28.11.11 Bryst, skuldre, tricepz og abz

Fokussen lå på at sqeeze mere i muskel/erne og mere mind-to-muscle/muskelkontakt.
-Glemmer stadig at tage pen og papir med, så gefulen bliver det baseret på igen

Flad DB bænk
10x12,5kg.
8x15kg.
8x17,5kg.
8x17,5kg.
8x17,5kg.
7x17,5kg.
6-7x17,5kg.
Sqeeze doez titz... Det var hvert fald meningen. Bedre end de sidste gange - men langt fra godt nok. Skal kunne mærke dem brænde! -I stedet for at tricepz tager over...

Incline DB bænk
8x15kg.
8x15kg.
7-8x15kg.
7x15kg.
Noget af det samme, som til 'flad bænk'

Flyes
fail x10kg. m/ håndvægt. Brysterne var færdige
10x8kg.
10x12,5kg. foroverbøjet m/ kabel. Nemt
10x15kg. ------//-------
Stadig mere sqeeeeeeeze

Db siddende skulderpres
8-9x12,5kg.
8x12,5kg.
7x12,5kg.
6-7x12,5kg.
Hård som altid. Dog synes det stadig er svært at få ordenligt kontakt med skulderen + synes jeg at tricepz tager meget over til sidst, sær den ventre.

Siddende lateral raise
6-7x7-8kg
10x6kg.
10x6kg.
7-8x6kg.
Bedre kontakt. Dog synes jeg man spænder meget i nakken og deromkring, og derved føles som om fokussen kommer lidt væk fra skulderen og giver den optimale kontakt...

Dips maskine + CG bænkpres
11x80 Dips maskine
7x30kg. CG bænkpres
6x30kg. CG bænkpres
9-10x80 Dips maskine

Pushdown
9x15kg.
14x12,5kg.
12x12,5kg.
11x12,5kg.
Stadig mere sqeeze og muscle-mind

Mavebøjninger m/ vægt på brystet
10x5kg
7x ^tungere vægt ---> 5-6x5kg. ---> 6x
Fik lidt travlt, så lavede det sidste til et dropsæt. Fin kontakt egentlig.


ALT I ALT
Dejlig træning, hvor der blevet gået til den! Vil dog stadig prøve at få endnu mere kontakt til den given muskel jeg fokusere på. Tror måske jeg vil anskaffe mig et par wrist-wraps... Det må tiden vise. Glæder mig til jeg kommer til at kunne køre dips for real - der lidt bøvl med albuen, når jeg laver dem på maskinen.



I for lige et billede af min formiddagsmad, som bestod af grovtoast, 50g. ost 24%, 100g. hamburgerryg og et par skiver lufttørret skinke + ketchup <3 (banditten blev ristet bagefter)

Vi har lige fået lam hjem fra mine bedsteforældre... Det kommer til at smage så f***ing godt, når det engang skal fortæres.

29.11.11 Ben, ryg & bicepz

Understellet blev mest udsat for noget teknik i dag. Dog havde jeg en dejlig fornemmelse i lænden bagefter - en som jeg ikke har haft ved dødløft nogensinde. Teknik er nu fint givet ud til tider

Dødløft
8x50kg.
8x70kg.
7x80kg.
7x90kg.
6x90kg.
5x90kg.
6x90kg.
5x95kg.
5-6x95kg.
Mange af dem var teknik. Fik desuden hjælp af en flink fyr ved navn Jeppe ude i Jyden. Han fortalte mig at jeg skulle spænde mig til at starte med, så jeg fik den optimale startsposition og at jeg skulle løfte mere eksplosivt.

Front squatz
REN teknik her. Kørte bare en masse sæt af 2x40kg.
Også den flinke fyr Jeppe der lærte mig det. Desuden fik jeg en anden flink fyr til at kigge på min teknik, hvor han til gengæld fik rack'et.

Legpress
10x4skiver
6-7x6skiver
6xskiver

Leg extensions
10x25kg.
9-10x25kg.
9-10x25kg.
Maskiner giver det bedste sqeeze<3


BOR m/ bryststøtte(?)
8x20kg.
8x25kg.
7x30kg.
6-8x35kg.
6-8x35kg.
6-7x40kg.
6-7x40kg.
Vist en af de bedste sqeeze jeg har haft i ryg. Dog var det dog stadig svingende, men havde mine momenter.

DB rows
9x17,5kg.
8x20kg.
8x20kg.
7-8x22,5kg.

Pulldown UH
8x52,5kg. (v-grip)
8x52,5kg. (v-grip)
8x52,5kg. (medium-grip)
7x52,5kg. (medium-grip)
6x52,5kg. (medium-grip)
Ingen sqeeze. Føltes bare tungt. Og når jeg prøvede at sqeeze kunne jeg overhovedet ikke trække...

Kabel rows
5x45kg.
6x42,5kg.
6-7x42,5kg.
10-12x35kg.
Smadret....

Prøvede lige at lave alm. pulldown... Måtte helt ned 40kg. mener jeg. Tæsket ryg.


BB curl
10x20kg.
9x20kg.
7-9x20kg.


ALT I ALT
Helt fin træning. Glæder mig til ben næste gang. Men kan ikke finde ud af om jeg skal sqeeze, hvis det betyder at jeg nærmest ikke kan trække vægten???? Håber jeg snart finder ud af det. Tror jeg vil få fat i et par straps - mit greb gled nemlig nogle gange, pga. af manglende styrke og de værste vabler på puderne.

/God vind

Jeg gider ikke til at skirve træningen ind i dag.... MEN DEN VAR GOD! Kæft et DB bænk jeg fik kørt, med muskelkontakt til brystet!
Lavede dog også lidt failurs... Mest pga. at der ikke var så meget juice tilbage efter bænken.

Jeg lover at jeg for skrevet træningen ned imorgen, og for den logget!

+ Der kommer lige nogle mad-billeder imorgen <3

Morgenvægen: 79,kg.
Puuuuha... Det var noget af en forøgning. Jeg vil prøve at fastsætte et kalorie-behov og dernæst lave en kostplan ud for det, over de næste par dage


Ben, ryg & bicepz kommer senere i dag.


Maden der bliver postet i dag er ikke den mest spændende... Men det var nu godt nok - sær bøfferne med bearnaise

Man blive godt nok sulten af at kigge herinde

Det der hvide noget du har stablet på bordet på nogle af billederne, hvad er det?

Friche skrev:Man blive godt nok sulten af at kigge herinde

Det der hvide noget du har stablet på bordet på nogle af billederne, hvad er det?

Man bliver monster sulten af den her log!

Det er vel et "juletræ" ?

dh4nsen skrev:

Friche skrev:Man blive godt nok sulten af at kigge herinde

Det der hvide noget du har stablet på bordet på nogle af billederne, hvad er det?

Man bliver monster sulten af den her log!

Det er vel et "juletræ" ?

Juletræet er en oplagt mulighed! Men er det kun mig der for blind til at at gennemskue hvad de hvide ting er?

Friche skrev:

dh4nsen skrev:

Friche skrev:Man blive godt nok sulten af at kigge herinde

Det der hvide noget du har stablet på bordet på nogle af billederne, hvad er det?

Man bliver monster sulten af den her log!

Det er vel et "juletræ" ?

Juletræet er en oplagt mulighed! Men er det kun mig der for blind til at at gennemskue hvad de hvide ting er?

Jeg tror det er træ, som er skåret i mindre stykker og malet hvide?

BTW: Rigtig fin log du får kørt dig

"Det hvide på bordet" er et form for juletræ, som er sat sammen af en masse grene, der er malet hvide.

Og mange tak for ordene - de varmer og holder motivationen oppe!

Kigger med.

Bryst, skuldre & tricepz 4.12.11

Pinlig træning på nogle punkter.... JEG SKAL TIL AT TAGE MIG SAMMEN!(generelt)

DB bænk
10x12,5kg.
8x15kg.
8x17,5kg.
9x17,5kg.
8x17,5kg.
9x17,5kg.
8x17,5kg.
Fin nok. Skal fokusere mere på at presse med brystet, nu hvor jeg godt kan få kontakt. Synes dog at den venstre side halter lidt efter den højre, hvor den begynder at aktivere tricepz mere end ønsket.

DB incline bænk
8x15kg.
5x17,5kg.
9x15kg.
7x15kg.
Igen går den mere i tricepz til sidst.

Flies m/ håndvægte
9x10kg.
10x10kg.
9x10kg.
Sqeeze. Mere sqeeze!

DB siddende skulderpres
8x12,5kg.
6x12,5kg. - fail på 7.
5x12,5kg. - fail på 6.
2-3x12,5kg. --> 2-3x10kg.
PINLIG(!) omgang... Ved virkelig ikke hvad der skete. Synes dog det generelt er en hård øvelse, men i dag... Ved ikke om det var efter bænken den var smadret. Op på hesten!
Venstre er også noget svagere her...

Lean away lateral raise
Udført i hver side
10x5kg.
13x5kg.
9x6kg.
8-9x6kg.
I den venstre side bliver de "kastet" mere op end i højre ved de sidste gentagelser. Ellers fin kontakt.

CG bænkpres
6x25kg.
6x30kg.
7x30kg.
6x30kg. - fail på 7.
8x30kg.
I sidste sæt fandt jeg ud af, at jeg glemte at sqeeze og have et opspænd... I mente til næste gang.

Pushdown
12x15kg.
8x17,5kg.
7x17,5kg.

Dips maskine
8-9x80
9x80
10x80
Den er en killer for tricepz, når jeg læner mig tilbage mod rygstøtten! Dog er den ikke helt rar ved mit håndled, som blev opereret (samme med pushdown og CG bænk)

Mavebøjninger m/ vægt på bryst
12x mellem-vægtskive
12x større-vægtskive
Og noget, som ikke er værd at skrive...
er det normalt at den næsten kun kan mærkes ved de nederste????

OPSUMERING
-Skal have fundet motivationen frem igen.
-Give den mere gas til træning!
-Gør den nogen forskel med om den ene side er stærkere end den anden, hvis de størrelse mæssigt følges ad?
^+ skal man altid følge efter hvad den svageste side kan løfte??
-Måske til at passe lidt på håndledet, som er blevet opereret.


Lidt føde billeder

5.12.11 Ben, ryg & bicepz
-Fin træning. Helt fin vil jeg sige

Dødløft
Lidt opvarming
7-8x90kg.
7x100kg.
5x100kg.
4x100kg.
5x100kg.
Slog den største skid ved første gentagelse! Men nok om det... Fik en god kontakt ved et par sæt, hvor den ellers forsvandt igen. Legede lidt med hvor langt jeg skulle starte oppe. Mit greb glibbede lidt til sidst... Staps måske???


Front squatz
8x20kg.
6-7x30kg.
5x40kg.
6x40kg.
6x40kg.
5x45kg.
Glemte at laveopspænd, som gjorde en del efter.

Benpres
12x6skiver
4x6skiver+10kg. - fail på 5.
Hvad er der at sige... Kom i gang!

Leg extensions
13x25kg.
15x27,5kg.
9x32,

BOR m/ støtteDødløft
10x30kg.
10x40kg.
4x50kg.
8-9x45kg.
Lidt mere udmattelse og mind-to-muscle.

DB row
(i hver side)
9x22,5kg.
10x22,5kg.
9x22,5kg
Rigtig dejlig idag<3


Pulldown
9x55kg. - smal underhånd
9x55kg. - alm. forhånd
9x55kg. - medium underhånd
Det var nærmest bare nogle kilo der blev hævet ned... Mere muskelkontakt, full ROM og mere udmattelse.


OPSUMERING
- Lær at bruge straps
- Start længere oppe i dødløft = mere udmattelse i lænden
- Husk at spænde op og trække vejret
- Muskelkontakt og udmattelse
- Prøv at tage lidt flere kilo, reps, mere eksplosivt... Pres grænsen!
- Husk at læse, hvad du skulle forbedre, inden du starter træningen
- KÆMP FOR DET!

Straps lyder som en fornuftig løsning Bare sig til hvis du skal have en instruktion i hvordan de bruges eller låne nogle

Friche skrev:Straps lyder som en fornuftig løsning Bare sig til hvis du skal have en instruktion i hvordan de bruges eller låne nogle

Det vil jeg rigtig gerne! Prøvede en dag at finde ud af dem(har allerede nogle), men opgav...

Foresten, havd var det for en orange-rød frugt du sad og spiste i dag??? Har fået den engang, og den er MONSTER god! Er det kakifrugt, som du har sat ind i din kostplan?

Det finder vi bare ud af næste gang så.

Jeps, lige præcis! Jeg tror det er højsæson for dem, de er i hvert fald overalt for tiden

Cool

Er der andre spændende frugter du kan anbefale????

Jeg er ret glad for granatæble kerner og mango også. Begge er lidt dyrere end almindelige frugter, men hvis man skal feste eller mangler inspiration til salaten så er det gode frugter

8.12.11 Bryst, skulder, tricepz og abz
Gider ikke til at skive det hele i dag... Ikke den fedeste omgang. Jeg skal virkelig til at tage mig sammen ¨

DB bænk
4 sæt af 5-6x20kg.

DB incline bænk
4 sæt af 4-7x17,5kg.

BEGGE PR!
... Lækkert


Resten er ikke værd at bruge tid på at skrive ned. Ses. Hold jer muntrer

9.12.11 Ben, ryg og bicepz
Det går bedre

Dødløft
9x90kg.
4x100kg.
6x90kg.
6x92,5kg.
5x95kg.


Front squatz
5x40kg.
5x40kg.
6x40kg.
4x40kg.


Benpres
9x6skiver
10x6skiver
12x6skiver


Leg extenzionz
10x30kg.
9x30kg.
8x30kg.

BOR
8x40kg.
9x40kg.
5x40kg. greb glibede... Mest pga. af mine vabler på puderne, svedige hænder og dårlig stang
9x40kg.


DB row
Hver side
9x22,5kg.
9x22,5kg.
8-9x22,5kg.

Pulldown FH
7x55kg.
6-7x55kg.
6x55kg.
5-7x55kg.

Cable row
9x40kg.
9x45kg.
5x50kg.

BB curlz
10x20kg.
9x22,5kg.
8x22,5kg.

Du var aldrig ovre på skolen var du? Husk at smil!

Jo da så du ikke ham med det lækre hår, som spænede rundt for at få alle smagsprøvninger????

Ikke når jeg træner, siger en gammel gut. Ellers er det ikke hårdt nok

Maleren skrev:Jo da så du ikke ham med det lækre hår, som spænede rundt for at få alle smagsprøvninger????

Ikke når jeg træner, siger en gammel gut. Ellers er det ikke hårdt nok ;)

Så ikke skyggen af dig! Der var ellers smagsprøver, og masser af dem!

Sådan, du har fattet det Tror nu ikke gutten var så gammel igen, nok nærmere i sin bedste alder!

Det tog længere tid end forventet, at smukkere mig Hvordan virkede bogen??? Overvejer nemlig at ønske mig den

Friche skrev:Sådan, du har fattet det Tror nu ikke gutten var så gammel igen, nok nærmere i sin bedste alder!

Hans hår lignede bare noget en gammel mand ville bærer... Men hvis han havde haft lidt længere hår, ville den side lige i skabet

Jeg tror bogen var noget ret basal teori omkring makronutrienter og så nogle opskrifter Det smagte lækkert, men jeg er i tvivl om hvor meget jeg selv ville få brugt den slags. Jeg er ret stor tilhænger af meget simpel mad. Der står lidt og der er et par links herinde:

http://www.sportshojskolen.dk/page850.aspx

Derudover burde du indstilles til et kursus i moderne hårkunst! Du mangler tydeligvis smag indenfor selvsamme!

Tror nu jeg ønsker mig den alligevel Har ikke så mange ønsker, og så kan jeg kaste den i nakken på min far når vi begynder at diskutere kost, m.m.!

Friche skrev:Jeg er ret stor tilhænger af meget simpel mad

Laver du egentlig nogensinde madpakker??? Hvis, hvad plejer du så at tage med af simple ting, som smager nogenlunde?

Friche skrev:Derudover burde du indstilles til et kursus i moderne hårkunst! Du mangler tydeligvis smag indenfor selvsamme!

Bla bla bla... Vil du gro dit hår langt med mig?

Gør det endelig Det skader sjældent med inspiration jo.

Jo jeg laver skam madpakker. Pt bruger jeg tit 2 stykker rugbrød, cheasy skæreost, kalkunpålæg og lidt blandet grønt til at lave sandwiches med. Se evt min kostplan fra igår (10/12), og det måltid der hedder 14.00-15-59. Det er ret hurtigt, billigt og nærende synes jeg. Der kunne jeg så snildt finde på at lave eksempelvis lidt gulerødder og mine daglige nødderation på 30 gram som supplement afhængig af hvor længe jeg skal være væk fra mit køkken.

Friche skrev:Jo jeg laver skam madpakker. Pt bruger jeg tit 2 stykker rugbrød, cheasy skæreost, kalkunpålæg og lidt blandet grønt til at lave sandwiches med. Se evt min kostplan fra igår (10/12), og det måltid der hedder 14.00-15-59. Det er ret hurtigt, billigt og nærende synes jeg. Der kunne jeg så snildt finde på at lave eksempelvis lidt gulerødder og mine daglige nødderation på 30 gram som supplement afhængig af hvor længe jeg skal være væk fra mit køkken.

Det burde jo ikke være så svært, du for det hvert fald til at se meget nemt ud at ramme de daglige rationer Tror bare jeg skal prøve at gå back-to-basic, og lade være med at overtænke alt for meget.

Forresten, hvor meget tror du jeg skal have indbords på en dag? Jeg gik ind på sidens her udregner, som sagde at mit ligevægtsindtag var på ca. de 3000kcal. Hvor meget i overskud ville du anbefale? Hvad ville dine guldkorn lyde på?

11.12.11 Bryst, skulder & tricepz

Der kommer nok til at være nogle lange kommentarer denne gang...

DB bænk
8-9x17,5kg.
6x20kg.
4x20kg.
6x20kg.
6x20kg.
6x20kg.

Ramte brystet rimelig godt i starten, dvs. det første og måske lidt andet sæt. Derefter går den bare i armene eller føles tungt, eller en blanding, hvor det er det generelt føltes tungt og går i venstre arm. Lort! Synes bare, at når jeg så en tak ned i vægt, så er det for nemt... Eller så skulle jeg gøre sådan at jeg kørte tungt i starten, og så gik ned ad i vægt, når det så blev nødvendigt?? Det kraftedme det jeg gør! (tog mig lang tid, for at rengne den ud... ) MEN VENT! Hvad gør jeg med min venstre side??? For det er som den virkelig ikke kan komme op på lige fod med den højre. Og i starten, når jeg kører tungt DB bænk, føles det virkelig det går ud over min skulderpres (Eller så er det bare min venstre skulder, som er svagere) Der var på et tidspunkt, hvor jeg kørte dem i hver side ad gangen, hvor jeg følte, at jeg egentlig kunne tage det samme (tog i venstre side først, har det måske noget at gøre?), men nu er det gået tilbage, hvor jeg tydeligt svagere i venstre side.

^Ved godt det var lidt langt, men... Det kom bare til mig, hvor der nu står et stort spørgsmåltegn.

Incline DB bænk
8x17,5kg.
7x17,5kg.
7x17,5kg.
7x17,5kg.

Same shit, som overstående...

Flyes m/ håndvægte
12x8kg.
11x9kg.
10-11x9kg.

Igen, de første var meget gode, hvor det så vendte ved de sidste. De sidste i 2. og 3. sæt, var virkelig hvor man klemte det sidste ud, og ikke den bedste mind-to-muscle ovs. ovs.... Men de allesammen skal vel ikke være helt perfekte eller hvordan, hvis det betyder det går ud over belastingen, som jo egentlig betyder større muskler??? FORVIRRET_KNÆGT17

DB siddende skulderpres
4x12,5kg.
4 sæt af 9-10x10kg.

Her er der virkelig tale om, hvordan et hop i vægt kan gøre en STOR forskel! Når jeg køre med 12,5kg. går min venstre FULDSTÆNDIG af, mens min højre stadig kan klare nogle flere. Men ved de 10kg. kan jeg godt presse den godt ved de 9-10 stykker, men den højre slapper "næsten" af. Hvad skal jeg gøre? Vil det gå ud over hypotrofien, når jeg gør dette? Hvilken side skal jeg følge efter?

Lean away laterael raise
12x6kg.
11x7kg.
10-11x7kg.

De er faktisk meget gode synes jeg. Laver lige mange gentagelser, men de højre er mere "stricht"/pænere/kontrolleret end de venstre, så det er nok der forskellen ligger i stedet for kilo/rep. Dog presser jeg den venstre mere end de højre stadigvæk.

CG bænkpres
8x30kg.
8x32,5kg.
7x35kg.
6x37,5kg.
6x35kg.
6x35kg.

Dejlig øvelse, som jeg nu har fået kontrol over. Dog er der ved nogle sæt, at de sidste reps bliver taget meget laaaaaaaangsomt. Ellers har jeg svært ved at presse fuldt ud med begge arme på samtid. Den er sådan jeg enden presser meget med den ende eller den anden.

Pushdown
12x15kg.
10x17,5kg.

Jeg kan virkelig ikke lide denne her. Kan næsten ikke mærke den, hvor den skal. Tror jeg finder en anden næste gang..

Lavede lidt 'overhead extensions', da jeg kom hjem. De var faktisk dejlige nok. Venstre er dog stadig svagere end højre, kan jeg sagtens mærke.