Hej BB.dk,

Skal til at lave en kostplan til mit cut, men hvad skal makrotals fordelingen være? Har prøvet at undersøge det, men kan ikke rigtigt finde et svar på det.

Det jeg har hørt flest gange er 45% protein, 40% carbs og 15% fat, men har ingen idé om det er rigtigt.

Derudover, har jeg lidt problemer med at finde mit ligevægts indtag. Har brugt http://iifym.com/iifym-calculator/ som siger mit ligevægts tal er på ca. 2600 kcal, men hvis de calculators som er herinde, kommer jeg snildt op på over 3000 kcal, hvilket jeg synes lyder af for meget?

Der er mange delte meninger. Personligt går jeg efter 1g fedt pr. kropsvægt, 2,5-3 g pr. kropsvægt, også resten kulhydrater.
Det vigtigste er at du ligger i 500+- i kcal underskud.

MD1 skrev:Derudover, har jeg lidt problemer med at finde mit ligevægts indtag. Har brugt http://iifym.com/iifym-calculator/ som siger mit ligevægts tal er på ca. 2600 kcal, men hvis de calculators som er herinde, kommer jeg snildt op på over 3000 kcal, hvilket jeg synes lyder af for meget?

Der skal vi have nogle tal før vi kan hjælpe

tobiassejer skrev:Der er mange delte meninger. Personligt går jeg efter 1g fedt pr. kropsvægt, 2,5-3 g pr. kropsvægt, også resten kulhydrater.
Det vigtigste er at du ligger i 500+- i kcal underskud.

Du bør understrege personligt.

Makrofordelingen bør ikke ændre sig undre cut. 1g sundt fedt pr. kg kropsvægt. Ca. 1.2 – 1.7 gram protein pr. kg. kropsvægt dagligt. Høje indtag på 2 – 3 gram pr. kg. kropsvægt resulterer næppe i noget ekstra træningsudbytte, men har sin berettigelse under et cut, for at minimere den negative nitrogenbalance og for at øge mætheden. Det resterende fylder du bare op med carbs.

Vesterling skrev:Du bør understrege personligt.

Gør det du selv føler for. Der er mange metoder til at cutte ned på.

Nogle kører high protein, low carb, high fat
andre kører mid protein, high carb, low fat
mens en tredje gruppe kører high protein, high carb, low fat
jeg kunne blive ved :-) Kør det som virker og passer til dig

Jeg foretrækker personligt high protein, high carb, low fat da jeg elsker kulhydrat-fødevarer som havregryn, ris, pasta, riskiks, brød, knækbrød m.m.

Ellers kan jeg også godt lide at carb-cycle på følgende måde: 2-lowcarb, 2-highcarb, 2-lowcarb, 1 refeed/high+carb, repeat

Tak for svarene alle sammen!

Kan høre der ikke rigtig er nogen perfekt formular for makrotalsfordelingen, men prøver mig frem så som foreslået. :-)

tobiassejer skrev:Der er mange delte meninger. Personligt går jeg efter 1g fedt pr. kropsvægt, 2,5-3 g pr. kropsvægt, også resten kulhydrater.
Det vigtigste er at du ligger i 500+- i kcal underskud.

MD1 skrev:Derudover, har jeg lidt problemer med at finde mit ligevægts indtag. Har brugt http://iifym.com/iifym-calculator/ som siger mit ligevægts tal er på ca. 2600 kcal, men hvis de calculators som er herinde, kommer jeg snildt op på over 3000 kcal, hvilket jeg synes lyder af for meget?

Der skal vi have nogle tal før vi kan hjælpe

Ang. mit ligevægts indtag:
Er 21 år
Vejer 84 kg
Er 185 cm
Min fedtprocent er 18
Træner 3-4 gange om ugen, ingen cardio

Chelsea2013 skrev:Gør det du selv føler for. Der er mange metoder til at cutte ned på.

Nogle kører high protein, low carb, high fat
andre kører mid protein, high carb, low fat
mens en tredje gruppe kører high protein, high carb, low fat
jeg kunne blive ved :-) Kør det som virker og passer til dig

Jeg foretrækker personligt high protein, high carb, low fat da jeg elsker kulhydrat-fødevarer som havregryn, ris, pasta, riskiks, brød, knækbrød m.m.

Ellers kan jeg også godt lide at carb-cycle på følgende måde: 2-lowcarb, 2-highcarb, 2-lowcarb, 1 refeed/high+carb, repeat

Men hvis man kan variere så meget, er makrotals fordelingen så overhovedet vigtig? Hare bare hørt mange sige det med de 1g fedt pr. kilo kropsvægt? :-)

MD1 skrev:

Chelsea2013 skrev:Gør det du selv føler for. Der er mange metoder til at cutte ned på.

Nogle kører high protein, low carb, high fat
andre kører mid protein, high carb, low fat
mens en tredje gruppe kører high protein, high carb, low fat
jeg kunne blive ved :-) Kør det som virker og passer til dig

Jeg foretrækker personligt high protein, high carb, low fat da jeg elsker kulhydrat-fødevarer som havregryn, ris, pasta, riskiks, brød, knækbrød m.m.

Ellers kan jeg også godt lide at carb-cycle på følgende måde: 2-lowcarb, 2-highcarb, 2-lowcarb, 1 refeed/high+carb, repeat

Men hvis man kan variere så meget, er makrotals fordelingen så overhovedet vigtig? Hare bare hørt mange sige det med de 1g fedt pr. kilo kropsvægt? :-)

Der er desværre ikke altid konsensus på dette område, men som udgangspunkt handler det blot om at man holder sig inden for nogle 'fornuftige' værdier. I forhold til fedt betyder det at du, for ikke at påvirke dine hormonelle niveauer negativt, bør indtage minimum i omegnen af 0,6-0,8g pr. kg. kropsvægt. Mange vælger dog bare at sige 1g pr. kg, for at være på den sikre side. I forhold til protein, peger folk igen på man som minimum bør få 1,2g pr. kg kropsvægt når du forsøger at bygge muskler. Der er ikke rigtig nogle øvre grænse - udover sund fornuft - så mange vælger at ligge deres proteinindtag højere (1,5-2g pr. kg kropsvægt), for at være på den sikre side. Personligt synes jeg også at 1,2g pr. kg er alt for lavt.

Bundlinjen er at det varierer utroligt meget fra person til person, baseret på fedtprocent, stofskifte, træningsmetode, fødevarekilder, osv. osv., så de generelle 'retningslinjer' er lige præcis det: retningslinjer. Find ud af hvad du synes der fungerer for dig, hvor du føler dig så godt tilpas som muligt, så lidt sulten som muligt, og har råd/tid til din diæt. Det er det lange løb der tæller, og om du kan holde ved din kost/træning - ikke hvor vidt du får 160g eller 180g protein om dagen.

Valeurvaleur skrev:

MD1 skrev:

Chelsea2013 skrev:Gør det du selv føler for. Der er mange metoder til at cutte ned på.

Nogle kører high protein, low carb, high fat
andre kører mid protein, high carb, low fat
mens en tredje gruppe kører high protein, high carb, low fat
jeg kunne blive ved :-) Kør det som virker og passer til dig

Jeg foretrækker personligt high protein, high carb, low fat da jeg elsker kulhydrat-fødevarer som havregryn, ris, pasta, riskiks, brød, knækbrød m.m.

Ellers kan jeg også godt lide at carb-cycle på følgende måde: 2-lowcarb, 2-highcarb, 2-lowcarb, 1 refeed/high+carb, repeat

Men hvis man kan variere så meget, er makrotals fordelingen så overhovedet vigtig? Hare bare hørt mange sige det med de 1g fedt pr. kilo kropsvægt? :-)

Der er desværre ikke altid konsensus på dette område, men som udgangspunkt handler det blot om at man holder sig inden for nogle 'fornuftige' værdier. I forhold til fedt betyder det at du, for ikke at påvirke dine hormonelle niveauer negativt, bør indtage minimum i omegnen af 0,6-0,8g pr. kg. kropsvægt. Mange vælger dog bare at sige 1g pr. kg, for at være på den sikre side. I forhold til protein, peger folk igen på man som minimum bør få 1,2g pr. kg kropsvægt når du forsøger at bygge muskler. Der er ikke rigtig nogle øvre grænse - udover sund fornuft - så mange vælger at ligge deres proteinindtag højere (1,5-2g pr. kg kropsvægt), for at være på den sikre side. Personligt synes jeg også at 1,2g pr. kg er alt for lavt.

Bundlinjen er at det varierer utroligt meget fra person til person, baseret på fedtprocent, stofskifte, træningsmetode, fødevarekilder, osv. osv., så de generelle 'retningslinjer' er lige præcis det: retningslinjer. Find ud af hvad du synes der fungerer for dig, hvor du føler dig så godt tilpas som muligt, så lidt sulten som muligt, og har råd/tid til din diæt. Det er det lange løb der tæller, og om du kan holde ved din kost/træning - ikke hvor vidt du får 160g eller 180g protein om dagen.

Ja den er svær.

Nogen siger omkring 1,5 gram protein pr kg kropsvægt er fint....

Mens andre siger omkring 2 gram protein pr kg kropsvægt er fint
- og at man SKAL have 1 gram fedt pr kg kropsvægt

Andre siger minimum 1,5 gram protein pr lbs kropsvægt (ca. 3,5 gram pr kg kropsvægt)
- og at fedt indtaget skal være så lavt som muligt

En tredje om at protein og kulhydrat skal være på 1,5 gram protein pr lbs kropsvægt (ca. 3,5 gram pr kg kropsvægt).
- og at fedt indtaget skal være så lavt som muligt

En fjerde gruppe siger f.eks. at fedtindtaget skal være 0,15 gram pr lbs kropsvægt.

En femte gruppe siger 0,35 gram pr lbs kropsvægt

En sjette gruppe siger MINIMUM 0,4 gram pr lbs kropsvægt

Der er så mange forskellige inputs på dette område.