Madsen: A true hero!

Starpen: Ja jeg kommer der en 3-4 gange om ugen lige pt (: Synes ikke umiddelbart jeg kan kende dig! Hvornår er du der som regel?

Er der oftest mellem 10 og 14. Har du et billede med ansigt? Jeg husker ansigter godt...

Starpen skrev:Er der oftest mellem 10 og 14. Har du et billede med ansigt? Jeg husker ansigter godt...

Jeg har en video lidt tilbage i loggen (: Men mellem 10 og 14 er jeg der yderst sjældent. Medmindre det er lørdag

Tintin er win, jeg kan stolt sige at jeg har set ALLE afsnit.

Xiva skrev:Tintin er win, jeg kan stolt sige at jeg har set ALLE afsnit.

Jeg har den samlede boks

Fredag d. 16. oktober 2009

Jeg har haft verdens nemmeste arbejdsdag. Vi fik malet færdigt i data-lokalet, hvilket jeg var faktisk var lidt i tvivl om, at vi ville nå. Ikke desto mindre må jeg bøje mig i støvet for Søren's visdom, og måtte sande, at min begyndende bekymring ikke havde noget på sig. Min arbejdsdag så sådan her ud:

10.00: Møde ind sammen med Søren til en kop morgen-te
10.30: Male i data-lokalet
11.30: Nyde en kølig fredagsøl (en Vestfyen Ale btw, slet ikke så ringe)
12.30: Middagsmad
13.30: Fri / cykle hjem i regn og blæst

Da jeg kom hjem spiste jeg lidt, lagde mig i sengen og faldte i søvn. Jeg har været aktiv fra kl. 18.15 - 19.00 i dag.

Conditioning:
5 km løb @ 23:14 minutter

A1) Rotator Cuff-work - vejen uden om skulderskader
2 x 12 x band (udad)
2 x 12 x band (indad)
A2) Crunches (elevated feet)
4 x 20
A2) V-ups
4 x 10
A3) Lying Leg-raises
4 x 10
A4) Band Rows
4 x 12

Akkompagneret af Metallica og Rammstein.

Starpen skrev:Er der oftest mellem 10 og 14. Har du et billede med ansigt? Jeg husker ansigter godt...

Aha er du fra Silkeborg?

8800 skrev:

Starpen skrev:Er der oftest mellem 10 og 14. Har du et billede med ansigt? Jeg husker ansigter godt...

Aha er du fra Silkeborg?

Yes... Kender vi hinanden?

Starpen skrev:

8800 skrev:

Starpen skrev:Er der oftest mellem 10 og 14. Har du et billede med ansigt? Jeg husker ansigter godt...

Aha er du fra Silkeborg?

Yes... Kender vi hinanden?

Nej men jeg kender Sine og Tina

8800 skrev:

Starpen skrev:

8800 skrev:

Starpen skrev:Er der oftest mellem 10 og 14. Har du et billede med ansigt? Jeg husker ansigter godt...

Aha er du fra Silkeborg?

Yes... Kender vi hinanden?

Nej men jeg kender Sine og Tina

Aahhh... Monsto du spiller/har spillet håndbold? Det var de vist ret glade for... Sjovt som alle kender hinanden på en eller anden måde!

Hyggeligt at møde dig i Powergym i dag, Macdoody

Update plz!

Starpen skrev:

8800 skrev:

Starpen skrev:

8800 skrev:

Starpen skrev:Er der oftest mellem 10 og 14. Har du et billede med ansigt? Jeg husker ansigter godt...

Aha er du fra Silkeborg?

Yes... Kender vi hinanden?

Nej men jeg kender Sine og Tina

Aahhh... Monsto du spiller/har spillet håndbold? Det var de vist ret glade for... Sjovt som alle kender hinanden på en eller anden måde!

Hyggeligt at møde dig i Powergym i dag, Macdoody

Ja var de i sin tid, men har gået på efterskole med Tina og mødtes så med hende og Sine, da de var i Sydney

Starpen: Ja ilm, du er en hyggelig fyr (:

------------------------------

Lørdag d. 17. oktober



Eric Theodore Cartman Tribute

Eric Theodore Cartman er en tegneserie-figur, fra den amerikanske kult-serie "South Park". Serien er skabt af Trey Parker og Matt Stone - som bl.a. også står bag filmen "BaseSket Ball". Cartman debuterede på TV, da South Park blev vist første gang d. 13 august 1997.

Trey Parker er stemmen bag Cartman og Cartman er kendetegnet ved hans massive overvægt, hans forkælede attitude, selv-centrede fremtoning og voldsomme temperament. Han bor sammen med sin mor - der iøvrigt er hermafrodit - i den fiktive by South Park, Colorado.

Bonus-info: Trey Parker og Matt Stone har udtalt, at Cartman er deres favorit karakter i serien.

Morgenvægt: 60,8 kg

ME Chinups (MG UH)
8 x BW (WG OH)
4 x BW + 5 (WG OH)
3 x BW + 10
3 x BW + 15
3 x BW + 17,5
8 x BW
8 x BW
8 x BW
- Ville have kørt dem alle med WG OH, men måtte sande, at styrken ikke egner sig til ME

DE Box-squat
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70

Bænkpres (rest-pause)
10 x 50
5 x 60 + 2 x 60 + 2 x 60
5 x 60 + 2 x 60 + 2 x 60
5 x 60 + 2 x 60 + 2 x 60

DE Dødløft
2 x 85
2 x 85
2 x 85
2 x 85
2 x 85
2 x 85
2 x 85
2 x 85
2 x 85
2 x 85

BB Rows
8 x 50
8 x 60
8 x 60
8 x 60

A1) Incline DB Press
8 x 21,5
8 x 21,5
8 x 21,5
A2) Bent-over Plate Raises
10 x 5
10 x 5
10 x 5

DB Alt. Hammercurls (reps pr. hånd)
6 x 16,5
8 x 16,5
8 x 16,5

CG Bænkpres
8 x 50
6 x 55 (+ 5)
5 x 55
5 x 55
5 x 55

I aften skal være så ulideligt fuld. Så hvis én af jer har noget I vil fortælle mig, som jeg alligevel ikke husker i morgen - skal I ringe nu!

Onsdag d. 21. oktober 2009

Jeg er en douche - jeg ved det. Jeg har befundet mig i en grå-zone mht min træning det sidste stykke tid. Alt for optaget af alt muligt ligegyldigt pis og lort. Jeg har derfor valgt at sortere alt det ligegyldige fra og gå tilbage til square one; Bill Starr. Where it all began! Jeg må også være ærlig og indrømme, at jeg slet ikke er på et niveau, hvor teknikker som dropsets, diverse splits osv. har relevans. Fullbody hver anden dag (at best), med stigende progression og basisøvelser über alles.

I dag har været en skide god dag. Jeg har fået lavet et solidt fullbody program med Bill Starr's 5 x 5 som skabelon (tak StefanM, guru of training) og nu er jeg fokuseret på at løfte ordentligt!

På arbejdet har jeg og my main man Frans handlet lidt ind i en byggehandel (bl.a. et par nye bukser til over-pedellen) samt tre kosteskaft, en pakke skruer og en "Flinker Freund". Hvad er en "Flinker Fruend" tænker du sikkert; jo, det er en lille fiks skovl udformet til lige nøjagtigt, at kunne passe ned i en tag-rende - så den bliver nem at gøre ren!

Derudover har jeg trænet, stenet lidt computer mens jeg var i Børnegrotten og fejret min lillebrors 13 års fødselsdag. Dette foregik på en restaurant, hvor jeg guffede steak og kartofler + kogte grøntsager en masse.

Bill Starr, tung dag:
Opv
10 mins kondicykel
A1) Back-extensions
A2) Decline Crunches
A3) Push-ups
Drillz0rs

Squat
5 x 55
5 x 60
5 x 65
5 x 70
5 x 75

Bænkpres
5 x 50
5 x 50
5 x 55
5 x 55
5 x 60

Dødløft
5 x 87,5
5 x 92,5
5 x 97,5
5 x 102,5
5 x 107,5

DB Rows
2 x 8 x 21,5
2 x 8 x 24

Closegrip Bænkpress
4 x 8 x 50

Bent-over DB Laterals
3 x 8 x 8

BB Curls
3 x 10 x 25,5

Fint med overskud i alle støtteøvelser, sådan skal det være. Jeg har lagt fastlagt en progression for de tre store, som gerne skulle munde ud i PR's i uge 4.
Jeg er iøvrigt mere smadret i min krop nu, end jeg har været efter en træning længe. That' the fullbody way!

Bill Star! Fedt! Det skal jeg også bare SÅ meget køre, når jeg engang kan squatte.

Er planen at køre en 4 ugers cyklus eller at sætte PRs fra uge 4 af?

Desuden, hvordan er dit program bygget op? Man kan jo gøre det lidt forskelligt.

Apprentice: Ja, det var sådan jeg startede med at træne - så nu går jeg tilbage til rødderne, for det virker!!! Jeg må også være ærligt og sande, at jeg stadigvæk har langt igen, førend jeg skal bruge tid og kræfter på avancerede programmer. Wake up call if you will (:

Jeg har bare lige hurtigt planlagt progressionen for de første 4 uger, jeg begynder at sætte PR's fra uge 3 og 4 (:

Programmets outline er således;
Tung dag)
Squat 5 x 5 (Byg op til en tung 5'er)
Bænkpres 5 x 5 (Byg op til en tung 5'er)
Dødløft 5 x 5 (Byg op til en tung 5'er)

DB Rows 4 x 8
CG Bænkpres 4 x 8
Bagskulder og curls 3 x 8-10

Let dag)
Squat 5 x 5 (Slut 10-15 kg lettere end tung dag)
Incline Bænkpres 5 x 5 (Byg op til en tung 5'er)

Rumænsk Dødløft 4 x 8
Military Press 3 x 8
Chinups 4 x 6-8
Lateral raises 3 x 10
Biceps & triceps 3 x 10

Medium Dag
Squat 3 x 5 + 2 x 3 (sidste 3'er er næste uges topsæt)
Bænkpres 3 x 5 + 2 x 3 (sidste 3'er er næste uges topsæt)
BB Rows 5 x 5
CG Bænkpres 4 x 8
Incline Flyes 3 x 10-12
Bagskulder og curls 3 x 8-10

Macdoody skrev:Apprentice: Ja, det var sådan jeg startede med at træne - så nu går jeg tilbage til rødderne, for det virker!!! Jeg må også være ærligt og sande, at jeg stadigvæk har langt igen, førend jeg skal bruge tid og kræfter på avancerede programmer. Wake up call if you will (:

Jeg har bare lige hurtigt planlagt progressionen for de første 4 uger, jeg begynder at sætte PR's fra uge 3 og 4 (:

Programmets outline er således;
Tung dag)
Squat 5 x 5 (Byg op til en tung 5'er)
Bænkpres 5 x 5 (Byg op til en tung 5'er)
Dødløft 5 x 5 (Byg op til en tung 5'er)

DB Rows 4 x 8
CG Bænkpres 4 x 8
Bagskulder og curls 3 x 8-10

Let dag)
Squat 5 x 5 (Slut 10-15 kg lettere end tung dag)
Incline Bænkpres 5 x 5 (Byg op til en tung 5'er)

Rumænsk Dødløft 4 x 8
Military Press 3 x 8
Chinups 4 x 6-8
Lateral raises 3 x 10
Biceps & triceps 3 x 10

Medium Dag
Squat 3 x 5 + 2 x 3 (sidste 3'er er næste uges topsæt)
Bænkpres 3 x 5 + 2 x 3 (sidste 3'er er næste uges topsæt)
BB Rows 5 x 5
CG Bænkpres 4 x 8
Incline Flyes 3 x 10-12
Bagskulder og curls 3 x 8-10

Lækkert program. Er det StefanM, der har stået for det? Og er det ham, der har stået for wake up call'et?

Kunne godt finde på at annektere det der program, når jeg engang kan træne ben.

Jeg har selv stået for 80 % - så har jeg fået Stefan til at "godkende" om man vil
Mht mit lille wake-up har jeg også selv fået åbenbaringen (: Man kan nå utroligt langt ved ikke at gøre tingene for komplicerede.

Hehe, du har ganske ret. Nogen gange er det jo imidlertid også "sjovt" at gøre det lidt mere avanceret end nødvendigt. Men det bliver spændende at se dine gains.

Lærling: Njaeh Men så længe man kun bænker omkring 65 x 5 og vejer knap 61 kg - så er det sgu nok et overkill Jeg er i hvert fald godt kvæstet efter træningen i går - på den fede måde!

-----------------------------------------

Torsdag d. 22. oktober 2009

Hvis jeg da bare fik 1 kr. for hver papirs-flyver, jeg har lavet i de sidste 4 uger.

Dagen i dag har gået med at feje lidt blade og ordne et gammel opbevarings-rum. Her har jeg sat nogle hylder op, så stilladset kan hænge så fint, så fint på væggen. Jeg har dog ikke sat hylderne i vater, da husets vægge er skæve - så det er altså ikke fordi jeg ikke kan finde ud af det I morgen skal jeg gøre dette mini-projekt færdigt. Nøj hvor er det skønt jeg ikke skal lave lektier og opgaver for tiden.

I Børnegrotten har jeg tegnet en del i dag. Dette kommer muligvis mig og over-pedellen til gode - at jeg kan tegne naturligvis - fordi vi er ved at overtale Bossen, til at lade os lave nye kulisser til det årlige krybbe-spil. Jeg har også spillet lidt fodbold med Asger. Asger er pænt dårlig til at spille fodbold, men jeg lader ham altid vinde, for ellers får jeg skæld ud af hans far.

Dagens træning bestod af løb. Jeg elsker at løbe når det er mørkt. Det er min obskure form for hygge. Jeg troede faktisk, da jeg vågnede i morges, at jeg ville slippe for vederstyggelige DOMS. Jeg syntes ikke jeg kunne mærke noget, lige indtil jeg kom over på skolen. Så begyndte DOMS fra helvede. Løbeturen har løsnet fint op, men det gik alt for langsomt.

Løb i det fri:
7,7 km @ 38:52 minutter

I morgen står den på styrketræning naturligvis, dit fjollehoved.

God fart på løbet
3.45 er s.. godkendt.

Kæmperen skrev:God fart på løbet
3.45 er s.. godkendt.

Haha, lille typo. Der skulle stå 38 - ikke 28 minutter Det andet ville være meget fint! DOH!

Macdoody skrev:

Kæmperen skrev:God fart på løbet
3.45 er s.. godkendt.

Haha, lille typo. Der skulle stå 38 - ikke 28 minutter Det andet ville være meget fint! DOH!

Jeg studsede også lidt over, at du syntes 28 min. var langsomt.

Hehe.

Nåede også lige at blive helt stoked over den løbetid, før jeg fik læst længere nede.

Men det er nu stadig rimelig nice at løbe en 7-8 km på sine off-days. Jeg er temmelig misundelig

Wopper og Lærling; Ja så havde jeg da været et skarn!

--------------------------

Fredag d. 23. oktober 2009

Nem dag på arbejdet ugen energi. Fik tidligt fri = win. Jeg skal æde nu!

Bill Starr, let dag:
Opv
10 mins kondicykel
3 x 10 Back-extensions
A1) 2 x 10 Decline Crunches
A2) 2 x 10 Push-ups
Drillz og dynamisk stretch

Squat
5 x 55
5 x 55
5 x 60
5 x 60
5 x 65

Incline Bænkpres
5 x 40
5 x 45
5 x 50
5 x 50
5 x 52,5

Rumænsk Dødløft
4 x 8 x 90

Military Press (long time, no see)
3 x 8 x 35

Chinups (WG OH)
10 x BW
2 x 8 x BW
7 x BW
= 33 reps

B1) Cable Lateral Raises
12 x 5
2 x 8 x 10
B2) Standing Calf-raises
3 x 12 x 130

C1) DB Alternating Curls
3 x 8 x 16,5
C2) Decline Crunches
3 x 10 + 5 kg

Triceps V-bar Pushdown
12 x 55
10 x 60
8 x 65 + 10 x 60 + 8 x 55

Jeg har fået blodsprængninger på trapz efter squat. BB!

Dagens kost. Plejer at få lidt mere fedt fra bl.a. makrel. Jeg håndterer carbs rigtig godt, og nægter at leve uden at carbs er en stor del af min kost. Selv under cut har jeg haft 45 - 50 % carbs i min daglige kost. Mht de kommentarer der måske vil komme vedrørende protein inden sengetid:
1) Jeg får rigeligt med protein i løbet af dagen
2) Min mave reagerer ikke godt på hytteost eller fromage frais (selvom jeg elsker det)
3) Jeg stiller spørgsmålstegn vedrørende effekten af protein inden sengetid

EDIT: Jeg har også spist rød peber, champignon og agurk til middag. Det gider jeg bare ikke veje!

Hvordan kan du stille spørgsmåltegn ved prot indtagelse før sengetid? Enlighten me

Forstår godt, at du er glad for carbs, men synes nu godt, du kunne tage liiiiidt mere fedt? 17,7% er sgu ikke meget. Det er selvfølgelig en smagssag, men det er da også en nem måde at få sine kcal på uden at føle sig psyko bloated.

8800 skrev:Hvordan kan du stille spørgsmåltegn ved prot indtagelse før sengetid? Enlighten me

Bl.a. Lyle McDonald skriver om, at det ikke er nødvendigt. Jeg har heller ikke kunne finde endegyldigt bevis for, at det skulle gøre den store effekt. Tværtimod har jeg tit stødt på undersøgelser der modsiger hinanden (:

Lærling skrev:Forstår godt, at du er glad for carbs, men synes nu godt, du kunne tage liiiiidt mere fedt? 17,7% er sgu ikke meget. Det er selvfølgelig en smagssag, men det er da også en nem måde at få sine kcal på uden at føle sig psyko bloated.

Ja i know, som sagt plejer jeg at spise makrel eller æg dagligt. I dag havde jeg bare lyst til krebsehaler (; Men jeg døjer faktisk ikke med oppustethed efter jeg har udelukket store mængder laktose i min kost. Men som skrevet ovenover; plejer at få mere fedt. Skyder efter 20-25 % (: