1x15x55kg
2x15x60kg

Stille og rolig træning i dag. I næste uge skifter jeg til 2. del af programmet, så den står på upper chest/biceps de næste 4 uger!

The Superhero Program, træning 17.

Monday (Upper chest conjugate/Biceps heavy)
A. Incline bench press
4 x 6-8 reps
1x8x40kg
1x8x60kg
2x8x50kg

B1. Low-incline dumbbell press (stop short of lockout)
3 x 10-12 reps
3x12x20kg

B2. Incline cable flies
3 x 10-12 reps
1x12x10kg
1x12x15kg
1x12x20kg
(Første gang jeg prøver den øvelse)

C. Low-pulley crossover
3 x 8-10 reps
2x10x15kg
1x10x10kg (squeeeeze )

D. Bench press
1 x 100 reps
2x25x40kg
1x20x40kg
1x18x40kg
1x12x40kg

E. Barbell curl
5 x 5 reps
5x5x30kg

(straight bar)


Udemærket træning, godt pump i pecs i dag

Jeg burde have trænet i går, men det har jeg rykket til i eftermiddag. Mine wheeels skal have tæv i dag

The Superhero Program, træning 18.

Tuesday (Quads/Hams)
A1. Back squat
1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
1x15x40kg
1x12x50kg
1x8x70kg
1x20x40kg

A2. Romanian deadlift
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
1x12x60kg
1x10x70kg
1x8x90kg
1x15x60kg

B1. Leg press
3 x 10-12 reps
3x12x140kg

B2. Gironda leg curl (leg curl with an elevated torso, as in a push-up position)
3 x 10-12 reps
3x12x30kg

C1. Leg curl
1 x 100 reps
1x20x10kg
1x14x10kg
1x16x10kg
1x30x10kg
1x20x10kg

(fuck en killer, har aldrig haft så syge smerter i mine muskler - kinda turned me on )

D. Calf raises
3 x 10-12 reps
3x12x50

(godt med squeeeeze og langsomme reps)


Udemærket bentræning, er spændt på om jeg har DOMS i morgen.

Ugens vægtupdate er meget deprimerende. Jeg har tabt mig 1kg igen, ved ikke hvorfor. Synes jeg spiser nogenlunde det samme. De to dage hvor jeg havde cardio fik jeg endda mere end normalt. Nu har jeg lige set Ronnie Coleman's The Unbelieveable - og sidder og guffer kylling pt. Den skal fandme have endnu en skalle med maden og træningen fremover! Skal ind og træne senere, det har bare at blive en god træning! [-o<

Det kan fandme ikke passe at tingene skal gå baglæns igen. Er også lidt dårlig til at få spist ordentligt når kæresten er på besøg - det skal der også laves om på!

The Superhero Program, træning 19.

Thursday (Biceps conjugate/Upper chest heavy)
A. Barbell curl
4 x 6-8 reps
2x8x28kg
2x8x32kg

B1. Reverse preacher curl
3 x 10-12 reps
3x12x18kg

B2. Hammer curl
3 x 10-12 reps
3x12x10kg

C. Machine curl 2/1 technique (Vi har ingen curl maskine i mit center, så det blev bare BB preacher curl, kun eccentrisk)
3 x 5-6 reps
2x6x42kg
1x5x42kg

D. Preacher curl
1 x 100 reps
5x20x18kg

E. High incline dumbbell press
5 x 5
5x5x26kg

Fedt pump i bizzerne i dag

Lige en evaluering af programmet og mig selv so far:

+ Jeg har fået mere masse på skuldrene og er steget i styrke i skulderøvelser.

+ Min vægt er gået op, uden at jeg øjensynligt har taget særlig meget fedt på.

+ Jeg har haft mange gode træninger, og motivationen til at gennemføre programmet er helt i top

+ Jeg har generelt fået mere masse, der følger en opdatering af mål lige om snart.

- Jeg burde give den mere gas til træning.

- Kosten har ikke spillet helt 100%, jeg skal virkelig tage mig mere sammen på det område.

Før programmet:
Vægt: 78kg
Arme: 34,5cm
Lår: 58cm
Bryst: 102cm

Nuværende (Week 5/12 i programmet):
Vægt: 82,4kg
Arme: 35,5cm
Lår: 59cm
Bryst: 105cm

Til dette vil jeg gerne lige tilføje min nyeste kropsmåling:

D. 27/10/2008
Højde: 188cm
Vægt: 83kg
BMI: 23,5
Fedt%: 16,5
Fat mass: 13,7kg
Fedtfri masse: 69,3kg
TBW(mener det er væske): 50,7kg

D. 23/03/2009
Højde: 188cm
Vægt: 82,4kg
BMI: 23,3
Fedt%: 15,2%
Fat mass: 12,5kg
Fedtfri masse: 69,9kg
TBW: 51,2kg

Målinger er taget på en Tanita TBF-300.

The Superhero Program, træning 20.

Saturday (Back/Triceps)
A1. Barbell rowing
3 x 6-8 reps
1x8x40kg
2x8x60kg

A2. Fat-man pull-ups
3 x max reps
1x20xBW
1x19xBW
1x17xBW

B1. Weighted chins
3 x 6-8 reps
2x7xBW
1x6½xBW

(pinligt, men forklaring følger)

B2. Lat pulldown
3 x 10-12 reps
3x12x50kg

C1. Decline EZ-bar triceps extension
5 x 6-8 reps
5x8x18kg

C2. Rope triceps extension
5 x 12-15 reps
2x15x20kg
3x15x25kg

Lidt beachwork:

Mavebøjninger
2x20xBW
1x20xBW+5kg

Legraise
3x15xBW


Min back træning i dag var lidt fail, mine biceps er stadig mærkede efter træningen torsdag, så det gik ud over ryggen i dag. Håber det er bedre i næste uge

Jeg var til gymnasiefest i går, hvor VETO kom og spillede - det var fedt! Det er ikke lige min musiksmag, men stemningen var alt for nice. I aften skal jeg til 18-års fødselsdag, men tror bare jeg tager den med ro og lader være med at drikke for meget.

Stemningsbillede fra dagens træning, med pump primært i maven. Mine ben er alt for tynde, især mine lægge. Efter det her program og lidt cut, skal mine ben bare have tæv

The Superhero Program, træning 21.

Monday (Upper chest conjugate/Biceps heavy)
A. Incline bench press
4 x 6-8 reps
1x8x40kg
2x8x50kg
1x8x60kg

B1. Low-incline dumbbell press (stop short of lockout)
3 x 10-12 reps
3x12x20kg

B2. Incline cable flies
3 x 10-12 reps
2x12x15kg
1x12x20kg

C. Low-pulley crossover
3 x 8-10 reps
1x10x10kg
2x10x15kg

D. Bench press
1 x 100 reps
2x28x40kg
1x22x40kg
1x20x40kg
1x15x40kg
1x12x40kg (epic fail, owned by tyngdekraften.)
1x3x40kg

E. Barbell curl
5 x 5 reps
2x5x28kg
3x5x32kg

Fed træning i dag, var ret så fokuseret. Bænkpressen bar lidt præg af weekendens druk, og overskuddet var der ikke lige. Jeg skulle selvfølgelig have haft 15 reps til sidst også, men det blev kun til 12, ligemeget hvor mange kræfter jeg lagde i, så kom stangen nedad istedet for op

Som den opmærksomme læser måske vil ligge mærke til, så har jeg taget forskud på morgendagens træning, da jeg ikke har tid til at træne i morgen.

The Superhero Program, træning 22.

Tuesday (Quads/Hams)
A1. Back squat
1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
1x15x40kg
1x12x50kg
1x8x70kg
1x20x40kg

A2. Romanian deadlift
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
1x12x60kg
1x10x70kg
1x8x90kg
1x15x60kg

B1. Leg press
3 x 10-12 reps
3x12x140kg

B2. Gironda leg curl (leg curl with an elevated torso, as in a push-up position)
3 x 10-12 reps
3x12x25kg

C1. Leg curl
1 x 100 reps
1x30x10kg
1x25x10kg
1x29x10kg
1x14x10kg

D. Calf raises
3 x 10-12 reps
Tager jeg i morgen sammen med en masse beachwork.

Fin træning, det tog mig ikke så lang tid - trænede selv i dag.

The Superhero Program, træning 23.

Thursday (Biceps conjugate/Upper chest heavy)
A. Barbell curl
4 x 6-8 reps
2x8x28kg
2x8x32kg

B1. Reverse preacher curl
3 x 10-12 reps
3x12x18kg

B2. Hammer curl
3 x 10-12 reps
3x12x10kg

C. Machine curl 2/1 technique (Vi har ingen curl maskine i mit center, så det blev bare BB preacher curl, kun eccentrisk)
3 x 5-6 reps
1x6x42kg
1x6x38kg
1x5x38kg

D. Preacher curl
1 x 100 reps
1x35x18kg
1x28x18kg
1x30x18kg
1x7x18kg

E. High incline dumbbell press
5 x 5
4x5x26kg
1x5x28kg

Tog forskud på morgendagens træning, da jeg ikke får tid til at træne i morgen

The Superhero Program, træning 24.

Saturday (Back/Triceps)
A1. Barbell rowing
3 x 6-8 reps
1x8x40kg
2x8x50kg (strict i dag)

A2. Fat-man pull-ups
3 x max reps
Skippede jeg i dag, forklaring følger.

B1. Weighted chins
3 x 6-8 reps
3x8xBW (Tror det er PR med BW over 80kg)

B2. Lat pulldown
3 x 10-12 reps
3x12x50kg

C1. Decline EZ-bar triceps extension
5 x 6-8 reps
Triceps træning udsat til i morgen!

C2. Rope triceps extension
5 x 12-15 reps
Triceps træning udsat til i morgen!

Meget stille og rolig træning i dag, energien var der ikke. Var til fest i går, og drak mig for en gangs skyld helt i hegnet. Fandt en seng omkring kl 4, som jeg sov i til kl 9. Var hjemme en time senere eller sådan. Triceps træningen er udsat til i morgen hvor jeg tager min mandagstræning, så jeg kan tage min tirsdags træning på mandag. Dette gør jeg fordi jeg har kæresten på besøg fra mandag aften til onsdag, og jeg derfor ikke vil bruge tiden på træning Måske bliver det til lidt cardio

Formen pt. Der skal nok komme ordentlige billeder op, med sammenligninger osv. De kommer nok om en uges tid

Beklager arto-stilen, det er sku svært når man skal tage billedet selv

Det begynder da så småt at ligne en sixpack Hvordan går det med vægten? Ser godt ud med programmet.

Der er ikke noget galt med artostil

Friche skrev:Det begynder da så småt at ligne en sixpack Hvordan går det med vægten? Ser godt ud med programmet.

Der er ikke noget galt med artostil

Vægten varierer meget Tror ikke mit væskeindtag har været så godt på det sidste. Men den er opadgående i hvert fald Ligger mellem 81-82kg morgenvægt

The Superhero Program, træning 25.

Monday (Upper chest conjugate/Biceps heavy)
A. Incline bench press
4 x 6-8 reps
3x8x50kg
1x8x60kg

B1. Low-incline dumbbell press (stop short of lockout)
3 x 10-12 reps
3x12x20kg

B2. Incline cable flies
3 x 10-12 reps
3x12x15kg

C. Low-pulley crossover
3 x 8-10 reps
3x10x10kg

D. Bench press
1 x 100 reps
2x35x40kg
1x25x40kg
1x20x40kg
1x20x40kg

E. Barbell curl
5 x 5 reps
2x5x28kg
3x5x38kg

Heller ikke så meget energi i dag, skal simpelthen til at stå noget før op. Man bliver for doven af at ligge i sengen indtil kl 13

The Superhero Program, træning 26.

Tuesday (Quads/Hams)
A1. Back squat (Det blev til Leg Press i dag)
1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
1x15x150kg
1x12x170kg
1x8x200kg
1x20x150kg

A2. Romanian deadlift
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
1x12x60kg
1x10x70kg
1x8x90kg
1x15x60kg

B1. Leg press (blev til Lying Leg Press i dag)
3 x 10-12 reps
3x12x160kg

B2. Gironda leg curl (leg curl with an elevated torso, as in a push-up position)
3 x 10-12 reps
3x12x25kg

C1. Leg curl
1 x 100 reps
1x90x10kg (SÅ FUCKING TÆT PÅ!)
1x10x10kg

D. Calf raises i ben pres maskinen.
3 x 10-12 reps
3x12x200kg
3x5x260kg

Abs:

Mavebøjninger -> Hanging Legraise -> Toe touches
2x10xBW -> 2x8xBW -> 2x12xBW

Udemærket træning i dag, fedt pump i benene Jeg sværger jeg ville have kommet i bukserne hvis jeg havde fået 100 reps i leg curl

The Superhero Program, træning 27.

Thursday (Biceps conjugate/Upper chest heavy)
A. Barbell curl
4 x 6-8 reps
1x8x28kg
3x8x38kg (lidt cheat på de sidste reps i hvert sæt, PR)

B1. Reverse preacher curl
3 x 10-12 reps
3x12x18kg

B2. Hammer curl
3 x 10-12 reps
3x12x10kg

C. Machine curl 2/1 technique (Vi har ingen curl maskine i mit center, så det blev bare BB preacher curl, kun eccentrisk)
3 x 5-6 reps
3x6x38kg

D. Preacher curl
1 x 100 reps
1x35x18kg
1x28x18kg
1x30x18kg
1x7x18kg

E. High incline dumbbell press
5 x 5
1x5x26kg
3x5x28kg
1x5x30kg (PR)

Gårsdagens træning var udsat til i dag, det blev den på grund af dovenskab og.. ja - dovenskab. Jeg var i byen onsdag og jeg orkede ikke at træne i går. Træningen i dag var ret useriøs, pauserne blev lidt for lange, men det blev til 2 PR's!

The Superhero Program, træning 28.

Saturday (Back/Triceps)
A1. Barbell rowing
3 x 6-8 reps
1x8x40kg
2x8x50kg (super strict)

A2. Fat-man pull-ups
3 x max reps
1x22xBW
1x18xBW
1x20xBW

B1. Weighted chins
3 x 6-8 reps
2x8xBW
1x7½xBW

B2. Lat pulldown
3 x 10-12 reps
2x12x50kg
1x12x60kg

C1. Decline EZ-bar triceps extension
5 x 6-8 reps
3x8x18kg
2x8x22kg

C2. Rope triceps extension
5 x 12-15 reps
3x15x25kg
2x15x30kg

Igen en stille og rolig træning, havde centeret helt for mig selv. Det blev til lidt posing foran spejlet og lidt træning i bar overkrop

Det er et spændende program du kører!
Muligt jeg spørg dumt, men hvordan kan det være du træner back sammen med triceps?

tiblin skrev:Det er et spændende program du kører!
Muligt jeg spørg dumt, men hvordan kan det være du træner back sammen med triceps?

Øhm, det gør jeg fordi det står i mit program Spørg mig ikke hvorfor, tror det har noget at gøre med hvor ofte musklerne skal rammes

Showtek skrev:

tiblin skrev:Det er et spændende program du kører!
Muligt jeg spørg dumt, men hvordan kan det være du træner back sammen med triceps?

Øhm, det gør jeg fordi det står i mit program Spørg mig ikke hvorfor, tror det har noget at gøre med hvor ofte musklerne skal rammes

Okay Hvor mange træninger er der i det program?

btw.. hvilken vægt regner du med at bulke til? Bulker nemlig også selv pt ^^

tiblin skrev:

Showtek skrev:

tiblin skrev:Det er et spændende program du kører!
Muligt jeg spørg dumt, men hvordan kan det være du træner back sammen med triceps?

Øhm, det gør jeg fordi det står i mit program Spørg mig ikke hvorfor, tror det har noget at gøre med hvor ofte musklerne skal rammes

Okay Hvor mange træninger er der i det program?

btw.. hvilken vægt regner du med at bulke til? Bulker nemlig også selv pt ^^

Programmet kører over 12 uger, 4 træninger om ugen. Jeg ved ikke hvilken vægt jeg lander på, lige nu ligger jeg omkring 82kg, vil ikke bulke for meget for vil gerne stå skarpt til sommer Men hvis jeg lander på 83,5kg eller sådan, så er jeg godt tilfreds

Showtek skrev:

tiblin skrev:

Showtek skrev:

tiblin skrev:Det er et spændende program du kører!
Muligt jeg spørg dumt, men hvordan kan det være du træner back sammen med triceps?

Øhm, det gør jeg fordi det står i mit program Spørg mig ikke hvorfor, tror det har noget at gøre med hvor ofte musklerne skal rammes

Okay Hvor mange træninger er der i det program?

btw.. hvilken vægt regner du med at bulke til? Bulker nemlig også selv pt ^^

Programmet kører over 12 uger, 4 træninger om ugen. Jeg ved ikke hvilken vægt jeg lander på, lige nu ligger jeg omkring 82kg, vil ikke bulke for meget for vil gerne stå skarpt til sommer Men hvis jeg lander på 83,5kg eller sådan, så er jeg godt tilfreds

Okay, jeg følger lige med fra sidelinjen

tiblin skrev:

Showtek skrev:

tiblin skrev:

Showtek skrev:

tiblin skrev:Det er et spændende program du kører!
Muligt jeg spørg dumt, men hvordan kan det være du træner back sammen med triceps?

Øhm, det gør jeg fordi det står i mit program Spørg mig ikke hvorfor, tror det har noget at gøre med hvor ofte musklerne skal rammes

Okay Hvor mange træninger er der i det program?

btw.. hvilken vægt regner du med at bulke til? Bulker nemlig også selv pt ^^

Programmet kører over 12 uger, 4 træninger om ugen. Jeg ved ikke hvilken vægt jeg lander på, lige nu ligger jeg omkring 82kg, vil ikke bulke for meget for vil gerne stå skarpt til sommer Men hvis jeg lander på 83,5kg eller sådan, så er jeg godt tilfreds

Okay, jeg følger lige med fra sidelinjen

Bare i orden, det er altid fedt at vide at der er nogen som kigger med i loggen