Frederlk skrev:Her er linket:

artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

- og ved ikke hvorfor jeg kom til at poste i kost og tilskud?

flamingopikken skrev:

Frederlk skrev:Her er linket:

artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

- og ved ikke hvorfor jeg kom til at poste i kost og tilskud?

Hah, nej det var ikke skide smart

- Det grundlæggende i programmet er store basisøvelser og en fornuftig progressions-cyklus. Der burde absolut ikke være noget problem med at køre det som 2-split 4x ugentligt i stedet for FB.

Frederlk skrev:

flamingopikken skrev:

Frederlk skrev:Her er linket:

artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

- og ved ikke hvorfor jeg kom til at poste i kost og tilskud?

Hah, nej det var ikke skide smart

- Det grundlæggende i programmet er store basisøvelser og en fornuftig progressions-cyklus. Der burde absolut ikke være noget problem med at køre det som 2-split 4x ugentligt i stedet for FB.

men hvad så, hvis jeg kører 2 split program 3 gange ugentlig? altså hver anden dag.

Lundique skrev:

Frederlk skrev:

flamingopikken skrev:

Frederlk skrev:Her er linket:

artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

- og ved ikke hvorfor jeg kom til at poste i kost og tilskud?

Hah, nej det var ikke skide smart

- Det grundlæggende i programmet er store basisøvelser og en fornuftig progressions-cyklus. Der burde absolut ikke være noget problem med at køre det som 2-split 4x ugentligt i stedet for FB.

men hvad så, hvis jeg kører 2 split program 3 gange ugentlig? altså hver anden dag.

Går ud fra du mener 6 gange i ugen

Frederlk skrev:

flamingopikken skrev:

Frederlk skrev:Her er linket:

artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

- og ved ikke hvorfor jeg kom til at poste i kost og tilskud?

Hah, nej det var ikke skide smart

- Det grundlæggende i programmet er store basisøvelser og en fornuftig progressions-cyklus. Der burde absolut ikke være noget problem med at køre det som 2-split 4x ugentligt i stedet for FB.

men hvad så, hvis jeg kører 2 split program 3 gange ugentlig? altså hver anden dag.

Lundique skrev:du træner dit split 3 gange, så det bliver 6 træningspas i alt, har jeg ret?

Hijack0r skrev:han mener 3 træningspas

Mandag: dag1
Tirsdag: dag2
Onsdag: dag1
Torsdag: dag2
Fredag: dag1
Lørdag: dag2
Søndag: pause

2-split program

2-split programmer har lidt længere restitutionstid mellem hver muskelgruppe, og da man splitter muskelgrupperne op i 2 dele, så har man tid til lidt flere øvelser. Den bedste split struktur i et 2-split program er efter min mening bryst, skulder, triceps den ene dag, og ryg, ben, biceps den anden dag. På den måde er der ikke voldsomt meget ”crossover” effekt fra den ene dag til den anden, og restitutionen optimeres derfor. Det meste normale er at træne man/tirs/tors/fre i et 2-split program, men man kan også her træne hver anden dag, hvis man foretrækker dette. Det giver en lille smule bedre restitution, men man træner så kun 3 dage den ene uge, og 4 dage den næste. I eksemplet anvender vi et 4 dages eksempel.

Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps

Bænkpres
Incline bænkpres
Cable crossovers
Military presses
Side laterals
Rear laterals
Fransk pres
Triceps pushdowns

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps

Squat
Leg curls
Dødløft
Bent rows
Pullups
Shrugs
Barbell curls
Preacher dumbell curls

I et 2-split kan man godt anvende en mere volumiøs sæt/rep kombo, som f.eks 5x5 systemet, men mindre kan også gøre det. Jeg vil mene at 5 sæt i hver øvelse er det maksimale, og det bør kun være i de store øvelser. I de mindre øvelser kan 2-3 sæt sagtens gøre det.

”Når vi nu har programstrukturen på plads, så synes jeg vi skal kigge på det sidste og meget vigtige punkt, nemlig ernæring”.