The Superhero Program, træning 29.

Monday (Upper chest conjugate/Biceps heavy)
A. Incline bench press
4 x 6-8 reps
4x8x50kg

B1. Low-incline dumbbell press (stop short of lockout)
3 x 10-12 reps
3x12x20kg

B2. Incline cable flies (blev til inc. DB flies i dag)
3 x 10-12 reps
3x12x10kg

C. Low-pulley crossover
3 x 8-10 reps
3x10x10kg

D. Bench press
1 x 100 reps
1x37x40kg
1x28x40kg
1x25x40kg
1x10x40kg

E. Barbell curl
5 x 5 reps
Droppet i dag

Udemærket træning i dag, var dog så dum at curle de 40kg jeg brugte til opvarming til Inc. BB BP, jeg var helt kold så ved sku ikke lige hvad der gik galt, min underarm gjorde i hvert fald ondt. Derfor droppede jeg curls i dag, men jeg skal nok tæve biceps ekstra meget torsdag så

The Superhero Program, træning 30.

Tuesday (Quads/Hams)
A1. Back squat
1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
1x15x40kg
1x12x60kg
1x8x80kg
1x20x40kg

A2. Romanian deadlift
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
1x12x60kg
1x10x80kg
1x8x90kg
1x15x60kg

B1. Leg press
3 x 10-12 reps
1x12x140kg
1x12x150kg
1x12x170kg

B2. Gironda leg curl (leg curl with an elevated torso, as in a push-up position)
3 x 10-12 reps
3x12x25kg

C1. Leg curl
1 x 100 reps
1x60x10kg
1x40x10kg

D. Calf raises
3 x 10-12 reps
1x12x50kg
2x12x75kg

Jeg må nok hellere sætte folket ind i planen for denne sommer. Jeg stopper programmet efter jeg har afsluttet 2. fase, det vil sige den her uge. Den sidste del er til overall masse, og til det vil jeg mene at jeg kan finde meget bedre programmer. Så fra på mandag af står den på cut, jeg vil se hvor ripped jeg kan blive, jeg har et væddemål med min kæreste om hvem der kan tabe sig mest den her måned - jeg taber det jo nok, men whatever, det giver jo bonus alligevel

Jeg har ikke fundet et decideret program endnu, men strukturen bliver nok et fullbody 2-3 gange om ugen sammen med 2-3 ganges cardio.

Der bliver lagt billeder op på mandag, hvor i kan se fremgangen de sidste 2 måneder, eller - det er jo op til jer at vurdere hvor meget fremgang der har været. Personligt har jeg aldrig været gladere for min krop end jeg er nu

The Superhero Program, træning 31.

Thursday (Biceps conjugate/Upper chest heavy)
A. Barbell curl
4 x 6-8 reps
1x8x28kg
3x8x38kg (lidt cheat på de sidste reps i hvert sæt)

B1. Reverse preacher curl
3 x 10-12 reps
3x12x18kg

B2. Hammer curl
3 x 10-12 reps
2x12x10kg
1x12x12kg

C. Machine curl 2/1 technique (Vi har ingen curl maskine i mit center, så det blev bare BB preacher curl, kun eccentrisk)
3 x 5-6 reps
3x6x38kg

D. Preacher curl
1 x 100 reps

Droppet i dag

E. High incline dumbbell press
5 x 5
1x5x26kg
4x5x28kg

Lidt abs:

Toe touches
2x12xBW

Mavebøjninger
2x10xBW

Ret energiforladt træning i dag.

The Superhero Program, træning 32.
Saturday (Back/Triceps)
A1. Barbell rowing
3 x 6-8 reps
1x8x40kg
2x8x50kg

A2. Fat-man pull-ups
3 x max reps
1x15xBW
1x14xBW
1x16xBW

B1. Weighted chins
3 x 6-8 reps
3x8xBW (med overskud idag)


B2. Lat pulldown
3 x 10-12 reps
1x12x50kg
2x12x60kg

C1. Decline EZ-bar triceps extension
5 x 6-8 reps
1x8x18kg
2x8x22kg
2x8x26kg

C2. Rope triceps extension
5 x 12-15 reps
3x15x25kg
2x15x30kg

Abs:

Mavebøjninger
1x18xBW
1x16xBW+5 (vægten på brystet)
2x16xBW+5 (vægten bagved hovedet)

Legraise
2x15xBW

Det var så sidste Superhero træning, det har været et rigtig fedt program og jeg vil vove at påstå at mine fokuspunkter er blevet bedre. Jeg synes selv jeg kan se fremgang på mave, upper chest, biceps og især delts Jeg ved ikke lige hvad næste uge bringer af træning, men jeg vil i hvert fald få indført noget cardio fra dags dato.

Dagens cardio:
Aftenløb, mest fordi kæresten havde været ude at løbe og vi har et lille væddemål kørende om hvem der kan løbe længst og hurtigst. Det blev til en ganske fin tur, dog med 2 pauser hvor jeg gik. Jeg lå lige på randen til at brække mig og jeg er imponeret over tiden eftersom den eneste cardio jeg har dyrket de sidste mange måneder, er den smule der står i loggen + lidt lagengymnastik. Løbeturen foregik på landevej og jeg havde modvind ca. halvdelen af turen.

Here goes:

4,6km @ 24 minutter.

Jeg ville ind og træne i dag, men vidste ikke lige hvilket program jeg ville følge eller hvad jeg gad træne. Men da jeg slog vejen forbi min gode trænings-buddy, fandt jeg ham henslængt i en stol. Han havde tun, majs og hytteost i hele femøren og havde sammenfattet et cutte-program, som jeg så har testet i dag.

Program of doom:

Circuits of:
Deadlift: 5 reps
4x5x60kg

Legpres: 5 reps
1x5x140kg
3x5x180kg

DB Benchpress: 5 reps
4x5x26kg

Military Press: 5 reps
4x5x30kg

Weighted Chin-ups: 10 reps
4x10xBW (må faktisk være en PR)

Weighted Dips: 10 reps
4x10xBW

Seated Rows: 8 reps
4x8x60kg

Ab Crunches: 12 reps
4x12xBW


Der alterneres mellem alle øvelserne, og jeg holdt først pause efter samtlige øvelser var kørt igennem én gang (= en runde). Det blev til 4 runder og jeg fik i hvert fald sved på panden. Vægtene i dag var íkke så udfordrende, det var mest en test dag
I morgen står den på en omgang cardio af en art, måske lidt interval-løb hvis benene har det godt

Okay, nu har jeg tænkt lidt over tingene og her er den foreløbelige plan for de næste par måneder:

Jeg vil køre Zaulich's Program of Doom, måske med få ændringer i struktur - men det bliver kun for variationens skyld. Jeg vil stræbe efter minimum 2 træninger om ugen, højest sandsynligt nok 3. Endvidere vil jeg løbe 2-3 gange om ugen, strukturen i min løbeplan er ikke helt fastsat, men jeg forestiller mig noget lignende dette:

Cardio dag 1 - Kort tur, i starten 2,6km - jeg vil ikke have overanstrengelses skader.

Cardio dag 2 - Lang tur, i starten 4,6km.

Cardio dag 3 - Alt efter hvad benene siger, jeg tænker lidt på interval-løb, eller en længere stille og rolig tur. I starten bliver det nok kun til 2 gange cardio om ugen, men denne "ekstra" dag vil nok blive lagt ind efter en 3 ugers tid.

Selve forløbet er ikke kun et cut, men også et forsøg på at komme i en konditionsmæssig form som jeg synes er acceptabel. Jeg har aldrig været god til at løbe udendørs, men lysten er der og viljen er der så sandelig også. Hvis nogen med forstand på konditionstræning kigger med i loggen, må de meget gerne bidrage med lidt ris/ros til min løbe plan!!


PS: Til alle jer andre der kigger med (ja, jeg ved i er der! ) - Kommenter endelig også alt det i har lyst til

Cardio dag 1 - 2,6 km @ 13 minutter.

Udemærket tur hvor jeg dog fuldstændig tabte energien efter ikke engang 1 km, jeg løb dog hele vejen og jeg holdte ikke nogen gå-pauser i dag. Benene brokker sig stadig ikke, så det er bare kanon - håber på en lang tur i weekenden.

Rigtig fedt at se at du begynder på noget seriøst cardio. Det er både sundt og godt for formen .

Hvis jeg var dig, ville jeg ikke bestemme decideret hvornår der er en kort og en lang tur, men jeg ville derimod bare løbe som jeg følte for. På den måde ender du ikke med at løbe en kort tur på en dag, hvor du faktisk ellers har overskud. Men hvis det er den der måde, som motiverer dig bedst, så holder du dig selvfølgelig til det . Og bare rolig, du får næppe overstrengelsesskader.

rask skrev:Rigtig fedt at se at du begynder på noget seriøst cardio. Det er både sundt og godt for formen .

Hvis jeg var dig, ville jeg ikke bestemme decideret hvornår der er en kort og en lang tur, men jeg ville derimod bare løbe som jeg følte for. På den måde ender du ikke med at løbe en kort tur på en dag, hvor du faktisk ellers har overskud. Men hvis det er den der måde, som motiverer dig bedst, så holder du dig selvfølgelig til det . Og bare rolig, du får næppe overstrengelsesskader.

Ja det lyder også smart nok Havde nu heller ikke tænkt mig at holde mig tilbage hvis der var energi til en lang tur Det jeg mener jeg overanstrengelse, er at jeg tidligere har haft problemer med skinnebensbetændelse. Det har afholdt mig fra løbetræning i meget lang tid, så derfor vil jeg gerne starte stille og roligt op for ikke at risikere at det kommer igen

Følger også lidt med, ser sq fint ud med cuttet. Er sq halv misundelig jeg er lige begyndt at cutte selv, har en fedt procent på 21, christ det bliver hårdt.

Iøvrigt fedt program du roder med hehe

Showtek skrev:

rask skrev:Rigtig fedt at se at du begynder på noget seriøst cardio. Det er både sundt og godt for formen .

Hvis jeg var dig, ville jeg ikke bestemme decideret hvornår der er en kort og en lang tur, men jeg ville derimod bare løbe som jeg følte for. På den måde ender du ikke med at løbe en kort tur på en dag, hvor du faktisk ellers har overskud. Men hvis det er den der måde, som motiverer dig bedst, så holder du dig selvfølgelig til det . Og bare rolig, du får næppe overstrengelsesskader.

Ja det lyder også smart nok Havde nu heller ikke tænkt mig at holde mig tilbage hvis der var energi til en lang tur Det jeg mener jeg overanstrengelse, er at jeg tidligere har haft problemer med skinnebensbetændelse. Det har afholdt mig fra løbetræning i meget lang tid, så derfor vil jeg gerne starte stille og roligt op for ikke at risikere at det kommer igen

Arh okay, jamen så er det jo ganske fint. Hvis du har problemer med skinnebensbetændelse kunne du evt vælge en anden form for cardio ? - Jeg synes dog også bedst om løb

Showtek skrev:....

Jeg vil køre Zaulich's Program of Doom, måske med få ændringer i struktur - men det bliver kun for variationens skyld. ...

Jeg vil blot sige, at jeg er yderst tilfreds med det navn, som du har tildelt mit program
Regner med, at jeg bliver taget med på råd, hvad ændringerne angår, når vi atter engang sætter kursen mod Santé ?

rask skrev:

Showtek skrev:

rask skrev:Rigtig fedt at se at du begynder på noget seriøst cardio. Det er både sundt og godt for formen .

Hvis jeg var dig, ville jeg ikke bestemme decideret hvornår der er en kort og en lang tur, men jeg ville derimod bare løbe som jeg følte for. På den måde ender du ikke med at løbe en kort tur på en dag, hvor du faktisk ellers har overskud. Men hvis det er den der måde, som motiverer dig bedst, så holder du dig selvfølgelig til det . Og bare rolig, du får næppe overstrengelsesskader.

Ja det lyder også smart nok Havde nu heller ikke tænkt mig at holde mig tilbage hvis der var energi til en lang tur Det jeg mener jeg overanstrengelse, er at jeg tidligere har haft problemer med skinnebensbetændelse. Det har afholdt mig fra løbetræning i meget lang tid, så derfor vil jeg gerne starte stille og roligt op for ikke at risikere at det kommer igen

Arh okay, jamen så er det jo ganske fint. Hvis du har problemer med skinnebensbetændelse kunne du evt vælge en anden form for cardio ? - Jeg synes dog også bedst om løb

Tja, løb er nemmest tilgængeligt og jeg er blevet lidt bidt af det Gider ikke sidde på en ro-maskine i centeret sommeren over

Zaulich skrev:

Showtek skrev:....

Jeg vil køre Zaulich's Program of Doom, måske med få ændringer i struktur - men det bliver kun for variationens skyld. ...

Jeg vil blot sige, at jeg er yderst tilfreds med det navn, som du har tildelt mit program
Regner med, at jeg bliver taget med på råd, hvad ændringerne angår, når vi atter engang sætter kursen mod Santé ?

Haha, er glad for du kan li navnet Angående ændringerne så bliver det nok bare at skifte lidt i øvelserne om nogle uger for at holde det spændende. Men det kan vi jo lige snakke om - og se om vi kan "komme frem til noget"

DHL^ skrev:Følger også lidt med, ser sq fint ud med cuttet. Er sq halv misundelig jeg er lige begyndt at cutte selv, har en fedt procent på 21, christ det bliver hårdt.

Iøvrigt fedt program du roder med hehe

Har også kigget lidt med i din log, var du ikke skadet? Tja, der skal bare arbejdes. Der er ikke så meget andet at gøre Synes faktisk det er rart nok med lidt cardio igen, især i solskin og sådan. Det er slet ikke så slemt

Ja programmet er faktisk kanon, må sku alligevel give lidt credit til min gode ven Zaulich. Det giver et rigtig fedt pump og så tager det ikke meget mere end 30 minutter at lave 4 omgange, tror jeg ligger en omgang mere ind i næste uge - men det kommer an på hvad kroppen siger til det

Showtek skrev:

Zaulich skrev:

Showtek skrev:....

Jeg vil køre Zaulich's Program of Doom, måske med få ændringer i struktur - men det bliver kun for variationens skyld. ...

Jeg vil blot sige, at jeg er yderst tilfreds med det navn, som du har tildelt mit program
Regner med, at jeg bliver taget med på råd, hvad ændringerne angår, når vi atter engang sætter kursen mod Santé ?

Haha, er glad for du kan li navnet Angående ændringerne så bliver det nok bare at skifte lidt i øvelserne om nogle uger for at holde det spændende. Men det kan vi jo lige snakke om - og se om vi kan "komme frem til noget"

Jeg "kommer frem til noget" op til flere gange hver gang vi træner - om det så er brugbart, er en diskussion, der kunne fylde flere sider

Men jo, vi må hellere lave en anden udgave af programmet, så vi kan få prøve lidt forskelligt

Program of doom:

Circuits of:
Deadlift: 5 reps
Droppet i dag, har lagt forkert mens jeg sov tror jeg, lænden brokkede sig lidt.

Legpres: 5 reps
3x5x180kg
1x5x200kg

DB Benchpress: 5 reps
2x5x26kg
2x5x30kg

Military Press: 5 reps
4x5x30kg

Weighted Chin-ups: 10 reps
4x10xBW
Overraskende meget energi i dem i dag, kunne nok godt have tilføjet lidt vægt. Det må jeg gøre næste gang

Weighted Dips: 10 reps
4x10xBW

Seated Rows: 8 reps
2x8x60kg
2x8x70kg

Ab Crunches: 12 reps
4x12xBW

Sygt pump i dag, det føltes nærmest orgasmisk
Vil også gerne informere folket om at de sidste 2 træninger kun har taget omkring 30 minutter

Showtek skrev:

DHL^ skrev:Følger også lidt med, ser sq fint ud med cuttet. :mrgreen: Er sq halv misundelig jeg er lige begyndt at cutte selv, har en fedt procent på 21, christ det bliver hårdt.

Iøvrigt fedt program du roder med hehe :)

Har også kigget lidt med i din log, var du ikke skadet? :) Tja, der skal bare arbejdes. Der er ikke så meget andet at gøre :mrgreen: Synes faktisk det er rart nok med lidt cardio igen, især i solskin og sådan. Det er slet ikke så slemt :lol:

Ja programmet er faktisk kanon, må sku alligevel give lidt credit til min gode ven Zaulich. Det giver et rigtig fedt pump og så tager det ikke meget mere end 30 minutter at lave 4 omgange, tror jeg ligger en omgang mere ind i næste uge - men det kommer an på hvad kroppen siger til det :P

Hey - Super fedt du smugkigger min log, troede sq ikke der var nogen der læste det :mrgreen: Jo har været skadet fra juni +/- sidste år til december, så det var over et ½ år uden presse øvelser >_< Og blev opereret i overkæben i december = 4 måneder uden træning, så nu skal den satme have tæsk! Hvordan klare du dit cut? Jeg er simpelthen ALT for dårlig til at lade vær med at spise for meget

Btw du skal have dit millipres op , you can do it

DHL^ skrev:Hey - Super fedt du smugkigger min log, troede sq ikke der var nogen der læste det :mrgreen: Jo har været skadet fra juni +/- sidste år til december, så det var over et ½ år uden presse øvelser >_< Og blev opereret i overkæben i december = 4 måneder uden træning, så nu skal den satme have tæsk! Hvordan klare du dit cut? Jeg er simpelthen ALT for dårlig til at lade vær med at spise for meget

Btw du skal have dit millipres op , you can do it

Arh, jeg ville simpelthen blive sindssyg af at skulle undvære træning så længe. Det er sku så dejligt at komme af med sin irritation og slappe fuldstændig af mens man træner (kun psykisk, selvfølgelig) Øhm, jeg begynder først at kigge på vægt og sådan fra på mandag. Lige nu spiser jeg lidt hvad jeg har lyst til, men det må jeg nok hellere lade være med. Man kan ikke cutte på kantine mad, is og mere is - det er ellers en skam Jeg går amok i salater når jeg skal til at cutte tror jeg.. Med hensyn til det militærpres, så fortvivl ej - jeg skal nok gøre det bedre når jeg skal træne igen på lørdag

Edit: Tillykke med fødselsdagen i går

Showtek skrev:

DHL^ skrev:Hey - Super fedt du smugkigger min log, troede sq ikke der var nogen der læste det :mrgreen: Jo har været skadet fra juni +/- sidste år til december, så det var over et ½ år uden presse øvelser >_< Og blev opereret i overkæben i december = 4 måneder uden træning, så nu skal den satme have tæsk! Hvordan klare du dit cut? Jeg er simpelthen ALT for dårlig til at lade vær med at spise for meget

Btw du skal have dit millipres op , you can do it

Arh, jeg ville simpelthen blive sindssyg af at skulle undvære træning så længe. Det er sku så dejligt at komme af med sin irritation og slappe fuldstændig af mens man træner (kun psykisk, selvfølgelig) Øhm, jeg begynder først at kigge på vægt og sådan fra på mandag. Lige nu spiser jeg lidt hvad jeg har lyst til, men det må jeg nok hellere lade være med. Man kan ikke cutte på kantine mad, is og mere is - det er ellers en skam Jeg går amok i salater når jeg skal til at cutte tror jeg.. Med hensyn til det militærpres, så fortvivl ej - jeg skal nok gøre det bedre når jeg skal træne igen på lørdag

Du må ej glemme dine proteiner. Det ved du såvel som jeg. Derfor skal du tage noget kød med til dine salater.

Zaulich skrev:Du må ej glemme dine proteiner. Det ved du såvel som jeg. Derfor skal du tage noget kød med til dine salater.

Jeg skal nok sørge for at smide masser af kød og hytteost i mine salater sensei

Showtek skrev:

Zaulich skrev:Du må ej glemme dine proteiner. Det ved du såvel som jeg. Derfor skal du tage noget kød med til dine salater.

Jeg skal nok sørge for at smide masser af kød og hytteost i mine salater sensei

Jeg er ikke din sensei. Jeg er blot en novice - som dig selv. Jeg er blot den, der gør dig opmærksom på, at du har viden... Viden som du skal huske at benytte.

Zaulich skrev:

Showtek skrev:

Zaulich skrev:Du må ej glemme dine proteiner. Det ved du såvel som jeg. Derfor skal du tage noget kød med til dine salater.

Jeg skal nok sørge for at smide masser af kød og hytteost i mine salater sensei

Jeg er ikke din sensei. Jeg er blot en novice - som dig selv. Jeg er blot den, der gør dig opmærksom på, at du har viden... Viden som du skal huske at benytte.

I følge Sokrates er man først vis, når man har indset at man ej er vis. Jeg er ikke klog, jeg har ingen viden.

Showtek skrev:

Zaulich skrev:

Showtek skrev:

Zaulich skrev:Du må ej glemme dine proteiner. Det ved du såvel som jeg. Derfor skal du tage noget kød med til dine salater.

Jeg skal nok sørge for at smide masser af kød og hytteost i mine salater sensei

Jeg er ikke din sensei. Jeg er blot en novice - som dig selv. Jeg er blot den, der gør dig opmærksom på, at du har viden... Viden som du skal huske at benytte.

I følge Sokrates er man først vis, når man har indset at man ej er vis. Jeg er ikke klog, jeg har ingen viden.

QFT

Showtek skrev:

Zaulich skrev:

Showtek skrev:

Zaulich skrev:Du må ej glemme dine proteiner. Det ved du såvel som jeg. Derfor skal du tage noget kød med til dine salater.

Jeg skal nok sørge for at smide masser af kød og hytteost i mine salater sensei

Jeg er ikke din sensei. Jeg er blot en novice - som dig selv. Jeg er blot den, der gør dig opmærksom på, at du har viden... Viden som du skal huske at benytte.

I følge Sokrates er man først vis, når man har indset at man ej er vis. Jeg er ikke klog, jeg har ingen viden.

Da jeg blot er en novice mangler jeg ord, der kan svare på en sådan udtalelse. Men rygtet går, at Sokrates var en vis mand - og hans udtalelse må omend være sandt.

Program of doom:

Circuits of:
Deadlift: 5 reps
Droppet i dag, lænden brokker sig stadig lidt.

Legpres: 5 reps
2x5x180kg
2x5x200kg

DB Benchpress: 5 reps
1x5x26kg
1x5x30kg
1x5x32kg
1x5x34kg (PR)

Military Press: 5 reps
1x5x30kg
2x5x40kg
1x5x44kg (PR) - dedikeret til DHL^

Weighted Chin-ups: 10 reps
2x10xBW+5kg
2x9xBW+5kg (Volume og styke PR)

Weighted Dips: 10 reps
4x10xBW+5kg (Volume og styrke PR)

Seated Rows: 8 reps
1x8x70kg
3x8x80kg (Volume og styrke PR), sidste sæt var i maskine, men var hårdere end de andre.

Ab Crunches: 12 reps
4x12xBW

Elefantastisk træning i dag, fuck hvor er jeg glad

Billeder incoming

Billede taget i går før jeg gik i seng.

Billeder taget efter dagens træning, lyset er ikke helt optimalt. Men det giver et okay billede af formen pt. Jeg ved godt mine lægge er fandens tynde