Efter ikke at have trænet optimalt i flere år, har jeg nu besluttet mig for at sætte mig lidt ind i styrketræning og kost og forbedre mine resultater. Jeg har tid til at gå i centeret 3 gange i ugen, så det er enten fullbody eller noget split af dette ala ABA / BAB. I første omgang har jeg planlagt at kaste mig ud i et fullbody program hentet fra denne artikel http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

Det ser således ud:

Squat
Dødløft
Bent over barbell rows
Pullups
Bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Military presses
Side laterals
Barbell curls
Fransk pres
Calf raises
Weighted cruches

progressionscyklusen kommer til at se således ud


Uge 1
1. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR

Uge 2
1. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR

Uge 3
1. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR

Uge 4
1. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR

Uge 5
1. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR

Uge 6
1. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR

Uge 7
1. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR

Uge 8
1. 3 sæt x 6 reps med 100 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 105 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 110 % af 3x6PR

Var nede i centeret i dag og fik kørt det igennem med det formål at finde ud af hvad min 3x6 PR ligger på, rækkefølgen af øvelserne og bruge den korrekte teknik.

Det jeg nok hælder mest til er at smide bænkpres ind efter squat, så jeg ikke skal lave både squat og dødløft lige efter hinanden. Det er der vel ikke noget galt i?

Mht. pullups hvordan skal jeg forholde mig til dem? Jeg kan tage 3x8 med min egen vægt. Det vil så sige at jeg evt. skal have en 5 kilos vægt mellem benene for at ramme de 6 reps. Men hvad så når jeg skal tage 65% af det, skal jeg så gå ned på en 2,5 kg skive eller kan man kører en anden progression i denne øvelse? Jeg vil helst ikke erstatte den med pulldown, da jeg ikke synes det giver helt det samme + jeg synes det er fedt at kunne fyre nogle solide kropshævninger af.

Nu er programmet jo fra 2004, men det holder vel stadig? Andre inputs er meget velkommende.

Det er noget værre lort.

Casper.S skrev:Det er noget værre lort.

Relativt dårligt svar.

Det er uden sammenligning det dårligste program jeg nogensinde har set.

Nutty89 skrev:

Casper.S skrev:Det er noget værre lort.

Relativt dårligt svar.

Måske, men stadig meget brugbart. Jeg ville slet ikke vide hvor jeg skulle starte, hvis jeg skulle rette i det. Find noget andet.

Så fatter jeg ikke det stadig ligger i newbies help file edit 2. Men ok det er skod.

Har kigget lidt på back to basics programmet, men der skal man træne 4 gange i ugen og det går simpelthen ikke desværre, da jeg også har skole og håndbold der skal passes. Kan man evt modificere det til et program der kan køres så det passer med 3 gange i ugen.

Mon ikke godt du kunne finde plads til det i din hverdag, hvis du virkelig, virkelig gerne ville.

Casper.S skrev:Mon ikke godt du kunne finde plads til det i din hverdag, hvis du virkelig, virkelig gerne ville.

Jo det kunne jeg uden tvivl, ved godt det handle om prioritering, men jeg magter bare ikke at bruge 3 timer på at træne to gange i ugen. Det handler også om motivation og jeg tror hurtigt jeg går kold, når jeg først skal bruge en time i centeret for derefter at tage til håndbold i 2 timer.

Edit: Hvis træningstider er det samme igen i år kunne det måske lade sig gøre at træne tir/ons og Fre/lør. Er bare bange for at lørdagstræningen kommer til at smutte ind i mellem, men jeg giver det en chance.

Det er 4-5 timer det handler om. Det handler (som du selv siger) om prioritering, hvis du virkelig gerne vil træne, så skærer du 20 min tv tid af, måske står du den time tidligere op for at nå at træne... Den værste undskyldning der findes er, at man ikke har tid. Der er flere brugere herinde med fuldtidsjob, kone og børn, der stadigvæk har tid (læs: PRIORITERER) til træning. Hvis du ikke "magter" at bruge tid på at træne, så lad vær'?

No excuses.

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps


Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps


Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Når du kan tage 5 x 5 med en given vægt (med god teknik) stiger du med 2,5 kg eller hvad der passer i den givne øvelse.

Fundament program. Af TJ her fra siden.

Carsten2002 skrev:

JRHEDER skrev:Reverse Grip Chin Ups

Forstår du ikke meningen? Jeg har ikke selv skrevet programmet, men kopieret det da jeg er et smart og dovent menneske.

Carsten2002 -> Hvorfor har du sat et billede ind af dig selv?

Reverse Grip Chin Ups er en ganske fin øvelse.

jensagv skrev:Carsten2002 -> Hvorfor har du sat et billede ind af dig selv?

Reverse Grip Chin Ups er en ganske fin øvelse.

Billedet er ikke af mig.

Er vi ikke ude i at det så hedder Pullups?

JRHEDER skrev:Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps


Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps


Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Når du kan tage 5 x 5 med en given vægt (med god teknik) stiger du med 2,5 kg eller hvad der passer i den givne øvelse.

Fundament program. Af TJ her fra siden.

Det var noget i den stil jeg søgte. Kan jeg evt smide en triceps og biceps øvelse ind mandag og fredag? Og hvis det er, skal det så være 3x10 eller 5x5?

CaliWali skrev:Det er 4-5 timer det handler om. Det handler (som du selv siger) om prioritering, hvis du virkelig gerne vil træne, så skærer du 20 min tv tid af, måske står du den time tidligere op for at nå at træne... Den værste undskyldning der findes er, at man ikke har tid. Der er flere brugere herinde med fuldtidsjob, kone og børn, der stadigvæk har tid (læs: PRIORITERER) til træning. Hvis du ikke "magter" at bruge tid på at træne, så lad vær'?

No excuses.

Synes der er langt at gå fra at træne i fem dage, fordi jeg ikke lige "magter" seks til helt at lade være, men det er måske bare mig?

Jeg kan ikke give noget svar, men prøv det af i første omgang. Fokuser på de øvelser der er, de giver godt med tæsk til armene.

Efter noget tid vil du også selv have en bedre ide om hvad der skal tilføjes.

Carsten2002: Nå, troede ellers du havde været i gang med et voldsomt cut + skift af oprindelse siden sidste video jeg så med dig

Du må kalde det lige hvad du vil sweetie. Andet du vil fluekneppe?