Hej BBs,

Det er jo det evig tilbagevendende spørgsmål - 'hjælp mig, jeg mangler masse!'. Well, jeg synes ihvertfald jeg mangler masse efter jeg har bulket vinteren over. Så jeg har uploadet min kostplan og træningsplan. Så jeg håber nogle af jer kan komme med gode inputs og råd.
Imorgen aften smider jeg også lige mine kropsmål op, målt over det sidste halve år.

Jeg har trænet i snart 3 år, men det sidste halve år har jeg så haft mere fokus på kosten og forsøgt at bulke vinteren over. Inden jeg begyndte lå jeg på ca. 3500 kalorier om dagen, hvilket var mit ligevægtsindtag. Gik op til 4000 kalorier i første omgang... hjalp ikke så meget... ligger så nu på 4500 kalorier. Jeg er gået fra 68 kg i kropsvægt til ca. 73 kg nu. Problemet er bare, at jeg ikke er blevet voldsomt større, (andet end på maven )


Jeg kører et to-split program, og træner 3 gange om ugen.

Dag 1:
Bænkpres - 3x10
Triceps one arm pushdown - 3x14
Skuldre one arm front raise - 3x10
Triceps rope pushdown - 3x8
Skuldre one arm lateral raise - 3x10
Triceps extension - 3x10-12
Benpres - 3x10
Mavebøje-maskine - 3x10

Dag 2:
Biceps barbell curl - 3x10
Seated row - 3x12
Wrist curl - 3x14
Biceps dumbell curl - 3x10
Bent-over-row - 3x10
Biceps cable curl - 3x10
Benpres/Mavebøje-maskine - 3x10









Jaco

Dit program består i høj grad af øvelser der primært rammer isolerede muskler. Du bør overveje at skifte nogle af biceps og ticeps sættene ud med øvelser der involverer flere kropsled. Dette vil hjælpe dig med at få mere overall masse istedet for blot overarm og mave;-)

For det første; Dit træningsprogram er røv og nøgler (har desværre ikke lige en pænere måde at sige det på). Jeg vil ikke engang sige hvad du skal lave anderledes i det, da det hele bare kan kyles i skraldespanden..
Når du nu engang kun træner 3 gange i ugen, er et FB program noget du skulle overveje i stedet for (tjek newbie tråden under begynderforummet for en god skabelon til et FB), men hvis du gerne vil træne 2 - split, så begynd at træn 4 gange i ugen, med et program som "Back to Basics" som du kan finde på Bodylab

I din kostplan kunne du godt få noget mere protein ind, og noget mere sundt fedt (hvorfor så meget smør?)

Jok skrev:For det første; Dit træningsprogram er røv og nøgler (har desværre ikke lige en pænere måde at sige det på). Jeg vil ikke engang sige hvad du skal lave anderledes i det, da det hele bare kan kyles i skraldespanden..
Når du nu engang kun træner 3 gange i ugen, er et FB program noget du skulle overveje i stedet for (tjek newbie tråden under begynderforummet for en god skabelon til et FB), men hvis du gerne vil træne 2 - split, så begynd at træn 4 gange i ugen, med et program som "Back to Basics" som du kan finde på Bodylab

I din kostplan kunne du godt få noget mere protein ind, og noget mere sundt fedt (hvorfor så meget smør?)

+1
lige på og hårdt
.. men jeg er enig

Fullbody er ikke mig, jeg vil helst køre 2-split.

Jeg har faktisk tidligere kigget på back to basic programmet; jeg kan se alle øvelserne køres med 6-8 reps - jeg har egentlig altid kørt med høje reps (10-14) i mine øvelser. Er der nogle fordele ved at køre lave reps i den her sammenhæng ?

Som det er blevet sagt, er dit træningsprogram ganske elendigt, og jeg fatter ikke, hvordan du stadig kan rode rundt i at skulle træne tre gange om ugen med det program efter at have trænet længe. Det er simpelthen spild af tid ikke at sætte sig lidt ind i, hvordan et program bygges op, når du nu går op i det! Svært at sige det pænere.

Med volumen på det program, du har der, kunne du træne det hver eneste dag... kør noget fullbody med fokus på store basisøvelser eller et split flere gange om ugen med mere volumen.

Skift gerne antal reps, så du både kører lavt (fx 4-6) og højt (fx 10-15)

Jeg tror jeg kaster mig over back to basic programmet i første omgang, for den har jeg nemlig også kigget på tidligere.

Som sådan har jeg egentlig også prøvet at sætte mig i hvordan et godt program skulle bygges op. Men Internettet er jo oversvømmet med artikler omkring fitness og bodybuilding der alle mere eller mindre modsiger hinanden. Hvis du har nogle fundamentale og grundlæggende ting du kan belære mig, er jeg skam lydhør

Flyttet

Jaco skrev:Jeg tror jeg kaster mig over back to basic programmet i første omgang, for den har jeg nemlig også kigget på tidligere.

Som sådan har jeg egentlig også prøvet at sætte mig i hvordan et godt program skulle bygges op. Men Internettet er jo oversvømmet med artikler omkring fitness og bodybuilding der alle mere eller mindre modsiger hinanden. Hvis du har nogle fundamentale og grundlæggende ting du kan belære mig, er jeg skam lydhør

du får 18 % protein i din kost plan... det er sq for lidt når du æder 4000 kcal... ud over det så skal dit trænings program baseres på basis øvelser dvs. squat, bænk og dødløft som det primære og helst gerne mili pres, Bor og pullups...

Så groft sagt: basisøvelser = større muskler ?

Er der også øvelser der retter sig mod biceps og tricpes man vil kunne kategorisere som basisøvelser ?

Læs artiklerne herinde fra.

Basisøvelser er flerledsøvelser, dvs. øvelser hvor du bruger flere led.
Alle former for træk involverer biceps og alle former for pres involverer triceps i en større eller mindre grad. Et program burde indeholde flest basisøvelser da de simpelthen giver mest bang for the buck.

At begynde på back to basics ville være en rigtig god idé.

clauzen skrev:du får 18 % protein i din kost plan... det er sq for lidt når du æder 4000 kcal

Det kan i princippet være ligemeget, hvis han får dækket sit proteinbehov(2-2,5 pr. kilo kropsvægt).

Som én nævnte i en ovenstående post, rammer de øvelser jeg har kørt hidtil isolerede muskler. Hvornår ville man så køre denne type øvelser ?

Jaco skrev:Som én nævnte i en ovenstående post, rammer de øvelser jeg har kørt hidtil isolerede muskler. Hvornår ville man så køre denne type øvelser ?

Man vil typisk supplere med nogle iso-øvelser til sidst i sit træningsprogram (eller som det sidste indenfor en bestemt muskelgruppe), efter de store flerledsøvelser