jeg tror ved at se på dine tal at du skal kvæle din stolthed og så søge hjælp i artikler, npr du kan skrive at du spiser fast og varieret og du så viser du indtager 70g protein så tror jeg bare du skal have styr på det basale og så glemme din bekymring om du får smadret dine muskler nok ved at force hver rep.
igang med at læse og spise.

MagnusP skrev:Umærket... Here goes:
Protein: Ca. 70 g
Kcal: Ca. 2500 kcal
Misset måltid: Idag... Har gået syg de sidste 2 dage
Fuld: I lørdags. I gennemsnit 1 gang hver 2 uge.
Søvn: I går. Møder kl. 6 hver morgen, men får som udgangspunkt 7 timers søvn.
Bænk: 80 kg
Squat: 105 kg
Vægt: 76 kg kontra 70 kg for 5 år siden.

Tak for dit svar!

Det er fuldstændig ekstremt så lidt protein du får.

Uanset hvor interesssant Starting Strenght programmet virker, så tror jeg ganske enkelt ikke, at det har nok øvelser til at opfylde mine behov - både fysisk og psykisk. Derfor har jeg prøvet at strikke et helt grundlæggende full.body program sammen:

Dag 1:
Squat 4x8
Bænkpres 3x10, 2x5
Bent over barbell rows 4x10
Military pres 3x10, 2x5
Dips 4x10
Curls: 2x10, 2x5

Dag 2:
Dødløft 4x5
Bænkpres 3 x 8
Skrå bænkpres 3 x8
Pull-ups 4 x8
Lat-raise 4 x 8
Fransk pres 4 x 8
Barbell curls 4 x 10

Dag 3:
Squat 4x8
Bænkpres 3x10, 2x5
Bent over barbell rows 4x10
Military pres 3x10, 2x5
Dips 4x10
Curls: 2x10, 2x5

min 15 min crunches variationer i hvert træningspas.

Hvis ikke du periodiserer din træning er det også noget du kan optimere i høj grad der.
Dem der er i rigtigt god form misser aldrig måltider (heller ikke under sygdom). Drikker sjældent, passer deres søvn osv. Alle disse ting tæller i høj grad. I dit tilfælde er kosten helt afgørende at få på plads, derudover vil et basis 5x5 baseret program ikke skade, de virker for folk på dit niveau. Om ikke andet så 4-6 uger med 5x5 og 4-6 uger med et upper lower split med mere fokus på ben og basisøvelser end du har nu vil gavne gevaldigt.
Da jeg begyndte at træne lidt mere seriøst gik jeg fra 74 til 83 kg på 2år imens jeg spillede basketball 4-5gange om ugen. Din manglende evne til at tolerere volumen vil blive kurreret med squats 3 gange om ugen og mere mad.

Tak for dit svar Poul.
Blot et par uddybende spørgsmål:
Hvad er:

Et basis 5x5 baseret program og
et upper lower split program?

Hvad synes du om det program jeg har posted ovenfor?

Jeg har lige undersøgt "myten" med de 12 % ;-)
Det viser sig at det er maxvolumen du højst kan øge med 12 %
Problemet her ligger jo så i at finde ens maxvolumen, du kan jo sagtens veje 70 kg, men samtidig have en maxvolume på 100 kg.
Hvis du så når 100 kg en dag vil du kun kunne vokse op til 112 kg, altså har du øget din maxvolume med 12 %.

/apocalyptus

apocalyptus skrev:Jeg har lige undersøgt "myten" med de 12 % ;-)
Det viser sig at det er maxvolumen du højst kan øge med 12 %
Problemet her ligger jo så i at finde ens maxvolumen, du kan jo sagtens veje 70 kg, men samtidig have en maxvolume på 100 kg.
Hvis du så når 100 kg en dag vil du kun kunne vokse op til 112 kg, altså har du øget din maxvolume med 12 %.

/apocalyptus

Det giver ingen mening. For så er ens maxvolume jo 112kg. Ellers har jeg da i hvert fald misforstået præfixet.

MagnusP skrev:Uanset hvor interesssant Starting Strenght programmet virker, så tror jeg ganske enkelt ikke, at det har nok øvelser til at opfylde mine behov - både fysisk og psykisk. Derfor har jeg prøvet at strikke et helt grundlæggende full.body program sammen:

Ud fra hvad du har opnået af resultater osv, hvorfor tror du så du kan bedømme om et program ala starting strength vil virke for dig???

MagnusP skrev:Tak for dit svar Poul.
Blot et par uddybende spørgsmål:
Hvad er:

Et basis 5x5 baseret program og
et upper lower split program?

Hvad synes du om det program jeg har posted ovenfor?

uPPER LOWER: Overkrop den ene dag, underkrop den anden.
Dit program er ikke et program, det er en uges træning der ikke er skruet godt sammen, med mindre du ikke vil være stor eller træne ben.
Et program er også med planlægning i grove træk over minimum en måned.

Bill Starr har lavet gode basisprogrammer og du kunne måske også kigge på artiklen jeg har skrevet om Sheikos Begynder program.

apocalyptus skrev:Jeg har lige undersøgt "myten" med de 12 % ;-)
Det viser sig at det er maxvolumen du højst kan øge med 12 %
Problemet her ligger jo så i at finde ens maxvolumen, du kan jo sagtens veje 70 kg, men samtidig have en maxvolume på 100 kg.
Hvis du så når 100 kg en dag vil du kun kunne vokse op til 112 kg, altså har du øget din maxvolume med 12 %.

/apocalyptus

Med andre ord er de 12% et fuldstændig ubrugeligt tal, da ingen ved hvad den maxvolume, der er grundlaget for de 12% er.

Cykelmyggen Egon skrev:hvis ikke din vægt stiger betyder det at du indtager mindre eller lige nøjagtig den mængde energi der skal til for at kroppen beholder den masse den har, hvis du vil øge din muskelmasse er det essentielt at du indtager mere energi end dit ligevægtsindtag altså den mængde energi du forbrænder på en dag

Findes der nogen research der indikerer at dette er nødvendigt for at gaine muskelmasse?

Anders W skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:hvis ikke din vægt stiger betyder det at du indtager mindre eller lige nøjagtig den mængde energi der skal til for at kroppen beholder den masse den har, hvis du vil øge din muskelmasse er det essentielt at du indtager mere energi end dit ligevægtsindtag altså den mængde energi du forbrænder på en dag

Findes der nogen research der indikerer at dette er nødvendigt for at gaine muskelmasse?

Det er en joke???

Old school skrev:

Anders W skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:hvis ikke din vægt stiger betyder det at du indtager mindre eller lige nøjagtig den mængde energi der skal til for at kroppen beholder den masse den har, hvis du vil øge din muskelmasse er det essentielt at du indtager mere energi end dit ligevægtsindtag altså den mængde energi du forbrænder på en dag

Findes der nogen research der indikerer at dette er nødvendigt for at gaine muskelmasse?

Det er en joke???

Slet ikke faktisk
Jeg har læser engang imellem på et udenlandsk forum, hvor der menes at der ikke findes nogen research endnu, der fortæller noget om at kroppen har brug for extra kalorier for at opbygge muskelmasse. Meget af det der bliver sagt derinde, virker for mig som god fornuft. Så jeg er i tvivl om de er galt på den, på dette punkt.
Jeg ville meget gerne læse det, hvis nogen kunne komme med en undersøgelse/forsøg på det

Kunne jo også være sjovt at smække nogle beviser i hovedet på dem derinde
Hvis der så findes nogen.

Nu spørger jeg så nok lidt dumt, men er man ikke i kcal overskud, hvor skulle muskelmassen så komme fra??

Old school skrev:Nu spørger jeg så nok lidt dumt, men er man ikke i kcal overskud, hvor skulle muskelmassen så komme fra??

Som respons på vægttræning.

Og de ekstra kilo?

Hverken fedt eller muskler kan dannes uden der er kalorier til stede, end of story.
Tror du skal finde et andet amerikansk board at bruge din tid på.

Old school skrev:Hverken fedt eller muskler kan dannes uden der er kalorier til stede, end of story.
Tror du skal finde et andet amerikansk board at bruge din tid på.

Uden et overskud af kalorier dannes der ikke fedt nej. Kunne bare godt tænke mig at vide om videnskaben siger noget om, at der virkelig kræves et overskud af kalorier for at øge muskelmassen, eller om det bare er et simpelt lævn fra bodybuilding verdenen. Der er jo ikke nogen der er kommet med noget endnu

Man ser jo gang på gang de samme tilfælde, hvor unge mennesker spiser meget når de træner, i troen på at de vil opbygge muskler hurtigere end een der bare spiser efter sit ligevægtsindtag. De kommer jo til at se større ud, men også bløde, og hvorfor.. fordi de er i overskud af kcal og tager fedt på. Men nej, "Det er skam muskler en rigtig god del af det her!" er de altid overbeviste om.
Fordi den muskelopbyggende process er så langsom som den er, er det virkelig minimalt hvad der kræves for at den kan lade sig gøre, hvis der da overhovedet kræves noget ekstra.
Og så ser man den mere lean type, der spiser mindre og alligevel tager muskler på. Når disse "overspisere" så cutter ned, vil de ikke have oplevet mere hypertrofi end gutten der ikke lå i overskud af kalorier.

Anders W skrev:

Old school skrev:Hverken fedt eller muskler kan dannes uden der er kalorier til stede, end of story.
Tror du skal finde et andet amerikansk board at bruge din tid på.

Uden et overskud af kalorier dannes der ikke fedt nej. Kunne bare godt tænke mig at vide om videnskaben siger noget om, at der virkelig kræves et overskud af kalorier for at øge muskelmassen, eller om det bare er et simpelt lævn fra bodybuilding verdenen. Der er jo ikke nogen der er kommet med noget endnu

Man ser jo gang på gang de samme tilfælde, hvor unge mennesker spiser meget når de træner, i troen på at de vil opbygge muskler hurtigere end een der bare spiser efter sit ligevægtsindtag. De kommer jo til at se større ud, men også bløde, og hvorfor.. fordi de er i overskud af kcal og tager fedt på. Men nej, "Det er skam muskler en rigtig god del af det her!" er de altid overbeviste om.
Fordi den muskelopbyggende process er så langsom som den er, er det virkelig minimalt hvad der kræves for at den kan lade sig gøre, hvis der da overhovedet kræves noget ekstra.
Og så ser man den mere lean type, der spiser mindre og alligevel tager muskler på. Når disse "overspisere" så cutter ned, vil de ikke have oplevet mere hypertrofi end gutten der ikke lå i overskud af kalorier.

Folk "kommer med" det simpleste argument nogensinde. At noget ikke kan komme af intet. Muskler kan ikke komme af ingenting. Et hus kan ikke bbygges kun med godt håndværk - der skal også mursten til.

Selv i det eksempel du selv giver er der jo et overskud af kalorier, dog mindre end i det tilfælde hvor der bliver taget en del fedt på samtidig.

Legend skrev:

Anders W skrev:

Old school skrev:Hverken fedt eller muskler kan dannes uden der er kalorier til stede, end of story.
Tror du skal finde et andet amerikansk board at bruge din tid på.

Uden et overskud af kalorier dannes der ikke fedt nej. Kunne bare godt tænke mig at vide om videnskaben siger noget om, at der virkelig kræves et overskud af kalorier for at øge muskelmassen, eller om det bare er et simpelt lævn fra bodybuilding verdenen. Der er jo ikke nogen der er kommet med noget endnu

Man ser jo gang på gang de samme tilfælde, hvor unge mennesker spiser meget når de træner, i troen på at de vil opbygge muskler hurtigere end een der bare spiser efter sit ligevægtsindtag. De kommer jo til at se større ud, men også bløde, og hvorfor.. fordi de er i overskud af kcal og tager fedt på. Men nej, "Det er skam muskler en rigtig god del af det her!" er de altid overbeviste om.
Fordi den muskelopbyggende process er så langsom som den er, er det virkelig minimalt hvad der kræves for at den kan lade sig gøre, hvis der da overhovedet kræves noget ekstra.
Og så ser man den mere lean type, der spiser mindre og alligevel tager muskler på. Når disse "overspisere" så cutter ned, vil de ikke have oplevet mere hypertrofi end gutten der ikke lå i overskud af kalorier.

Folk "kommer med" det simpleste argument nogensinde. At noget ikke kan komme af intet. Muskler kan ikke komme af ingenting. Et hus kan ikke bbygges kun med godt håndværk - der skal også mursten til.

Jeg prøver på ingen måde at være flabet. Det er ikke det jeg vil hvis nogen skulle tro det.
Hvordan kan vi vide at muskler og et hus er så ens? Du siger det er et argument. Men kommer det fra en kilde vi kan være sikre på er troværdig? Jeg har set flere der har taget pænt med muskler på uden at de indtog flere kcal end de forbrændte om dagen, oplever det også selv.
Så jeg er bange for at folk er kommet på det gale spor. De går i bulkingmode for at opbygge masse og cutter efter, måske 1 år, ned til stortset den samme form som de startede med. Alt de har lavet er at tilføje fedtceller. Og den lille mængde muskelmasse de har opbygget, ville de sikkert kunne have opnået uden æderiet.

Jeg har set flere der har taget pænt med muskler på uden at de indtog flere kcal end de forbrændte om dagen, oplever det også selv.

Min bror har trænet i 6 år uden at ligge i kcal overskud, han vejer 80kg nu. Jeg har trænet i 1½ år og vejer 86kg

Hans udgangspunkt var 70-75kg. Mit var 58kg.

Hans bryst er større end mit, det er det eneste der er større. Udover det har han sikkert uden at vide det ligget i kcal overskud nogengange.

Anders W skrev:Jeg prøver på ingen måde at være flabet. Det er ikke det jeg vil hvis nogen skulle tro det.
Hvordan kan vi vide at muskler og et hus er så ens? Du siger det er et argument. Men kommer det fra en kilde vi kan være sikre på er troværdig? Jeg har set flere der har taget pænt med muskler på uden at de indtog flere kcal end de forbrændte om dagen, oplever det også selv.
Så jeg er bange for at folk er kommet på det gale spor. De går i bulkingmode for at opbygge masse og cutter efter, måske 1 år, ned til stortset den samme form som de startede med. Alt de har lavet er at tilføje fedtceller. Og den lille mængde muskelmasse de har opbygget, ville de sikkert kunne have opnået uden æderiet.

Hvordan ved du/de at de ikke ligger i overskud? Der er ingen måde at måle ligevægtsindtag andet end om man tager på/holder væk/taber sig.

Legend skrev:

Anders W skrev:Jeg prøver på ingen måde at være flabet. Det er ikke det jeg vil hvis nogen skulle tro det.
Hvordan kan vi vide at muskler og et hus er så ens? Du siger det er et argument. Men kommer det fra en kilde vi kan være sikre på er troværdig? Jeg har set flere der har taget pænt med muskler på uden at de indtog flere kcal end de forbrændte om dagen, oplever det også selv.
Så jeg er bange for at folk er kommet på det gale spor. De går i bulkingmode for at opbygge masse og cutter efter, måske 1 år, ned til stortset den samme form som de startede med. Alt de har lavet er at tilføje fedtceller. Og den lille mængde muskelmasse de har opbygget, ville de sikkert kunne have opnået uden æderiet.

Hvordan ved du/de at de ikke ligger i overskud? Der er ingen måde at måle ligevægtsindtag andet end om man tager på/holder væk/taber sig.

jeg tror godt du kan at argumentere overfor dem hvis de ikke selv kan se hvad de siger så er det jo håbløst.

Magnus >

Poul har sagt hvad der er at sige.

Du spiser for lidt, og træner for lidt, punktum.

Dit splitprogram er tæt på håbløst, og din volumen er for lille,
ergo er det klart at du ikke kommer nogen vegne.

Og alt hvad Anders W har skrevet skal du i den grad ignorere.

Endnu engang ville det være rart, hvis I kunne tage den der diskussion et andet sted.

poul hansen skrev:

MagnusP skrev:Tak for dit svar Poul.
Blot et par uddybende spørgsmål:
Hvad er:

Et basis 5x5 baseret program og
et upper lower split program?

Hvad synes du om det program jeg har posted ovenfor?

uPPER LOWER: Overkrop den ene dag, underkrop den anden.
Dit program er ikke et program, det er en uges træning der ikke er skruet godt sammen, med mindre du ikke vil være stor eller træne ben.
Et program er også med planlægning i grove træk over minimum en måned.

Bill Starr har lavet gode basisprogrammer og du kunne måske også kigge på artiklen jeg har skrevet om Sheikos Begynder program.

Bill Stars 5x5 program virker spændende. Det kunne måske være en ide.
Du bliver dog nød til at uddybe dine kommentarer til mit "program". Hvad skal jeg tilføje til det, før man kan kalde det et rigtigt program? Og jeg har da lagt enten squat og dødløft ind i hver sæt, så benene skulle da blive dækket ind?

#Hippo:
Kan du ikke komme med en begrundelse for hvorfor mit splitprogram er håbløst? Det ligner meget en masse af dem, som jeg har kunne se andre bruge herinde. Og hvad mener du med, at min volumen er for lille?

Som det ser ud nu, så bruger jeg 4 x 1½ time om ugen på træning. Er det for lidt? Jeg ville komme til at bruge væsentlig mindre, hvis jeg overgår til Bill Stars program.

Håber ikke at i opfatter det som om, at jeg afviser alt hvad i siger. Jeg forsøger blot at forstå det hele til fulde.

Det skal i øvrigt tilføjes, at de tal jeg skrev i forbindelse med kalorie- og proteinindtag langt fra var præcise. Det var blot et skøn. Helt specifikt, har jeg nok ikke nogen anelse om det... Men så længe jeg ikke tager på, kan jeg ihvertfald ikke være i kalorieoverskud. For mange, inklusiv mig selv, er det dog et meget omtåleligt punkt, at skulle bulke lige her op til sommeren

Bone-14 skrev:

Jeg har set flere der har taget pænt med muskler på uden at de indtog flere kcal end de forbrændte om dagen, oplever det også selv.

Min bror har trænet i 6 år uden at ligge i kcal overskud, han vejer 80kg nu. Jeg har trænet i 1½ år og vejer 86kg

Hans udgangspunkt var 70-75kg. Mit var 58kg.

Hans bryst er større end mit, det er det eneste der er større. Udover det har han sikkert uden at vide det ligget i kcal overskud nogengange.

Måske var han tættere på hans fulde potentiale endnu du var da han startede.
Ved du om han var ligeså flittig i centeret som du?
Sikker på han fik nok protein?
Sikker på om han trænede "rigtigt"?
Kropsvægt er meget let at manipulerer med. Jeg kan tage 5kg på i løbet af weekenden hvis jeg har lyst.

Jamen din volumen er for lille, andre måder kan jeg ikke sige det på.

Du har noteret 4x8 i squat 2 gange om ugen som workset (hvilket er færre sæt
end jeg bruger på at varme op på min squatdag), og det rækker
altså bare ikke særlig vidt, sorry.

Fred være med at du så laver 3 gange så meget biceps træning,
men du træner jo stortset heller ikke noget ryg udover lidt chins?

Set i lyset af din manglende fremgang så ville jeg skrotte dit program
totalt, og tænker i en helt anden retning i minimum et par måneder.

Du skal lave flere kvalitets workset, du skal have flere kg på stangen,
og du skal spise mere.

Den bedste tjeneste du overhovedet kan gøre dig selv er at se HELT bort
fra alt hvad der hedder 4x8/3x10 agtigt, især hvis du ligger og kører
de sæt med den samme vægt.

Han får 70 gram protein om dagen, og så vil i have ham til at træne det ene program efter det andet.

Du SKAL have ca. din kropsvægt x 2 i protein, dvs hvis du vejer 100 kilo skal du have 200 gram protein om dagen. Når du har lavet en kostplan hvor dette behov er dækket, og du samtidig får kalorier nok, kan du begynde at sammensætte et træningsprogram med fokus på basisøvelserne.