Målsætning frem til sommer 2012

Jeg har det meste af mit voksenliv dyrket bodybuilding, og i mine teenage år, var det thai boxingen der lokkede ude på christianshavn, der lagde jeg en fornuftig grundform, inden det blev bb.

Jeg træner gerne 5 gange ugentligt, og for det meste har det været klassisk 2 splitt, men det er simpelthen slut nu d 0106-2012, der skal simpelthen andre tiltag til for at det ikke bliver for meget lal, derfor meget mindre øvelser, væsentligt flere sæt end de 3 sæt jeg plejer at køre pr. øvelse.

Tung træning som aldrig før, det håber jeg er vejen frem.

mine styrke mål, er bænkpress 140 kg, squat 170 kg, dødløft 200 kg, dette skulle gerne være noget inden årets udgang.

Vægten er på ca 80- 85 kg, nogen gange for fed, og andre perioder med sixpack.

Altid uden medikamenter.

Bænkpress styrke
5 rep x 60 kg
4 rep x 80 kg
2 x 2 rep 90 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg

Incline dumbell press
8 x38 kg 8x 40 kg 7x 42 kg

chest press machine
8 x 100 kg 8 x120 kg 8 x140 kg

Incline flyes
8 x 22 kg 8 x 24 kg 8 x 26kg

barbell overhead triceps ext
8 x 31,5 kg 8 x 34 kg 8 x 34 kg

triceps pushdown rope
8 x 20 8x 25 8 x30

Seated dumbell press
3 sæt a 8 x 24 kg meget tungt der var udsolgt i triceps

dumbell lateral raise ss front raise
3 sæt a 8 kg.

Omklædningsrummet
kæbe træning
ca 100 g pasta
ca 100 g grønt
ca 50 g kalkun
145 g tun

Chin up
8xbw 8xbw+12 kg 8x bw+12 kg

Yates row
8x 65kg 8x 80 kg 8x80 kg

lat puldown smalt greb
8 x65 8x75 8x 80

seated low row machine
8x 100 kg 8x 120kg 8 x140 kg

goodmornings
3 sæt

chest suported rev. flyes ss rear delt
3 sæt 8x8kg

squat
8x 100 kg 8x 120 kg 5x 140 kg

siddende læg bøjet ben med dumbell
8x40 kg

liggende leg curl
8 x35 8x 40 4x 40 (nej hvor jeg dog hader denne øvelse)

leg ext.
3 sæt x 8rep alle blokkene med pause i top og langsomt ned

siddende læg strakte ben
vægt underordnet kører 3 sæt til failure

Barbell curl
5x 50 kg. 4x 50 kg 4x 50 kg

biceps rope cabel machine
8 x30 8x 40 8x 50

10 min. diverse mave øvelser

omklædningsrum
ca 100 g. pasta
ca 100 g. bl salat
ca 200 skinke mignon

Aften træning bryst/triceps

Bænkpress styrke
6x60kg 4x 80kg 3x 90kg 2x100kg 2x 110 kg

Chest press
8x 120 kg 8x 140 kg 8 x145 kg

barbell incl. bænk cg
8x 70kg 8x75 kg 5x75kg

Dips
8xbw+26kg 8xbw+30 kg 8x bw +38kg

Triceps pulldown cabel
3 sæt a 8rep alle blokkene

triceps pulldown cabel reverse grip one arm
3 sæt 8repx 10

omklædningen
ca 150 g pasta
ca 100 g div. grønt
145 g tun
50 g skinke
lidt nødder

Træner igen morgen formiddag både squat og dødløft sammen , sveder allerede ved tanken :verysad:

Ben/ryg/biceps/mave

Pull up
8x bw 6xbw+12kg 4xbw +12kg

Dødløft singler rimelige lange pauser
1x80kg 1x90 kg 1x 100kg 1x110 1x120 1x130kg 1x 140kg skulle prøve 150 kg den lettede ikke

dumbell Chest supported row
8x 30 kg 8x 38 kg 8x38 kg

seated low row
8 x120 kg 8 x140kg 8x 145 kg

shrugs smith machine behind back
8 60 kg 8 x 60 kg 8x 60 kg

Preacher curl
3 sæt 8x30 kg 6 x30 kg 6x30 kg (+ez stang ved ikke hvad den vejer)

Cabel curl 2 hands up

squat styrke /teknik singler
1x80 kg 1x 90 kg 1x100 kg 1x110kg 1x120 kg 130 kg

siddende benspark smal fod stilling ss med bred fod stilling da maskinen ikke har så meget vægt
3 sæt x 8 rep. a alle blokkene

seated calf stiff leg
3 sæt til failure vægt underordnet

10 min. diverse mavegøgl

omklædningen
ca 150 g pasta
ca 100 g blandet grønt
145 g tun
lidt blandet nødder

Bryst/triceps/skulder (ramt af sygdom, så det var sgu lidt hårdt)

Bænkpres styrke
3x 80 kg 3x 80 kg 2sæt x 2 rep 90 kg 2x 100 kg. 2x 110 kg 2 x 115kg 1 120 kg

Chestpress machine
6x 140 kg 6x 140 kg 10 x 120 kg

Standing flyes cabel upper ss chest press cabel
3 sæt a 8x 12,5

Incline flyes cabel
3 sæt x 8 rep. 12,5

standing flyes cabel low
3 sæt x 8 rep. 12,5

French press
3 sæt x 8 35 kg + ez stang

Military press
3sæt x 8 45 kg.

Omklædning
ca 200 g rugbrød
ca 200 g div pålæg
ca 100 g grønt

Det blev til en lille morgen løbetur
valby til friheden og hjem igen 7,5 km på 50 min. ja løb er ikke min store force.
På iforms løbe udregner er jeg sgu under middel :oops:

, det skal ændres næste weekend [-o<

Morgenvægten sagde 76,5 kg
Aftenvægt 75,5 kg

Hedder du August?

.. det gør jeg nemlig også!

:drink:

A Menace To Chicken skrev:Hedder du August?

.. det gør jeg nemlig også!

Det er en forkortelse af efternavn.
Bruger du det her på siden, så ændrer jeg det bare.

Tror sgu ikke der var mange her på siden der kender Menace's rigtige navn

ckp2906 skrev:Tror sgu ikke der var mange her på siden der kender Menace's rigtige navn

Nej det er først med tiden at folk åbner op

No worries, jeg bruger kun A Menace To Chicken. Hvis man leder længe nok i min log, kan man finde et eller to links der fører til mit fulde navn - men det kræver lidt lurking.

Ellers er jeg bare kendt som idiot, men det er en anden historie...

:mrgreen:

Mandag op på hesten igen, en hård trænings uge venter.

Morgen vægt 74,5 kg

Dagens træning bryst/triceps/skulder/mave

Bænkpress styrke/teknik/hastighed
3 sæt 3 x80 kg
2 sæt 2x90 kg
1rep x100kg 1 x105kg 1x110kg 1x120kg

Dumbell incline bænk
8r x 40 kg.
2 sæt 8 x 42 kg

dips
5 x bw+42 kg (tabte vægten,det er rimeligt besværligt med de 42 kg der skal holdes med fødderne)
2 sæt 8x bw +42 kg

Pec deck
3 sæt x 8 rep. af alle blokkene

Seated shoulder press smith
3 sæt x 7 rep. x 40kg+ stang

Lat raise ss front raise
3 sæt x 8 kg (med hold i top og meget langsomt ned)

Barbell shrugs
3 sæt 8rep x90 kg

triceps kick back
3 sæt x 8 rep x8 kg

triceps push down rope
3 sæt x 8 rep 25

Mave arbejde 10 min.

Omklædning
ca 150 g pasta
ca 150 g gulerod
145 g tun
diverse kerner

Dagens træning blev noget hæmmet af at der sidder en slem ømhed i øvre trapz , efter jeg kørte behind back shrugs i smith( Så ingen øvre ryg eller dødløft som ellers var på programmet)
Derfor blev der lagt ekstra biceps øvelser på.

Lat pulldown behind neck
8x 60 2 sæt 8x 70

hyper ext ( prøvede med goodmornings, der var for meget smerte i trapz )
3 sæt

Low row machine
8 x120kg 2 sæt 8rep x 150 kg

Biceps ez curl stang
8 x 30kg 2 sæt 5 x 40 kg med cheat(+ stang ved ikke hvad den vejer)

Biceps one arm cabel
3 x 8 x 12,5

biceps kabel tårn begge arme
3 sæt x 8 x 15

Hammer curl dumbell dropset
3 sæt a 24 kg 20 kg 16 kg 12 kg

Squat
8 x100 kg 8 x120 kg 3 x 140 kg (Jeg skulle ha haft seks) :evil:

sluttede af grundet dårlig samvittighed i forrige løft m. 8 x 120 kg.

Leg ext one leg
3 sæt x 8rep a 40

seated leg curl
3 sæt a 8 rep x 50 kg.

seated straigt leg calf
3 sæt failure

siddende læg dumbell
3 sæt x 42 kg failure

Omklædningsrum
Ca 150 g pasta
ca 100 g broccoli, spinat, peberfrugt
145 g tun
ca 50 g oksebryst

Dagens træning Bryst/ skulder/triceps

Bænkpress styrke/teknik/eksplosivt
3 sæt x3 repx 80 kg
3 sæt x3 repx 90 kg
4 sæt x2 repx 100 kg
Under bænkpressen sendte jeg en venlig tanke til sienz, tak for rådet i går vedr. langsom exc. fase.
Har nu lige fået råd fra Biiver dem tager vi med i næste pas.

Incine bænk cg
3 sæt x8rep x 71kg

Incline flyes
3 sæt 8 rep x 26 kg

Cabel crossover ss cabel chest press
3 sæt x 8 repx 17,5

Ingen skulder træning idag trapz gør stadig ondt.

triceps push down
3 sæt 8 rep x alle blokkene

triceps one hand reverse grip
3 sæt x 8 rep x10 kg

Mavelir the thaiboxing way.

Dagens morgenvægt 76 kg.

Omklædningsrum
4 rugbrøds madder som mor plejede at lave dem, nej egentlig tror jeg ikke hun proppede så meget kød i dem.
Stillede det obligatoriske spørgsmål i mit stille sind, var træningen idag effektiv og som altid var svaret ja, ellers kunne du jo ligeså godt lade være at tage herop. :dance:

Ryg/ben/biceps

Squat styrke/teknik/hastighed
3 sæt 3rep x 80kg
3 sæt 3rep x 90 kg
2 sæt 2rep x 100 kg
singler 110 120 130 og 140 kg fik jeg problemer med, hvad fanden sker der

Dødløft
3 sæt 2rep x 100 kg
3 singler 120 kg

Bor
8 rep x 70 kg
2 x 8 x 80 kg

Chin up parallel grip m. hold i toppen, meget langsomt ned.
3 sæt x 8 rep x bw

Læg strækte og bøjede ben
6 sæt failure

Leg curl ( stadig hade øvelse nr. 1)
8 rep x 35
2 x8 x 40

Biceps cabel
3 x 8x 35

Concentration curl
3 x 8x 16 kg

Jeg hev fat i en, der så ud til at han vidste hvad lavede i squat, og det viste sig at han var styrkeløfter ude fra hvidovre klubben.
Så denne flinke fyr fik jeg til at se på mit dødløft og hvor der skulle sættes ind, det var virkelig noget der kunne bruges ( rart med hjælpsomhed). :dance:

Ellers ikke så ofte man ser rigtige styrkeløftere i FW.

Dagens morgenvægt 76,2 kg

Omklædnings rum
ca 150 g pasta og ris
3 kylletter
ca 100 g brocoli, gulerod,ærter

træning bryst/triceps/skulder/mave morgenvægt 76,5 kg

Idag havde jeg min ven med op at træne , en rigtig tumpe men er jo trods alt min eneste ven, så gad vide om han syntes det samme den modsatte vej.
Nå men allerede inden træningen begynder går tumpen i selv sving og fortæller om problemerne på hjemmefronten, konen havde vidst nok ikke talt til ham i 3 dage.
Det eneste jeg kunne tænke på var hvilke tricks han brugte, for det kunne sgu da være rart da konen herhjemme aldrig holder kæft.

Bænkpres styrke,teknik og hastighed
En helvedes masse sæt 90 kg,100 kg med 2 og 3 reps med stop på bund i 3 sek. og eksplosivt op(tak til biiver).
Skulle lige se hvor mange reps. jeg herefter kunne køre med 80 kg det blev til 20 reps. men smadrede selvfølgelig resten af træningen(idiot fuldstændig udmattet).

Tumpen skulle selvfølgelig også forsøge sig med en ny pr. i bænken,hans nuværende lød på 90 kg.
Selvfølgelig skulle han prøve 110 kg.(godt så)
Han ligger sig fuldstændig op spændt, og jeg er så flink at løfte den ud til ham, den ser sgu rimelig tung ud på vejen ned.
Men imellem tiden er jeg blevet tørstig og går derfor ud for at fylde vores drikkedunke op.
Der lyder et afsindigt brag i centret og da jeg kommer tilbage står han der helt gasblå i ansigtet, jeg ved ikke om det var af at samle vægte op eller om det var luftmangel.
Jeg spørger ham hvordan hans nye pr. forløb, det eneste svar jeg fik , at jeg var en nar(det var da ikke særligt uddybende).
Herefter blev stemningen lidt trykket og jeg prøvede at tø ham lidt op ved at spørge indtil hvor langt han nåede i løftet, jeg fik ikke noget svar.
Derfor måtte jeg jo fortælle at det ikke var undertegnegnede der skulle lave pr.i yates row.
Derefter begyndte han at skraldgrine og jeg det samme, men hold kæft nogle grimme tænder han render rundt med (ærgeligt at stangen ikke ramte dem)

Resten af træningen måtte jeg dog gå igennem alene da han havde ondt i skulderen efter sit pr. stunt.
Desværre gik han ikke hjem.

Dumbell incline press
3 sæt x 8 x32 kg

Chest press machine
8 x120 kg 2 sæt 5 x 100

kabel tårn nedefra
3 sæt x 8 x12,5

French press ss chest press
3 sæt x 8 x 35 kg + stang

one hand triceps oh ext.
3 sæt x 8 x8 kg

Triple set dumbell lat raise , frontraise, shoulderpress
3 sæt x 8 x8 kg

Mave gøjl 10 min.

Omklædningsrum Jeg havde glemt maden :twisted:

og tumpen knævrede stadig løs om alle hans problemer.
Jeg overvejede om man skulle gi ham et uppercut kombineret med et højrekryds, men det blev kun ved tanken.
Vi ønskede hinanden god weekend og aftalte at træne sammen igen næste uge (jeg håber han stadig er skadet)

august skrev:Idag havde jeg min ven med op at træne , en rigtig tumpe men er jo trods alt min eneste ven, så gad vide om han syntes det samme den modsatte vej.
Nå men allerede inden træningen begynder går tumpen i selv sving og fortæller om problemerne på hjemmefronten, konen havde vidst nok ikke talt til ham i 3 dage.
Det eneste jeg kunne tænke på var hvilke tricks han brugte, for det kunne sgu da være rart da konen herhjemme aldrig holder kæft.

Bænkpres styrke,teknik og hastighed
En helvedes masse sæt 90 kg,100 kg med 2 og 3 reps med stop på bund i 3 sek. og eksplosivt op(tak til biiver).
Skulle lige se hvor mange reps. jeg herefter kunne køre med 80 kg det blev til 20 reps. men smadrede selvfølgelig resten af træningen(idiot fuldstændig udmattet).

Tumpen skulle selvfølgelig også forsøge sig med en ny pr. i bænken,hans nuværende lød på 90 kg.
Selvfølgelig skulle han prøve 110 kg.(godt så)
Han ligger sig fuldstændig op spændt, og jeg er så flink at løfte den ud til ham, den ser sgu rimelig tung ud på vejen ned.
Men imellem tiden er jeg blevet tørstig og går derfor ud for at fylde vores drikkedunke op.
Der lyder et afsindigt brag i centret og da jeg kommer tilbage står han der helt gasblå i ansigtet, jeg ved ikke om det var af at samle vægte op eller om det var luftmangel.
Jeg spørger ham hvordan hans nye pr. forløb, det eneste svar jeg fik , at jeg var en nar(det var da ikke særligt uddybende).
Herefter blev stemningen lidt trykket og jeg prøvede at tø ham lidt op ved at spørge indtil hvor langt han nåede i løftet, jeg fik ikke noget svar.
Derfor måtte jeg jo fortælle at det ikke var undertegnegnede der skulle lave pr.i yates row.
Derefter begyndte han at skraldgrine og jeg det samme, men hold kæft nogle grimme tænder han render rundt med (ærgeligt at stangen ikke ramte dem)

Resten af træningen måtte jeg dog gå igennem alene da han havde ondt i skulderen efter sit pr. stunt.
Desværre gik han ikke hjem.

Omklædningsrum Jeg havde glemt maden og tumpen knævrede stadig løs om alle hans problemer.
Jeg overvejede om man skulle gi ham et uppercut kombineret med et højrekryds, men det blev kun ved tanken.
Vi ønskede hinanden god weekend og aftalte at træne sammen igen næste uge (jeg håber han stadig er skadet)

Du lyder til at være en kæmpe douche :wink:

Lørdag blev til løbedag i stedet for søndag.

7,5 km fra valby til friheden og hjem , tid 45 min, så nu er jeg flyttet fra under middel til over middel på iform,s løbe udregner, ja så nu går det den rigtige vej. :dance:

Morgenvægt 77 kg.

Aftenvægt søndag d. 28/8 75,5 kg
Morgen vægt mandag 29/8 75 kg

Dagens træning Bænkpress teknik/styrke/hastighed

1,5 times bænkpress m. singler, 2 reps, 3 reps vægten lå mellem 80 kg til 110 kg

Sluttede af med triple i skulder lat raise, front raise, shoulder press
3 sæt x 8 rep x6 kg(mere end rigeligt)

træner ben senere idag.

Jamen så er ben træningen også overstået.

Squat
8 rep x 100kg 8 rep x110kg 8 rep x120 kg uden spejl, (ville mærke evt fejl)

leg extension one leg
3 sæt 8 x 50

siddende leg curl
3 sæt 8 x 60

Læg strækte ben og bøjede ben
3 sæt til failure

kællinge øvelser adductor og abduktor machine
3 sæt x8 x 60

Mave gøgl 10 min

Omklædning
ca 100 g kartofler
ca 100 g grønt
ca 100 g kalkun

Hej August.
Spændende projekt, du har gang i med at undersøge muskelopbygning og fedttab på din egen krop.
Men hvordan vil du måle din fremgang? Kigge dig i spejlet, foretage cm-målinger, måle fedtprocent eller hvordan?

SebSkovlund skrev:Hej August.
Spændende projekt, du har gang i med at undersøge muskelopbygning og fedttab på din egen krop.
Men hvordan vil du måle din fremgang? Kigge dig i spejlet, foretage cm-målinger, måle fedtprocent eller hvordan?

Hej Seb jeg gør det at jeg måler min vægt morgen og aften på badevægten, derudover så bruger jeg nok også spejlet lidt for ofte

Diverse steder på kroppen(omkreds,biceps,bryst,lår og mave) bliver målt med målebånd en gang ugentligt.
Derudover er jeg så heldig at have en kammerat der er personlig træner, for mange scene bodybuildere og han står for målingerne engang imellem med fedttang.

Mvh august

Morgen vægt 75,5 kg

Dagens træning ryg/biceps

Dødløft en helvedes masse singler,doubler,tripler
Vægt mellem 100-130 kg

Pull up 3 sæt
5 x bw+12 kg

Dumbell row 3 sæt
8 x 38 kg

Lat pulldown chest 3 sæt
8 x 70

Rear flyes ss rear delt 3 sæt chest supported
8 x 7 kg

Shrugs dumbell 3 sæt
8 x 38 kg

Barbell curl 3 sæt
8 x 40 kg

incl. hammercurl 3 sæt
8 x 16 kg

Underarm fleksor/ekstensor
3 sæt a tralalulalej

Omklædning
pasta, kalkun,grønt 600- 800 kcal

du er sgu' en stærk dude, især din kropsvægt taget i betragtning. Gode, tunge træninger du får fyret af.

.. I shall lurk this log, shall I.

:drink:

A Menace To Chicken skrev:du er sgu' en stærk dude, især din kropsvægt taget i betragtning. Gode, tunge træninger du får fyret af.

.. I shall lurk this log, shall I.

Thank you my new friend

Jamen det er jo også det vi prøver at opnå med disse mange timer i centrene.

Jeg må også komme med en tilståelse, jeg har også luret lidt på din log og dine res. virker superb

Nb med dit fagsprog har jeg dig luret for at ha en uddannelse på området; korrekt :-k

august skrev:
A Menace To Chicken skrev:du er sgu' en stærk dude, især din kropsvægt taget i betragtning. Gode, tunge træninger du får fyret af.

.. I shall lurk this log, shall I.

Thank you my new friend

Jamen det er jo også det vi prøver at opnå med disse mange timer i centrene.

Jeg må også komme med en tilståelse, jeg har også luret lidt på din log og dine res. virker superb

Nb med dit fagsprog har jeg dig luret for at ha en uddannelse på området; korrekt

Æh, ikke helt. Jeg er uddannet skolelærer.

:mrgreen:

.. er bare halvstuderet lægmand udi The Iron Game, god til at opsøge og tilegne mig viden og lytte til kloge folk.

Morgenvægt 76,5 kg ja det var da noget af en stigning på et døgn, så det regulerer vi lidt.

Bryst / triceps / skulder / mave

Bænkpres many many sets
1-3 reps. 90- 110 kg

Incl dumbell 3 sæt
8 x 42 kg

Dips 3 sæt
8 bw + 38 kg dumbell

Incl cg barbell 3 sæt
8 x 65 kg

incl cabel flyes 3 sæt
8 x 15

Mave 10 min.

Omklædning pasta,kalkun, gulerod

Skulder tager vi senere idag, sammen med triceps.

Så er skulder overstået og triceps overstået
mili, lat raise, cabel lat raise, triceps oh ext. triceps push down gider sgu ikke at skrive vægt på, men alle var 3 sæt og meget tunge.

Mandag var jeg henne og snakke med en gut der kørte en blanding mellem flyes og chestpress incl.
Jeg spurgte ind til hvad formålet var med dette, (tænkte at det kunne være han havde fundet den hellige gral indenfor bryst træningen), men det var nok bare dårlig teknik sagde han.
Pis så skal jeg stadig rende rundt med fuglebryst

Bagefter kom han hen og sagde at det var irriterende så mange carl smart typer der skulle irettesætte andre( var det mon undertegnede han mente).

Idag var han så henne og spørge indtil hvad jeg skulle køre imorgen og spurgte om han måtte følge trop , Kunne ikke lide at sige nej (jeg hader at træne med andre), så imorgen kl 9 fælles træning.

Fyren har åbenbart ikke vidst det, men han har faktisk kørt øvelsen cable fly-presses. Exatcly en blanding mellem cable-flyes og cable-presses, som isolerer brystet bortset fra en smule tricep-aktivering, hvilket tillader tungere vægte/flere reps.

.. det er en hyggelig variant, at afslutte et sæt patter med.

A Menace To Chicken skrev:Fyren har åbenbart ikke vidst det, men han har faktisk kørt øvelsen cable fly-presses. Exatcly en blanding mellem cable-flyes og cable-presses, som isolerer brystet bortset fra en smule tricep-aktivering, hvilket tillader tungere vægte/flere reps.

.. det er en hyggelig variant, at afslutte et sæt patter med.

Hej menace
du skriver cable flyes, men kan vel også køres, med dumbell.

Ja og rigtigt det er da en dejlig afslutning og bevæge sig over i cabel afdelingen, desværre er der næsten altid optaget her, da mange åbenbart har den store kærlighed til iso. øvelser

august skrev:
A Menace To Chicken skrev:Fyren har åbenbart ikke vidst det, men han har faktisk kørt øvelsen cable fly-presses. Exatcly en blanding mellem cable-flyes og cable-presses, som isolerer brystet bortset fra en smule tricep-aktivering, hvilket tillader tungere vægte/flere reps.

.. det er en hyggelig variant, at afslutte et sæt patter med.

Hej menace
du skriver cable flyes, men kan vel også køres, med dumbell.

Ja og rigtigt det er da en dejlig afslutning og bevæge sig over i cabel afdelingen, desværre er der næsten altid optaget her, da mange åbenbart har den store kærlighed til iso. øvelser

True, der er mange der baserer halvdelen eller mere af deres træning på iso og maskiner. Trist. Men jo, fly-press kan også køres med dumbbells, jeg må dog indrømme at jeg her foretrækker kabel-varianten da den giver mulighed for squeeze i tophold, hvilket tyngekraften umuliggør med håndvægte.

Målsætning frem til sommer 2012

Brugere online