Update fra 17.-24.06

Mandag d.18.06

Bænkpres:
90/2
95/2*2
95/1
60/10
Sprang de to nedenstående øvelser over pga ballen efter det tunge bp:
Træk : 40-45/2*5
Frivend: 50-60/2*6
Istedet tog jeg noget
Muscle snatch
35/5*5

Træk til bryst
49/6*4
Hiv til hage (bånd) kable
6*4
Omvendt flies bands
4/10*4
Mave. 20*2
_________________________________________
Onsdag d.20.06.12

Small Bænkpres + bånd (dynamisk tungt I toppen)
40/2*10
Squat langsomt
70/5*5
Pusspress + band blåt
25/6*4
Tricep press
6*4
Head Pull maskine
12*3
Mave
__________________________________
Fredag d.20.06

Bænkpress ny trøje (str 34, SK, A/S) - det gik sgu godt!:)
trøje: 3kl.110, 120/3, 130/2, 2.kl.130
(Dødløft sumo: 85-95/5*5) sprang over pga ballen

Træk til nakke epic maskine
100/8*4
Reverse flies maskine
12*3
Mave.på bold med vægt:
10*4
____________________________________
 

Mandag d.25.05.12

Bænkpres trøje (nye)
1.kl. 130/1*2
Brystet: 140/1*2
150/1 - mis. Den kom ca 5cm op fra brystet, men så kom jeg ud af banen - den er der næste gang
Pushpress:
25/5*3
35/5*2
Bendower rowing håndvægte :
17/6*2
Puss Dawn.
8*3
Owerhead Pull:
12*3
Mave. 25*3
______________________________________
Tirsdag d.26.06.12
Maj 23år og student med et 12-tal i matematik i huen !!!!! Sikke en dejlig dag med familie der kom op fra Århus og venner der var med til at fejre dagen:)

________________________________________
Fredag d.30.06.12

Træning i Dubai, der fik vi så lov til at betale 150kr for 2timers træning, Hej du! Tak for det!
.
Bænkpres + bands
52/2*7  
Skulle ha haft nedenstående, men grundet manglende løb de sidste par dage, så prioriterede jeg det i benene istedet og løb 3km på båndet.
(Frontsquat + dødløft)
Kropshævninger bw, varieret greb
6, 5, 5, 5
Lunges
20kg/20
Push Down tov
8*4
Band pull til bryst:
12*3
Mave
_______________________
Vi nyder livet og er fastbesluttet på minimum at nå 3 pas i den kommende uge i de små fitnessfaciliteter vi nu kan få støvet op til overkommelige priser.

Over'n out

Update fra ferien i Dubai. Vi fandt et ganske udemærket gym 'Red Dragon Gym' som havde udelukkende Hammer Strenght og Lifefitness maskiner samt til det halve af den pris vi havde givet i det forrige gym - så vi fik en 'god' pris og fik lov til at komme der i tre dage

Uge 27

Tirsdag d.3.7.12

Bænkpres+ band:
70/2
75/2*3
70/2

Incl db. press
55lbs/6*3

Styrketræk
30/4
35/4*3
Omvendt flies
10*4
Mave. 20*2

Cardio på løbebånd:
2*3,5min a 12.0 speed
1*3,5min a 12.0 speed
1*1min a 13.0 speed
inlcline 1.0
Pause 2 min
___________________________________________________________
Onsdag d.4.7.12

Bænkpres:
80/3*6 - det var let!

Pushpress:
45/4*5
Bendower rowing
40/6*2
Tricep press blev til push-down i kabel
20/6*4
Mave. 25*3
___________________________________________________________
Fredag d. 6.7.12

Small Bænkpres dyn :
60/2*7
En arms rowing:
8*4
Kropshævn smalt greb
7,6,6,6
Lat raises
6/8-10*3
Tri push down
25/8*3
Omv. flies
4/10*3
Band pull til bryst:
12*3
Mave.på bold med vægt:
10*4

Vi kom hjem søndag efter en ualmindelig dejlig ferie! Meget varme, men skønt med lidt afkobling fra det hele
Over'n out...

Mandagens træning d.9.07.12

Small Bænkpres
60/2*7 dynamisk
Pusspress
45/4*5
Squat
60/6
65/6*4
Bendower rowing :
40/6*2
Tricep press:
6*4
Mave
____________________________________________________
Onsdag d.11.07.12

Bænkpress trøje:
135/1 missede på 2 kl. fik kun 1.
135/1 1.kl.
142/1 mis
142/1 mis - trøjen var ulidelig stram og trykket i bunden var enormt - nedgangen gik sådan set fint nok.

En arms rowing
22/8*2
20/8*2
Band pull til bryst
12*3
Mave
10*4
____________________________________________________
Søndagspasset blev kørt i Gilleje's FW

Bænkpres+ band
70/2
75/2*4
Styrketræk :
30/4
35/4*3
Pushpress:
45/4*5
Omvendt flies
4/10*4
Mave: statisk + nedre mave
Udstrækning

Status på ugen - ballen driller hver gang efter bænkpres. Jeg er begyndt på løb 2-3 gange ugentligt samt en smule spinning (cooperen i fredags sagde 24084m, så jeg vil gerne lidt højere op inden start i Sønderborg).
Trøjen skla stadig have lidt tid til at køres ordentligt ind inden EM.

Mandag d.16.07
9*200m sprint ved havnefronten

Tirsdag d.17.07.12 - træning med Lynge der satte trøjen, hvilket hjalp en stor del på træjens samarbejdsvilje
Bænkpres trøje:
klods 110/2
klods 120/2
2.klods 130/2
1.klods 135/2 * 2
1 klods 140/2 - pow!!! det var nice!

Incline Dumbell press:
23,5/6*4
Kropshævninger.
4*4
French press med den nye stang
6*4
Sidelatreal lette
10*3
Band pull bryst
10*4
Mave
_____________________________________
Onsdag d.18.07.12

5*800m intervaller i skovdalen (formiddag)

gåtur med Hjordt i mine nye støvler, ca. 6km (aften)

__________________________________________________
Torsdag 19.07.12

Small Bænkpres + bånd :
50/2*10 dynamisk

Legpress:
100/6*4
Dødløft sumo:
70/5
80/5*2
Tricep press roll:
6*4
Mave statisk+lower
______________________________________________-
Fredag d.20.07.12

3*1500m i skovdalen (morgen)
______________________________________________
Søndag d.22.07.12 - samling i Horsens

Bænk i trøje den nye:
klods 125/2
klods 135/2
brystet 140 - mis
brystet 140 - ok, lidt besværet ned og halvtung op
145 - ok. fin ned, men sejtrukket op - MEN den kom op

Opstigning blokt:
50/4*4
RåTræk:
40/2*5
Kropshævninger:
6,4,5,4,4stk
Face pull:
10*3
Mave: statisk + nedre

Det var sidste samling inden EM d.7.aug. Trøjen virker mere og mere medgørlig fra gang til gang, så det skal nok blive godt og spændende i Italien
Har skrevet al mit cardio ind for denne uge - fremadrettet indtil start i sønderborg d.13.aug vil jeg køre 3-4 løbepas så vidt det nu er muligt - starter første dag i sønderborg med en coretest+ og en cooperstest der skal bestås med min. 2400m :S det er en stoptest, så bestås den ikke, så er der ingen start.

God aften...

Tirsdag d. 24.07.12 - kroppen var noget træt efter en varm og lang dag inden træningen.

Small Bænkpres + bånd :
50/2*8 dynamisk
Decline Dumbell press:
26/6*4
Seated rowing.
42/6*4
Træk til bryst
49/6*4
Puss dawn med bands:
6*3
Band pull bryst
10*4
Mave statisk+lower abs
____________________________________________________________________
 Onsdag d.25.07.12 -
Morgen:
2x2000m løb
---------------------------------------------
Eftermiddag:
- en træt og uoplagt krop, der var sindssygt varmt i SPH!
 
Bænkpres:
90/2 lette
100/1 - mis
100/1 - mis
90/2*3

Tricep press roll: 6*4
Mave statisk+nedre mave
- en af de dage, hvor man bare ikke skulle være taget til træning:-/

_______________________________________________________
Torsdag d.26.07.12

Dødløft sumo
100/4*4 - der var varmt, men det gik okay!
_______________________________________________________
Fredag d.28/07/12
Morgen:
10(!!!!!!!!)x400m intervaller oppe i skovdalen - Shit det var mange, men sikke en tilfredshed bagefter:D

Eftermiddag:
Bænk i trøje:
110/2 3kl
120/2 2kl
130/1 1kl
140/1 mis
140/1 ok
140/1 ok
140/1 ok
- ballen gjorde som forventet ondt, så sprang front squatten over bagefter

Power snatch:
40/2*5
French press:
6*3
Face pull:
10*3
 
Desværre fik jeg natten til lørdagen irriterende ondt et bestemt sted under/i albuen! Som var det et blåmærke uden farve pga trøjepasset - skidt Inden EM og surt fordi vi havde SPH - klubstævne om lørdagen, hvilket jeg også måtte sidde over til:(

Søndag d.29.07.12
Aften:
5,2km på 28:34 min - ny 5 km tid:D!!

I dag mandag er albuen i bedring og jeg vil forsøge med noget dynamisk bænkpres.


Over'n out...

Der er EM live her:

http://goodlift.info/live/onlineside.html

Majsens gruppe er i gang nu

Træningsupdate

Update fra EM bænkpres Italien 8.-12.aug

Turen gik til Terni en times kørsel nord for Rom. Vi kom derned allerede tirsdag aften d.7. Hvilket gav os en fridag til at udforske Terni om onsdagen. Vi fik trænet og badet lidt i poolen og fik god mad om aftenen.
Torsdag skulle jeg i ilden. Jeg var nomineret 4 i min gruppe med to stærke russere på henholdsvis 147 og 142 og så en "gammel" italiener på 48år der havde lavet 147.
Jg havde været syg i ugen op til, så jeg var ikke særlig oplagt og bange for at kræfterne var forsvundet, men på "kampdagen" var det sådan set okay, bortset fra at der var 50' i hallen hvor vi skulle konkurrere.
Jeg vejede ind på 62,3. 1. Forsøg startede jeg på 140kg. Jeg havde under opvarmningen på mit sidste brystløft på 135kg mærket et knæk i min lænd, hvilket gav den smerte i ballen/lænden som jeg længe har døjet med:( Men når adrenalinen pumper, lægger man jo ikke mærke til den slags.
Ingen af russerne fik godkendt deres første forsøg. Italieneren og jeg var inde i kampen, begge på 140kg.
2.forsøg gik jeg på 142 lige efter at italieneren havde presset 142. Hun lignede en der var ved at dø efter hvert forsøg, så vi regnede med at det var hendes sidste løft og at de 145 hun meldte til sidste ikke kom op.
Jeg fik 142 med og vi meldte 145 på 3.forsøg med tanke på at gå på 147, hvis hun ikke fik de 145, for så havde jeg vundet på kropsvægten og dermed forsøge verdensrekord på de 147. Ingen af russerne havde fået noget godkendt endnu - den ene pga røven og den anden fik vidst ikke de 140 op.
3.forsøg fik italieneren overraskende nok også op og jeg gik derfor ind på 145, der desværre knækkede en smule for mig i bunden, så jeg fik stangen skudt afsted i en skæv bane, hvilket ikke kom til et lock-out:( ingen af russerne fik noget godkendt. Så jeg blev 2'er til mit 2.seniorstævne hvilket jeg egentlig også er okay tilfreds med. Nu ved jeg at jeg ligger forholdsvist godt til næste år, hvor jeg går ind i mit 1. år som senior:)

Vi Havde en kanon tur dernede. Desværre blev det ikke til flere medaljer til nogen af herrerne, men flere af dem lavede pr eller satte dansk rekord, så det var godkendt:)

Desværre gik smerten i lænden og ballen slet ikke over, og pt i skrivende stund er jeg stadig påvirket af en irriteret diskos i lænden, som stadigvæk gør ondt og forhindrer mig i at løbe og ligge i opspænd:(

Træningsupdate fra Sønderborg efter min start på sergentskolen dernede.

Vi startede mandag d.13.aug. Jeg i 5.deling hvor vi kun er OFASP'ere (officersaspiranter). 6.deling er blandet RESOF'ere (reserveofficerer) og OFASP'ere. Nogle er helt nye i forsvaret andre har haft 1-3 udsendelser og så er der en del som jeg, der kun har haft værnepligten. Det er en okay blanding, særligt fordi at vi andre kan vokse med de 'gamles' erfaringer.
Vi startede første dag med at gennemføre vores løbetest og coreprøve igen, jeg løb 2500m på cooperen og bestod coretesten uden anmærkninger. Dem der utroligt nok ikke løb det krævede eller fik anmærkninger i coretesten fik 3 uger til at forbedre og tage testen om igen - utroligt nok!

Hele første uge gik med en masse infoforedrag og udlevering af grej - og i det hele taget til at vænne sig til at være 'sergentelev Rames':) jeg var meget frustreret over at min lænd fortsatte sin irritation og nu virkede det lidt som om at det ikke var ballen, men bækkenet/lænden der var irriteret. Jeg kom til kiropraktor torsdag, som tog et røntgen af min ryg og konstaterede, at der var min smerte i diskosen kom fra, var også der hvor jeg har en lille skævhed. Så hendes diagnose blev 'en irriteret diskos' der skulle have ro og undgå for meget belastning fra løb og lign.

2.ugen har vi fået lidt mere 'militær' ind i programmet, hvilket har været super fedt:) jeg har været til kiropraktor to gange i løbet af ugen, hvor hun har knækket mig. Jeg tror det har hjulpet lidt sammen med ipren hver aften.
Nedenfor er min træningen for de sidste to uger. Bænkpres er blevet kørt med benene oppe på bænken.

Tirsdag d.14.08.12
Bænkpres 60/5'5
Push Press 30/6'4
Træk til brust 45/8'2 40/8'2

Onsdag 15-08-12
Bænkpres 75/3'5
Incl dB press 22/6'4
Dips bw/6'2
Statisk mave

Søndag 19/8
Bænkpres 60/5'5
Hiv til hage 20/10'4
Side lat 6/8'4
Dips 8'3
Push Down 8'3
facepull 10'3


Mandag d.20/8
Smal bænk 70/2'5
Kropshævn bw 8, 8, 6
Lidt hjælpeøvelser

Onsdag d.22.08.12
Bænkpres dyn 70/2'8
Pushpress 40/4'3
Triceps pushdown 10'4
Efter at lænden blev irriteret af bare denne simple træning, gjorde at jeg har holdt pause lige siden, så det da ikke er noget der skal irritere yderligere:(
På tirsdag tager vi på øvelse indtil torsdag, så håber at ryggen kan holde til al gang med oppakning mm.

God søndag. Out.

Så er der lidt gang i min log igen efter et års pause - det føles helt vildt fedt at være igang ! Jeg er nemlig begyndt på programmer fra Lynge igen, da målet nu er blevet fastlagt mod VM i bænkpres på hjemmebane næste år. Det betyder at jeg får to bænkpres-pas af coach hver uge og al træning derudover står jeg selv for.
Til dem der ikke helt ved hvad jeg har foretaget mig i det forgangne år, så har jeg ikke været helt foruden træning. Jeg er i mellemtiden blevet sergent i hæren og begyndt på Hærens officersskole i kbh, hvor jeg nu bor fast. SKolen startede d.2.sept. så har haft en lille måned til at vænne mig til studiemiljøet og kbh - det er ikke altid så nemt, men det går fremad Når det hedder forsvaret, så er der unægteligt også lidt andre fysiske krav, end blot at kunne bænkpresse meget, som skal opfyldes for at kunne være med i gamet. Derfor er min træningsrytme også blevet ændret end del og jeg bestræber mig på at løbe 3 gange ugentligt (min cooper ligger pt på 2683m) og at have min. 3 styrkepas/uge. Som soldat skal man helst kunne løbe utroligt langt og hurtigt og hive sig selv op et vis antal gange (mit bedste er 10 pull-ups) - så er man ikke helt tabt - så det er nogle faktorer der kommer til at have indflydelse på min træning op til VM.... og det er jeg rigtig godt tilfreds med - resultatet må blive derefter - men være med igen, det vil jeg gerne

Træningen for uge 40 har set således ud:

Mandag d. 30.sep
6x350m intervaller
1:21x3
1:22
1:25x2
1 min rest

Tirsdag d.01.10 - tog ugens 2. pas istedet for 1., da jeg på skolen kun har mulighed for at træne smal bænk.

Smal Bænkpres + bånd: 40/2*10 dyn
Pullower: 15/8*4
Squat langsomt: 50/5*5
Pushpress 40/6*4
Triceps press: 6*4
Face pull 12*3
Mave+ rehab skulder

Torsdag stod på første dansetime, som er noget skolen står for. Det er de næste 5-6 torsdage, hvor vi skal lære Les Lancieres og andre danse, så vi er klar til første velkomstbal på slottet. Det var skide sjovt og heldigvis var både Marko og jeg presset på trinene op til flere gange
____________________________________
Fredag d.4.10.13
Morgenløb til skole ca. 4,5km

Eftermiddag:
Pull-ups weighted: 5kg/4*4, 5kg/3,5*2
Exc squat: 40/6'5 - har døjet en smule med mine knæ efter jeg er startet på skolen, så har fået anbefalet exc sq, og det fungerer ganske fint og lader til at afhjælpe det meste af smerten.

Omv.flies 10*4
Turkish get'ups med 20kg barbell - god stabiliserings og coreøv ;) 2*4set
Mave øvelser
_______________________________
Lørdag d.5.10.13 - træningen tog jeg i Crossfit CPH center, Trykkeriet udelukkende fordi de har et ER-rack.

Bænkpres: 60/5*5 - det var meget meget let!
Seated dumbell press. 15/6*4
Konv. let dødløft: 60/8*4
Godmorning: 15/8*4
Dips i stativ: 8*4
Hiv til hage bånd: 6*4

Mave + udstrækning +rehab for skulder

Næste uge kommer til at blive stille og rolig mht skolen, så der bliver forhåbentlig tid til lidt ekstra træning
Over'n out.

MAndag d.07.10 - træning i skolen
1,5 times "boksetræning" med vores bokselærer på skolen.
Det startede med intervalløb og sluttede med en masse kropsvægtsøvelser
- jeg havde de vildeste DOMS i mine baglår efter lørdagens bentræning - de blev ved helt indtil onsdag!
_____________________________
Tirsdag d.08.10.13
Small Bænkpres + bånd: 45/2*10 dynamisk, ok tungt I toppen
Pull-over: 12/8*4
Benpres(langsomt): 80/5*5
Seated military press: 30/6*4
Push Down: 30/6*4
Face pull 30/12*3
Rotatorcuf øvelser
Mave + udstrækning.
__________________________________________
Onsdag d.10.09.13
Pull ups underhånd greb: 6*4
Lunges 15kg/20*4 - benene syrerede fuldstændigt efter mandagens løbepas
Vandret træk på bold i ringe 8*4
Et-bens benbøj langsomt 8*4
Omv flies 5/10*4
biceps curl 8/10*4
______________________________________________
Torsdag 10.09.13
Bænkpres: (programmet sagde 60-65/5*5) men det var virkelig let, så jeg tog chancen og puttede lidt flere kg på og tog
65/5, 70/5*4

Decline dumbell press 20/6*4
Goodmorning: 15/8*4 lette
Hiv til hage håndvægte: 20/6*4
Mave + skulder rehab
__________________________________________
Fredag d.11.09.13
Pull-ups bredt greb, dynamisk 2*10
Sqaut alm tempo: 60/6*5
Seated rows 45/6, 55/6*4
Strakt arm pull-down kabel: 25/10*4
Mave + skulder

over'n out.....

Så fik jeg endelig skrevet loggen ind – vi har været på en fantastisk ferie i Dubai i hele uge 42 og kom hjem i mandags. De havde et lille gym med håndvægte, løbebånd og et multitårn til lidt træk og pres.

Mandag d.14-10-13
Pres (ok tungt) 6*4
Incline press: 8*4
Db rows: 16/8*4
Leg ext.: 10*4
Omv flies (Db): 4/10*4
Let mave
__________________________
Torsdag 17-10-13
Vi havde fået den fabelagtige ide, at vi ville løbe intervaller og at det nok kunne være muligt i Dubais sommervejr, hvis bare vi stod ”tidligt” nok op….. så det gjorde vi! Kl.8.30 var vi nede ved en lille park, opmålte 400m og så ”3-2-1 sæt i gang!” – det var helt umuligt at holde både tiderne og vejret, og i det hele taget fungere i den varme.
Det blev til 7x400m på tiderne alt imellem 1:36 – 1:50, 1:48 – det var ikke imponerende på nogen måde!
___________________________
Fredag 18-10-13 (kort træning eftermiddag inden vi skulle ud og spise)
Pull down (tung) 6*5
BOR db 14/10*4
Db press: 14/10*4
Mave
______________________________________
Søndag d.20-10-13
5 km på løbebånd
______________________________________
UGE 43
Efter at være nogenlunde landet i DK igen, tog jeg denne uges første pas i går i Trykkeriet – heldigvis føltes det rigtig let med 80kg på stangen!
Tirsdag d.22.10.13
Bænkpres: 80/2*3 med stop
60/2*5 dynamisk
Incline Dumbell press:20/6*3
Træk til bryst, havde de ikke så det blev
kropshævninger af 10,8,8,6
Bulg. Squat: 20/10*3
Band pull bryst rød/10*4
St.band press: 10*4
-___________________________
Onsdag d.23.10.13
5km morgenløb i FRB haverne
Til MFT-timen om eftermiddagen tog jeg lette 100kg i back sq.  (desværre blev min lænd rigtig irriteret af løftet og irritation varede helt til fredag 
_____________________________
Torsdag d.24.10.13
Smal bænkpres: 70/1*5 med stop
50/3*4 dynamisk
Floorpress håndvægte 24/6*4
Sprang BOR (6*4) over da lænden var temmelig irriteret
Tricep press roll: 8/6*4
Omvendt flies 5/10*3 – gik ok med lænden
Mave + skulder

Weekenden er gået i Jylland. Lørdag var jeg i Viborg, dit Studie, og undervise fra 10.30-1500 og i dag søndag står på familiefødselsdags- og vennebesøg i århus  Så en stille træningsweekend uden et decideret pas.
Over’n out

Uge 44

En meget sløj træningsuge med temmelig meget skole - desværre !

Mandag d.28-10-13
Bænkpres: 80/3*4 - let!
Decline Dumbell press: 20/8 (6) *3 (havde ingen hjælper så satte rep op og kg som jeg kunne håndtere selv)
Pull ups bryst bredt gred: 4*3
Sidelatreal:5/10*2
Frontlateral raise 5/10*2
Band pull bryst :10*4
_________________________________
Onsdag 30.10.13

Løb af diverse intervaller i MFT med skolen

eftermiddag:
Pull ups med vægt 5/4*5

Kipping teknik i pull-ups
Muscle snatch: 27,5/6*4
Vandret træk i ringe: 6*4
Core: sideløft 12*3 (gav de syge doms!)
Rot cuf

______________________________________________
Søndag d.3.11.13

Smal bænkpres: 65/4*5
Floorpress håndvægte 24/6*4
Bend over row håndvægte: 16/6*4
French press: 15/8*4
Overhead pull.10*3
Mave

Over'n (sh)out ....

Uge 45:

Man 4-11-13

Sprint intervaller
- til MFT i skolen - min lærer synes ikke vi behøvede at varme særlig meget op inden vi skulle yde 100% på sprint, fordi vi ikke tog så mange. Det gav desværre bagslag efterfølgende, da min balle resten af dagen var helt smadret! Nu er der bestilt fys-tid til onsdag..

Onsdag 5-11-13
FOrmiddag:
Oløb 3x ca 3km

Eftermiddag:
Bænkpres 80/3 - 85/3 - 90/2 (let!) - 85/3 - 90/2 (let!)
Floorpress hv 25/4*3
barbell: 60/4*2
Træk til bryst en arm : 8*4
Pushpress (lette): 6*3
bandpull bryst: 10*4
Rygplanken: 2min, 1min*2 - gav de syge DOMS op til flere dage efter !!
Maveøvelser
-______________________________________-
Torsdag 7.11.13

Pull-ups br.greb: 2*10 dyn
Squat (lette): 40/5*3 - 50/5*3
Close gr. pull ups i ringe: 5*5

Muscle up teknik

Seated rows: 45/8*4
One arm rows: 15/10*4
mave
_________________________________________
Søndag d. 10.11.13

Bænk trøje (str 34, gammel): 2-klods: 95/2, 100/2, 105/2*3 - gik rigtig fint. Der var masser af smæk i trøjen og vi trak næsten ikke i den, da det skulle være så lave kg.

BOR hv: 15/8*4
Sidelat: 5/12*4
French press: 10/8*4
Mave øv. + rotatorcuf
Udstrækning

Over'n out....

Ugens træning: Uge 46

Mandag d.11.11.13
Pull-ups bred dyn. 2*10
Front lat pull-down 10*4
Facepull 10*4
Mave + rot.
_____________________________________________
Tirsdag d. 12.11.13
Morgenløb med intervaller ca.5km i total

_______________________________________________
Onsdag d.13.11.13
Smal bænkpres + bands: 60/2*7 dynamisk
Chest to bar pull-ups (så langt op som muligt): 5*4
Incl db press: 20/6*4
Push press 6/50*4
Fransk pres: 20/8*4
Rot. cuf
Mave
______________________________________________
Fredag d. 15-11-13

Pull ups weighted 10kg: 2, 5kg: 4*5
BOR bb: 40/6*4
Træk til hage bb: 27,5/8*4
Push ups i ringe: 10*4
Dips weighted: 10/8*4
Sidelat raises: 5/10*4
Mave + balance + rot.cuf
___________________________________________
Jeg skulle have været i trøje igen i denne uge, men den trøje jeg skulle have haft tilsendt var desværre forsinket. Så passet tager vi imorgen mandag.

Hej Maj

Kender du baggrunden for, at Kim har valgt at køre din dynamiske bænkpres som smal bænkpres? Jeg har fulgt med i denne log i mange år og nu har jeg også fået skrevet i den

One Man Army skrev:Hej Maj

Kender du baggrunden for, at Kim har valgt at køre din dynamiske bænkpres som smal bænkpres? Jeg har fulgt med i denne log i mange år og nu har jeg også fået skrevet i den

Hej One Man Army!
Altid fedt når folk er nysgerrige og følger ens log

Årsagen til at han indlægger "smal bp dynamisk" er for at arbejde med eksplosiviteten i bunden grundet trøjens store smæk netop i bunden, så triceps bliver mere aktiveret og eksplosiv. Det skyldes udelukkende at udstyret i dag har langt mere spænd over brystet og hjælper endnu mindre i toppen end de gamle trøjer tidligere gjorde. Det var nogenlunde hans forklaring

Så fik jeg tid til at opdatere loggen igen med en god nyhed, og det er selvfølgelig sidste weekends guld til DM bænkpres

Mandag d.18.11.13
Formiddag:
Squat let: 50-55/5*5
Lunges på BOSU 20/20*3
One arm row 20/8*4
Sidelat 12*3
Tri kick back 8’4
Balanceøvelser
_ __ _ __ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Eftermiddag:
Bænkpres trøje (stor, str 36)
3 klods: 100kg
2kl: 110kg
2kl: 115/2*3
_______________________________________
Tirsdag d.19-11-13
Orienteringsløb med skolen ca. 8,3km på 1:06min
_________________________________________
Torsdag d.21-11-13
Morgen:
Pull-ups (1min pause) 4*2 5*4
- fuldstændig færdig krop – pinligt at være SÅ svag bare fordi det er morgen
Træk til bryst (close grib): 8*4
Push ups varieret: 15*4
Box jumps: 15*4
One arm row: 15/10*4
Dips bw: 8*3
Omv flies 4/12*3
Mave + balanceøvelser for bækken-/hoftestabilitet
__________________________________

Lørdag 23-11-13
TSK cup – målet var et kvalle ind til DM bænk weekenden efter og da sølvkravet kun var 65kg i min vægtklasse, så krævede det bare et enkelt løft, så tog chancen og så hvad dagsformen var til i bænkpressen.
Squat: 60kg – x – x
Bænk: 87,5 – 92,5 – mis 97,5
Dødløft: 60 – x – x
Målet blev nået, vil nu gerne have haft de 97,5kg I bænken.
Bagefter gik vi ud og kørte et trøjepas i den ”store” 34’er jeg har – fik 125 til brystet to gange, men det var ikke helt stabilt.
____________________________________
28-11-13
Bp trøje str 34: - skulle finde startvægt til weekendens DM
120/1*2 med super smæk i bunden! Startvægt: 120kg
___________________________________
30-11-13
DM Bænkpres i Aalborg, AASK
120 – 125 – mis 135, deværre underkendt pga nedadgående bevægelse, men super fedt at jeg trods alt fik fuldført løftet, taget i betragtning at jeg slet ikke har haft noget der nærmer sig 135kg i hænderne siden august 2012  De skal nok være der næste gang i min str 34( lille)!!!

Senere lørdag fløj jeg tilbage til kbh for at deltage i vores første bal på slottet – det var velkomstballet for min årgang og det var rigtig sjovt! Meget fornemt, fine manér og meget alkohol (til mange), men vi hyggede os trods vores sobre tilstand 
_____________________________
Var syg mandag+tirsdag med noget maveonde, så lå nærmest vandret begge dage
Torsdag 5-12-13
Løbebånd 2000m, 9:19min, 13km/t
Smal bp (slingshot, Titan RAM, small) 85/4*1, 80/5*2, 85/3*1
Incline db press: 20/6*4
Træk til bryst smalt gr. 40/5*4
Stabilitetsøvelser + mave
________________________________
Fredag d.6-12-13
Løb intervaller løbebånd: 5x800m ca 1:50min, 13km/t
Pull ups bw: 7*5
Vandret træk i ringene: 8*4
Push ups br i ringene: 10*4
Træk til hage bb: 20/10*4
Squat – trængte til at få syren helt ud i benene, så reppede den! 20/10*4, allerede da jeg gik fra træningen havde jeg ømme ben, og selv nu på 2.dagen er de stadig ømme. I går var helt slem!!
Stabiliserende øvelser for hoft- og bækkenmuskulatur
Mave
_______________________________-
Søndag d.08-12-13
Bænk alm slingshot (Titan RAM, small): 100/3, 105/3*5
Decline db press 20/8*4
One arm row: 20/6*4
Sidelat: 5/12*3
Tri kick back: 8*4
Stabiliserende øvelser

Næste uge bliver temmelig tough med en masse lektier, så må se hvor meget der kan blive tid til, ellers må weekenden tages i brug ligesom denne

Over’n out

Mandag d. 9.12.13

Rygpas - program ligger på skolen, så dette bliver ikke opdateret i dag

Tirsdag d.9.12.13
Morgen:
3km løb

Onsdag 10.12.13

1.5times Boksning i skolen

Natten ml onsdag og torsdag fik jeg desværre ingen søvn grundet en taktikopgave på skolen - det var noget af en træt pige der kom hjem torsdag aften kl.20

Fredag d.13.12.13
Havde fået 6 timer natten til fredag, så kroppen og hovedet var temmelig træt, nåede dog mit bp-pas og lidt cardio

Bænkpres 80/4*4 - gik let !
Squat 40/10*2 50/10*2
Decline db press 22/6*3
Træk til bryst - tog pull-ups i stedet (bw) 7*3
Sidelat + fr.lat raises 10*2
Bandpull bryst 10*4

Stabiliserende øvelser for core og hofte/bækken til sidst.

Bagefter tog jeg en let løbetur på ca 3km i roligt tempo blot for at få pulsen lidt op inden mandagens speedtest.

Næste uge er der forhåbentlig mulighed for lidt alm træningsrytme og så er der juleferie fra på fredag
Over'n out...

Træning i uge 51

Mandag 16-12-13

Formiddag:
Speedtest 60 turer - var rigtig godt tilfreds:) 30sek løb, 30 sek pause ialt 10 omgange på en 20m bane

Bænkpres
80/3, 90/1 - skulle have haft 2 reps, men de var for tunge
85/3*3, 70/6

----——————————————
Onsdag 18-12-13

Boksning i 1,5 time med skolen

----------------------------------
Torsdag 19-12-13
Smal bænk 65/4*5
BOR hv 15/6*4
Floorpress 22/6*4
Fransk pres 8*4
Overhead pull 10*3

----------------------
Fredag 20-12-13
Smal bp 70/2, 75/2*4
Decline db Press 22/6*4
Squat 50/8*4
Pull ups bredt greb 6*4 - havde overraskende med overskud trods det brede greb
Sidelat 10*2
Fr.lat 10*2
Stabiliserende øv + mave

Nu er der juleferie, det er vidunderligt:):):)

Træning over julen har været lidt blandet i intensitet og hypighed, da jeg undervejs fik en overbelastning i mit knæ og samtidig lå syg en dag med maveonde, dog fik vi besøgt min coach i aalborg og fik prøvet nogle forskellige nye trøjer som jeg har haft liggende fra min sponsor Titan - der skal nok komme noget spændende ud af dem

Søndag 22-12
3 km tempoløb
_____________________________________

Mandag 23-12
Bænkpres 85/3,3,2,3,3
Råtræk 40/2*8 dynamisk

Skulle afsted efter træning til familiebesøg, så nåede ikke mere af det pas
__________________________________
Tirsdag 24-12

7km distanceløb men i roligt tempo - fik ondt i knæet efter 5km og havde temmelig ondt da jeg kom helt hjem. Fys er kontaktet for tid på tirsdag.
___________________________________
Onsdag 25-12

Smal bp 65/2*10 dyn
Squat 60/5 70/5*4 - gik fint trods knæet
Dødløft sumo (kan ikke mindes hvornår jeg sidst har lavet den øvelse, så det var dejligt:): 60/5, 70/5, 75/5
Dips: 10*3
Pull ups: 8*3
______________________________________
Torsdag d.26-12
3km forsøg på lidt let løb - måtte stoppe efter 3km da knæet begyndte at gøre ondt
-_________________________________
Fredag 27-12

Pull ups max
8kg: 4 - 3,5 reps
6kg: 5 - 4 - 4 - 3,5
bw: 9,5 (fedt!) - 5,5

Seated row: 50/10*4
Lat pull down 12,5/12*4
Lat raises 6/10*4
Biceps curl db 7/10*3
Push ups i ringe: 10*3

Stabiliserende øvelser for bækken og hofte
______________________________________________
Lørdag 28-12
Bænk 2klods:
80/3
90/2 - 3
95/3 - 1,5

Incl db press 6*4
Træk til bryst 50/6*3

Forsøgte med løb på løbebånd men knæet sagde stop efter 300m:(

Jeg vender tilbage med resten af juleferiens træning senere, da jeg skal ud af døren og have en træning med en kollega

Out..

Søndag d.29-12, let pas i SPH. Kroppen var virkede træt.

Træk/råtræk: 35/2*4

Pull ups bw: 8,8

Strict press 15/10*3

_______________________________________________
Mandag d.30.12

Bænk+bands 60/2*10 dyn
Seated shoulderpress db: 16/6*4
Seated row br. greb: 30/8*4
Push down unilat 10*3

__________________________________________________
Tirsdag d. 31-12

Trøjeprøvning med coach
pt har jeg følgende trøjer:
low cut collar custom
low cut collar str.34
custom, super katana, hvilket var den trøje der helt klart sad bedst på mig og som jeg glæder mig til at have flere pas i, så jeg måske kan få lidt bevægelse i stangen. Idag var jeg kun i trøjerne fordi de var for stramme til at få bredt nok fat om stangen.

Smal bænk 65/5*5
Shoulderpress br. greb 15/10*4
Squat, let: 40/10*3
BOR 40/8*3

Løb en kort tur efter træning, men det blev også kun til små 400m før jeg vendte om og gik hjem, nu får det pause over nytår.
____________________________________
Fredag d.03.01.14, træning i FW Gilleleje

Bænk 75/5* 5, var ok tunge på 5'eren, kroppen var ikke helt i gear
Muscle snatch 15/10*4
Pull ups brede, dynamisk: 2*10
Tri press roll; 7/10*4

Imorgen d.06.01.14 starter skolen igen med en fysisk prøve, vores styrkeprøve, det skal nok blive fint.

Out..

Træningsupdate

Fredag d.10/01-14, træning med Marko oppe på Høvelte KAS, let pas dagen inden CF-konkurrence

Smal bp
60/4*5
Incl db press 6*4
Pull ups let 6*3
Træk til bryst vandret krop: 6*3
Stab øv + mave
_______________________________________
Lørdag d.11/01-14
Hillerød CF Team Challenge - vi vandt B-rækken min makker Julie og jeg

___________________________________
Mandag d.13.01.14
Trøjepas til ER
110 3kl/2
110 2kl/2
115 2kl/2
115 1kl/2

Smalt bp 60/2*6 dyn
dødløft sumo 60/3, 70/3, 80/3
Tri press roll 6*4
mave
___________________________________________
Ons 15.01.14
Boksning 1.5 time
___________________________________________
Torsdag d.16.01.14
Morgenløb ca 4,5km - fik mega ondt i mit knæ efter 2.5km og da det var på vej i skole og jeg ikke havde tid til at gå resten, så var knæet rigtig ømt bagefter og dagen efter

Eftermiddag:
Pull ups bw 8*4 - nice at kunne holde rep-antallet oppe på hele 4 sæt:)
Butterfly pull-up teknik
______________________________________________
Søndag d.19.01.14
Trøjepas (34 NY)
115 3+2kl
120 2+1kl
120 1kl/2
122 til brystet - ok, 125 til brystet også ok, men begge løft kom ikke helt kontrolleret ned og derfor heller ikke optimalt op

Push ups med vægt 15kg 10*4
Stifleg dl 20/8*4 lette
Tri press roll 6*4
Mave med vægt
_____________________________________________
Tirsdag d. 21.01.14
Bænk 70/2*10 dyn
Pull ups bw 10,10 - fedt!
Incl db press 18/6*3
Træk til bryst one arm: 6*3
Sidelat lette: 10*3
Bandpull bryst 10*4
Stabiliserende øv til hofte,bækken
______________________________
Onsdag d.22.01.14
Boksning 1time - sidste træning inden eksamen fredag
____________________________
Torsdag d.23.01.14 - roligt, let pas inden boksekamp fredag og ER-Open lørdag
Brede pull-ups +5kg/2*10 dyn
Bænk 40/10*5
Squat 20/10*5
_______________________________
Fredag d.24.01.14

Boksekamp!!! Hele min årgang skulle i ringen, vi er to klasser, så vi blev hooked op med en fra den anden klasse - min kamp varede desværre ikke meget længere end halvandet minut, før jeg lavede en knock-out på min modstander og kampen derfor blev stoppet - en sejr, dejligt men nu hvor vi kun havde 2 x 2 min i ringen, havde det måske været meget fedt at den knock-out først havde været i andet sæt Men en vildt fed oplevelse - de korte arme kan lidt, men tror jeg bliver ved bænkpressen, jeg fik lavet rimelig mange lufthuller der ikke ramte min modstander, fordi hun havde det længere arme end mig....
__________________________________
Lørdag d.25.01.14
ER-OPEN
Kropsvægt: 61,5kg
Startvægt: 122
1.forsøg 122 godkendt
2.forsøg 127 misset - vi havde trukket ALT for meget i trøjen (34 gammel) og derfor gik den på maven og jeg fik slet ikke presset den
3.forsøg 127 godkendt! Vi gik efter at vinde det hele på point, og det lykkedes også, da nordmanden i -72 missede sit 3.forsøg på 142 (som havde været nødvendigt for hende for at vinde på point)
- et rigtig fint og hyggeligt stævne som altid. Vi havde et supergodt samarbejde Marko og jeg, nu hvor coach ikke kunne være der - det var fedt

Næste uge står på kursus i Skive, men der skulle være mulighed for at få trænet lidt efter arb.tid - satser på lidt cardio ifa cykling, nu hvor jeg efterhånden ikke har haft pulsen oppe i to uger :'(

Træningsupdate for uge 5 og 6

Mandag d.27-01.14, foregik på Skive kasernes ganske fine træningsrum
Bænk 80/5*5
Fr. squat 40/5*5
Push press 40/6*4
Incl db press 18,5/8*3
BOR 18,5/8*3
Fr.lat raises 10*3 lette
sluttede som vanligt af med stab.øvelser for bækken/hofte
________________________________
Tirsdag 28.01.14
Morgen: 30min på crosstrainer
- - - - - - --
Aften:
Pull ups 6*5
close grip pull ups 5,4,5
Seated row br. gr. 30/8*4
Push ups i forsk håndpositioner: 20,20,15(helt smalt)
One arm row 18/8*3
Balance øvelser til sidst
__________________________________
Søndag d.02.02.14
Bænk slingshot (der stod 90/5*6 på programmet, men energien og styrken var der på dagen, så tog mig friheden til at sætte lidt flere kg på) 90/4, 95/4, 100/5*5
Squat 70/4*4 - skulle ha været på 75, men 70 var rigeligt!! :S
Hip thrusters 30/8*4
Pull over 8*4
Triceps press bands 8*4
Pull ups bw (langsom excen) 4*3
Mave

Aftenen blev fejret med surprise-kage-fest for Marko, der fyldte år mandag d.3.2 - han blev meget "surprised" og vi fik et væld af kage - det var en fest !
_____________________________________
Uge 6
Tirsdag d.4.2.14 - var ret smadret i hovedet og kroppen efter en hel dag (8-16) på skolebænken
Cardio 40min - ca 2,5km løb på løbebånd uden smerte, yes!

Bænk 85/5*5 stod prog. på men da jeg var alene og de var rigeligt tunge, satte jeg vægten ned til 80/5*5
Push press 30/6*4
Lunges 20/30*3
Incl db press 18/8*3 - var helt færdig bagefter!
BOR 30/8*3
Fr.lat raises 10*3
Band pull bryst 10*4
Stab. øvelser
___________________________________
Onsdag d.5.2.14
Pull ups langsom exc. 5*4
Hiv til hage bb 20/10*4
Step up bw/12*3 + one leg dip fra boks
Vandret træk i TRX 8*3
planke Push ups i TRX 10*3
Omv flies hv 5/10*2
Let mave
____________________________________
Torsdag d.06.02.14
Løb/powerwalk ca 20 min (3@400m intervaller)
Cykel ca 15min høj intensitet
____________________________________
Fredag d.7.2.14
Slingshot bænk (gik 10kg højere end programmet skrev, da der kun stod 80/5*5) 90/5*5 - var let!
Hip thrusters 50/6*4
Pullovers 8*4
Tri press band 8*4
Mave + stab.coreøv i TRX
Sluttede af med rope climb kun med brug af arme 7 gange op - elsker den abeøvelse !

Weekenden bliver stille og rolig ift træning da jeg skla ha læst til eksamen og vigtig taktikprøve tirsdag og onsdag

God søndag

Mandag d.10.02
1 times kombineret hockey med intervaller af coretræning efter hvert int. af 9min
__________________________
Onsdag d.12.02.14

Bænk 50/5*5 (langsomt ned og op - fik et sygt pump og 50kg kom kun lige op i sidste set)
Incl. db press 14/6*4 (langsomme og lette)
BOR hv 12/8*3
One arm stem (der var virkelig ikke meget tilbage at skyde med:) ) 9/10*3
Bandpull bryst 10*4
Stabiliserende øvelser
____________________________
Torsdag 13.02
Morgen: 30 min cykling
- - - - - - --
Eftermid:
Pull ups bw 10*3
Rope climp u.ben x3
One arm row: 16/10*3
Dips bw: 10*3
One leg dips 10*3
Stab.øvelser + mave
-_________________________________
Lørdag d.15.02
Bænk smal + bands til 3klods: 70/5, 70/3, 60/5*3
OH-squat: 40/5*3
Split jerk (lang tid siden sidst, så fik lige lyst): 40/5*3
Flies m. hv: 7/8*3 (føltes meget stramt i skulderen i bundpos. selvom jeg ikke kom helt ud i yderpos.)
Kropshævn 8*3
Push down 12*3
Mave + stab. øvelser

Næste uge står på øvelse i oksbøl, rygtet siger meget lidt tid til træning, men håber ikke det taler sandt

Over'n out.

Træning for uge de sidste to uger

Grundet øvelse i Oksbøl i uge 8 blev det desværre kun til et enkelt pas
Søndag D.23.02
Bænk dyn: 70/2*5, 80/1, 90/1*2 (lette!)
Push ups med vægt: 15/6*4
Curl+stem: 10/8*4
Facepull 10*4
Mave + stab. Øvelser
____________________________
Uge 09

Tirsdag d25.02
Pull-ups +5/5*5 Nice at det går fremad med pull ups'ne!
Senatet roe 40/10*4
Lunges 15/20*4
Leg curl 10*3
Pull Down (strakte arme): 10*3
Back ext. 10/10*3
Stab.øvelser
_____________________________
Onsdag 26.02
Bænk smal dyn: 65/2*7, 75/1, 82,5/1 (let)
One arm row 10*3
Skulderpres: 30/8*4
Tri pres 8*4
Mave

_____________________________
Fredag 27.02
Løb 5k inden fys med knæet, så smerten blev fremprovokeret - det var ikke meget han kunne sige mig andet end at jeg nok måtte lave nogle flere Stabiliserende coreøvelser

Bagefter tog jeg lidt let tilbage på skolen:
Rope climb
Pull ups
Push ups
Let stab øv.
_____________________________
Lørdag d01.03

Bænk 70/5, 80/5, 85/4, 80/6, 85/5, 80/6 lette på alle sets
Decline dB Press 22/8*4
BOR 45/10*3
Tate tri Press 10/8*4
Rev flies 10*4
Let mave + stab øv

Over'n out..

Senatet roe hvad er det for en øvelse?

ErikaMaria skrev:Senatet roe hvad er det for en øvelse?

Haha.. shit! Ja det er så ipadens til tider sindsyge ordbogsforslag

Ugens træning

Efter en laaaang og meget søvnfattig øvelse i Oksbøl så er det ikke blevet til meget træning i denne uge - og programmet fortsætter desværre også næste uge, men lidt er det da blevet til her i weekenden.

Lørdag d.8.3.14

Bænkpres + bands 67.5/3*7, uden bands: 80/1, 90/1(meget let!)
Unilat db press: 16/8*4
Forsk brede i pull-ups: 6*5
BOR hv: 16/8*4
Triceps press roll: 6*4

Bagefter nåede jeg et par intervaller uden ondt i knæet - så nice! Tror nu også det hele ligger i at så snart distancen kommer op på 5km+ så begynder irritationen i knæet - så programmet bliver fremover intervaller med en mindre samlet volumen end 5km og så må jeg håbe at det kan holde det nede.

5*350m (1:22-1:25) god tid, da jeg ikke har løbet intervaller i 100 år og i sommers lå jeg på samme tider - det var positivt!
_________________________________________
Søndag d.9.3.14

Smal bænk dyn: 65/3*7
Pull ups +5kg/5*5 - overraskende let på de 4 første sæt! Nlæste gang hedder det 6 reps eller flere kg på en 5'er rep!
Squat (fokus på opspænd): 40/10 50/8*4
Rope climb uden ben x 5
Push ups i TRX med fødder på box: 10*3
Muscle snatch: 20/10*3
Biceps curl, hv: 12/8*4 - fedt med et godt pump:)
Let core og stab.øv + rot.cuf

Næste uge skal bare overstås og så kan jeg forhåbentlig få lidt mere træning på programmet igen

Over'n out...

Så blev det tid til lidt opdatering igen efter en smule stilhed - der ofte går hånd i hånd med ikke ret meget at meddele om.
Jeg har nu afsluttet 5 ugers intense øvelsesuger i Oksbøl og kan nu se frem til en smule mere stabil hverdag (læs: kan sove i min egen seng igen og ikke på liggeunderlag)

Uge 11 var ren øvelsesuge og der blev det kun til et enkelt godt pas søndag
16.03.14

Bænk 80/5, 85/4, 80/5*2, 80/3
Pull ups 8*3
Incl dB Press 18/10*4
Tri kick back 8*4
Step ups 15*2
Band pull
Mave

Bagefter løb jeg 3x5 min i ok tempo
________________________________________
Uge 12:
Ligeledes en travl uge i Borris, dog fik jeg presset et enkelt pas ind midt på ugen samt landsholdssamlingen lørdag

Onsdag 19-03-14
Bænk 80/3-5 * 5
Pull ups varieret greb 10,8,8,6
Skulderpres 30/8*3
Lunges 30/10*3
OH-squat 30/10*3

______________________
Lørdag D 22-03-14, landsholdssamling i AAK

Skulle i min custom Super Katana for tredje gang - de to første gange har jeg kun arbejdet i den, ikke haft kg i hænder med den på, så var lidt spændt på hvordan den skulle fungere.... Heldigvis gik det over al forventning og føler mig, trods ikke optimale forhold med øvelser, at jeg er stærkere end jeg længe har været!

Det blev af nævneværdige løft 140/1 * 3 alle til en 1-kl!

Havde frygtet for en del ustabilitet, da jeg ikke har haft rigtigt tunge kg i hænderne overhovedet, men det var ikke et problem i lørdags! Har ikke haft 140kg i hænderne siden aug 2012 til EM, det var vildt fedt særligt fordi alle tre løft blev sprøjtet op!
Næste skridt bliver at få arbejdet yderligere i og med trøjen ift hvor og hvor meget vi kan få trukket i den.

I skrivende stund er jeg blevet ramt af noget forkølelse, håber det bliver en kort omgang

Over'n out...